青少年跆拳道體能訓練的方法

原源

跆拳道比賽對運動員的身體素質要求較高，良好的身體素質可以使運動員在比賽中保持體力，做出的擊打動作也會更加有力。所以，青少年跆拳道教學必須注重對身體素質的培養，以有效提高青少年的跆拳道技術。

1 體能訓練的意義

跆拳道選手的競賽能力主要表現在技術動作、速度和力量上。在日常訓練中，體能訓練是提高運動員技術水平的關鍵。體能訓練的意義在于：第一，提高青少年的身體健康水平；第二，增強青少年在高負荷和高強度訓練中的耐力；第三，提升青少年運動技能的熟練程度；第四，提高青少年的體能。因此，在青少年跆拳道訓練中，教練要加大對青少年身體素質訓練工作的重視，科學合理地安排訓練內容，為青少年跆拳道運動員提供全方位的支持，使其更好地發揮身體素質方面的優勢。

2 青少年跆拳道體能訓練的原則

2.1 合理控制原則

在體能訓練中，遵守合理控制原則可以提高訓練的針對性和科學性。合理控制原則的應用方法主要是在運動過程中，教練根據運動員的表現組織更科學的訓練方式，從而提高訓練效率，改善訓練效果。

2.2 系統訓練原則

這一原則把跆拳道的整體目標分成數個階段，按照不同階段的小目標來確定訓練內容，明確訓練方向，以此來保證訓練效果。教練在對青少年的訓練內容進行規劃時，應該遵循青少年的成長規律制訂訓練計劃，根據青少年的認知水平和對技能的熟練程度逐漸加大訓練量，并根據青少年的狀態及時調整訓練計劃。

2.3 適當負荷原則

這一原則指的是根據青少年的身體和心理狀態來調節運動負荷量。依據運動員的身體機能來確定負荷量能夠保障訓練效果的提升，如果負荷量太大，青少年很難完成訓練任務，且容易產生運動傷害；如果負荷量太小，則體能訓練的效果難以保證。所以，在訓練中需要教練實時對運動員的身體狀態進行觀察、記錄和分析。

2.4 充分恢復原則

這一原則指的是在高強度訓練之后，給予運動員良好的恢復環境，最大限度地減輕運動員在訓練過程中產生的疲憊感，同時消除運動員的身體不適和心理壓力。適當的休養可以使運動員在長時間的訓練中，保持良好的訓練狀態。青少年正處于發育期，身體容易出現疲勞過度的情況，所以在訓練后進行充分恢復是非常重要的。

3 青少年跆拳道的體能訓練方法

3.1 力量訓練

一是速度力量訓練。速度力量是由肌肉內外部協調以及肌肉纖維快速收縮而產生的，在一定程度上會影響青少年的運動速度。所以，在訓練時，要注重運動員肌肉群的協調性，并且要提升肌肉纖維快速收縮的能力。對此，可以通過極限訓練法、負重訓練法等方式來實現。

二是最大力量訓練。在青少年運動員對肌肉發力有較強的掌控能力后，就可以由教練員輔助進行相應的針對性體能訓練，通過大量的強化訓練來有效增強運動員的最大力量，從而使運動員能夠在賽場上最大限度地發揮出肌肉的力量。

三是耐力訓練。耐力的訓練需要盡量延長運動員的訓練時間，使運動員能夠在持續性訓練中增強肌肉耐力。但需要注意的是，青少年對力量訓練的自我控制能力不足，因此，教練需要注意進行相應的輔助，避免青少年在訓練過程中造成身體損傷。

3.2 速度訓練

第一，反應速度的訓練。教練可以采用信號反應訓練的方法，讓運動員在聽到信號時及時做出反應，從而提高青少年的反應速度。同時，可以采用實戰的方法進行模擬訓練，在實戰中提升青少年的反應能力。

第二，動作速度的訓練。動作速度和反應速度有著密切的聯系，在對青少年進行動作速度訓練時，可以采用重復訓練法和變換訓練法來提高青少年的速度。

第三，移動速度的訓練。在對移動速度進行訓搏擊研究練時，應配合步法訓練、下肢力量訓練和平衡性訓練，需要注意的是，在進行步法運動時，要讓運動員感覺到雙腳蹬地的反作用力，從而提高移動速度。

3.3 耐力訓練

第一，有氧耐力訓練。教練在對青少年進行有氧耐力訓練時，不應單純按照青少年的實際訓練水平來決定練習持續的時間，而是應按照青少年的心率變化情況來進行規劃調整。在此基礎上，教練可采用間歇式有氧訓練來提高青少年運動員的耐力。

第二，無氧耐力訓練。無氧耐力訓練的時長是根據不同的訓練強度來決定的，當進行高強度訓練時，每一組無氧訓練的時長應控制在20 秒左右，也可以采用強化間歇法來增強青少年的無氧耐力。

3.4 柔韌度訓練

跆拳道運動員的柔韌度訓練主要采用靜力拉伸訓練和動力拉伸訓練兩種方式，這兩種方式的不同之處在于：靜力拉伸是緩慢地拉伸，動力拉伸是動態地、有節奏性地拉伸，靜力拉伸與動力拉伸的協調配合能夠實現較好的柔韌訓練效果。

3.5 靈敏性與協調性訓練

要將靈敏性與協調性的培養貫穿于反應能力、控制能力、平衡能力、技術動作等各個方面。在反應能力訓練中，可以采用信號訓練法；在控制能力訓練中，可采用變換方向和速度的走、跑、跳綜合訓練法；在平衡能力訓練中，可以通過原地旋轉和跳起旋轉進行靈敏性和協調性訓練。

4 青少年跆拳道的體能訓練注意事項

4.1 觀察并調整運動員的心理狀態

良好的心理狀態是保證運動員訓練效果的基礎，但對于心理不成熟的青少年來說，他們常會出現一定的負面情緒，在一定程度上會對其訓練、比賽成績和體質狀況產生負面影響。針對運動員不同的個性特點和所出現的各種心理問題，教練在對其進行調適時，應選用適當的解決方式，以達到“對癥治療”的目的。比如，運動員在比賽即將開始時，會產生緊張、焦慮、不安等負面情緒，教練可以通過自我提示法，讓運動員反復向自己暗示一些積極的話語，從而緩解青少年的緊張和焦慮。另外，在賽前的幾天，教練也可以利用調整呼吸、音樂理療、正念冥想等心理訓練法來幫助運動員放松心情。又比如，對于缺乏信心、基礎薄弱或近期狀態不佳的青少年，教練在訓練之前要采取合理的方式來提高他們的自我效能感，可以對青少年進行鼓勵安慰，幫助青少年建立自信心。

4.2 合理制訂專項體能訓練計劃

在跆拳道比賽中，運動員的技術水平、心理素質、戰術意識、對比賽的適應性、身體狀態等都是影響運動員勝出的重要因素。在體能訓練過程中，應針對青少年運動員的性格特點和技術水平，制訂科學合理的訓練計劃，提高其身體素質。

訓練方案的制定應從目標、方法和手段三個層面進行。首先，要對專項技術動作和訓練目標進行界定，并將其分解為若干小步驟進行訓練；其次，要針對訓練目標梳理出合適的訓練方法；最后，要基于運動員的身體狀況和技術水平對訓練方法做出適當的調整，有針對性地提升訓練效果。

除了專業的體能訓練之外，運動員還需要注意訓練后身體狀態的調整。在訓練結束后，運動員會感到疲憊，此時教練需要通過科學的方式，讓運動員逐步恢復到良好的身體狀態，幫助運動員快速消除疲勞。例如，可以利用拉伸練習來放松，舒緩肌肉、關節及韌帶的緊張度。另外，運動員還可以通過按摩護理、合理飲食、科學睡眠等物理放松的方法讓身體盡快恢復到正常的狀態。

4.3 提升訓練的趣味性

在體能訓練過程中，要充分調動青少年的訓練積極性，教練應該在訓練過程中營造愉快而又嚴肅的氛圍，讓青少年體會到跆拳道的樂趣。教練可以利用跳羊、蛇形跑等趣味性的訓練方法來提高運動員的身體素質。教練應樹立良好的榜樣，激發青少年的斗志。在訓練過程中，教練可以打破常規，改變枯燥單調的訓練方式，增強與青少年的互動，與青少年進行深入交流，進一步了解青少年的個人特點，從而有針對性地調動青少年的積極性與主動性。積極的心理狀態對運動成績的提高和身體的發展起著重要的作用。

4.4 科學預防運動損傷

不正確的訓練方式容易使運動員發生運動損傷。腰椎間盤突出、外側踝關節損傷、膝關節內側副韌帶損傷等都是比較常見的運動損傷。運動損傷不但會嚴重影響運動員的訓練進度，還可能給運動員的身體帶來永久性的損害。為防止出現運動損傷，應注意以下方面。首先，教練要向青少年運動員完整地講解動作要領、注意事項及相應的應急措施，以增強青少年對動作規范及安全動作的理解和把握。其次，要引導青少年做好熱身運動，提高中樞神經的興奮度，幫助運動員快速進入運動狀態。此外，要提高青少年運動員動作的標準性，從而有效降低損傷概率。動作的標準性可以通過表象訓練法、分解法等進行訓練，也可以進行個別動作指導，提升青少年對動作技能的掌握能力。體育損傷的預防是一個長期且漸進的過程，只有做好預防工作，才能更好地保護運動員的身體。

5 結語

在跆拳道教學中，教練應按照青少年的身體、心理發展特點，采取具有針對性且科學有效的教學方法，提高運動員體能訓練的效率。此外，教練應優化跆拳道的教學內容與教學方式，使青少年運動員能夠自發地投入體能訓練中。

課題項目：本文系長治學院校級教改課題“體育課程一體化背景下大學生體育課精準分班模式的探析”（編號：xn0222）的研究成果。

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