籃球競賽規則與相關技術訓練

徐璐璐 姚堯

摘 要：籃球競賽規則的制定是為了確保比賽的公平性和公正性。這些規則涵蓋了比賽的各個方面，如球場尺寸、球隊人數、比賽時間、得分規則、犯規和罰球等。了解并遵守這些規則對于球員和裁判員來說是至關重要的，規則為比賽提供了一個公正的環境。除了遵守規則，球員還需要通過技術訓練來提升自己的籃球技能。籃球技術包括運球、傳球、投籃、防守等方面。通過技術訓練，球員可以提高自己的技術水平，增強球隊的整體實力。技術訓練不僅包括基本的技術動作的練習，還包括戰術的學習和應用。通過不斷訓練和實踐，球員可以在比賽中更好地發揮自己的能力。

關鍵詞：籃球；競賽規則；技術訓練

籃球是一項非常受歡迎的運動，它不僅具有娛樂性，而且具有競技性。為了確保比賽的公平性和有序性，籃球競賽需要遵守一套嚴格的規則。為了在比賽中取得優勢，球員需要通過技術訓練來提升自己的籃球技能。本文通過對籃球競賽規則和相關技術訓練的介紹，以期讓球員能夠了解到如何提升自己的籃球技能，從而在比賽中取得更好的成績。

1 籃球競賽規則

球場和裝備：籃球比賽通常在一個長方形的球場上進行，球場被分為兩個對稱的半場。每個半場都有一個籃筐，籃筐位于離地面3.05 米的高度。比賽使用一個標準大小的籃球，由橡膠制成，周圍有紋路以增加抓握力。

球隊和球員：籃球比賽在兩支球隊之間進行，每支球隊最多可以有12 名球員。每支球隊在比賽中只能同時派出5 名球員上場，其他球員在替補席上等待機會。每個球員都有特定的位置和角色，如前鋒、中鋒和后衛。

比賽時間：籃球比賽通常分為4 節，每節12 分鐘。兩節比賽之間有短暫的休息時間。如果比賽出現平局，將進行加時賽，加時賽通常為5 分鐘。

進攻和防守：進攻方的目標是將球投進防守方的籃筐，從而得分。防守方的目標是阻止進攻方得分。進攻方可以通過傳球、運球和投籃來得分。防守方可以使用手部防守、封蓋球和搶斷球來阻止進攻方得分。

得分：當球員將球投進對方的籃筐時，得分。投籃成功的球員可得到2 分；如果球員在三分線外投籃得分，則得到3 分。罰球線上的罰球得分為1 分。

犯規和罰球：當球員違反比賽規則時，會被判犯規。例如，推人、拉人、踢球等都屬于犯規。當球員犯規累計到一定次數時，對方球隊將獲得罰球機會。罰球是在罰球線上進行的，罰球線距離籃筐4.57 米。罰球時，球員必須站在罰球線以外，其他球員不能進入罰球區域。

違例：球員持球超過規定時間、踩踏界線、持球踩踏界線等。

2 籃球相關技術的訓練

2.1 運球訓練

第一，體前摸錐桶運球練習。此練習是球員在保持低重心狀態下，進行體前變向運球，運球手接球后，非運球手觸摸錐桶；該動作有助于球員養成低重心運球的習慣。屈髖、屈膝放低重心，以三威脅姿勢持球，身前放置一個錐桶。屈右手腕，發力朝左下方拍球，左手準備接球；球在身前擊地反彈，左手接球，同時右臂伸直，觸摸錐桶，左臂伸直外展，發力朝右下方拍球，球在身前擊地反彈，右手接球，同時左臂伸直，觸摸錐桶。

第二，身前身后運球。該練習是指球員雙手同時運球，一側手進行身后運球，另一側手進行身前運球，運球后雙手交換接球。該訓練能提升球員用左右手在不同方式下運球的能力。屈髖、屈膝放低重心，雙手各托一球，與胸部齊平，身前豎列三個錐桶，間隔擺放；雙手同時運球至第一個錐桶前，右腳向前邁一步，雙手向右側運球；身體左轉，左腳前邁，雙腳平行，同時右手朝身后進行背后運球，左手運球于身前擊地，雙手交換接球；雙手迅速交換前后位置，接住反彈的球，兩球位置互換；雙手向左側運球至第二個錐桶前，向右轉身，雙手交換運球方式。完成三個錐桶的練習。

第三，體前變向球防守練習。體前變向練習模擬防守球員在進攻路線上進行阻攔，進攻球員使用體前變向技術擺脫防守的情景。因為籃球在身前易被搶斷，所以應在至少一臂距離的地方開始進行體前變向運球。進攻球員右手運球前進，防守球員以防守基本姿勢展開防守。當雙方距離拉近時，進攻球員放慢腳步，小步運球前進；防守球員重點防守左側方向。進攻球員身體重心放低，進行體前變向運球，將籃球從右手運向左手。換左手運球，快速起身，右腳向左前方邁一大步，從防守球員身前越過，運球跑向左前方，甩掉防守。

2.2 傳接球訓練

第一，雙人胸前傳球。兩名球員為一組，面對面站立，相距5 米左右，傳球球員屈髖、屈膝放低重心，以三威脅姿勢持球；接球球員呈基本姿勢（無球時）。傳球球員大步向前邁出一只腳，伸直兩臂，手腕外旋發力，手背相向，將球從胸前推出。接球球員伸出手臂，雙手朝前接球。

第二，雙人頭頂傳球。兩名球員為一組，面對面站立，相距5 米左右。傳球球員屈髖、屈膝放低重心，以三威脅姿勢持球；接球球員呈接球基本姿勢。傳球球員向前大步邁出一只腳，伸直兩臂，屈腕，向下發力，使球從頭頂方向傳出。接球球員伸出手臂，雙手朝前接球。應注意傳球的力度與弧度，頭頂傳球時，發力要足夠大，將球沿直線推出。如果弧度過高，球速將變慢；如果力度小，籃球提前下落，容易被搶斷。傳球前，身體不要過度后仰；球傳出時，身體微前傾，注意保持身體平衡。

第三，雙人擊地傳球。兩名球員為一組，面對面站立，相距5 米左右，傳球球員屈髖、屈膝放低重心，以三威脅姿勢持球；接球球員呈接球基本姿勢。傳球球員大步邁出一只腳，伸直兩臂，手腕外旋，帶動手指向下發力，手背向前，使球后旋傳出，球在兩人距離的三分之二處擊地，反彈至接球球員方向。接球球員伸出手臂，雙手朝前接球。籃球在傳球球員與接球球員距離的三分之二處擊地，球反彈后可到達接球球員腰部的位置，便于接球球員接球。注意：與直線傳球的速度相比，擊地傳球的速度相對較慢，故球反彈的距離不宜太遠，否則易被搶斷。若反彈距離太近，球反彈高度不夠，則接球球員不易接球。

第四，雙人保齡球傳球。兩名球員為一組，面對面站立，相距5 米左右，傳球球員屈髖、屈膝放低重心，雙手持球，一側手托球，另一側手扶球的側面；接球球員呈接球基本姿勢。傳球球員大步邁出一只腳，托球的手腕向上屈曲，帶動手指自下向上發力，將籃球傳出。接球球員伸出手臂，雙手朝前接球。技術要點：注意傳球的力度，先向前跨步，將蹬地發出的力傳導至手部，增加傳球的力度，再將球傳出。這種傳球方式速度較慢，適用于近距離傳球。雙手都需要進行練習，非慣用手更要加強訓練，加大傳球的力度和速度。

2.3 投籃訓練

第一，180 度轉體投籃。球員屈髖、屈膝放低重心，以三威脅姿勢持球，位于罰球線附近，背對籃筐；雙腳蹬地，發力跳起，同時在半空中旋轉180 度；完成180 度轉體后，雙腳平行，屈膝落地，雙手持球于身前，正對籃筐；瞄準籃筐，雙腳起跳，伸展兩臂，投籃手屈腕，手指發力，在身體處于最高點時將球投出。

第二，三分球投籃練習。兩名球員為一組。進攻球員屈髖、屈膝放低重心，雙腳前后錯開，雙手持球位于三分線外；防守球員站在三分線內，呈防守基本姿勢，一手向前，試圖搶斷或阻止進攻球員。進攻球員找準機會，雙腳起跳，伸展兩臂，投籃手屈腕，手指發力，在身體處于最高點時將球投出；防守球員同時跳起高舉雙手，設法阻止投籃。

第三，底角、側翼投籃練習。兩名球員為一組，面對面站立，球員A 持球位于籃下，球員B 位于底角附近位置，呈接球基本姿勢。 球員A 傳球，球員B 雙手接球，瞄準籃筐，雙腳起跳，伸展兩臂，投籃手屈腕，手指發力，在身體處于最高點時將球投出。 球員B 投籃結束后，立即跑到翼側，面向籃筐。球員A 拾球后，傳球給球員B。球員B 雙手接球，瞄準籃筐，雙腳起跳，伸展兩臂，投籃手屈腕，手指發力，在身體處于最高點時將球投出。

第四，兩人跳躍投籃。兩名球員為一組，面對面站立。球員B 屈髖、屈膝放低重心，以三威脅姿勢持球，位于位置區。球員A 位于籃下45 度區，呈接球基本姿勢。 球員A 如跳繩般有節奏地小幅度跳躍，跳躍三四次后，球員B 找準時機進行傳球。球員A 邊跳躍邊接球，接球后保持原有的跳躍節奏，起跳投籃。

3 結語

本文詳細介紹了籃球競賽的規則以及相關的技術訓練。通過對籃球競賽規則的了解，我們可以得知，籃球是一項需要團隊合作、技術嫻熟和戰術運用的運動。籃球規則的嚴格執行確保了比賽的公平性和有序性。在籃球競賽中，球員需要掌握各種技術，如運球、傳球、投籃、防守等。這些技術的熟練掌握對于球員在比賽中的表現至關重要。通過技術訓練，球員可以提高自己的籃球技術水平，增強球隊的整體實力。希望本文能夠使讀者對籃球競賽規則和相關技術訓練有所掌握，幫助其在實戰中取得更好的成績。

基金項目：

1. 南京醫科大學康達學院科研發展基金課題“俱樂部教學模式在獨立學院公共體育課運用研究——以南京醫科大學康達學院為例”（ KD2019KYJJTBO12）。

2. 開發與利用鄉村學校體育設施與器材資源的案例研究基金項目（鄉村專項科研號： lyglK11-XZ407）。

參考文獻

[1] 廖永琪. 淺析籃球競賽規則的演變對現代籃球運動發展的影響[J]. 文體用品與科技，2022（14）：179-181.

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