緩解頸肩痛選好枕頭

容威 宋飛

頸肩痛是一種常見多發病，主要原因是長期慢性勞損及頸椎退行性病變。由于社會發展及工作性質的改變，既往室外體力勞動轉變為室內久坐的腦力勞動，既往由讀書看報轉變為通過電腦、手機等多媒體獲取信息。長期久坐、低頭伏案的工作狀態以及睡姿不佳、桌椅的高度不適合、躺在床或沙發上看手機等，會使頸肩部、腰背部肌肉長期處于緊張、痙攣的狀態，引起肌肉缺血壞死，誘發肌肉的無菌性炎癥，釋放的炎癥因子誘導疼痛發生，稱為肌筋膜炎或痛性肌纖維病。

睡眠是身體修復和恢復的重要時間，睡眠不足或質量不佳會導致身體疲勞、免疫力下降和肌肉疼痛等問題。每天的睡眠時間占成年人1/4～1/3，人在熟睡后，頸肩部及全身肌肉完全放松。如果長期使用高度不合適的枕頭，頸椎將長期處于過伸過屈或側屈的狀態，頸肩部肌肉在睡眠狀態下仍得不到放松，醒后出現頸肩部、腰背部疼痛無緩解甚至加重。

枕頭作為我們必備睡眠用品之一，在人生中扮演著極其重要的作用。①保護頸椎：枕頭可以使頸部得到支撐，減輕頸椎的壓力，防止頸椎疾病的發生；②改善睡眠姿勢：合適的枕頭可以使頭部、頸部、肩部等部位的肌肉得到放松，改善睡眠姿勢，提高睡眠質量；③緩解疲勞：枕頭可以使頭部得到支撐，減輕頸部肌肉的負擔，緩解疲勞；④調節呼吸：合適的枕頭可以使呼吸道暢通，有助于呼吸順暢；⑤保護面部皮膚：枕頭可以減少面部與床單的摩擦，保護面部皮膚。因此，將枕頭稱為人生伴侶一點不為過，選擇合適的枕頭尤為重要。

目前國內在售的枕頭種類五花八門，琳瑯滿目，讓人眼花繚亂。按材料不同大體分為化纖枕、羽絨枕、蕎麥類枕、乳膠枕、記憶枕、藥物枕。化纖枕的化纖材質不太透氣，使用久了容易變形結成塊兒，缺乏彈性；羽絨枕具有柔軟、舒適、透氣、保暖等特點，缺點是不能水洗；乳膠枕、記憶枕具有良好的彈性、透氣性、耐用性和舒適度等特點，但是價格比較昂貴；藥物枕是將天然植物材料加入枕內，具有助眠、舒緩、放松肌肉的功效，但長期使用會導致細菌滋生、通氣性差、形變，達不到糾正頸椎曲度的目的。

如何選擇合適的枕頭呢？從醫學角度來說，脊柱有4處生理彎曲，分別是頸椎前曲、胸椎后曲、腰椎前曲和骶椎后曲。其中頸椎生理前曲非常重要，可以增加頸椎的彈性，維持頸椎間盤和關節的正常應力，起到一定的緩沖作用。很多頸椎病患者早期就是從頸椎生理前曲減少或消失開始的。保持頸椎前曲是減少頸椎病發生的重要因素之一，而選擇枕頭的第一要點就是能夠維持頸椎正常的生理曲度。枕頭高度不合適會使頸椎內部產生有害應力，頸部疲勞和痙攣的肌肉得不到休息、放松，破壞椎體、間盤、關節等的正常連接關系，導致椎間盤及關節突關節的退化，破壞正常的頸曲。但選擇枕頭高低不是以生理要求置配，而是以個人喜好為主。有人喜歡高的枕頭，有人喜歡低的枕頭，有人甚至睡覺時不用枕頭。枕頭過高除了影響呼吸以外，還會引起頸椎過屈，導致后方韌帶、肌肉過度緊張，長期如此易造成肌肉缺血、壞死、勞損；同時椎管硬膜囊后壁被拉緊，脊髓前移，并對脊髓造成壓迫。而枕頭過低會造成椎體前方肌肉、韌帶的損傷，久之造成頸椎生理曲度改變。枕頭過高或過低都會使頸肩部痙攣的肌肉傷沒有得到休息松弛，造成頸椎椎間、韌帶和關節突關節的變形，引起頸椎早期退變，成為頸肩痛、腰背痛的重要致病因素，甚至發展為需要手術干預的頸椎病。

選枕頭，不論價格多昂貴，設計多高大上，都無法做到滿足所有人。但可以綜合考慮形狀、材質、高度的設計，來選出適合自己的枕頭。以下是一些建議。

1．根據自己的身材選擇枕頭高度不同身材的人選擇的枕頭高度也不同。一般來說，身材嬌小的人選擇低枕頭，身材高大的人選擇高枕頭。身高<165厘米適合選擇較低的枕頭，高度一般在8～10厘米；身高在165-175厘米適合選擇中等高度的枕頭，一般在10～12厘米高；身高> 175厘米適合選擇較高的枕頭，一般在12～15厘米高。

2．選擇適合自己睡姿的枕頭個人的睡姿不同，選擇的枕頭也應該不同。人體自然直立狀態為最舒適放松狀態，枕頭的選擇需要符合脊柱整體的生理曲度需求。例如，側臥睡姿適合選擇高度較高、比較厚的枕頭，以保持頸椎的自然弧度；同時選擇具有一定彈性的枕頭，可以更好地支撐頭部和頸部，避免頸椎過度彎曲或扭曲。仰臥睡姿適合選擇高度較低的枕頭，以保持頸椎的自然狀態；柔軟的枕頭可以更好地適應頭部和頸部的輪廓，并減少頸部的壓力。俯臥睡姿不建議使用枕頭，或者選擇高度較低的枕頭，以保持頸椎的自然狀態。因為俯臥睡姿會加重頸椎的負擔，使用枕頭會讓頸椎過度彎曲，容易引起阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征和頸肩痛等問題，所以一般不建議俯臥位睡覺。

3．其他因素此外，還應考慮枕頭的寬度，最好選擇比肩膀要寬一些的枕頭。否則當你一翻身，枕頭就無法支撐頸部。另外，過小的枕頭還會影響睡眠時的安全感。一般講來，成年人枕頭的長度應在50～70厘米，寬度不應小于30厘米。枕頭的材質要求透氣性好，這樣能夠讓枕頭保持干燥，避免滋生細菌和螨蟲等有害物質。枕頭的硬度和彈性要適中，可以更好地支撐頭頸部。過軟的枕頭無法提供足夠的支撐，而過硬的枕頭則容易造成頭、頸椎不適。

本人較為推薦的枕頭是蕎麥枕，是一種以蕎麥殼為填充材料的枕頭。蕎麥殼是天然無污染的材料，不含有害物質，對人體健康無害，容易獲取、廉價、綠色環保。蕎麥殼的耐久性比較強，可以使用較長時間，不易變形、塌陷；具有良好的透氣性，可以保持枕頭內部空氣流通，讓人在睡眠中不易感到悶熱。蕎麥殼松軟而有彈性，可以很好地適應人的頭頸曲線，提供更加舒適的睡眠體驗，而且還有一定的按摩效果，促進頭頸部的血液循環，緩解頸椎疼痛和頭痛等問題。同時，蕎麥殼本身就具有抗菌、防螨的特性，不易滋生細菌和螨蟲，對過敏體質的人是一種很好的選擇。更重要的是，蕎麥枕可根據個人喜好及舒適度調節高度。蕎麥的填充量可以根據個人需要進行調節，也可簡單通過局部折疊或推擠獲得合適的高度，滿足不同人的高度需求。

另外，需要強調定期更換枕套或枕芯。枕頭也是一種消耗品，使用一段時間后會失去支撐性和彈性。因此，建議定期更換枕套或枕芯，以保證其效果和衛生。

總之，在選擇枕頭時要考慮自己的身材、睡姿、健康需求等因素，以便選擇出最適合自己的枕頭。同時，還需要注意定期更換枕套或枕芯，以保證其效果和衛生。