“FIFA 11 +”熱身程序預防青少年運動損傷的實效性探析

肖 偉，董 青

（1. 杭州市第二中學，浙江 杭州 310000；2. 浙江工業大學，浙江 杭州 310014）

我國校園足球運動蓬勃發展，截至2020年底，全國已遴選認定了27817所校園足球特色校，近3年來，全國共有1004.08萬人次參加了小學、初中、高中、大學的四級聯賽 。在全球范圍內，足球運動擁有超過2.65億注冊運動員，是世界上發展最快、參與程度最高的體育項目，其中大多數足球運動員（58%）年齡小于18歲。足球運動如此高的參與率，加上青少年足球運動員訓練、比賽的時間和強度逐漸增加，運動損傷的發生率也在提升。據統計，足球運動損傷占所有與運動相關損傷的10%以上，每1000h足球活動就有4.45例損傷，膝關節和踝關節損傷是足球運動中最常見的損傷（35.40%）[1]。運動損傷的影響是長期的，不但會減少青少年運動員的體育活動，導致肥胖、營養過剩等風險增加，而且可能引發嚴重的心血管疾病[2]。鑒于足球運動損傷多發的特點，有關足球運動損傷的研究引起國內外學者的廣泛關注[3]，足球損傷預防已成為國際足球運動損傷研究的熱點[4]。目前，系統、科學的足球運動損傷和損傷預防研究在國內極其匱乏[5]，在全國校園足球加快發展的大背景下，開展此類研究顯得尤為重要。

1 足球運動熱身程序

1.1 傳統熱身程序

傳統的足球熱身程序內容和形式多種多樣，可分為一般性準備活動和專門性準備活動（通常是結合球的練習）[6]。一般性準備活動如慢跑、肌肉拉伸等的主要目的在于克服肌體的惰性，提升柔韌性和協調性，使體溫升高、心率加快。專項準備活動主要是為訓練和比賽建立神經系統與肌肉之間的聯系，通常根據基本訓練部分的需求進行有球練習。

調查發現，教練員都了解熱身程序的必要性，但對熱身程序的認識存在較大差異。有人認為只要把身體熱起來就行，不必在意熱身程序；還有人以顛球、原地傳接球等低強度的球性練習直接代替熱身程序。近年來，隨著校園足球國培項目的開展、足球教練員培訓的普及，校園足球教練員科學訓練的意識明顯提高，認識到有效的準備活動可以使身體機能及心理迅速進入訓練和比賽狀態，進而有目的地設計日常訓練的熱身程序。對比賽前的熱身，強度和密度相對日常訓練更大，熱身最后一般會刻意安排幾分鐘對抗性較強的小組練習，力求盡快進入比賽狀態。

總體而言，大部分教練員安排的準備活動與以前相比更加重視通過下肢活動激活腿部肌肉狀態，部分也關注到靈敏素質練習，但較少有增強核心肌群穩定性、協調性及增強膝關節緩沖能力的熱身部分，雖然形式更加多樣，但還是傳統的熱身程序理念。

1.2 “FIFA 11 +”熱身程序

作為足球運動最高級的管理機構，國際足球聯合會（FIFA）很早就注意到運動損傷足球運動的損害。2003年，國際足球聯合會醫學評估中心（F-MARC）根據足球運動的特點制定了預防損傷的“FIFA 11”熱身程序，旨在減少足球運動損傷的數量、降低損傷的嚴重程度。2006年“FIFA 11”被重新修正，完善為“FIFA 11 +”熱身程序，該程序主要通過迅速增強神經、肌肉的興奮性使身體機能盡快達到最佳的生理狀態，力求通過長期練習效應的累積改善機體的功能性缺陷，在一定程度上降低運動損傷發生的風險[7]。

“FIFA 11 +”熱身程序包括一般的功能性訓練和特定的動態運動組合，共有3個部分：第一部分是下肢動態拉伸和移動組合練習；第二部分有初級、中級、高級等3個難度級，主要是按照難易程度排列的神經、肌肉漸進性練習，重點關注核心穩定性、神經肌肉性能、空間平衡、下肢力量等，該部分要求只有在熟練完成上一級的情況下才能進行下一級練習；第三部分主要是結合急停、變向的沖刺跑練習。該熱身程序的視頻和要點等都可以在F-MARC官網（http： // F-marc. com /11plus/hom /）免費下載。基于“FIFA 11 +”熱身程序的實效性，2009年，國際足聯把該程序推薦到所屬會員使用[8]。近年來，“FIFA 11 +”熱身程序在歐美等國的足球俱樂部得到廣泛應用，其有效性和實用性得到初步證實[9-10]，全球已有超過40個國家的約5000名教練員接受了該程序的專業培訓，遺憾的是其中并不包含中國[11]。近年來，隨著我國校園足球的蓬勃發展，“FIFA 11 +”熱身程序的專業性、科學性、時效性引起學界的關注，但目前并沒有得到中國足協和全國校園足球管理部門的推廣，我國關于該程序的大樣本實證研究尚未涉及，在我國校園足球活動中是否適合大范圍推廣、與國外研究有何差別、原因是什么等諸多問題都值得深入探討。

2 “FIFA11+”熱身程序研究綜述

國外多項研究表明，長期、規范的“FIFA 11 +”練習可有效降低訓練和比賽時的總損傷發生率、嚴重損傷發生率、急性損傷發生率、下肢損傷發生率等。加拿大、德國、尼日利亞、挪威和美國等的研究人員評估了 “FIFA 11+”熱身程序的有效性，結果表明，與未遵循該程序建議的團隊相比，遵守“FIFA 11 +”計劃的團隊最多可減少50個百分點的受傷率，“FIFA 11 +”熱身練習后總損傷風險降低35個百分點（P<0.001），下肢損傷風險顯著降低39個百分點（P<0.001），損傷發生率可降低20～50個百分點[12]。研究[12-13]進一步證明“FIFA 11 +”在青少年足球比賽中預防損傷的作用，發現損傷發生率下降32個百分點，下肢損傷發生率降低72個百分點。

徐金成等[14]通過文獻檢索與分析，介紹“FIFA 11 +”綜合熱身程序在國外的應用及效果。賈蒙蒙等[15]研究表明，“FIFA 11 +”練習能顯著改善男子足球運動員膝關節生物力學的發力特征及動態平衡能力。張陽等[16]研究顯示，“FIFA 11 +”練習能顯著提高FAI者踝關節肌力、本體感覺和下肢動態平衡能力，且“FIFA 11 +”練習在改善踝關節爆發力和動態平衡能力方面優于力量+本體感覺訓練法。另外2篇文獻[17-18]認為，“FIFA 11 +”練習可顯著改善青少年足球運動員非優勢側膝關節胭繩肌的肌力和高校足球運動員膝踝關節的等速肌力、本體感覺及動態平衡能力。

3 研究對象與方法

3.1 研究對象

以獲得2019年市級校園足球前8名的初級中學男子足球隊為初步遴選對象，共征集到40所學校參加，運動員總數為796人。

3.2 研究方案

在2020年校園足球教練員年度工作會議上，向教練員介紹“FIFA 11 +”熱身程序之于預防運動損傷的作用及其在國際范圍內的實施情況，邀請有意向的初級中學足球隊參與該項目。根據自愿原則分為干預組20個隊伍（INT）和對照組20個隊伍（CON）。確定隊伍分組后，分別召集會議介紹研究計劃和程序，僅向干預組教練分發詳細的“FIFA 11 +”熱身程序教程，并就“FIFA 11 +”熱身程序的要點等提供詳細說明，強調程序中的3個難度等級是為了適應不同的群體而制定的，練習過程必須從每項練習的第一級程序開始，在所有運動員都能進行完整且正確練習的情況下才開始下一級的練習程序。要求干預組每周至少使用3次“FIFA 11 +”熱身程序，對照組依舊使用傳統的熱身程序，項目組隨訪并記錄2020年4月1日至12月31日2組的運動損傷情況。

3.3 損傷認定與數據收集

損傷是指物理組織的損傷，可通過物理、生理和/或生物力學反應導致身體機能下降。例如，腿部韌帶拉傷后膝蓋的運動范圍就會減小，進而導致運動模式不盡如人意，降低運動員的整體表現。所以，根據受傷的嚴重程度，運動員需降低當前的訓練強度甚至休息，直到完全康復。本研究將損傷認定為運動員在預定的訓練課程或比賽中遭受的任何身體不適，導致以下3種情況之一：（1）無法完成正在進行的比賽或訓練課程；（2）后續訓練課程或比賽缺席；（3）需要繼續進行醫療護理。

如果發生運動損傷，收到助理教練的信息后，項目組通過電話、微信等與教練員、運動員或其父母取得聯系來完善數據，并基于標準化表格收集該次損傷的其他信息。如果運動員在其他地方接受醫學治療，會聯系其父母從醫生那里獲得診斷信息。為確保客觀的損傷分類，2名協助者獨立檢查損傷數據的合理性，他們對小組分配不知情。

3.4 統計學處理

使用描述性統計數據（均值和標準差等）記錄運動員的人體測量數據，使用獨立樣本比較干預組和對照組的均值。以整體損傷、比賽損傷和訓練損傷及膝蓋、腳踝、下肢和嚴重損傷（即導致缺勤超過28天）的具體數字和百分比形式統計損傷特征。損傷發生密度計算為同組的所有隊員每接觸1000h足球受傷的次數。損傷發生率（即每1000h足球訓練和比賽所造成的損傷人數）具有95%的置信區間（Z）。

由于2個干預組的總體時間達不到要求，4個對照組主動退出了該研究計劃，故最終采用18個干預組和16個對照組的數據。共記錄619個球員64047h的足球訓練和比賽。

表1列出2個組別的基準數據，結果顯示在年齡、身高和體重方面，干預組與對照組沒有顯著差異，干預組中的所有參與者均達到了難度等級3的要求。

表1 研究對象基本信息

表2列出2個組別的損傷概況，反映2個組別損傷的總體特征差異明顯。

表2 不同組別運動員損傷情況

表3顯示2個組別的損傷數量、部位、比率等特征，可見各特征差異明顯。

表3 不同組別損傷數量、百分比、損傷發生率和比率

為了分析依從性的影響，干預組根據隊員的完成率分成3個亞組（高、中、低完成率）再與對照組進行比較（表4）。“完成”是指在數據收集期內根據自我報告或教練員記錄的數據，嚴格按照該熱身程序做完熱身活動，通過95%置信區間的比率計算。進一步統計表明，隨著“FIFA 11 +”依從性的增加，有效性也依次提高，對照組受傷風險分別是干預組高、中、低等3個亞組的10.7、4.3、4.1倍。

表4 不同組別組依從性分析結果比較

4 分析與討論

該程序的主要機理可概括為以下幾點：（1）通過下肢活動方向的交替練習增加本體感覺；（2）通過等張漸進性練習激活腿部肌肉狀態；（3）通過急停急起、迅速變向等練習提高靈敏素質；（4）通過變換姿態的動態訓練增強核心肌群的穩定性和協調性；（5）通過腳部落地的姿勢控制增強膝關節的動態緩沖能力[19]。

4.1 “FIFA 11 +”熱身程序與運動表現

熱身練習的作用除能有效預防損傷外，還能使運動員為后續的訓練或比賽做好身體和心理上的準備，進而提升運動表現。李學亮等[20]建議提高青少年足球運動員前側方向的動態穩定性以減少損傷風險。為了將穩定性練習效果最大化地轉移為運動員的變向能力，應選擇與變向動作需求和肌肉激活模式相同的練習，“FIFA 11 +”熱身程序中的大部分練習都與該類練習有關，長此以往，無疑會增強運動員在訓練和比賽時的運動表現。“FIFA 11 +”熱身程序的潛在價值還表現在從熱身活動開始，既能減少運動損傷風險，又能使運動員的動態穩定性得到鞏固、提高，進而提升運動表現。另一方面，雖然損傷風險不與運動表現直接相關，但運動損傷會耽誤訓練和比賽，進而影響運動表現。

本研究無論是干預組還是對照組損傷發生率（每1000h訓練和比賽所造成的損傷數）均高于國外現研究結論，而觀察到的順應性效果則與國外研究相當[21]。究其原因：我國大部分青少年校園足球訓練主要在周末、課外活動時間進行，訓練次數、時間相對較短，比賽較少，即使總受傷人數差別不大，損傷發生率也會大幅度增加。另外，比賽過程中總體損傷發生率與國外相差較大，這可能與不重視熱身活動、動作不規范、平時訓練強度達不到比賽要求及人工草皮場地較硬等因素相關。當然，運動表現的實證研究還可以從CMJ、SEBT、YBT、20 m專項跑和伊利諾斯敏捷測試等測試中得到驗證。

4.2 “FIFA 11 +”熱身程序與下肢運動損傷預防

研究發現，大多數足球運動損傷都是在高強度對抗情況下發生的，最常見的是腳踝外側韌帶損傷（表3），而且多為急性和重復性損傷，導致2周左右無法訓練和比賽。青少年運動員由于生長發育等原因，腳踝韌帶損傷的風險比成年人大，更為不利的是，踝關節損傷會進一步增加后續受傷風險，有的甚至成為習慣性腳踝扭傷，對未來健康產生不利影響。

足球運動屬于同場競技類項目，運動損傷難以避免，尤其是在跳起后落地、移動方向變化、相互沖撞等高強度外力影響下受傷的風險更大，這需要特定的跳躍、落地等技巧鍛煉以提高神經和肌肉系統的能力。落地緩沖技巧可以通過減少接觸地面過程中的沖擊力來最大程度地減少受傷風險，“FIFA 11 +”熱身程序中的平衡練習主要是為了提高踝關節的穩定性而設計的。另外，足球運動中的突然起動和射門等多次重復的動作都是在膝關節的高速運動中完成的，如果缺乏核心力量和髖關節的控制就會導致下肢力線失衡甚至膝關節外翻[22]，從而誘發膝關節不穩，引起膝、踝關節損傷。統計結果顯示，干預組運動員膝蓋和腳踝的損傷發生率分別降低63.7個百分點和65.2個百分點（表3），這說明“FIFA 11 +”預防損傷熱身程序對足球運動員最易受傷的部位膝蓋和腳踝具有明顯的保護作用。

4.3 “FIFA 11 +”熱身程序與核心區肌群激活及其他

核心力量、本體感覺及神經肌肉控制均是預測損傷風險的因素，人體核心區域肌肉的激活發生在下肢激活之前[23]，必須通過建立近端的穩定性才能保證遠端運動的安全性。“FIFA 11 +”熱身程序中的變換姿態動態訓練就是為了快速增強核心肌群的穩定性和協調性，使肌體盡快適應訓練或比賽狀態。表3顯示干預組下肢受傷率明顯降低，說明該程序中的動態訓練對運動員具有明顯的保護作用。

導致運動員受傷的因素是多方面的，雖然足球活動主要依靠膝踝關節發力，膝踝關節肌力在維持關節穩定性中發揮了關鍵作用，但所有發力源都與核心區域有關，而核心區域的協調性、穩定性和激活狀態與受傷風險息息相關。所以，足球運動員的綜合身體素質是重要的調節劑[24]，與身體單薄的運動員相比，身體強壯的運動員不僅擁有更好的在對抗狀態下的耐受能力，也有較高的負荷耐受性，從而降低受傷風險[25]。對青少年來說，急性骨折是最常見的嚴重受傷類型。表3顯示，3例嚴重受傷來自對照組，受傷部位分別為頭部、小腿、踝關節，1例來自干預組，是上臂倒地支撐時引起的，但上臂骨折與使用哪種熱身程序關系不大，而與年齡、身體素質或其他偶然因素有關。另外，由于順應性對該損傷預防熱身程序的有效性是一個重要影響因素，教練員在訓練過程中應激發運動員的內在動機，并側重于使用依從性歸因干預舉措來預防運動損傷的發生。

5 結論與建議

嚴格按照正確的“FIFA 11 +”熱身程序循序漸進的練習，能取得明顯的損傷預防效果。“FIFA 11 +”熱身程序需要使用正確的神經肌肉控制技巧，整個練習過程都要注意身體姿勢的準確性。長期練習可以將青少年足球運動員訓練、比賽中的運動損傷減少43.8個百分點，使最易受傷部位膝蓋和腳踝的損傷發生率分別降低63.7個百分點和65.2個百分點，隨著依從性的增加，有效性也依次提高到10.7、4.3、4.1倍。

長期的“FIFA 11 +”熱身程序練習可以改善機體的功能性缺陷，顯著減少受傷風險。“FIFA 11 +”熱身程序以神經和肌肉損傷預防為重點，側重于激活肌肉狀態、增強核心肌群穩定性和協調性、提高基本運動技能和落地緩沖能力等[26]，通過長期練習效應的累積改善機體的功能性缺陷，使身體機能盡快達到最佳生理狀態，最大程度地預防足球運動損傷的發生。

“FIFA 11 +”熱身程序可以增強運動表現，支持青少年運動員的長期發展。運動損傷不僅會使青少年減少參加訓練和比賽的機會，更重要的是可能使家長產生焦慮心理，讓青少年遠離運動。“FIFA 11 +”熱身程序明顯減少了受傷造成的損失，運動員可以更頻繁地進行訓練和比賽，對運動員和球隊的整體表現產生積極影響，因此，將時間投入到運動損傷預防上不應被視為浪費時間，而應是優先事項。

“FIFA 11 +”熱身程序是系統、科學的損傷預防練習方案，在預防和減少足球運動損傷方面效果顯著。同時，其具備內容簡便、易操作等優點，可以作為校園足球運動員的專項準備活動，建議在全國范圍內推廣使用。

目前，足球運動損傷預防的關注點已延伸到低年齡段，“FIFA 11 Kids”版也已發布，在校園足球“從娃娃抓起”的大背景下，從入門階段就開始規范的熱身活動很有必要，后續研究可以針對兒童年齡段展開。另外，FIFA 11 +”對運動員生理參數、男女差異、運動表現等影響的定量分析都有待挖掘。