高校自由泳教學(xué)中訓(xùn)練方法和注意事項探析

摘要：自由泳是游泳中最基本的泳姿之一，技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練是自由泳教學(xué)中不可或缺的兩個方面。本文講述了技術(shù)訓(xùn)練中加強(qiáng)正確的呼吸、手臂劃水、腿部動作和身體姿勢等方面的訓(xùn)練。體能訓(xùn)練要加強(qiáng)耐力、力量和柔韌性的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以提高游泳者的身體素質(zhì)，增強(qiáng)游泳能力。在自由泳教學(xué)中，技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練是相輔相成的，只有兩者兼?zhèn)?，才能讓游泳者真正掌握自由泳技術(shù)，提高游泳水平。最后，還對教師在教學(xué)中的注意事項進(jìn)行探討，確保教學(xué)過程中的安全性和有效性。

關(guān)鍵詞：自由泳，大學(xué)生，技術(shù)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練，注意事項

國內(nèi)大學(xué)生游泳教學(xué)的發(fā)展可以追溯到20世紀(jì)50年代。當(dāng)時，游泳作為一項體育運(yùn)動開始在國內(nèi)大學(xué)校園中流行起來。隨著時間的推移，國內(nèi)大學(xué)游泳教學(xué)逐漸得到了重視和發(fā)展。20世紀(jì)70年代，國內(nèi)一些大學(xué)開始聘請專業(yè)的游泳教練，建立了游泳隊，并開始參加各種游泳比賽。在20世紀(jì)80年代，國內(nèi)大學(xué)游泳教學(xué)開始普及，越來越多的學(xué)校開始開設(shè)游泳課程，并建立了游泳教學(xué)設(shè)施。同時，游泳教學(xué)的內(nèi)容也逐漸豐富，不僅注重基本技能的訓(xùn)練，還包括游泳比賽的策略和技巧等方面的指導(dǎo)。到了21世紀(jì)，國內(nèi)大學(xué)游泳教學(xué)已經(jīng)成為了一項完善的體育教育體系。許多大學(xué)建立了專門的游泳中心，聘請了一批專業(yè)的游泳教練，提供了更好的游泳教學(xué)服務(wù)。同時，國內(nèi)大學(xué)游泳比賽也得到了更多的關(guān)注和支持，成為了大學(xué)體育競技中的重要組成部分。隨著社會的發(fā)展和人們對健康生活的重視，國內(nèi)大學(xué)游泳教學(xué)也在不斷發(fā)展和完善?，F(xiàn)在，國內(nèi)大學(xué)游泳教學(xué)已經(jīng)成為了一項重要的體育教育項目，為學(xué)生提供了更多的機(jī)會和資源，促進(jìn)了學(xué)生的身心健康和全面發(fā)展。

一.提高自由泳技術(shù)的技術(shù)訓(xùn)練方法

1.提高呼吸技巧

自由泳呼吸技巧是自由泳中非常重要的一部分，正確的呼吸技巧可以提高游泳速度和游泳效率。練習(xí)呼吸節(jié)奏：在游泳時，呼吸的節(jié)奏非常重要，要保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏?？梢栽谟斡揪毩?xí)中，有意識地練習(xí)呼吸節(jié)奏，例如每游一定距離就呼吸一次，或者每游幾個踢腿就呼吸一次。

2.練習(xí)正確的頭部轉(zhuǎn)向

在游泳時，頭部的轉(zhuǎn)向非常重要，要保持正確的頭部轉(zhuǎn)向才能呼吸到足夠的空氣。正確的頭部轉(zhuǎn)向是將頭部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，使得口鼻離開水面，吸入新鮮空氣，然后將頭部轉(zhuǎn)回水面，呼出氣息。

3.呼吸的配合

呼吸時，要保持正確的呼吸姿勢，即將頭部向一側(cè)轉(zhuǎn)動，使得口鼻離開水面，吸入新鮮空氣，然后將頭部轉(zhuǎn)回水面，呼出氣息。同時，要保持身體的穩(wěn)定，不要因為呼吸而影響游泳速度和游泳姿勢。游泳時，要盡量深呼吸，吸入足夠的空氣。可以在游泳練習(xí)中，有意識地練習(xí)深呼吸，例如在游泳前先進(jìn)行幾次深呼吸，或者在游泳時盡量吸入更多的空氣。要控制好呼吸的頻率和深度，不要過度呼吸或者呼吸不足?？梢栽谟斡揪毩?xí)中，有意識地控制呼吸的頻率和深度，例如每游一定距離就呼吸一次，或者每游幾個踢腿就呼吸一次。

4.改善手臂動作

在劃水時，手臂應(yīng)該伸直，這樣可以減少水阻力，提高游泳速度。手臂劃水時，應(yīng)該盡量貼近身體，以減少水阻力。同時，手臂的劃水應(yīng)該是一個流暢的動作，不要突然停頓或者抖動。在手臂劃水的過程中，手臂需要轉(zhuǎn)向，這個轉(zhuǎn)向應(yīng)該是自然的，不要過于用力或者突然。在手臂劃水結(jié)束后，手臂需要收回，這個動作應(yīng)該是流暢的，不要過于用力或者突然。手臂的頻率應(yīng)該適中，不要過快或者過慢。過快會導(dǎo)致疲勞，過慢會影響游泳速度。在游泳時，身體的姿勢應(yīng)該正確，不要彎曲或者扭曲。這樣可以減少水阻力，提高游泳速度。要想改善自由泳手臂動作，需要不斷練習(xí)。可以通過觀看教學(xué)視頻、請教教練等方式來提高自己的技術(shù)水平。

5.練習(xí)翻滾轉(zhuǎn)身技巧

在游泳池中游泳到轉(zhuǎn)身點，保持速度和姿勢穩(wěn)定。接近轉(zhuǎn)身點時，將頭和身體向下傾斜，同時將手臂向前伸直。當(dāng)頭部和手臂接近水面時，開始將身體向前翻滾，同時將手臂向身體側(cè)面收回。在翻滾的過程中，將腿彎曲并向胸部拉近，同時用腳尖推動身體向前滑行。當(dāng)身體完全翻滾后，用手臂和腿部的力量將身體推向水面。一旦身體回到水面，立即開始游泳，保持速度和姿勢穩(wěn)定。

二.提高自由泳成績的體能訓(xùn)練方法

1.力量訓(xùn)練方法

游泳力量素質(zhì)訓(xùn)練是針對不同的力量素質(zhì)進(jìn)行的，包括極限力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力。每種力量素質(zhì)訓(xùn)練都有不同的練習(xí)方法，如極限力量練習(xí)法、重復(fù)極限力量練習(xí)法、超重退讓練習(xí)法、高速等動練習(xí)法、重復(fù)間歇練習(xí)法、重復(fù)法、比賽練習(xí)法、重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、重復(fù)間歇練習(xí)法、比賽、循環(huán)練習(xí)法、極限快速力量練習(xí)法和沖擊法等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練前，需要明確大學(xué)生所學(xué)的游泳運(yùn)動項目類型，針對長距離游的大學(xué)生要側(cè)重極限力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練，而針對短距離游的大學(xué)生則要側(cè)重速度力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。除了不同的訓(xùn)練方法，還需要注意適度增加訓(xùn)練強(qiáng)度和量、合理安排訓(xùn)練周期、綜合運(yùn)用不同的訓(xùn)練方法、注意技術(shù)細(xì)節(jié)、配合營養(yǎng)補(bǔ)給和避免過度重復(fù)同一動作等要點。這些要點可以幫助教師和學(xué)生更好地理解游泳力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性和方法，同時也可以避免在文章中重復(fù)提及相同的內(nèi)容。

2.速度訓(xùn)練

結(jié)合游泳項目的運(yùn)動特征，提高反應(yīng)速度，增加動作頻率和移動速度是高校游泳教學(xué)中速度訓(xùn)練的主要內(nèi)容。不同的訓(xùn)練內(nèi)容需要采用不同的訓(xùn)練方法，如信號反應(yīng)練習(xí)和動作感覺訓(xùn)練法、牽引游練習(xí)、極限速度游練習(xí)、小重量阻力游練習(xí)、間歇練習(xí)法、重復(fù)間歇練習(xí)法和短沖訓(xùn)練法等。教師需要根據(jù)學(xué)生的個體差異和訓(xùn)練目標(biāo)，制定個性化的訓(xùn)練計劃，并合理安排間歇時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。教師也需要注意到反應(yīng)速度和個人中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的關(guān)系，不能過分期望通過訓(xùn)練提高學(xué)生的反應(yīng)速度，但可以提高他們對信號做出反應(yīng)時的穩(wěn)定程度。同時，教師還應(yīng)該根據(jù)大學(xué)生的個體差異和訓(xùn)練目標(biāo)，制定個性化的訓(xùn)練計劃。例如，對于速度較慢的學(xué)生，可以采用逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度的方法，逐漸提高他們的速度；對于速度較快的學(xué)生，可以采用增加阻力或增加訓(xùn)練時間的方法，挑戰(zhàn)他們的極限，提高他們的速度。

此外，教師還應(yīng)該注意保護(hù)學(xué)生的身體健康，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致的運(yùn)動損傷。總之，高校游泳教學(xué)中的速度訓(xùn)練是一個復(fù)雜而重要的環(huán)節(jié)，需要教師根據(jù)學(xué)生的實際情況和訓(xùn)練目標(biāo)，科學(xué)地制定訓(xùn)練計劃，采用合適的訓(xùn)練方法，確保訓(xùn)練效果和學(xué)生身體健康。

3.耐力訓(xùn)練

在高校游泳教學(xué)中，耐力訓(xùn)練是非常重要的一部分，主要包括無氧耐力和有氧耐力兩種。對于短距離游的大學(xué)生，常用的無氧耐力訓(xùn)練方法有重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變速練習(xí)法和比賽練習(xí)法。而對于中長距離游的大學(xué)生，常用的有氧耐力訓(xùn)練方法是持續(xù)練習(xí)法。然而，教師需要注意的是，無論是針對短距離游還是中長距離游的專項耐力訓(xùn)練，都需要適當(dāng)關(guān)注學(xué)生的另一種耐力能力，以提高他們的乳酸耐受力和機(jī)體抗疲勞能力。因此，教師需要安排一些有氧無氧混合訓(xùn)練，如重復(fù)游練習(xí)、遞增變速游練習(xí)、阻力游練習(xí)和極限速度游練習(xí)等。除此之外，耐力訓(xùn)練還需要注意以下幾點：首先，訓(xùn)練強(qiáng)度需要逐漸增加，以達(dá)到適應(yīng)性訓(xùn)練的效果。其次，需要合理安排訓(xùn)練周期和訓(xùn)練內(nèi)容，以達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。第三，需要注意營養(yǎng)補(bǔ)給，以保證訓(xùn)練效果和身體健康。最后，需要適當(dāng)休息和恢復(fù)，以避免過度訓(xùn)練和運(yùn)動損傷。教師需要引導(dǎo)學(xué)生合理安排訓(xùn)練和休息時間，以保證身體健康和訓(xùn)練效果。

4.柔韌訓(xùn)練

柔韌性是指肌肉和關(guān)節(jié)的可伸展性和彈性，是運(yùn)動員在進(jìn)行各種運(yùn)動時必不可少的素質(zhì)之一。在高校體育教學(xué)中，柔韌性訓(xùn)練也是非常重要的一部分。下面介紹幾種常見的柔韌性訓(xùn)練種類和方法。

靜態(tài)伸展法：這種方法是最常見的柔韌性訓(xùn)練方法之一。它通過保持一定的姿勢，使肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的伸展和拉伸。常見的靜態(tài)伸展方法包括坐姿前屈、站姿前屈、腿部伸展等。

動態(tài)伸展法：這種方法是通過動態(tài)的、有節(jié)奏的運(yùn)動來進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。它可以提高肌肉和關(guān)節(jié)的可伸展性和彈性，同時也可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。常見的動態(tài)伸展方法包括踢腿、跳躍、旋轉(zhuǎn)等。瑜伽：瑜伽是一種綜合性的身體訓(xùn)練方法，它可以提高身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性。瑜伽中的各種體位法和呼吸法都可以有效地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

柔性器械訓(xùn)練：柔性器械訓(xùn)練是通過使用柔性器械來進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。常見的柔性器械包括拉力帶、瑜伽球、泡沫軸等。這些器械可以幫助運(yùn)動員進(jìn)行更深入的伸展和拉伸，從而提高柔韌性。

舞蹈訓(xùn)練：舞蹈是一種非常綜合性的身體訓(xùn)練方法，它可以提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性。舞蹈中的各種動作和姿勢都可以有效地進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。

總之，柔韌性訓(xùn)練是非常重要的一部分，它可以幫助運(yùn)動員提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性，從而提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動損傷。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時，需要根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練方法和強(qiáng)度，同時也需要注意適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，以保證訓(xùn)練效果和身體健康。

三.大學(xué)生自由泳教學(xué)的注意事項

1.重視安全教學(xué)

在教學(xué)過程中，一定要注意學(xué)生的安全，確保他們在水中的安全。在教學(xué)前，應(yīng)該檢查游泳池的深度和水質(zhì)，確保游泳池的安全。其次，教練應(yīng)該確保每個學(xué)生都具備基本的游泳技能。如果學(xué)生沒有足夠的游泳技能，那么他們就會面臨更大的安全風(fēng)險。因此，教練應(yīng)該在課程開始前對學(xué)生進(jìn)行測試，以確保他們具備必要的技能。再次，教練應(yīng)該在課程中強(qiáng)調(diào)安全意識。這包括教授學(xué)生如何正確使用游泳設(shè)備，如何避免游泳池中的危險物品，以及如何在緊急情況下采取正確的行動。教練還應(yīng)該鼓勵學(xué)生在游泳時保持冷靜，不要驚慌失措。最后，教練應(yīng)該在課程中始終保持警惕。他們應(yīng)該密切關(guān)注學(xué)生的游泳技能和行為，及時發(fā)現(xiàn)并糾正任何不安全的行為。在大學(xué)生游泳教學(xué)中教練應(yīng)該采取一系列措施來確保學(xué)生的安全，包括測試學(xué)生的游泳技能、強(qiáng)調(diào)安全意識和保持警惕。只有這樣，才能讓學(xué)生在游泳中享受樂趣的同時，保證他們的安全。

2.重視進(jìn)行分層教學(xué)

根據(jù)學(xué)生的水平和能力，將學(xué)生分為不同的層次進(jìn)行教學(xué)。對于初學(xué)者，應(yīng)該從基本的泳姿和呼吸開始教學(xué)，逐步引導(dǎo)學(xué)生掌握自由泳的技巧。中級水平：針對已經(jīng)掌握自由泳基本技能的學(xué)生，主要教授自由泳的轉(zhuǎn)身、翻滾、換氣等高級技能。高級水平：針對已經(jīng)掌握自由泳高級技能的學(xué)生，主要教授自由泳的比賽技巧、節(jié)奏掌握、提高速度等技能。在分層教學(xué)中，教練需要根據(jù)學(xué)生的實際情況和水平，制定相應(yīng)的教學(xué)計劃和教學(xué)方法，注重個性化教學(xué)，讓每個學(xué)生都能夠得到有效的指導(dǎo)和提高。

3.重視基本功的練習(xí)

自由泳基本功的練習(xí)是非常重要的。首先，要注重自由泳的基本姿勢練習(xí)。正確的身體姿勢可以減少水阻，提高游泳效率。在練習(xí)時，要注意身體的平衡和水平，保持身體的穩(wěn)定性，同時要注意手臂和腿部的配合，保持正確的動作。其次，要注重自由泳的呼吸練習(xí)。呼吸是自由泳的關(guān)鍵，正確的呼吸可以提高游泳的效率和舒適度。在練習(xí)時，要注意呼吸的節(jié)奏和深度，保持呼吸的順暢和穩(wěn)定。最后，要注重自由泳的手臂和腿部動作練習(xí)。手臂和腿部的配合是自由泳的重要組成部分，正確的手臂和腿部動作可以提高游泳的速度和效率。在練習(xí)時，要注意手臂和腿部的協(xié)調(diào)配合，保持正確的動作和節(jié)奏。

4.采取措施鼓勵學(xué)生

在教學(xué)過程中，要鼓勵學(xué)生，讓他們感受到自由泳的樂趣和成就感，激發(fā)他們的學(xué)習(xí)興趣和積極性。積極表揚(yáng)：當(dāng)學(xué)生完成一個動作或技能時，要及時給予積極的表揚(yáng)和鼓勵，讓學(xué)生感受到自己的進(jìn)步和成就。給予正面反饋：在教學(xué)過程中，要注重給予學(xué)生正面的反饋，讓學(xué)生感受到自己的努力和付出得到了認(rèn)可和肯定。鼓勵學(xué)生嘗試：在學(xué)生遇到困難或挑戰(zhàn)時，要鼓勵他們嘗試，相信自己的能力和潛力，不斷挑戰(zhàn)自己，取得更好的成績。幫助學(xué)生克服困難：當(dāng)學(xué)生遇到困難或挑戰(zhàn)時，要給予適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和幫助，幫助學(xué)生克服困難，提高自己的水平和技能。建立良好的氛圍：在教學(xué)過程中，要建立良好的氛圍，讓學(xué)生感受到輕松、愉快的學(xué)習(xí)氛圍，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和熱情。

四.小結(jié)

自由泳教學(xué)中的技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練是相互依存的，兩者缺一不可。技術(shù)訓(xùn)練可以幫助游泳者掌握正確的姿勢和動作，提高游泳效率和速度；而體能訓(xùn)練可以增強(qiáng)游泳者的身體素質(zhì)，提高游泳能力。因此，在自由泳教學(xué)中，應(yīng)該注重技術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練的結(jié)合，以達(dá)到最佳的教學(xué)效果。最后，在教學(xué)中注意安全風(fēng)險、分層教學(xué)、基本功的練習(xí)、鼓勵學(xué)生的策略。

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