青少年摔跤運動員恢復性力量訓練的研究

李征宇

（廣西重競技運動發展中心，廣西 南寧 530031）

力量訓練是運動所必需的，是運動的根本，同時也可以減少運動損傷，幫助身體康復，提高力量素質。在運動的過程中，為了減少運動損傷的發生，提高身體素質，要加強力量的訓練，訓練強大的力量素質。在力量訓練中，要遵守堅持、循序漸進、逐漸加大運動量和運動強度的原則，并根據身體自身條件，以免造成運動損傷。力量訓練是做好其他運動的基礎訓練，使運動過程中更加安全，并減少運動損傷的發生。

1 青少年摔跤運動員的力量訓練特點

摔跤運動對身體素質的要求非常高，強壯且靈敏的身體幫助青少年摔跤運動員在比賽中有更強的對抗能力和反應速度。柔韌性對于青少年摔跤運動員也十分重要，手與身體的長度讓青少年摔跤運動員有有利的身體優勢。一個優秀的青少年摔跤運動員要勇于挑戰，要敢于勝利，把拼搏作為運動的根本宗旨，知道怎樣保護自己。在摔跤運動中，青少年摔跤運動員是通過配對來進行各種技能的訓練和比賽的，因而必須具備相當大的力量能力。 另外， 當青少年摔跤運動員想以最佳的速度來實施技術動作時，還需要具備良好的爆發力。

1.1 重視力量培養

應重視力量能力的培養，采用適宜的負荷，逐步提高青少年摔跤運動員的爆發力、最大力量、快速收縮力和力量耐力。一般和專項力量訓練的方法不僅要能增強青少年摔跤運動員肌肉組織的力量，而且還要防止支撐器官因承受過度負荷而引起的損傷。青少年摔跤運動員的力量訓練，不同于其他競技項目的運動員的力量訓練。一方面，教練必須重視對青少年摔跤運動員的四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群的訓練、提高；另一方面，教練也要幫助青少年摔跤運動員發展那些薄弱的小肌肉群的力量。

1.2 突出爆發力和快速力量的訓練

在力量訓練中應突出爆發力和快速力量的訓練，可利用不同的地形進行各種短距離的跑跳練習，如短距離的沖刺跑、沙地跑，折返跑、蛇形跑、單雙腿的跨步跳、半蹲跳、跳繩、拋實心球，杠鈴平推、頸后上推、提拉，雙杠臂屈伸、仰臥起坐、俯臥背伸等。

1.3 重視主動肌與拮抗肌的協同發展

對青少年摔跤運動員來講，在學習和練習各種摔跤動作、力量動作時，往往由于拮抗肌不能協調放松而影響動作的正確完成，同時也容易導致肌肉勞累。因而在進行力量練習時，應加強主動肌和拮抗肌的協同發展。力量練習要緊密結合摔跤運動的專項特點，注意正確的技術動作。力量訓練時首先要根據專項技術的動作結構來選擇恰當的練習，以發展有關的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點、工作方式、用力方向、關節角度等，來確定力量訓練的方法。

1.4 堅持循序漸進的負荷遞增原則

在青少年摔跤運動員的力量訓練中，教練既要隨時根據青少年摔跤運動員力量的增長適時增加訓練的負荷量，又要避免過大的負荷對青少年生長發育所帶來的不利影響。為此，要根據不同訓練周期、訓練任務、技術水平、個體差異合理安排訓練。教練員要在訓練中科學地調整青少年摔跤運動員的動作力量和動作速度，避免長時間地采用恒定負荷，影響速度力量的發展。同時，教練也要注意幫助青少年摔跤運動員掌握身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力相結合的技巧。

2 力量訓練對運動損傷預防的作用

2.1 提高關節的穩固性能

靜態穩定結構和動態穩定結構是關節穩固的關鍵，在力量訓練之后，關節周圍的肌肉力量得到加強，并且關節發生運動時，肌肉會很好的收縮，進而保證關節的穩定性能，提高青少年摔跤運動員的運動成績。運動損傷發生頻率最高的是前交叉韌帶的斷裂，產生原因是前交叉受到較大的反作用沖擊力，膝關節周圍又有很多肌肉群，所以采取的應對措施就是增大緩沖，提高肌肉的離心工作能力，減少運動損傷的發生概率。

2.2 提高中樞神經系統的靈敏能力

在力量訓練剛開始階段，力量素質的提高主要依賴于神經系統是否接受訓練的改變從而變為主動提高力量，有關研究表明，訓練水平高的青少年摔跤運動員的肌肉活躍度要比訓練水平低的青少年摔跤運動員的高，所以說提高力量與神經系統有很大的聯系，力量訓練可以提高中樞神經系統的靈敏能力。在長期的力量訓練之下，青少年摔跤運動員的力量素質已經達到一定的限制，要想得到更好的力量能力需要通過不同的訓練方式。來使神經系統得到新的刺激，并且對訓練方式形成新的適應能力。

2.3 提高肌肉的工作性能

在大量的運動之后，由于身體及生理機能的下降，會產生運動性疲勞，不能繼續保持原來的運動強度，在運動性疲勞的狀態下，很容易造成運動性損傷。力量耐力是指讓機體持續保持肌肉工作的能力，也就是應對運動疲勞的能力。力量耐力的訓練旨在提高主動肌和對抗肌的協調性，提高運動的效率，推遲運動性疲勞產生的時間。

3 摔跤恢復性力量訓練特征

3.1 減輕力量訓練的任務量

青少年摔跤運動員在受傷后，其接受恢復性力量訓練的第一個作用就是能夠減輕力量訓練的負荷。對于青少年摔跤運動員而言，力量是十分重要的要素之一，其能夠與對手進行回合制的比賽，自身的肌肉力量與身體其他部位的力量起到了十分關鍵的決定性作用。因此，力量訓練對于青少年摔跤運動員而言有著十分重要作用，可以說是每個青少年摔跤運動員不可缺少的需要進行的訓練項目之一。但是當青少年摔跤運動員受傷后，其受傷部位一般難以進行力量訓練，甚至會影響到其他身體部位的力量訓練。例如，青少年摔跤運動員的腰部受傷后，其運動能力會大幅度下降，除了腰肌不能接受高強度的力量訓練以外，其他需要靠腰部肌肉帶動的部位的力量訓練也會受到影響。但是結合青少年摔跤運動員的肌肉力量訓練特點而言，其在受傷后依舊需要保證有一定的力量訓練，避免青少年摔跤運動員的肌肉力量或者是強度出現下降的情況。所以，針對這種情況，恢復性力量訓練的優勢就明顯凸顯出來，其能夠有效地降低青少年摔跤運動員的力量訓練負荷。在一定程度上，青少年摔跤運動員的力量訓練負荷與訓練強度有著直接的關系。為了提高青少年摔跤運動員的肌肉力量，一般會采用加強力量訓練負荷的方式進行。所以，在恢復性力量訓練中，其首要的作用就是在確保受傷青少年摔跤運動員能夠對肌肉力量進行訓練的前提下降低一定程度的訓練負荷。減輕力量訓練的負荷，是青少年摔跤運動員在進行恢復性力量訓練中最容易實現的目標之一，其落實起來較為簡單。依舊以上述腰部受傷的青少年摔跤運動員為例，其在進行恢復性力量訓練的過程中，就可以減少對腰部肌肉的訓練負荷，減少對青少年摔跤運動員腰部肌肉的使用負荷與次數。通過這樣的方式名青少年摔跤運動員在接受完相關訓練后，其受傷部位也不會感受到明顯的疼痛感，能夠起到保證一定力量訓練的前提下給青少年摔跤運動員帶來更加舒適的訓練。

3.2 練習速度減緩

很多摔跤運動員在受傷后其傷勢是十分明顯的，在這樣的情況下，單純地減輕力量訓練的負荷難以降低青少年摔跤運動員在訓練中感受到的傷部不適或者是依舊會給青少年摔跤運動員的受傷部位繼續帶來損傷的情況下，但是結合青少年摔跤運動員的肌肉訓練特點而言，在受傷后，在一定程度上還需要對青少年摔跤運動員的訓練速度進行降低。因此，在恢復性力量訓練的作用下，其第二個作用就是能夠減緩訓練的速度。力量訓練的速度與力量訓練的強度一樣，其均是對青少年摔跤運動員肌肉力量進行訓練的基本方式。高頻率的力量訓練速度，能夠確保青少年摔跤運動員在更短的時間內進行力量的訓練與積累。但是，青少年摔跤運動員受傷之后，其進行難以保持原來的力量訓練速度繼續進行訓練。所以，在這樣的情況下，在采用恢復性力量訓練的過程中，就需要對青少年摔跤運動員的力量訓練速度進行一定的放緩處理，避免給青少年摔跤運動員的受傷部位帶來十分明顯的二次損傷。例如，摔跤運動在進行腿部力量訓練的過程中，其需要采用原地高抬腿跳的方式來訓練大腿肌肉的力量。一般情況下，為了能夠充分激活青少年摔跤運動員腿部肌肉的活力，積累腿部肌肉的強度，青少年摔跤運動員需要每秒鐘進行一往復地的高抬腿跳運動。但是受傷的摔跤運動員由于受到受傷部位的影響，在實際訓練的過程中難以達到一般的正常力量訓練速度。所以，受傷的青少年摔跤運動員在進行該項力量訓練方式訓練時，其往復高抬腿跳一次的時間可以延長到2秒或者是3秒。這一恢復性力量訓練方式，其起到的作用就是放緩青少年摔跤運動員的訓練速度，對青少年摔跤運動員日常需要進行訓練的內容采用放緩速度的方式進行恢復性力量訓練，確保青少年摔跤運動員的受傷部位不會受到二次傷害，并且能夠依舊保證青少年摔跤運動員的力量強度不會因受傷而受到折損。

3.3 借助練習器械

受傷的青少年摔跤運動員在采用恢復性力量訓練的過程中，其還有著的一個明顯作用就是能夠變換練習器械。在針對不同部位、不同肌肉進行訓練的過程中，會有著不同的運動器材。或者是在進行不同部位的力量訓練過程中，不同的運動器材也有著不同的作用。但是需要注意的是，在進行力量訓練的過程中，運動器材也會有著一定的可替代性，雖然替代性的訓練器材相比專門性的訓練器材而言有著一定的差距，但是其應用到受傷的青少年摔跤運動員身上卻是有著一定科學性的。受傷的青少年摔跤運動員其受傷部位的肌肉力量會受到一定的影響，其力量效果也會大打折扣。所以，針對這一實際現象，更是需要通過不同的訓練器材的應用來改善受傷青少年摔跤運動員的力量情況，并確保在受傷期間青少年摔跤運動員的受傷部位力量依舊能夠得到科學的訓練。一般情況下，摔跤運動員需要主要對自身的上肢肌肉力量進行訓練，但是由于集中式的訓練也會增加青少年摔跤運動員上肢部位受傷的概率。例如，一個青少年摔跤運動員的肩部受傷后，其要想繼續進行力量訓練就需要結合訓練器材進行科學的力量訓練。但是原有的訓練器材青少年摔跤運動員很難正常使用。在這樣的情況下，就需要變換練習器材，進而繼續給受傷青少年摔跤運動員的相關部位帶來合理的訓練。依舊以該肩部受傷情況為例，青少年摔跤運動員平常臥推的器械為大杠鈴。但是青少年摔跤運動員受傷后，臥推大杠鈴會給其受傷部位帶來不可逆的損傷，所以，在這樣的情況下，就可以通過變換練習器材的方式將小杠鈴作為受傷青少年摔跤運動員的臥推杠鈴，繼續滿足受傷青少年摔跤運動員的力量訓練。另外，在受傷較為嚴重的青少年摔跤運動員在運用恢復性力量訓練的過程中，其還可以將臥推、斜板推、肩推等需要的杠鈴變換成啞鈴，繼續滿足青少年摔跤運動員的訓練需要。因此，從這一角度而言，恢復性力量訓練在一定程度上還有著變換訓練器械的作用。

3.4 限制力量鍛煉的部位和輔導

很多青少年摔跤運動員其受到的身體損傷是十分嚴重的，甚至有個別的青少年摔跤運動員還需要采用手術的方式進行相關治療。針對這類青少年摔跤運動員，其在手術或者是治療后的康復階段，其身體的受傷部位是不能進行任何訓練的，上述的六種訓練方式均不適合這類受傷青少年摔跤運動員。同時，限制運動幅度同樣也是恢復性力量訓練中的一個明顯作用。訓練幅度的大小，在一定程度上直接影響到訓練的效果與作用。正常情況下，青少年摔跤運動員在沒有受傷的時候其運動幅度是可以隨著自身的身體因素不斷加大的，進而實現對自身力量的訓練。但是青少年摔跤運動員一旦出現受傷的情況，其運動幅度就應該有所降低，避免大運動幅度給青少年摔跤運動員的身體造成二次損傷。例如，青少年摔跤運動員的膝關節受到損傷后，其在進行肢體訓練的過程中，其拉伸的幅度過大，就會造成青少年摔跤運動員的受傷肢體感覺到明顯的痛感。因此，針對這樣的情況，受傷青少年摔跤運動員就需要結合自身的受傷情況進行一定的限制運動幅度管理。依舊以上述的膝關節損傷情況為例，青少年摔跤運動員在進行拉伸的過程中就可以降低拉伸的幅度，通過這種方式來進行不損傷受傷關節的力量訓練。

4 結語

摔跤運動作為我國最古老的運動之一，它的發展對傳播我國體育文化有著重要意義。對青少年摔跤運動員的培養，首先要根據他們的年齡、體質以及耐受度等特點來形成一套合適的訓練規劃。優秀的青少年摔跤運動員擁有較高的可塑性，在此期間的訓練一定要科學合理，符合青少年摔跤運動員自身的體質，在訓練過程中切忌急于求成，一定要扎扎實實、循序漸進，避免受到傷害。幫助青少年摔跤運動員在訓練黃金期，形成穩定、良好的摔跤技術體系，從而為成國家摔跤項目中的優秀人才。