女子皮劃艇運動員冬季體能訓練舉措探析

摘要：在新時代背景下，作為奧運會重點比賽項目之一的皮劃艇競爭異常激烈，進行有計劃的科學訓練是取得優異比賽成績的關鍵。為此，體育界專業人士對于皮劃艇項目的體能訓練也愈加關注。為了進一步探索如何提升皮劃艇運動員的體能訓練質效，本文以此為主題展開深入探索，希望為皮劃艇運動員的體能訓練模式革新一定啟發和借鑒，推動我國皮劃艇運動項目整體水平的提升。

關鍵詞：皮劃艇；運動員；體能訓練；舉措

一、皮劃艇運動項目的特點

（一）運動學特點

皮劃艇項目主要以前進機制為基礎，借助于雙手握住雙槳發力，再用木漿作為支點，抵消水流的沖力，保證獨木舟的平穩前行。在此基礎上，可以將整個劃槳的動作分為四個步驟，主要包括：入水點、肩關節、核心區、做功點。入水點是通過將手臂、船槳、水面連接起來，共同起到反向的作用力，這是整個劃槳的發力環節。而肩關節，則是連接核心點到入水點的過渡部位，能夠對水面作用力起到帶動作用，是力量的支點。至于核心區，則是劃槳運動的關鍵部位，起著穩固重心，傳導動力的功能。做功點就是木筏和入水點相連的地方，通過這個做功點可以把劃槳上的力量轉移到皮艇上，讓皮艇具有更大的前進動力。[2]

（二）生理學特點

關于皮劃艇運動在不同時段內的能量供給情況，國際上有關皮劃艇技術的研究人員進行了深入探索，通過相關研究發現皮劃艇在運動中所發生的動力，以ATP-CP為主，其維持時間約10秒左右，而氧糖酵解是一種重要的供能途徑，它可以為身體提供80%的能源，持續時間約40秒左右，而且這一比率還在不斷增加。[3]

在目前的國際競賽中，皮劃艇靜水項目一般包括一千米、五百米和兩百米。聯系全國第一屆青年運動會上的男子單人皮劃艇項目成績（如表1所示），并根據供能基礎理論，將皮劃艇項目特點與時間進行了充分的分析，得出除200米項目之外，500和1000米項目對于氧氣供能能力的比重相對較大，而高強度的有氧運動既可以提升運動員的體力，又可以確保大量能量在其體內儲存。

二、冬季體能訓練計劃與指標監控

冬季訓練階段是一個蓄勢待發的階段，其目標是在冬季競技運動中不斷地增強自身實力，從而在競技運動中取得好成績。在冬季訓練計劃中，往往以強化訓練的力度和負載率為中心，采用特定的方法，刺激機體的各項功能，使其達到更高的水平。在進行皮艇訓練時，通常會使用一級和二級冬訓強度，而在進行力量訓練時，主要是以奔跑作為主要內容，進行整體的奔跑負載量和強度訓練也是非常關鍵的，它可以對運動員的訓練水平產生很大的促進作用（見表2所示）。

（一）生化指標監控

生物化學指數監測是對訓練方案進行監測的一種主要手段，必須按照國家標準對生物化學指數進行動態的調節，才能達到訓練目標，同時又不影響運動員的生理功能。目前，我國有不少專門從事皮劃艇運動的專家，對其各項生理指標也進行了不少研究。王愛平的調查表明， 在冬季訓練階段，SF和 HB兩大指標會隨著訓練強度和訓練量的增加而降低，而 BUN和 CK卻是相反的，會隨著訓練的增加而升高。[4]但趙光圣卻提出了另一種觀點，他認為，在冬季訓練之后，CK的改變非常小，前期BUN值顯著下降，到了后期 T值有所上升，這表明，在進行了適當的調節之后，運動員的各項生理功能仍處于較好的水平。另外，由于血液中HCT、EBC和HB值偏低，提示受訓人員有可能出現貧血。但是王新欣通過對冬季訓練進行了深入的調查，他任務血液中的肌酸激酶在冬季訓練中，會出現不同程度的上升和下降，這是因為他對冬季訓練的結果。尿素數值的改變與運動方案的改變相吻合，三項生物化學參數的監測可以反映運動的適應性和體能的疲勞情況。

三、皮劃艇冬季體能訓練方法與手段分析

（一）力量訓練

第一，要加強運動員的上半身力量訓練。皮劃艇項目的最突出特點是對體能強度要求高，并且對技術要求高的水上比賽項目，因此，保持上半身強壯是體能訓練的重中之重。每次高強度訓練組的主要訓練項目包括：臥推、臥拉，負重引體、負重雙桿屈臂撐、負重腹肌、啞鈴提拉、負重背肌、頭后推舉、杠鈴支撐提轉、坐姿轉體、單手壺鈴。在這幾種體能訓練項目中，對胸大肌、肱三頭和三角肌前束有影響的單項訓練項目以臥推為主，可以很好的鍛煉這幾種肌肉的協調作戰力量，因此，該訓練又是專項體能訓練中極為重要的一個項目。還有與之同等重要的臥拉專項訓練項目，該訓練項目可以有效地提升背闊肌、斜方肌、三角肌后側和肱二頭肌的力量強度；此外，還有引體向上和屈臂撐等必須的訓練項目，它們能幫助運動員實現克服自身重量或超過自身重量，有利于上肢帶肌肉實現主動收縮的力量。而其他的項目項目能分別加強對上肢和核心以及下肢的力量和協作能力鍛煉，因此在實際訓練過程中可以根據訓練具體情況運用于搭配和輔助性的練習。

第二，還要強化傳統的耐力和速度力量訓練，主要是采用一定的負重訓練，例如臥地推舉40-50公斤，臥拉40公斤訓練，并完成一些需要在規定時間內完成的常規訓練，比如：臥推、臥拉、引體、屈臂撐、跳繩、啞鈴提拉、頭后推舉，仰臥起坐、背肌力量、杠鈴彎舉等，整個訓練要維持30min，全程要堅持30分鐘，每一個環節要堅持30秒左右，結束后要立即更換。此外，以臥地推舉、臥地拉力為主的速度力量訓練，要與耐力訓練配合使用，在40%-60%的負載能力下，以兩人一組進行互換練習，也就是每個組20分鐘，分成三組輪流練習。[6]

（二）核心力量訓練

而核心力量的練習，最重要的就是保持軀干與肢體間的協調和良好的能力傳遞。因此，核心力量訓練是皮劃艇運動員的一種最基礎的力量保障。目前，我國女子皮船選手在競技體育中，以徒手、器材訓練形式為主。[7]借助于徒手訓練側重激發運動員的核心發展力量，而器械裝備訓練則是側重于保障核心力量的穩定。

徒手訓練技法為“12分鐘核心訓練法”，分別是：仰臥卷腹，仰臥肘撐腿擺動，平板支撐，屈腿兩頭起，仰臥收腿轉髖，梅森旋轉六個徒手練習動作。以上六種運動各維持30秒鐘，以12分鐘的交替運動為一組。而器材訓練法則是采用凱撒訓練機，瑞士球，藥球，萬向圓盤等器材，其訓練方式是模擬特殊訓練中的髖關節旋轉動作。例如，球練習的動作，就是模擬劃船選手在不穩定的船艇上的轉髖發力動作。而凱撒訓練器材的訓練方法是“站立旋轉推拉訓練”，是將一種游泳者必須掌握的推拉技巧與回旋技術相融合，并融入到一種十分普遍的同一練習方式中，從而更好地提升選手的基本技術和專項技術，這對皮劃艇選手來說，具有十分重大的訓練價值。

（三）協調性訓練

擁有良好的協調性有利于運動員更熟練地運用和掌握各項新的任務和技能，讓這些新的技能儲備通過強化訓練在大腦中迅速建立起發射機制，更加快速地適應新的運動技能。因此，協調性訓練是運動員應長期追求的訓練活動之一。女運動員在每次訓練前都會進行10-15分鐘的繩梯訓練，以提高自身的運動協調性。

（四）柔韌性訓練

柔韌性訓練是對皮艇運動員的一種輔助訓練手段，而且能有效保證運動員維持高質量的肌肉水平并能有效避免運動員在比賽或訓練過程中受到傷害。此外還能幫助運動員更快恢復體力，也是一種有效的放松手段。因此，女子皮艇運動員柔韌性訓練也一般在全天訓練結束后進行，采用30分鐘的靜態拉伸和本體感覺神經肌肉促進療法，加強放松和柔韌性，讓經過高強度訓練的運動員能加快恢復。

（五）陸上有氧運動

在陸上有氧訓練方面，可以進行每周階段性的跑步訓練，同時還可以進行單車和球類鍛煉。在加強女子運動員的有氧肌肉力量訓練的基礎上，還應注意充實運動員的訓練內容。

四、皮劃艇冬季體能訓練頻率及訓練負荷分析

（一）體能訓練頻率分析

女子皮艇組一周約有12場體能訓練，訓練內容涵蓋耐水性、快速力量、力量訓練、核心力量訓練以及及陸地有氧耐力訓練等項目。以每周訓練22個小時時長計算，體能訓練在整個訓練時間中占比達到59.26%，而在體能訓練項目中，其中高強度項目訓練在整個體能訓練項目中占比達到52.51%，其次是力量訓練占比達到21.15%。

此外，核心功能訓練、快速力量訓練和陸地有氧耐力訓練分別占比為11.23%、9.39%和5.72%。另外，在體能訓練中，針對運動員綜合身體素質的訓練占體能訓練總量的77%，主要包括力量、耐力、柔韌和協調性能。體育訓練活動占比為23%，以陸地有氧訓練為主，兼顧健身房和球類運動。

體能訓練頻率主要是基于教練員多年的實踐積累經驗累積和總結，堅持一周至少開展三次力量訓練課程，并在每一次訓練結束后維持48h恢復時間來確保運動員們能夠盡快恢復體力。

（二）冬訓體能訓練負荷分析

在進行冬季體能訓練的前兩周，首先是開展恢復訓練，主要以臥推、引體、屈臂撐等大力量訓練為基礎，并大多開展最大重量能完成6-10次的重量訓練項目，也就是力量強度在75%-85%這一標準，每次完成3-5組，每組訓練負荷采取9-9-8、8-8-7-6、8-8-7-7、9-9-8-8-7等具體的強度安排。

兩周以后，為了能夠更好地將運動員的最大力量發揮出來，需要至少進行每周一次的大力量訓練，這一訓練主要采取的是階梯式的訓練模式，并主要針對4種專項力量進行4-5輪的訓練，在每一輪的訓練中，展開每6個1組的80%的強度重量項目，做3個3組的90%的強度重量，以及1個3組的100%強度重量，再做90%強度的項目3個2組，80%強度6個一組。

在分組練習時，以3人為一組，采用單循環的間隔練習方式。[8]在力量耐力訓練方面，采取以定量符合為基準的訓練，比如進行臥推15kg，臥拉20kg項目訓練，快速力量訓練則以40%-60%負荷之間進行階梯式的訓練模式。

五、結論

體能訓練在整體冬季訓練中的重要性更是不言而喻，對于女子皮劃艇運動員來說，在冬季體能訓練中，尤其要重視力量訓練，而最大力量訓練又是重中之重。本文重點分析了女子皮劃艇運動員在冬季體能訓練中的具體訓練舉措和方法，希望促進我國女子皮劃艇運動員綜合體能和專業能力發提升。

參考文獻：

[1]王春燕. 青少年女子皮劃艇運動員的訓練原則和方法[J].體育畫報， 2021， 000（002）：69.

[2]勾學仕. 皮劃艇運動中核心力量訓練的應用研究[J]. 2021（2018-5）：32-33.

[3]高平段興亮周梅余銀. 我國優秀皮劃艇激流回旋運動員體能診斷與訓練對策研究[J]. 武漢體育學院學報， 2021， 55（1）：95-100.

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[6]吳光宏， 王昭君. 現階段皮劃艇運動的有效訓練方法淺析[J]. 運動-休閑：大眾體育， 2022（7）：3.

[7]季健民， 齊光濤. 皮劃艇（靜水）功能性力量訓練方法的應用研究[J]. 體育世界， 2022（5）：3.

[8]郭萬軍. 核心穩定性訓練在皮劃艇運動訓練中的運用分析[J]. 2021.