青少年游泳運動員陸上力量訓練現狀及改善策略

曹曉彤　鄭寶康

關鍵詞：游泳運動員；陸上力量訓練；發展策略

游泳在現代奧運會競賽中具有舉足輕重的地位。各個國家在游泳項目上的角逐異常激烈，中國代表隊取得的優異成績，離不開科學有效的訓練。要想使游泳成績更進一步，讓更多運動員登上冠軍領獎臺，精準運動選材是基礎，動作技術訓練是核心，力量訓練是發動機。力量是運動員游泳成績的重要影響因素之一。力量訓練是游泳訓練的重要組成部分。游泳體能訓練分為水中訓練和陸上力量訓練。水中訓練的目的是提升運動員的身體控制能力和手腳協調能力。陸上力量訓練的目的是增強運動員的肌肉耐力和肌肉力量。本文旨在研究兩項訓練的科學互補，以提高運動員的運動成績，為游泳教練員進行陸上力量訓練提供理論支持。

1陸上力量訓練基本內涵

1.1陸上力量訓練的概念

陸上力量訓練是游泳訓練的主要形式之一，分為常規體能訓練和專項力量訓練。訓練過程嚴格按照專項技術動作伸展速度、肌肉收縮形式等運動軌跡練習，目的是提高運動員的協調、靈敏、柔韌、耐力、速度、力量等基礎體能和專項運動能力。多項研究理論和訓練實踐表明，游泳運動員通過良好的陸上力量訓練，不同程度地提高了運動成績，并彌補了水中訓練的不足之處，肌肉得到了鍛煉，從而更加適應游泳技術動作的發力。

1.2陸上力量訓練的特點

游泳運動陸上力量訓練與其他項目訓練特點不同。陸上力量訓練具有趣味性、實效性、針對性、多樣性、輔助性、補充性等特點。游泳技術需要周期性反復練習，運動員會感到枯燥乏味，陸上力量訓練的開放式、多樣練習方法提高了訓練的趣味性，有效調動了運動員的訓練積極性。游泳運動需要調動人體全身肌肉進行協同合作。人體肌肉種類繁多，深層肌肉、淺層肌肉分工不同。僅進行水中訓練無法鍛煉到各個肌群，陸上力量訓練能更好地訓練每一塊肌肉，補充水中無法鍛煉到的部位。運動員因個體差異導致力量水平不一，教練針對運動員薄弱肌群進行力量強化訓練。傷病是影響運動員運動生涯的最大問題之一。力量訓練是有效的預防手段，強大的肌肉力量和強韌的肌腱保護可讓運動員在繁重的訓練和激烈的比賽中減少運動損傷，延長運動壽命。運動員在陸上使用各種方法、器械全面提高運動能力，培養專項力量，可使水中訓練能更好地調動、發揮肌肉力量，促進水中訓練的表現，提高運動成績。

1.3陸上力量訓練原則

游泳運動分為蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳四種泳姿，每種泳姿各有發力特征，運動員根據不同泳姿遵循針對性原則進行陸上力量訓練。一項訓練往往需要重復練習，運動員會產生倦怠感。為調動運動員的訓練積極性，陸上力量訓練應遵循多樣性原則。運動員進行抗阻練習容易受傷，為保護運動員健康，陸上力量訓練應遵循避免損傷原則。運動能力的提高是漫長的過程，為了運動員的可持續發展，陸上力量訓練應遵循階段性原則。增強肌肉力量是為水中訓練打基礎的，練習動作的軌跡應盡量與游泳技術動作的軌跡相一致，陸上力量訓練應遵循水陸集合訓練原則。

2陸上力量訓練存在的問題

2.1教練員不了解最新的陸上力量訓練理念

2.1.1水中、陸上力量訓練安排沖突

游泳運動是水中競賽項目，大部分教練員的訓練重點是提升運動員水中的技術能力，訓練任務的重心是游泳訓練。制訂訓練計劃時，用更多的陸上力量訓練替換水中訓練，難以滿足水中訓練要求。

2.1.2水中、陸上力量訓練互相影響

部分教練員認為運動員進行陸上力量訓練后2到3天出現肌肉酸痛現象會影響水中訓練，導致運動員不能高質量地進行游泳訓練。陸上力量訓練創新訓練手段不多。目前部分教練員認識到了陸上力量訓練重要性，但實施過程中仍有所保留，練習方法多為傳統體能訓練方法，對提高成績的作用有限。每周練習頻次低，作為補充訓練每周安排兩次左右。教練員制訂訓練計劃分配水下訓練與陸上訓練的任務比重存在觀念滯后的問題，對于陸上力量訓練不夠重視。

2.2教練員的專業理論知識不能滿足陸上力量訓練需求

2.2.1訓練方法不規范

同一練習動作，不同教練員對運動員完成技術動作的要求有差異。對同一練習動作不同的完成要求，會造成訓練效果大打折扣。這說明有的教練員未充分掌握練習動作的要領，照葫蘆畫瓢，不得其法。

2.2.2不了解各泳姿特點

不同泳姿運動員游進時主要使用的肌群也不盡相同。如蛙泳運動員游進時主要使用股四頭肌、背闊肌、股二頭肌、臀大肌等，仰泳運動員游進時主要使用三角肌（后部）、胸大肌、背闊肌等。為不同泳姿運動員制訂訓練計劃時應有針對性和側重點，不能讓所有運動員都使用統一的訓練計劃。

大部分教練員為游泳隊退役運動員，擁有扎實的游泳技術，但缺少對力量訓練方法的學習。訓練中使用的力量訓練方法與運動員實際情況聯系不緊密，陸上力量訓練安排不系統、缺少針對性。

2.3陸上力量訓練監督失責

2.3.1訓練動作完成度監控不嚴

部分教練員對運動員的訓練動作完成度沒有明確的要求和規范，運動員的訓練動作不規范，達不到預期練習效果。部分運動員訓練時敷衍了事，不注意動作的標準度，只為完成訓練任務，訓練能動性低。部分運動員未完成訓練量就偷偷地休息。不規范的訓練動作不僅收不到任何訓練效果，還會增加運動員受傷的風險。

2.3.2訓練保護意識淡薄

陸上力量訓練有一定的風險性，特別是大重量的抗阻練習對運動員的動作規范要求很高。部分教練員不重視陸上力量訓練的保護措施，忽視動作安全規范要求，運動員之間沒有互相保護意識。在訓練中，運動員時常因動作變形或沒有保護措施而意外受傷。部分陸上力量訓練因教練員監督失責，運動員練習動作不規范，增加意外受傷風險，進而影響了水下訓練。

2.4水陸訓練脫節

陸上力量訓練提升的運動能力如果不能很好地轉換為水中游進能力，反而會破壞原有的訓練水感，導致運動員游泳技術動作不協調，運動成績下降。

2.5運動員反饋少

教練說一不二、家長式教育是最常見的訓練模式。訓練任務由教練根據經驗制定，運動員對訓練任務的反饋少，教練無法及時掌握運動員身體狀況，不能根據運動員實際情況制訂訓練計劃。

3陸上力量訓練發展策略

3.1進一步學習交流，革新訓練理論

學習交流是拓寬視野、提高業務水平的捷徑。互聯網時代各種知識的傳播十分便捷，線上線下有多種形式的培訓可供選擇。目前，有些教練員在溝通交流方面略顯欠缺，一套辦法用到老最為常見。教練應通過便捷的互聯網資源與其他教練溝通學習，了解新的專業研究方向，掌握最新的訓練手段。教練員增加學習交流頻次，更好地學習他人的訓練經驗，更新訓練理論，拓展訓練內容，提高訓練效率，糾正錯誤訓練內容。學習交流的過程是快速了解訓練計劃的過程。教練員可與其他優秀教練員交流，向其討教訓練心得，修正自己的訓練計劃，提高訓練水平。適當聘請外籍高水平體能訓練師指導陸上力量訓練。教練員只有不斷地學習，才能科學地制訂訓練計劃，提高運動員競賽成績。

3.2重視多學科基礎理論知識學習

隨著教練員對陸上力量訓練的關注度越來越高，各種新穎的陸上力量訓練方法也越來越多。將合適的訓練方法加入訓練計劃是教練員面臨的新的挑戰，不能生搬硬套加入訓練計劃，要根據運動員實際情況個性化制訂訓練計劃。要想做到這一點，不僅需要教練員有豐富的訓練經驗，還而且要掌握多學科基礎理論知識，最常用到的是運動生物力學、運動解剖學、運動訓練學等。教練在學習交流訓練方法的同時，完善現有知識結構，更新前沿研究發現，提升基礎理論水平，對加深訓練方法的理解和制訂科學的訓練計劃有極大的促進作用。

3.3嚴格執行訓練監控

陸上力量訓練的監控是訓練效果的重要決定因素。教練員要增強責任意識，重視訓練監控，督促運動員提高訓練質量。訓練監控不僅是對訓練動作完成度的監控，而且要對運動員安全防護進行監控。強調訓練安全，增強互相保護意識是訓練的第一位。教練員在運動員訓練時應時刻提醒其動作要規范，鼓勵運動員頑強拼搏。運動員之間可成立訓練互助小組，根據訓練水平相近原則組隊訓練，以應對突發情況，保障訓練安全。

3.4針對性訓練和多樣性變化

陸上力量訓練是把雙刃劍。用得好，能有效提高運動員的競賽成績。用不好，會破壞運動員原有水感，成績不進反退。教練在訓練中應因人而異，對運動員進行全面測評，針對不同問題，制訂個性化訓練計劃。游泳的四種泳姿特性和屬性各不相同，訓練需求也不同。制訂各種泳姿陸上力量訓練評價指標，對運動員進行有針對性的訓練。在現有訓練方法的基礎上，開發新的訓練方法，不局限于閉合抗阻訓練，應融入更多開放式、多維度訓練方法。

3.5搭建溝通橋梁

教練與運動員的交流可分為訓練課中、訓練課后兩部分。訓練課中，教練員在原有下達訓練任務的基礎上，用5分鐘時間向運動員介紹本階段訓練任務制訂的目的，讓運動員了解自己在練什么，應向什么方向努力，使其能全身心地投入訓練中。訓練課后，通過拉伸放松拉近距離，交流訓練感受，掌握運動員的身體狀況和精神狀態，及時修訂訓練計劃。

4結語

游泳運動員通過科學的陸上力量訓練，彌補水中訓練的不足之處，鍛煉肌肉使之更加適應游泳技術動作的發力，對提高運動成績有極大的促進作用。現階段教練員在陸上力量訓練過程中遇到種種困難，應迎難而上，在曲折中求發展。積極探索、學習新理念，制訂針對性、多樣性實踐訓練計劃，為提高運動員競賽成績破浪而行。