健康密碼：維持腸道微生態平衡的6種方法

在我們身體內存在著大量的細菌微生物，這些細菌微生物也可以統稱為“微生物群”，在人體胃腸道內也同樣寄居著種類繁多的細菌微生物，這些細菌微生物能組成腸道微生態。腸道微生態能合成人體生長發育過程中所必需的微生物、糖類、氨基酸等，還能夠促進多種礦物元素的吸收，能影響人體的腸道消化能力、自身免疫能力等，更能影響疾病的進展，可見人體腸道微生態對維持腸道健康、人體健康有重要的作用。

一什么是腸道微生態失衡

在我們人體正常的生理情況下腸道內的細菌會按照一定的比例分布和組合，而且不同細菌種類之間是相互依存、相互制約、相互利用的，這樣一來這些菌群在活性、數量上便能夠實現一定的動態平衡，專業稱之為“腸道微生態平衡”，這種微生態平衡在一定的程度上維持著腸道健康。與腸道微生態平衡相對應的則是“腸道微生態失衡”，當人體外部環境、內部環境發生改變后，會導致腸道微生態平衡狀態被打破，從而導致腸道菌群紊亂、失衡，較為敏感的腸道菌群被抑制，因此就導致病菌趁機侵入人體腸道內進行繁殖，破壞了人體正常的生理功能，引起一系列的腹痛、腹瀉、嘔吐等臨床癥狀，稱之為“腸道菌群失衡”。

二腸道微生態失衡會導致哪些疾病

在我們的胃腸道中遍布腸道菌群，要知道腸道菌群對人體健康也有著重要的影響，在腸道微生態平衡的狀態下能保障我們身體正常的代謝功能和免疫功能，而在腸道微生態失衡的狀態下則能夠引發一系列的疾病，需要我們引起重視。該疾病種類如下：一是消化系統疾病。在腸道微生物失衡后會導致有害細菌進一步繁殖，從而導致炎癥的發生，比如慢性胃炎等，在發生腸道菌群失衡后還產生一系列的消化系統疾病。二是心腦血管疾病。腸道內有大量有害細菌繁殖后，其產生的代謝物會導致機體內血栓的形成，從而引發心腦血管疾病。三是皮膚疾病。腸道菌群在發生紊亂后，我們會發現皮膚暗沉并冒痘，菌群失衡還會影響到機體激素水平，引起皮膚疾病。

三哪些因素會導致腸道微生態失衡

（一）飲食不均衡

如果長期進食高鹽、高油、高蛋白、高脂肪類食物會導致腸道內乳桿菌、雙歧桿菌等有益菌群的數量下降，同時會增加腸桿菌、腸球菌等有害菌的數量，從而會導致腸道內微生態的失衡。

（二）飲食不衛生

如果我們所吃的食物、喝的水不衛生，會導致有害細菌以其作為媒介進入我們的身體中，經過胃腸道吸收和消化后，細菌會在腸道環境中瘋狂繁殖，從而導致腸道菌群失調，進一步導致腸道微生態失衡。

（三）腹瀉和便秘

腸道菌群失調之后，會引起便秘、腹瀉等癥狀，長期的便秘、腹瀉等會導致腸道水腫，進一步破壞腸道環境，因此我們可以發現，在生活中經常便秘、腹瀉的人，腸道菌微生態會更加容易失衡。

四如何維持腸道微生態平衡

（一）養成良好的飲食習慣

在飲食習慣上，我們要嚴格限制攝入高熱量食物，增加攝入富含膳食纖維的食物，適當地限制含糖量較高的水果和含淀粉量較多的主食。進食后食物會進入胃腸道內進行消化、吸收和轉化，由此產生的代謝物能夠直接地影響到人體腸道菌群的環境，進一步影響到腸道群體的繁殖生長。要知道為促進腸道有益菌群繁殖，就應當維持好腸道的微生態平衡，而其中低膳食纖維、高熱量的食物則會影響到有益菌群的繁殖，從而很容易造成腸道微生態的失衡，這樣看來進食的食物和腸道群體是相互影響和作用的。除了要保證富含膳食纖維的食物攝入之外，更要保障食物的多樣性，單一的食物不會形成多樣化和豐富化的腸道有益群體，要知道多樣性和豐富化的腸道菌群是維持人體腸道健康的必要條件。維持腸道的微生態平衡，要養成良好的飲食習慣，保證飲食結構上的健康性、合理性及多樣性，多攝入不同種類的蔬菜，從而有利于保證腸道菌群的多樣化。

（二）堅持進行運動鍛煉

在運動習慣上，我們要采取積極、適度的運動。經常適度的運動能夠幫助人們減輕生活上的壓力，從而放松心情，緩解精神緊張，從情緒上放松能夠有效促進腸道的蠕動，抑制小腸部位中細菌的過度生長。要知道適度的運動是維持好機體腸道微生態平衡的重要手段，對預防和治療一系列的慢性病具有一定的作用，還能夠有效地保護關節功能，預防和治療中老年人群體中高發的骨質疏松疾病。在運動方面，我們可以選擇慢跑、快走、太極拳等運動，以此促進腸道蠕動，促進腸道菌群多樣性，讓有益細菌更好地生長和繁殖。我們要注意，在運動方面一定要保證個體性，根據個體的實際情況來選擇合適的運動方式并控制運動的頻率和運動的強度，避免過度運動后反而給身體造成負擔，損害身體健康。在堅持運動的過程中一定要遵循“循序漸進”的原則，根據自己的身體情況適度運動，隨著運動的進行，你可以發現自己的身體狀態越變越好。

（三）保持良好的生活習慣

在生活中我們要保持良好的生活習慣，除了注重飲食和運動方面外，更要從生活的各個細節入手，比如在睡眠方面，有研究發現睡眠不足、睡眠不佳的人群多伴隨有胃腸道功能異常的患者，要知道當胃腸道存在健康問題后，是很容易導致失眠的，當睡眠不足、過度疲勞后會造成腸道微生物菌群失衡，從而進一步導致出現便秘、消化不良等問題，反過來講保持充足的睡眠，讓睡眠質量更佳，能夠在一定的程度上改善腸道微生態平衡，促進腸道健康。所以我們平時更要養成早睡早起的好習慣，合理安排自己的起居作息，生活中注意勞逸結合，避免熬夜和過度勞累。比如在排便方面，要養成規律的排便習慣，要知道規律排便，能避免糞便在腸道內滯留，這對保持腸道健康也是非常重要的，每天定時去廁所排便，久而久之能夠形成排便反射，養成排便習慣，這樣能讓排便更加順暢，不會讓糞便堆積在腸道中影響到腸道健康。

（四）適當攝入益生菌

腸道健康能進一步增強人體免疫能力，在腸道健康的維持中益生菌能起到有效的作用，在益生菌中乳酸桿菌、雙歧桿菌等能在腸道環境內組成微生態屏障，通過屏障保護作用，其能產生有機酸、細菌素、過氧化氫等物質，從而能保護腸道不被病菌所侵襲，保護腸道微生態平衡。話又說回來了，腸道微生態平衡說明了菌群平衡，進一步的協同作用下能促進機體免疫系統的發育和成熟，讓機體產生一定的抵抗能力，有效抵御病菌，進而發揮出強大的免疫功能。所以說在維持腸道微生態平衡中適當地攝入益生菌，比如富含益生菌的腸道微生態營養制劑、富含益生菌的酸奶等，這是有效地攝入補充益生菌最有效和最安全的方法。同時我們要注意補充益生菌還需要適度，不可盲目、過度地補充益生菌，在補充益生菌的同時更要注意補充膳食纖維，這樣能增加腸道菌群的豐富性。

（五）合理使用抗生素

在我們生活中有很多藥物都會干擾到人體腸道微生態的平衡，可能會破壞菌群，致使腸道菌群失衡。在這些影響到腸道微生態平衡的藥物中我們應當警惕抗生素，因為抗生素就是最容易導致腸道微生態失衡的藥物，要知道過度的使用抗生素會殺滅腸道內的有益菌群，會改變腸道環境，這個環境反而能讓有害菌群過度定值。長期濫用抗生素會進一步破壞腸道保護屏障，降低腸道的免疫力和抵抗力，從而致使腸道內致病菌有所生長和繁殖，從而引起菌群失衡，所以說在使用抗生素藥物時切記要合理使用，不可長期過度的使用，使用藥物更需要在醫生的指導下進行。我們要謹記盡量避免不必要的藥物使用。

（六）定期體檢

除了要維持腸道微生態平衡外，保護腸道健康更需要警惕一些腸道疾病，要知道一些腸道疾病，比如腸息肉等疾病在早期并沒有明顯的癥狀，且較為隱匿，不容易被發覺，因此我們在生活中為保護腸道健康，更應當定期體檢，前往醫院采用專業儀器進行檢查，以此防止腸道慢性疾病的發展、良性腸道疾病發生惡化。

五結語

綜上所述，腸健康常健康，在日常生活中我們要保持良好的生活方式，從飲食、運動、生活習慣等方面入手，適當地補充益生菌，合理使用抗生素，幫助腸道維持到微生態平衡，以此進一步維持好腸道健康，同時我們生活中更要定期體檢，及時發現潛存的腸道風險，保護好自己的腸道健康，遠離腸道問題的困擾。

（作者單位系首都醫科大學附屬北京朝陽醫院懷柔醫院消化科）