補覺最好的時間，不是周末

工作日不睡覺，休息日不起床。

對于經常加班到深夜的打工人而言，“睡覺”這件事情只能在周六周日稍微找補。

然而，周末補覺可能沒有你想的那么有用。

周末“長”在床上，無非是想把工作日欠下的“睡眠債”補回來，但這并不能完全彌補工作日損失的睡眠時間。

一項發表在《細胞》子刊上的研究中，實驗對象被分為三組：睡8小時左右的對照組、睡5小時左右的睡眠限制組和同樣睡5小時但在周末自由補覺的周末恢復組。

以8小時睡眠時長為基線，周末補覺組只比預估的總睡眠需求多睡1.1小時，而他們在工作日失去的睡眠卻超過12小時。

除了時長補不回來，周末補覺也不一定能“睡得好”。

人的睡眠是非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠兩個階段循環交替的過程。非快速眼動睡眠可分輕度、中度、深度三個階段。其中，深度睡眠也叫慢波睡眠，生長激素分泌、恢復精力、身體修復等都發生在這一時期。

《睡眠》雜志于2018年發布了一項研究，該研究對受試者進行了長達7天的睡眠限制對照實驗，發現延長睡眠會減少深度睡眠的時間，降低睡眠效率。也就是說，周末補覺不容易睡得熟。

除此之外，生物鐘也會將人體生理過程與晝夜循環聯系起來。

你一定有過這樣的體驗：周末晚上小熬一下，關掉鬧鐘準備睡到自然醒，生物鐘卻在7點準時把你叫醒。就算你自覺早睡，但生物鐘的規律也不會幫你延長睡眠時間。

如果你白天硬要粘在床上，晚上則“眼睛瞪得像銅鈴”，就會導致晝夜節律失調，這又進一步造成睡眠質量下降，形成惡性循環。

仔細想一想，寶貴的周末時光就這樣耗在床上，對打工人而言實際上是一種浪費。

既然周末補覺沒什么用，又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出簍子，不如考慮拿工作日的“摸魚”時間來小睡一下。

大腦的體積會隨著年齡增長而萎縮，發表在《睡眠健康》的一項研究發現，有小睡習慣的人比不小睡的人的腦容量大約1.3%，相當于2.6-6.5年的衰老差異。

如果你的工作對記憶力、專注力要求很高，小睡會是使你“滿血復活”的神器。研究指出，在大腦對信息編碼后，小睡可以在輕度睡眠中強化編碼記憶，同時不影響晚上的睡眠。

但是，小睡不宜貪多。已有不少研究表明，白天過多的睡眠對身心健康不利。

根據一項薈萃研究，日間小睡時間超過60分鐘，患代謝綜合征的風險會增加。同時，隨著睡眠時間增長，人會慢慢進入深度睡眠階段，如果此時醒來，整個睡眠周期沒有完全結束，反而會使人比睡前更困倦。

一般來說，小睡時間控制在30分鐘以內，能夠最大程度起到正向作用。

一項針對恢復性睡眠的實驗發現，即使每晚只睡2小時，第二天中午小睡30分鐘就能使中性粒細胞計數恢復到基線值；而如果連續5天每晚只睡4小時，此后一周即使每天保持8小時的睡眠，中性粒細胞計數仍高于原始基線值。

通常情況下，細菌感染或精神壓力大會導致這種中性粒細胞增多；而這就意味著，小睡能緩解身體中潛在的炎癥風險，減輕精神壓力。

熬夜前的幾個小時和之后的早晨，人的皮質醇水平會增加，皮質醇往往代表著人的壓力，當人長期處于高皮質醇水平狀態，會對免疫系統、記憶力、體重等方面產生負面影響。

如果還想進一步提高小睡的補覺效益，試試在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分鐘，可以重新平衡皮質醇水平。

如果你得知今晚可能得熬夜加班，可以選擇在晚飯后小睡一下，做好準備迎接接下來的漫漫長夜。

總之，周末補覺補不了啥，還可能打破原有的生物鐘，讓本就難熬的周一更難熬。

想補覺的話，通勤時淺睡一下，或者打工時帶薪打盹，效果更佳。

（摘自微信公眾號“答案如下”）