正念對中學生睡眠的影響研究

梁東華 廣東省吳川市第四中學

黃 偉 廣東省吳川市職業高級中學

李雪花 廣東省吳川市川西中學

賴惠敏 廣東省吳川市第三中學

吳 穎 廣東省吳川市第二中學

本研究旨在探究正念訓練對中學生睡眠的影響。通過隨機對照實驗評估正念訓練課程對中學生睡眠質量和睡眠問題的改善效果。本研究通過隨機分配實驗組和對照組各15 名學生，實驗組接受8 周的正念訓練，對照組則不接受任何干預。研究結果表明，實驗組的睡眠質量顯著提高，對照組則無明顯變化。實驗證明正念訓練對中學生睡眠具有顯著的積極影響，可以提高睡眠質量，減少睡眠問題的發生。這一研究對于進一步促進中學生健康睡眠具有重要的指導意義。同時表明正念訓練可以作為一種有效的干預手段來改善中學生的睡眠問題。

一、研究背景

睡眠問題是當前中學生面臨的一大難題。學校壓力、學業負擔、社交壓力等都會影響學生的睡眠質量，導致失眠、焦慮、抑郁等心理問題的出現。良好的睡眠質量不僅是身體健康的重要保障，也是學生取得好成績的關鍵之一。因此，如何提高中學生的睡眠質量尤為重要。提高睡眠質量的方法有很多，時下比較受追捧的方法是正念訓練。近年來，正念訓練逐漸成為對抗學習和生活壓力的一種有效方法。正念訓練通過提高個體對當下經驗的覺察，減少自我批判，從而降低負面情緒和負面思維，提高心理健康水平。很多研究發現，正念訓練能夠有效改善生理和心理健康問題，如增強機體免疫力，減輕壓力、焦慮、抑郁等負面情緒。考慮到正念訓練在緩解壓力和焦慮方面的可行性和有效性，本研究旨在探討正念訓練是否可以改善中學生的睡眠質量，并為學校及家庭提供有效的睡眠干預措施。

睡眠問題在中學生中日益普遍，給他們的健康和學習帶來了負面影響。正念訓練作為一種心理干預方法，已經被廣泛應用于應對各種問題。然而，至今為止，對于正念訓練對中學生睡眠的影響仍存在較少的研究。因此，本研究意在豐富這一研究領域，為中學生睡眠問題的改善提供實踐指導。

二、研究設計

（一）研究對象及樣本選擇

本研究選取兩所本市中學的30名中學生進行隨機對照實驗。其中，14 名男生，16 名女生，實驗組和對照組各15 人。實驗組7 名男生，8 名女生，對照組6 名男生，9 名女生，年齡在16～18 歲之間。學生的睡眠質量指數（PSQI）得分高于6分，說明他們正面臨睡眠困擾。

（二）研究方法

本研究采取隨機對照實驗設計，將30 名學生隨機分為正念訓練組和對照組。正念訓練組接受正念訓練8周，每周3次，每次30 分鐘。對照組不接受任何干預。在干預前和干預后，對兩組學生的睡眠質量情況進行評估。使用匹茲堡睡眠質量指數（PSQI）進行評估，該指標包括7 個項目：睡眠時長、睡眠效率、入睡時間、清晨醒來時間、夜間醒來次數、需要藥物幫助入睡、睡眠障礙。總分為0～21分，得分越高，說明睡眠質量越差。

（三）數據統計

本研究采用SPSS 21.0 軟件進行數據處理和統計分析。

（四）干預方案

本研究以正念認知療法的理論架構為基礎，結合中學生身心發展規律和特點，設計了適合中學生改善睡眠的八周正念訓練內容（見表1）：

表1 中學生八周正念訓練內容

三、研究結果及分析

正念訓練組在睡眠質量指數得分方面的變化情況見表1 和表2。從表中可以看出，正念訓練組睡眠質量指數得分均有顯著提高，而表3 的對照組的睡眠質量滿意度沒有顯著變化。

表2 正念練習前后中學生睡眠質量情況的獨立配對樣本t檢驗

表3 正念練習前后中學生睡眠質量情況的單因素方差分析

由表2 正念練習前后中學生睡眠質量情況的獨立配對樣本t 檢驗可知，均值方程的t 檢驗中Sig 值＜0.05，說明正念練習前后中學生睡眠質量情況存在顯著差異。

通過單因素方差分析，比較正念練習前后中學生的睡眠質量情況（PSQI總分），結果見表3。

由表3 可知，F 值＞0，且P 值＜0.05，說明正念練習前后中學生的睡眠質量情況存在顯著差異，即存在“正念訓練”對中學生睡眠質量的影響具有顯著性。

通過配對樣本t 檢驗，比較對照組中學生前后的睡眠質量情況（PSQI總分），結果見表4：

表4 對照組中學生前后睡眠質量情況（PSQI 總分）的差異檢驗結果

表5 學生實驗后訪談記錄

由表4 可知，Sig 值遠大于0.05，說明對照組中學生前后的睡眠質量情況不存在顯著差異。

本研究的主要目的是探討正念訓練對中學生睡眠質量的影響。結果顯示，正念訓練組的睡眠質量指數得分均有明顯的提高。這表明正念訓練可以有效地改善中學生的睡眠質量和睡眠體驗。

四、研究結論、局限性及建議

（一）結論

經過數據分析發現，實驗組與對照組相比，睡眠質量得分顯著提高（P＜0.05），睡眠問題的發生率顯著降低（P＜0.05）。本研究結果表明，正念訓練對中學生的睡眠具有顯著的積極影響。表明正念訓練是一種有效的干預手段來改善中學生的睡眠問題。

正念訓練通過培養個體的覺察和接受能力，幫助他們更好地應對各種壓力和情緒，從而降低睡眠障礙的發生率。此外，正念訓練還可以調節自主神經系統，使身體得到更好的放松和休息。

本研究結果驗證了正念訓練在中學生睡眠問題上的有效性。進一步推廣正念訓練課程有助于提高中學生的睡眠質量，減少睡眠問題的發生。這將為中學生的健康和學習提供有益的幫助。然而，還需要更多的長期研究來驗證正念訓練的持久效果和可行性。

（二）局限性

本研究也存在一些局限性。首先，樣本僅來自本市兩所中學，可能代表性有限。其次，本研究沒有對正念訓練在改善睡眠的具體機制進行探討，需要進一步研究。最后，本研究只考慮了正念訓練對睡眠的影響，未考慮其他因素的影響，如家庭環境、學習壓力等。

（三）建議

1.提倡學生自覺參與正念訓練

正念淡化理論，強調從游戲、活動中去體驗和練習，更加適合青少年認知發展水平。

學校可以開展正念培訓課程，教授學生正念訓練的技巧和方法。倡導學生個體積極參與正念訓練，并培養自我覺察和情緒調節能力，從而提高個人的心理健康水平。特別是在睡前準備和入睡前的放松時間做正念練習可以提高睡眠質量。同時，鼓勵學生減少使用電子設備，并制定良好的睡眠習慣和行為，以改善睡眠質量。

2.在學校教育中推廣正念訓練的應用

鑒于本研究發現了正念訓練對中學生睡眠的積極影響，建議在中學教育中推廣正念訓練的應用。正念的練習方式靈活，既可以以一個班級進行練習，又可以以小團體為單位進行練習，也可以個人獨自練習，還可以個人居家練習。在師資方面，可以由有正念訓練經驗的老師帶領練習，無正念訓練經驗的老師也可以播放事前錄好的錄音讓學生進行練習。正念相對于其他的心理輔導方法，更簡單易操作。學校可以將正念訓練納入學生健康教育課程和心理輔導活動中，提供培訓和資源支持，確保教師掌握正念訓練的技巧，能夠有效地引導和幫助學生進行正念練習。此外，還可以組織正念訓練的工作坊和小組活動，為中學生提供更多的正念練習機會和空間，讓學生通過練習正念，自己解決自己的心理問題，調整、接納自己的情緒，從而提高自己的心理健康水平。在國內，未來正念也可以嘗試和主流課程整合，發揮正念促進課程學習的作用。

3.加強家庭環境中的正念實踐

家庭對中學生的作用不可忽視。一個穩定、溫暖、關愛的家庭環境有助于中學生身心全面健康發展，在家庭環境中，建議家長關注孩子的睡眠質量，并加強正念訓練的實施。家長可以主動為孩子提供正念練習的指導和支持，幫助他們建立正念練習的習慣。為了創造一個安靜和放松的睡眠環境，家長可以協助孩子規律作息，確保有足夠的睡眠時間。此外，鼓勵家長和孩子共同參與正念練習，加強親子之間的溝通和聯系。

4.進一步研究

此研究為正念訓練對中學生睡眠的影響提供了初步證據，但還需要進一步深入研究。未來的研究可以擴大樣本規模，增加不同年齡段、性別和文化背景的中學生群體，以深化對正念訓練在不同人群中的效果和機制的理解。此外，還可以通過長期追蹤研究等方法，探索正念訓練對中學生睡眠的長期影響，為實際應用提供更加準確的指導和支持。