核心力量訓練在高校網球訓練中的應用

李美麗

(長春大學工會 吉林長春 130000)

腹直肌、下背肌、腰大肌、臀大肌等共同組成了人體的核心肌群，核心力量訓練的主要目的在于提高核心肌群的力量、穩定性和靈活性，進而提高對身體的控制力，保持身體的平衡性。因此，在高校網球訓練中開展核心力量訓練尤為重要。從調查情況來看，現階段高校網球訓練還是以傳統力量訓練為主，如負重深蹲、臥推杠鈴、蛙跳等。這些訓練雖然也能起到提升學生身體素質的效果，但是對核心肌群力量的加強效果不明顯。近年來，參與高校網球運動的學生越來越多，在這一背景下將核心力量訓練應用到高校網球訓練中，能夠幫助高校學生更好地掌握網球技術、更加熟練地運用網球戰術，感受網球運動的樂趣。

1 核心力量訓練與傳統力量訓練的對比

傳統力量訓練側重于加強以大肌群（如胸大肌、三角肌、背闊肌等）為主的絕對力量，而核心力量訓練側重于小肌群（腹直肌、腹斜肌、腰方肌等）的訓練，其目的是提高對軀干、肢體的精準控制能力，保持身體的平衡性與協調性。兩種訓練方式的區別可總結為3個方面：（1）訓練目的方面，傳統力量訓練側重于提高身體各個部分的力量，而核心力量訓練側重于提高身體的穩定性、協調性；（2）訓練部位方面，傳統力量訓練側重于上下肢肌肉，而核心力量訓練側重于小肌群、深層肌群；（3）訓練特點方面，傳統力量訓練突出靜態重心穩定性，而核心力量訓練強調動態核心穩定性。

在網球運動中，不僅需要運動員具有較強的耐力、爆發力，而且還要通過靈活的跑動、迅速的反應，完成接球、擊球等動作。開展核心力量訓練，能夠使核心肌群在人體運動過程中完成重心的移動、轉換以及力的傳導，確保各種復雜動作的流暢銜接，對專項技術動作能起到很好的支撐作用［1］。由此可見，核心力量訓練成為高校網球訓練中不可或缺的一部分。

2 核心力量訓練在高校網球訓練中的重要意義

2.1 有助于增強動力鏈各部分之間的協調性

身體動力鏈由肩、軀干、腰、腿、手等構成。就網球運動而言，動力鏈開始于地面對腳的反作用力，結束于快速揮拍擊球。開展核心力量訓練，能夠讓身體動力量的整體協調性得到進一步增強，從而讓網球運動員能夠在對方發球后迅速移動到最佳位置，然后調整姿態，以最佳的速度、角度將球回擊過網。以發球為例，一套完整的動力鏈為腿部發力、核心旋轉、上臂抬高、前臂伸展、上臂內旋、上臂向掌側向下揮動、手彎曲。要想完成上述一整套動作，要求網球運動員必須以強大的核心力量作為驅動力，保證腿部、腹部、手臂等部分的協調，發揮出最佳的動力鏈潛能。加強核心力量訓練有利于提高運動員對身體各部分的精確和靈活控制，讓力能夠在腳、腿、軀干、手臂之間實現流暢傳導，進而完成網球的擊球動作。

2.2 有助于提高網球運動員的運動穩定性

在網球運動中，跑動是得分制勝的關鍵因素。快速跑動能夠讓運動員在作出決策后，盡快到達最佳的擊球位置，為擊球做好準備。由于網球運動員的跑動速度較快，在慣性作用下，上身容易出現前傾或后仰的情況，如果運動穩定性不好，很有可能摔傷。核心力量訓練能夠重點加強人體核心區域（如腹部）肌群的力量，提高核心肌群的控制能力。這樣一來，當運動員在進行跑、跳等運動時，利用腹部肌群力量實現對上半身的控制。讓網球運動員在起步時獲得更快的加速度，在制動時能夠協調身體穩定［2］。例如，網球運動員需要接球時，首先要預測球的運動軌跡，然后需要快速沖向指定地點將球回擊過網。這時腿部肌肉、腹部肌肉同時發力，讓運動員快速向前沖，到達最佳接球位置。同時，強大的背部肌肉力量會使上半身獲得良好的減速，抵消一部分慣性，保持身體的平衡。由此可見，核心力量訓練對提高運動員的身體協調性和運動穩定性也有積極幫助。

2.3 有助于提高網球運動員的核心爆發力

網球運動的特點決定了運動員必須兼有速度和力量，強大的核心爆發力是網球運動員在比賽中出色發揮的關鍵。特別是網球中的發球、大力扣殺、底線對打等技術，都需要運動員擁有強大的核心爆發力。核心力量訓練對運動員爆發力的提高有明顯效果。以發球為例，速度、角度以及旋轉等都會決定發球質量。其中，發球速度可以直觀地反映運動員爆發力的強弱。通過開展核心力量訓練，運動員首先通過腳部、腿部發力，使身體重心向上移動。由于球的運動軌跡是弧線或向斜下方的拋物線，如果完全依靠手臂、手腕的力量難以擊出較高的球速，必須利用核心肌群爆發出強大的核心力量，才能讓球速達到最快，從而提高得分概率。

2.4 有助于預防訓練或比賽期間出現損傷

在網球訓練中，肌肉和肌腱損傷是比較常見的運動損傷。尤其是對于平時運動量不大的高校學生，如果突然進行高強度、高負荷的訓練，有很大概率出現肌肉疲勞或肌肉損傷；同樣，在跑動接球時，如果身體從高速運動狀態突然停止，腰部的外圍肌群和腹內斜肌等部位容易受到損傷。核心力量訓練可以通過兩方面預防這些損傷的出現。一是通過加強核心力量訓練，可以增強運動員對核心肌群的控制能力。以擊球為例，需要同時調動前臂、背部、腹部的肌肉力量。在經過核心力量訓練后，運動員能夠讓身體不同部位的肌肉相互配合，保證肌肉力量平衡，讓腹部、背部力量大體相等，這樣就不會出現背部疼痛的情況［3］。二是通過加強核心力量訓練，可以讓運動員的發力更加準確，保證發力時機恰當，從而預防急性損傷的發生。

3 核心力量訓練在高校網球訓練中的應用

3.1 腰腹力量訓練

在網球運動中，對手發球有高有低、有遠有近，運動員只有作出精準判斷并且能夠快速移動到相應位置，才能實現精準擊球。加強腰腹力量訓練，能夠幫助網球運動員在球場內靈活、快速移動，并且更好地完成彎腰收腹、大力殺球等技術動作，是增強網球運動員核心力量的重要手段。腰腹力量訓練的常用方法有仰臥起坐、空中蹬車、普拉提式臀橋等。

仰臥起坐訓練，運動員平躺在球場地面或墊子上，雙手交叉抱頭或放于胸前，盡量讓后背與地面貼合，雙腿并攏伸直，緩慢收縮腹肌使上身抬高，直到上身與地面呈垂直狀態，然后保持腹肌收縮，上身緩慢降低至平躺狀態。上述所有步驟動作為1個完整的動作，每30個為1組，每天做2組，組間休息5 min。

空中蹬車訓練，運動員平躺在地面或墊子上，雙手伸直并且掌心向下放在身體兩側，手掌用力撐起腰部，使腰部距離地面約一掌的高度。腹部用力收緊，頸部放松，保持上身不動，兩條腿交替靠近腹部。右腳靠近腹部時，吸氣，同時左腳緩慢向上蹬，注意這一過程中保持腳尖向內勾起。當右腿垂直90°向上時，左腳同時到達頂點，呼氣。左腳緩慢放下，右腿伸開，至兩腿平行時，開始吸氣，然后左腿靠近腹部，右腳緩慢向上蹬，重復上述步驟。左右兩腿各完成一套動作為1個完整動作，每20個為1組，每天做3組，組間休息3 min。

普拉提式臀橋訓練，運動員平躺在地面或墊子上，雙手伸直并且掌心向下放在身體兩側，頸部放松，上身與地面貼合。下肢抬起，大腿與小腿之間呈60°，腳掌平放于地。呼氣，收緊腹肌，在脊柱挺直的情況下抬高臀部，直到最高點，此時應做到膝蓋、髖部、肩部在同一條直線上。維持這一動作5 s，然后開始吸氣，并緩慢地下降臀部，直到回到初始狀態。上述動作記為1個完整動作，每20個為1組，每天做3組，組間休息2 min。對于有一定運動基礎的學生，還可以進行負重訓練，例如在腹部綁上重物，或者是用膝蓋夾球等。

3.2 神經肌肉訓練

面對網球賽場上出現的許多復雜情況，有時候運動員來不及作出分析，只能依靠肌肉記憶作出下意識的應對。神經肌肉訓練的目的就是讓運動員形成肌肉記憶，從而作出迅速應對。常見的訓練方式有舉腿卷腹、反向卷腹等。

舉腿卷腹訓練，運動員平躺在地面或墊子上，雙手伸直并且掌心向下放在身體兩側，背部貼合地面，雙腿并攏、挺直，勾起腳尖，利用腹部肌肉力量將雙腿抬起，直到腿部與地面呈垂直狀態。

反向卷腹訓練，運動員平躺在球場地面或墊子上，雙手伸直并且掌心向下放在身體兩側。雙腿并攏、彎曲膝蓋，使腳逐漸靠近臀部，膝蓋靠近臉部。這一過程中可以抬起臀部，使背部彎曲呈“蜷縮”的姿態。當抬升至最高點時，維持該狀態5 s，然后在肌肉的控制下緩慢放下臀部。在臀部完全落地后，重復上述動作再次抬起臀部。臀部一起一落為1個完整動作，15個為1組，每天做3組，組間休息3 min。在卷腹訓練中，注意不要憑借慣性抬腿，而是要始終利用腹部肌肉發力控制抬腿，從而達到更好的神經肌肉訓練效果。

3.3 身體平衡訓練

在網球比賽中，對手為了順利得分往往會打出各種“刁鉆”的球，例如過網急墜的短球。這種情況下要想實現順利擊球，必須做到判斷精準、移動迅速。而運動員在迅速移動過程中，受到慣性影響，身體容易失去平衡，進而會出現跌倒等情況，影響下一次接球。針對這種情況，需要開展身體平衡訓練。常用的訓練方法有瑞士球、平衡木訓練等。

瑞士球訓練，作為一種常見且有效的核心穩定性訓練方法，能幫助增強核心肌群的力量，并改善身體平衡和身體控制力。訓練方式有多種，例如手撐球俯臥撐、仰臥屈膝夾球左右側擺、雙手撐地屈髖拉球等。這里以最簡單的手撐球俯臥撐為例，運動員雙腿并攏、挺直，放在瑞士球上；雙手撐地，使手臂與身體呈垂直狀態。腳、臀、肩盡量在同一條直線上。然后按照正常動作做俯臥撐，期間保持勻速呼吸，不要憋氣。也可以反過來，將雙手置于瑞士球上，雙腳撐地，脊柱挺直，同樣保證腳、臀、肩在同一條直線上，兩手與肩同寬，做俯臥撐［4］。

平衡木訓練，運動員需要站在平衡木上，按照指示完成一系列動作，包括轉體、調補、腹部撐、背部撐、站立支撐等動作，以增強運動員對身體平衡的控制能力。

3.4 增強重力練習

在網球運動中，運動員除了需要快速跑動實現精準接球外，還需要通過彈跳等方式完成大力殺球。對于超重的運動員，通過增強重力訓練進行減肥，在此基礎上提高彈跳能力。常見的訓練方式有半蹲跳、臺階跳、腳尖跳等。這里以半蹲跳為例，訓練方式如下。

運動員正常站立，腳尖與膝蓋保持同一方向，挺胸收腹，收緊臀部，雙手交叉放在胸前，與胸部之間留出10 cm的距離。膝蓋彎曲（注意不要超過腳尖），小腿前傾，背部挺直并使臀部下落。保持上身與小腿處于平行關系，當臀部下落到與膝蓋同樣高度后，大腿肌肉發力向上自立跳起，同時胸前交叉彎曲的雙手向下擺動，整個手臂保持伸直狀態，擺動至身后。騰空高度不低于20 cm，然后自然落地，繼續恢復至初始狀態［5］。完成上述動作記為1個完整動作，20個為1組，每天進行3組，組間休息 3min。

4 核心力量訓練效果測試

4.1 研究對象

以某高校網球選修課的32名學生作為研究對象，隨機分成兩組。其中，對照組的16名學生中，男生10人，女生6人，平均年齡為（19.2±1.1）歲，平均身高為（174.5±2.6）cm，平均體重為（69.8±5.5）kg，采用傳統力量訓練；實驗組的16名學生中，男生11人，女生5人，平均年齡為（19.4±1.3）歲，平均身高為（173.9±3.0）cm，平均體重為（70.0±5.4）kg，采用核心力量訓練。兩組學生在年齡、升高、體重方面無顯著性差異（P＞0.05）。

4.2 訓練方法與評價標準

在正式開展實驗前，對32名學生的核心力量和網球技術水平進行了測試，統計測試結果，顯示兩組學生無顯著性差異。本次實驗為期2個月。訓練方法上，對照組的常規訓練包括蛙跳、擊掌俯臥撐，杠鈴深蹲、臥推杠鈴等；實驗組的核心訓練包括空中蹬車、普拉提式臀橋、反向卷腹、瑞士球等［6］。為保證訓練強度的一致性，兩組學生的每周練習次數均為4次，每次訓練時間控制在30 min。2個月后對訓練成果作出評價。

評價內容主要包括兩部分：一是核心力量測試，包括仰臥舉腿、仰臥背伸、腹部疲勞等，總分50分；二是網球專項技術測試，包括擊球、發球、接球等網球技術，總分50分。最后將兩項分數相加，總分100分，分值越高說明訓練效果越好。

4.3 結果分析

統計了實驗前后兩組學生的測試結果。對照組在實驗前測試分數為（60.4±8.5）分，實驗后的測試分數為（77.4±6.6）分；實驗組在試驗前測試分數為（60.8±8.3）分，實驗后的測試分數為（88.5±6.9）分。橫向對比可以發現，兩組學生在經過2個月的訓練后，核心力量與網球專項技術相比于訓練前都得到了一定程度的提高。縱向對比可以發現，兩組學生在訓練前的測試成績無明顯差異，都是剛剛達到及格線。但是，經過2個月的差異訓練后，采取核心力量訓練的實驗組，測試成績達到了（88.5±6.9）分，明顯高于采用傳統力量訓練的試驗組。這一數據表明了核心力量訓練對網球運動員核心力量和網球專項技術的提升效果更加明顯，為改進網球訓練方式提供了依據。

5 結語

網球是深受高校學生群體喜愛的一項運動，要想真正感受網球運動的樂趣，學生必須掌握相關技術，而核心力量訓練是幫助學生熟練運用網球專項技術，進而在網球比賽中出色發揮的關鍵。同時，核心力量訓練也有助于增強學生對身體各部分肌肉的協調控制能力，從而預防因為肌肉拉傷而出現的急性損傷。在高校網球訓練中開展核心力量訓練，可以選擇以空中蹬車、普拉提式臀橋為主的腰腹力量訓練，以舉腿卷腹和反向卷腹為主的神經肌肉訓練，或以瑞士球為主的身體平衡訓練。經過一段時間的訓練后，高校學生核心肌群的靈活性和控制力得到增強，從而讓高校網球訓練取得事半功倍之效。