六招助老年人擺脫失眠

■景穎穎 岳蘊華［上海市楊浦區(qū)中心醫(yī)院（同濟大學附屬楊浦醫(yī)院）］

睡眠是人的生理需要，有效的睡眠不僅能消除疲勞、緩解焦慮，還能保護大腦，增強抵抗力，預(yù)防疾病的發(fā)生。失眠一直是困擾老年人的問題，長期失眠容易引起老年人心煩氣躁、記憶力減退、頭暈、偏頭痛、血壓不穩(wěn)定等問題，從而降低其注意力、判斷力、免疫力，甚至導致精神紊亂、脾氣暴躁，誘發(fā)冠心病、高血壓、糖尿病等軀體疾病，重者還會增加死亡風險。那么老年人怎樣做才能擺脫失眠呢？

老年人常見的失眠原因主要有下面幾種：一是生理因素，如過饑過飽、咳嗽、夜尿等導致睡眠的中斷。二是精神因素，如過度緊張、悲傷、對死亡的恐懼等不良情緒引起的失眠。三是環(huán)境因素，如睡眠環(huán)境和睡眠習慣發(fā)生變化而導致的失眠。四是健康因素，有些老年人因患有各種疾病，如心臟病、關(guān)節(jié)炎、胃潰瘍、腦血管硬化、神經(jīng)功能紊亂等引起失眠。五是外源因素，如強光、噪聲、嚴重生活事件等導致的睡眠時間和睡眠節(jié)奏的改變。找到了失眠的原因，就能有的放矢進行防治。

環(huán)境適宜、生活規(guī)律

睡覺時不要開燈，光線盡量偏暗。門窗要隔音，窗簾選用深色、可遮光擋風隔音的布料，減少外界干擾。床單以能吸濕吸汗的棉布為好。枕頭高度與肩寬相等，通常在10 厘米左右。選擇厚薄適度、保暖的被褥，冬天可以加蓋厚重的毛毯，使人容易入睡，也能睡得更沉。老年人白天應(yīng)盡量減少小睡、午睡和臥床時間。睡前不玩游戲、看視頻等娛樂活動，少看情節(jié)激烈的影視節(jié)目，不進行搓麻將等競爭性游戲。如果臥床后不能迅速入睡則可起床稍微活動，等出現(xiàn)睡意后再上床睡覺，減少躺在床上的時間。老年人要養(yǎng)成固定時間上床和起床的生活習慣，節(jié)假日也不例外，幫助人體設(shè)置一個內(nèi)部時鐘，以維持睡眠規(guī)律。

調(diào)整心態(tài)、隨遇而安

與年輕人相比，老年人要面對退休后無所事事、兒女離家、老伴離世等事件。由于生活單調(diào)、精神空虛，其心理更加脆弱無助，容易產(chǎn)生悲觀和傷感等負面情緒。另外，兒女不孝、家庭關(guān)系不和、經(jīng)濟壓力大也會使老年人的情緒受到影響而波動。同樣，遇到開心的事情過度興奮也會影響睡眠質(zhì)量，因此老年人要學會自我心理調(diào)節(jié)，避免大悲大喜的情緒波動，在日常生活中保持樂觀的心情和平靜的心態(tài)。有些老年人對睡眠的期望值過高，總是擔心會失眠，這樣越擔心就越睡不著，增加了自己的心理壓力。因此睡覺前不要回想、討論過度悲傷或興奮的事情，不要剛躺下不久就擔心自己是否能睡著，那樣反而會加重心理負擔，導致失眠加重。老年人要調(diào)整心態(tài)，順其自然，不要為自己的失眠擔心，切勿生氣著急，給自己太大壓力，因為放松的心態(tài)更加容易使人入睡。

親近自然、適當運動

隨著年齡增長，老年人活動量逐漸減少，有些人還有午睡習慣，結(jié)果夜間睡眠變淺，易醒、早醒。因此，老年人應(yīng)減少白天睡眠時間，適當增加活動量，多做一些戶外活動和力所能及的運動，如散步、快走、慢跑、練瑜伽、打球、登山、打太極拳、跳廣場舞等。運動能增加大腦血液量，使大腦皮層的興奮和抑制過程更加協(xié)調(diào)，不僅能夠提高身體免疫力，還保證了夜間的睡眠質(zhì)量，可以使老年人白天的精力更加充沛。臨睡前洗個熱水澡或用溫水泡腳，聽一些舒緩輕柔的音樂，還可以借助按摩、靜坐，使全身肌肉放松，易于入睡。

遠離煙酒、合理飲食

咖啡因?qū)儆谥袠猩窠?jīng)興奮劑，會影響睡眠，人體內(nèi)的咖啡因需要6 小時左右才能代謝完畢，因此睡前不宜喝濃茶、咖啡、奶茶、巧克力、碳酸飲品、能量飲料等。大劑量尼古丁的作用類似于咖啡因，對人體神經(jīng)系統(tǒng)有很強的興奮作用，因此，睡前抽煙會出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。大量飲酒或喝烈酒后，人體的交感神經(jīng)過度興奮，導致血壓升高、心跳加快，直接影響了睡眠質(zhì)量，因此睡前不宜飲酒。同樣，睡前不宜進食油膩、熏烤、煎炸、辛辣等食物，不能吃太飽以及大量喝水，避免刺激胃腸道而興奮大腦皮質(zhì)，或夜尿增多而導致頻繁起夜。老年人平時飲食以清淡、易消化為主。如：山藥含多種人體必需氨基酸，具有鎮(zhèn)靜作用，蓮子有益心腎，助睡眠之功效，百合具有安神、解抑郁的作用，小米、大棗具有健脾、安神功效，經(jīng)常以這些食材熬粥，能取得良好的催眠效果。

遵照醫(yī)囑、正確用藥

有些治療癲癇、哮喘、高血壓的藥物能引起失眠，對于失眠的老年人來講應(yīng)謹慎用藥，必要時請醫(yī)生進行藥物調(diào)整。有些老年人選擇服用安眠藥來解決失眠，這種做法具有很大的危險性。安眠藥在體內(nèi)大多是由肝臟和腎臟代謝的，而老年人的肝腎功能逐漸減退，因此服用安眠藥的副作用更大，甚至誘發(fā)精神障礙或其他疾病。由于安眠藥對大腦皮層有較強的抑制作用，長期使用產(chǎn)生耐受性、依賴性、認知障礙等，因此老年人服用安眠藥一定要遵照醫(yī)囑。

定期體檢、治療疾病

老年人發(fā)生失眠后，建議盡快去醫(yī)院檢查，及時找出導致失眠的原因，再進行針對性的治療。如果是由于軀體疾病所導致的失眠，應(yīng)積極治療與失眠有關(guān)的疾病，緩解原發(fā)病的病情，恢復正常的睡眠狀態(tài)；如果是精神疾病導致的失眠，可以在精神科醫(yī)生或心理醫(yī)生指導下服用一些抗焦慮、抑郁的藥物改善癥狀，減少對睡眠的影響。同時老年人還應(yīng)該定期體檢，做到對疾病早發(fā)現(xiàn)早治療。這樣，疾病好轉(zhuǎn)了，睡眠自然就恢復正常了。