Tabata訓練法應用于中學體育教學的SWOT分析

摘要：本研究在闡述Tabata訓練法定義、背景以及當前應用現狀的基礎上，采用SWOT分析法，對Tabata訓練法在中學體育教學應用中擁有的相關特征因素加以分析，認為：Tabata訓練法在中學體育教學的應用前景是機遇與挑戰并存。實施建議：（1）打開思路，將其成為打造學校特色體育活動的一種手段；（2）加強教師專業理論的實踐探索，提高學科的適用性；（3）理性應用Tabata訓練法，避免夸大其價值。

關鍵詞：Tabata訓練法；SWOT分析法；中學體育；體育教學

SWOT Analysis of Tabata Training Method Applied to Middle School Physical Education Teaching

Jiang Guole" "Pei Yue

Nanjing Foreign Language School Fangshan Campus，Nanjing， Jiangsu Province 211112

Abstract： On the basis of elaborating the definition， background and current application status of Tabata training method， this study adopts SWOT analysis method to analyze the relevant characteristic factors of Tabata training method in the application of physical education teaching in middle schools， It is believed that the application prospect of Tabata training method in middle school physical education is both opportunities and challenges. Implementation suggestions ：（1） open the way of thinking and make it a means to create school characteristic sports activities; （2） Strengthen the practical exploration of teachers' professional theories and improve the applicability of the subject; （3） Rational application of Tabata training method， remember to exaggerate its value.

Keywords： Tabata training method;SWOT analysis method;Middle school sports;Physical education

前言

中學階段是學生健康發展的重要時期，選擇科學的訓練方法對中學體育教學訓練至關重要。在倡導全民健身理念和受新冠疫情影響居家鍛煉需求，Tabata訓練法由于耗時短、效率高、選擇靈活，受到了很多不同訓練水平人群的青睞，并且逐漸開始在校園教學訓練中應用。然而，伴隨Tabata訓練法在學校“展露手腳”的同時，必須考慮一個不容忽視的問題：如何審視Tabata訓練法在中學體育教學中的應用動機和應用效果？這個解答將影響教師對教學訓練的負荷安排、內容選擇和安全考慮。因此，本研究將在闡述Tabata訓練法定義、背景以及當前應用現狀的基礎上，采用SWOT分析法加以探究其在中學體育教學中的應用前景，并嘗試提出相應建議和對策。

1 Tabata訓練法

提及Tabata訓練法，繞不開一個訓練詞語“間歇訓練法”。在運動訓練學中，間歇訓練法根據間歇的充分程度分為兩類：即充分間歇類——如重復訓練法和不充分間歇類——如高強度間歇訓練法。高強度間歇訓練法即HIIT（High Intensity Interval Training），是指以≥無氧閾或最大乳酸穩態的負荷強度進行多次持續時間為幾秒到幾分鐘的練習，并且每 2次練習之間安排不足以使練習者完全恢復的靜息或低強度練習的訓練方法[1]。Tabata訓練法是由日本體育專家Lzumi Tabata的團隊在1996年提出的，并成功在競技體育項目上驗證和應用。在擔任國家速滑體能教練期間，Tabata博士通過研究兩種高強度間歇訓練模式：一種是每組運動強度170VO2max，運動時間20s至力竭，組間間歇10s，共6-8組；另一種是每組運動強度200VO2max，運動時間30s至力竭，組間間歇120s，共4-5組。結果發現：第一種模式更能提高機體的無氧和有氧能力[2]。因此，以20s-10s力竭做功間歇比、重復8組次，用時4min的訓練安排即為Tabata訓練法。可以看出，Tabata訓練法也屬于一種高強度間歇訓練HIIT[3]。

通過對Tabata訓練法發展應用現狀進行相關文獻資料整理，發現其在國外應用競技體育相關的研究較多[4-8]，國內相關研究較少且多體現在探索階段[9-11]。在倡導全民健康理念下，近年來Tabata訓練法在商業健身領域比較風靡，特別是利用Tabata的高強度、省時有效的特點對減脂塑身方面開展較多。隨著新冠疫情的影響，互聯網健身平臺得到快速發展，不同人群對居家鍛煉的需求倍增，Tabata訓練法的健身植入功能得以挖掘，“打造”出豐富的Tabata式健身版本。在居家鍛煉的參與群體中，學生居家鍛煉是強身健體、保持體能、提高免疫力等主要方式，也是特殊時期做好防護的重要措施。由于居家鍛煉空間較局限，體育教師對學生鍛煉內容的安排更多是體能素質方面，比如采用簡易版Tabata訓練[12]，即中低強度的Tabata訓練。中學體育課是以學生為中心開展教學的，提高學生興趣和學習效率至關重要。伴隨著音樂節奏的Tabata訓練法是體育課較為新穎的教學手段，其為課堂帶來活力，極受學生喜愛。

2 Tabata訓練法在中學體育教學應用的SWOT 分析

2.1Tabata訓練法應用的優勢（S）

2.1.1. 方式新穎，激發練習興趣

當前在健身領域以減脂塑身、提高健康體能水平為主流，擁有省時有效優勢特征的高強度間歇訓練（HIIT）深受健身人士追捧。其中Tabata訓練法在自身獨特音樂節奏加持下，所迸發出的動感，具有很強的運動代入感。Tabata方式可以根據教學條件、目標需求，融入教學視頻或者情景素材，靈活選擇8組練習動作，完成20s-10s間歇比的4min循環訓練。可以改變以往單調、枯燥的課堂體能練習，

并且音樂節奏能夠增強課堂活力，營造出有聲有色的學習環境。比如應用在“課課練”身體素質練習[13]、體育鍛煉課，另外，還能創編 Tabata體能素質操，優化陽光大課間活動，極大激發練習興趣。

2.1.2.學生自主練習，培養獨立體育思維

中學階段學生具備掌握不同程度的動作儲備能力。在倡導以學生發展為中心的體育教學理念下，學生在體育課間、課外體育鍛煉等，可根據學生自身情況，利用Tabata方式自主選擇合適的練習動作和制定適宜的強度安排。比如學生基礎較為薄弱，可以多進行力所能及的簡單動作進行練習，強度可由低慢慢提升。學生基礎較為夯實，可選擇有難度的、多階式動作，嘗試中高強度或力竭練習。如此，教學體現尊重學生，凸顯學生主體地位。并且學生在自控式深度練習同時，更多的是獲得個性化的練習體驗，更有利于培養其靈活運用、獨立鍛煉的思維。

2.1.3.實施條件便利，提高課堂效率

從課堂教學角度，Tabata方式實施的硬件條件很簡單，首先，同授課場地即可，平均單人空間2平米；其次，依據教師個人教學訴求，可準備一臺音響或者多媒體播放平臺等教學器具器材。在軟條件方面更多的是對練習內容的把控，結合本課主題合理、有效安排Tabata訓練，達到“提鮮”、而非“串場”教學效果。

從課外教學角度，基礎活動為陽光大課間、體育鍛煉課等校園陽光體育活動。比如Tabata方式可創編為一套體能素質操融為大課間主要內容，優勢：統一做操、練習安全；促進學生體能恢復和保持鍛煉；不同年級學生均可參與，可由教師帶操控制練習強度。

2.2 Tabata訓練法應用的劣勢（W）

2.2.1. 應用推廣時間短，實踐科學性有待探討

在前期調查研究發現，目前將Tabata訓練法應用到體育教學中的一些實踐案例很少且理論研究不足。對于一些實際問題、數據獲取等很難做到全面和充分的應用分析。這不利于Tabata訓練法在中學體育教學中的應用分析和推廣。

2.2.2.從專業版走向校園版——應用價值降低

從Tabata訓練法的實證本源來看，其最優的鍛煉價值是在170VO2max高強度、且每組動作確保力竭做功下實現的，若兩者其一難以保證完成，則會降低Tabata訓練法的鍛煉效果，這對于在高水平競技訓練中的影響是極大地。而在中學階段，想實現170VO2max高強度的練習，即使在保證學生身心生理安全適應情況下，也無法完成每組20秒的持續練習，更何況要進行8組練習。因此，Tabata訓練法在中學體育教學中應用時肯定要簡化或者弱化其實施屬性（即降低練習強度要求），以確保學生先能完成整套練習，在逐漸強化學生的承受能力。否則Tabata訓練法的鍛煉價值難以體現。

2.3 Tabata訓練法應用的機會（O）

2.3.1.有利于陽光大課間的發展

傳統課間操更多是廣播操、武術操、或者跑操等形式開展，過程比較枯燥、沉悶，學生練習效率低、運動強度不足。如果在大課間運用Tabata方式創編體能素質操，可以增強練習的活力感，提高學生興趣，更主要的是作為“強化課外鍛煉”的一種方式，有效提高練習強度，促進體能發展。如此，打造成學校特色陽光大課間。

2.3.2.為教師提供一種新的教學思路

在努力實現立德樹人根本任務，樹立“健康第一”體育教育指導思想下，學校體育教育工作對教師教學又有了更高要求。尤其是在提高學生體質健康水平和提升“教會、勤練、常賽”一體化運動技能教學效果方面，需要教師科學合理的安排練習，比如強度、量、間歇時間等。Tabata方式所代表的間歇訓練，在中學體育教學方面應用時，可靈活彈性化安排運動強度，教師可根據教學主題、學生層次等設計教學，既可在“課課練”打造不一樣的體能練習，也可結合課堂專項比如球類進行帶有間歇訓練特征的主題教學。如此，可以幫助教師提供一種新思路，來優化課堂教學水平。

2.4 Tabata訓練法應用的威脅挑戰（T）

2.4.1.對教師的專業挑戰

Tabata訓練法的本源是應用在競技體育上，練習核心是20s-10s力竭做功間歇比。在中學體育教學實際應用當中，做到高強度練習過程是幾乎不可能的，最多是保持中高強度階段，其Tabata訓練法所展現的練習價值是打折扣的。因此，這對教師在教學中運用Tabata訓練法時提出挑戰。教師要根據學生當前生理適應階段和教學內容，合理運用Tabata方式，杜絕“生搬硬套”行為，安全、有效是運用Tabata訓練法的正確原則。另外，學生練習的興趣點豐富但持久性不足，這就需要教師對Tabata訓練動作庫的創編和使用提出了要求：如何結合教學主題打造出多樣化、持久性的Tabata練習效果？

2.4.2. 對學生的學習挑戰

從體育教學角度而言，學生對Tabata訓練法的認識是教師實施教學的一種方法，在（強度）練習時的認識是教師實施教學的一種手段，期間學生主要是關注身體練習的效果。而從體育學習角度而言，Tabata訓練法作為高強度間歇訓練的一種方法，其訓練的原理、特征、練習要求、實踐評價等理論基礎，是學生較為困難且興趣不高的學習方面。而這種學習，又恰是學生是否“學會”的重要體現之一。

3 Tabata訓練法在中學體育教學應用實施建議

3.1新思路——成為打造學校特色體育活動的一種手段

陽光體育活動是國家啟動的有利于學生健康的活動，作為體育課的課外延續，確保學生每天鍛煉一小時，其中陽光大課間是各階層學校開展陽光體育活動的重要途徑。在倡導全面健身理念、樹立健康第一的指導思想下，幫助學生強身健體是首要任務。Tabata訓練法其獨特的鍛煉特征，適合體能素質的發展，這是一種新思路，在陽光大課間中做到合理應用，可以成為打造學校特色體育活動的一種手段。主要開展內容為Tabata體能素質操，具體方式分為：完全Tabata鍛煉、不完全Tabata鍛煉。①完全Tabata鍛煉是以Tabata方式開展的練習，結合大課間時間安排，可設計1～3階練習內容：第1階為體驗基礎版，即選取常規的動作練習（中強度為佳）；第2階為簡單版，即選取簡單的動作練習（中高強度為佳），與第1階的區別是提高學生的練習質量（動作完成質量、中高強度）；第3階為進階版，即在前期練習基礎上，選取符合學生健康體能、專項體能發展、具有一定難度的動作練習（較高強度為佳）。每一階練習時間都是4min，學校可視情況設計安排。②不完全Tabata鍛煉是Tabata方式僅作為大課間的一部分內容開展，比如以廣播操《舞動青春》+武術操《英雄少年》+Tabata體能素質操（階層自選）的流程開展等。以2020-2021學年南京外國語方山分校中學部陽光大課間為例，其組成部分包括3個部分：武術操《英雄少年》、廣播操《舞動青春》、校本創編的Tabata體能素質操（屬于第2階）和放松拉伸活動。設計的初衷安排是首先積極開展地方教育局推廣的廣播操和武術操，即《英雄少年》和《舞動青春》，并且這兩種操在中學大課間開展狀況非常好。其次，為保證學校體育活動的創新發展，積極提高學生的練習熱情，達到強身健體的陽光大課間目標，并且在有限時間內實現有效鍛煉效果，就選取了高強度間歇運動中的Tabata方式。

另外，基于防疫特殊時期學生對自身體能恢復和保持的訴求，創編成Tabata體能素質操。實施過程安排：以武術操《英雄少年》和廣播操《舞動青春》作為熱身準備部分，Tabata體能素質操作為基礎部分，放松拉伸部分（詳見表1）。其中Tabata體能素質操的動作安排會定期變動，比如開合跳（動作1）——抬腿擊掌（動作2）——原地深蹲起（動作3）——俯臥撐（動作4）——快速后踢腿（動作5）——站立卷腹（動作6）——弓箭步蹲（動作7）——平板動態支撐（動作8），可以定期靈活變動其中幾個動作比如將原地深蹲起（動作3）換成難度大一點的原地深蹲跳，將平板動態支撐（動作8）變成登山跑等。

3.2加強教師專業理論的實踐探索，提高學科的適用性

從教學角度，Tabata訓練法只是一種教學輔助方法，如何合理使用是對教師教學能力的一種考驗。包括課堂上的熱身活動、“課課練”體能練習等一般性應用，和結合教學主題的專項性應用。無論是用于何處，重要的是對其練習內容和強度的把控，這需要教師科學、靈活的運用運動科學知識來指導實踐。比如籃球課，可以結合籃球以Tabata方式進行一些專項熱身組合，運動強度較小；可以根據教學主題，強化或者減化Tabata訓練法的練習安排等。這也是教師面臨的最大挑戰：如何專項化應用Tabata訓練法。

3.3理性應用Tabata訓練法，避免夸大其價值

Tabata訓練法的優勢是在校園可挖掘的應用潛力大、新穎、動感、練習效率高等，從Tabata訓練法的應用原則而言，保證高強度做功間歇比是實現其訓練價值的關鍵。但是中學生的身體適應能否承受這種高強度做功間歇比，是需要基層體育工作者去長時間、全面充分的實踐驗證。很多基層年輕的體育教師，比較容易接納較為新穎的訓練理念和方法，從而嘗試在自己教學上應用。這種出發點是值得肯定的，但是探索的過程是未知的，如果一味地為了追求教學新穎，生拉硬套的去使用，很可能釀成錯誤、甚至是教學事故。所以，理性應用Tabata訓練法，合理科學地使用才能提升教學效果。

4 結語

利用SWOT 分析后，Tabata訓練法在中學體育教學的應用前景是機遇與挑戰并存的。為此，體育教師應正確審局度勢，抓其優勢，實施對策，將劣勢轉換為優勢，把威脅挑戰打造成發展機會，爭取實現Tabata方式的應用價值最大化，為我國中學體育教學改革提供較好的服務。

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作者簡介：姜國樂，男，中學一級教師，碩士研究生，研究方向：學校體育、體能訓練；

基金項目：南京市教育科學研究“十三五”規劃課題，課題編號：L/2020/314.