胃不和則臥不安：如何通過飲食調睡眠

謝超群 姚斐 王芳

《素問·逆調論》云：胃不和則臥不安也。意思是說吃不好，睡眠就不好。其中“胃不和”中的“胃”指整個胃腸系統及其功能的集合。“胃不和”也不單指飲食積滯，既指胃脘脹滿引起的實證，也包含各種原因引起的胃氣、胃陰受損所致的胃腸蠕動乏力之虛證。“臥不安”多認為是不得安寐，即現代醫學所說的失眠。可見飲食和睡眠密切相關。本文從失眠對飲食結構的影響、促眠的物質談起，闡述如何通過飲食來調整睡眠。

失眠會對飲食結構產生影響

失眠可以通過改變對味道的渴望來改變飲食結構。睡眠不足會增加對食物獎勵的敏感性，并可能改變味覺敏感性或感知，以及食欲調節激素的釋放，促使人們選擇能量密集的食物和增加零食。研究表明，失眠的人對鮮味和酸味的渴望降低，因此，蛋白質、乳制品、水果蔬菜攝人降低；對咸味、甜味的渴望增加，因此，能量、脂肪、甜食攝人增高。

促進睡眠的物質

首先，我們介紹三種有助于睡眠的物質，即褪黑素、血清素、色氨酸。褪黑素是一種由大腦中松果體分泌的激素，有促眠作用，能夠調節睡眠一清醒周期。褪黑素主要在黑暗下產生，呈現明顯的晝夜節律，夜間血液中的褪黑素水平是白天的10～15倍。血清素（5-羥色胺）是褪黑素的前體物質．可以刺激大腦中控制睡眠喚醒周期的區域。血清素能作用神經，使人感到安寧和放松，促進情緒的穩定，幫助控制人體的憤怒感和攻擊性，增強注意力和記憶力。色氨酸是人體合成褪黑素的“原料”，適當補充色氨酸能夠促進體內褪黑素的合成。色氨酸在體內先轉化為血清素，再合成褪黑素。它是一種人體必需氨基酸，人體不能自行合成，必須由食物提供。

富含色氨酸、血清素或褪黑激素來源的健康飲食，能夠導致良好睡眠。奶酪、牛奶、乳品、魚、海鮮、谷物、豆類、堅果、種子、家禽富含色氨酸；水果、蔬菜、堅果、谷物、淀粉、獼猴桃富含褪黑素、血清素。

不同營養素對睡眠的影響

不同營養素對睡眠的影響不同。營養素是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。人體所必需的營養素有蛋白質、糖類（碳水化合物）、脂類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類。

高碳水食物促眠。高碳水食物提高色氨酸比例，促進褪黑素生成。高碳水食物促使胰島素分泌增多，與色氨酸競爭入腦的其他大中性氨基酸比例減少。人腦的色氨酸比例增多，褪黑素分泌也就增多。飽和脂肪酸，比如動物脂肪，如果白天飽和脂肪攝人量較高，那么夜間慢波睡眠時間縮短，覺醒次數也會增加。不飽和脂肪酸，比如魚、蔬菜，這些食物對睡眠是有益的。缺乏維生素D，睡眠障礙的風險會增高，比如睡眠質量差、睡眠時間短和嗜睡等。我們可以吃魚的脂肪或者曬太陽進行補充。維生素C的攝入量與睡眠時間相關，研究表明，短睡眠者攝入的維生素C較少，長睡眠者的血漿維生素C水平較高。我們可以吃柑橘類水果、蔬菜補充。

此外，睡眠不足，容易口渴，易脫水（尿比重增加）。飲酒會降低睡眠質量，哪怕一點點，與睡眠行為障礙風險呈劑量反應關系。

飲食調睡眠

1．適時適量喝咖啡

咖啡的效果持續4～6小時（化學半衰期為8～14小時）。咖啡中含有咖啡因，咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經興奮劑，能夠暫時的驅走睡意并恢復精力。此外，喝咖啡可以增強記憶鞏固，提高警覺性，改善情緒和注意力以及保持清醒；可以增加代謝率、能量消耗、脂質氧化以及脂解和產熱活動，從而減肥；可以降低疾病風險，如阿爾茨海默病、帕金森病、抑郁癥、2型糖尿病、癌癥風險（子宮內膜癌、前列腺癌、結直腸和肝癌）。

但是咖啡因的攝入也有很多不良影響。導致失眠并誘發焦慮癥；咖啡因還具有成癮性，并出現短暫的戒斷癥狀（頭痛、嗜睡和易激惹）；可能會增加骨質流失、骨密度降低或骨折、血壓升高的風險；孕婦攝人過量咖啡因（大于等于300毫克／日），會增加胎兒生長不良和自然流產的風險。

應該怎樣通過喝咖啡調睡眠呢？原則是適時適量。合適的攝入時間是早晨、下午、晚上早些時候。早晨幫助戰勝晚上睡眠不好引起的壞感覺；下午可用于對抗自然的“下午疲倦”；晚上早些時候有助于保持清醒到更晚的時間。合適的攝人量要針對不同人群做調整。成年人3～4杯8盎司的沖泡咖啡（總共≤400毫克／日的咖啡因）；青少年攝入量在100～175毫克／日；兒童（6～12歲）攝人量在45～85毫克／日；骨質疏松癥風險人群，添加兩湯匙牛奶可以抵消喝一杯咖啡流失的鈣量；備孕女性咖啡因的攝人量限制在≤300毫克／日。

基于上述攝入量和攝入時間，我們給出以下建議：個人敏感性（前期使用史）差異，以4～6小時為基準，嘗試自己的敏感時限，收集每周數據，基于有關每周在白天期間的感受和在晚上睡眠狀況的平均值去做些調整。

2．中藥茶、粥調睡眠

失眠有很多分型，針對不同證型不同癥狀，按需選擇合適的中藥茶飲。

肝火擾心：玫瑰參湯多夢、徹夜不眠、急躁易怒、頭脹、目赤耳鳴、口干苦、不思飲食、便秘、小便赤溲，舌紅苔黃，脈弦數。取玫瑰花、西洋參、薄荷各5克，另加適量冰糖，開水浸泡5～10分鐘即可，不拘時飲用。三藥共奏疏肝解郁理氣散郁之功。

痰熱擾心：絲瓜、蘿卜、梨心煩不寐、胸悶脘痞、泛惡暖氣，伴口苦、頭重、目眩，舌偏紅，苔黃膩，脈滑數。以理氣和胃、健脾化痰的食物為主，如絲瓜、蘿卜、梨等。晚餐節制，不飲濃茶、咖啡等興奮性飲料。

心脾兩虛：紅棗阿膠湯不易入睡或多夢易醒、心悸健忘、神疲食少，伴頭暈目眩、四肢倦怠、腹脹便溏、面色少華，舌淡苔白，脈細無力。取紅棗500克，加水煮爛；再加冰糖100克、阿膠150克（適量黃酒烊化），慢火煨成膏備用。早晚各服1～2匙。適用于氣血虧虛之失眠多夢，亦是婦女滋補佳品。

心腎不交：蓮子百合湯入睡困難、心悸多夢、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱、咽干少津，遺精／月經不調，舌紅少苔，脈細數。取蓮子30克，百合15克。共煮成湯，加入冰糖少許，臨睡前服用

心膽氣虛：酸棗仁粥虛煩不寐、觸事易驚、經日惕惕、膽怯心悸，伴氣虛自汗、倦怠乏力，舌淡，脈弦細。取酸棗仁60克，粳米200克。將酸棗仁加水煎煮，取汁去渣，加入粳米熬粥，每次適量服用。

飲食和睡眠相互影響。失眠可以通過改變對味道的渴望來改變飲食結構。我們可以挑選富含褪黑素、血清素、色氨酸等促眠物質的食物。不同營養素對睡眠影響不同。我們可以挑選不飽和脂肪酸，比如魚、蔬菜等，并適量補充維生素C、維生素D；少吃飽和脂肪酸，比如動物脂肪，不喝酒。咖啡因有利有弊，我們應該適時適量喝咖啡調睡眠。針對不同證型不同癥狀，我們可以按需選擇合適的中藥茶、粥。