專項技術訓練視角下棒球運動員體能提升策略

摘要：現如今，棒球運動已獲得極為迅速的發展，競賽環境日益優化，運動員實力不斷提升。對于棒球運動員來說，技戰術與體能都是不容缺少的內容，日常訓練中需要兼顧專項技術和體能訓練，而體能占據核心地位，決定技戰術的執行成效。擁有良好的體能，對運動員技術水平的鞏固極為有利，但如今我國的棒球運動員訓練更偏向于經驗主義，體能訓練過于形式化，對專項技術的提升無法起到實質性作用，運動員的訓練參與積極性相對較弱，這和身體素質與專項技術共同提升的初衷相悖。鑒于此，本文對棒球運動員體能訓練特征及類別進行探究，并對體能訓練存在的問題進行分析，在此基礎上提出基于專項技術訓練的棒球運動員體能提升策略，以供參考。

關鍵詞：專項技術訓練" 棒球運動員" 體能訓練" 穩定性

Strategy of improving baseball players from the perspective of special technical training

He Fuzhou

（Xi 'an Jiaotong University City College， Xi' an， Shaanxi Province 710018）

Abstract： Nowadays， baseball has achieved extremely rapid development， the competition environment is increasingly optimized， and the strength of the athletes is constantly improving. For baseball players， both technology and tactics and physical fitness are indispensable contents. In daily training， special technology and physical training should be taken into account， and physical fitness occupies the core position and determines the implementation effectiveness of technology and tactics. Have good physical fitness， the consolidation of athletes 'technical level is very beneficial， but now our country baseball players training is more empirical， physical training is too formalized， the promotion of special technology cannot play a substantial role， athletes' training participation enthusiasm is relatively weak， the physical quality and improve against the purpose of the special technology. In view of this， this paper explores the characteristics and categories of physical training of baseball players， and analyzes the problems existing in physical training. Based on this paper， it puts forward the physical improvement strategy of baseball players based on special technical training for reference.

Key words：Special technical training; Baseball players; Physical training; Stability

棒球運動員能夠進入良好的訓練狀態，掌握體能特征是最基礎的要求，因而運動員需對棒球訓練有清晰的認知，尤其是專項技術和體能訓練的關系，真正把握訓練規律，才可高效掌握技能，提升綜合實力。如今的訓練中，仍然存在較多的問題，很多教練員只安排運動員參與單一的技術訓練，忽視將專項技術和體能進行結合訓練，使得訓練強度提升后，運動員極易有過度疲勞、運動損傷等問題出現[1]。因此，教練員必須要轉變自身的思想，將體能和專項技術進行結合訓練，突破訓練瓶頸，將體能在技術訓練上的帶動效用最大限度發揮出來，繼而培養出更多綜合素養較高的棒球運動員。

1棒球運動體能特點及分類

人們生活水平越來越高的同時，對身體健康也更加重視，棒球作為一項富有趣味性且能夠強身健體的運動，受到越來越多人青睞，參與該項運動的人也而在不斷增加。棒球這項運動，不單是在較量技能，更是在比拼體能，專項技術與體能間的關系密不可分[2]。

1.1棒球運動體能特點

棒球屬于集體性運動，該球類項目也有著極強的對抗性，所有參與其中的球員都顧好自己的防守區域。在一場比賽中，棒球運動員需要消耗極大的體能，體能不單是運動技術或跑動時會消耗，賽場壓力、集中注意力、賽場環境都會消耗一定的體能。而此消耗都會使得運動員體力下降，繼而影響到技術水平的發揮，失誤率會大大提升。兩支隊伍若比分非常接近，比拼的核心已不再是技戰術，更多是在比拼體能。

棒球體能訓練不單是只進行常規訓練，還可從技術訓練中體現出來，利用多種訓練手段相結合的形式，可讓運行員在潛移默化中提升專項體能。它有助于棒球運動員專項體力提升，使其在比賽過程中維持較佳的體能。

1.2棒球運動體能分類

其一，健康體能。健康體能更加偏向于運動員自身的身體情況。心肺耐力是運動員能夠持續性運動不可缺少的能力，其對身體健康與棒球訓練是同樣重要的；劈叉、接球等動作，對柔韌性有著很高的要求，其訓練內容是關節與肌肉的彈性；肌肉耐力訓練是保障人們肌肉力量的關鍵，人體血液循環是借助肌肉收縮運行的，肌肉有著很強的耐力，進攻與防守動作完成過程才可獲得充足的力量。

其二，競技體能。競技體能時基于健康體能之上進行優化的，并按照棒球運動特性劃分種類，要求運動員需在外界環境刺激下持續提高實力，和運動員心態的關聯性極大。爆發力是短時內爆發出來的最大力量，可快速應對外界環境發生的變化，其在棒球競技中主要體現于揮棒擊球、甩臂等方面，涉及的內容較多，可見該訓練非常重要；速度訓練關鍵是對跑壘與防守能力進行培養，可快速轉變方向及移動到落球點；協調是一系列動作順暢完成的關鍵，在某個動作完成過程中，需保持在某個姿勢，讓身體處于平衡狀態；反應是結合場上的情況，下意識做出牽制對手的動作，要求思維和肌肉可第一時間做出反應。可見，運動員體能訓練和身體情況密切關聯，需以金字塔的模式循序漸進地開展專項訓練，由此使得棒球運動員可同步提升技術與體能素質[3]。

2棒球運動員專項體能訓練存在的問題

每一個棒球運動員在賽場中對應的位置都有相應的特性，棒球作為對運動員綜合能力進行考察的運動，對多方面能力都具有一定要求。從如今的棒球運動員訓練來看，形式過于單一，有明顯的流程化問題，并未充分考慮運動員的體能狀況，也沒做好專項技術訓練，導致無法有效掌握技能，且需消耗較多的時間成本，和棒球項目初衷不相匹配。此種訓練形式已存在許久，若不進行優化，會對棒球運動水平提升持續造成約束。

2.1專項體能訓練定位不夠精準

第一，對于力量訓練，由于害怕運動員膝關節受傷，通常都不會利用超等長訓練法，實際上對棒球運動員來說，超等長是極為關鍵的，它屬于快速力量或是反應力量的訓練，之所以容易導致膝關節受傷，是因為動作不正確，每組設定的次數過多，給局部造成巨大負荷。某些運動隊也不會安排臥推訓練，主要擔憂胸肌過于快速的增長，給肩部柔韌性產生影響，實際上胸大肌對于球速提升非常重要。對肌肉需求并未精準理解，覺得臥推屬于最大力量訓練，肌肉群應非常大，若未安排好訓練次數、時間，必然會給肩部柔韌性產生影響，因而胸肌是一定要練，但需依據快速力量訓練法來練。

第二，對于速度訓練，如今大多數球隊過多地訓練投手投球，比賽中過多地進行連續投球。投手專項聽訓練時，采用了大量的有氧與無氧耐力訓練，過多進行無氧耐力訓練，會使得慢肌纖維與乳酸大幅增加。無氧耐力實際上不需要過多安排，只要具備一定的耐力即可。

第三，對于耐力訓練，我國棒球訓練一直以來都過于注重大運動量訓練，耐力訓練占比要高于爆發力訓練，認為比賽必須要有較好的耐力作為保障，卻不注重專項體能的訓練，此種過度進行耐力訓練的現象，必然會給快速力量的提升產生影響。快速力量對于棒球運動員來說至關重要，投手或捕手都需快速力量耐力，同樣也需有氧耐力來補充體能。

第四，對于柔韌訓練，柔韌性也是棒球運動員極為關鍵的素質，尤其是投手，專項柔韌性可讓其的關節活動度大大增強，還有助于肌肉彈性與協調性的提升，且對運動損傷的預防也極為有利。從如今的訓練狀況來看，柔韌性訓練所受的重視度不高，并未納入專項體能訓練范疇，基本都是作為準備活動，且做得不夠細致，甚至很多運動隊直接將準備活動環節省略。

2.2訓練負荷安排不科學

棒球項目非常注重快速力量，必須始終圍繞此核心開展訓練工作。我國棒球訓練一直以來都以意志力為主要的訓練原則，盲目地加大運動量，導致訓練出現眾多負面效應，運動疲勞的不斷累積，引發運動損傷，繼而使得棒球運動員爆發力、靈敏性、速度都相對不足[4]。具體訓練過程中，并未把專項體能和一般體能訓練進行區分，沒有對練習的次數、方法進行明確。對次數、組數有很高的要求，速度把控相對不足。近些年我國也滲入了國外的棒球理念，很多運動員直接模仿國外棒球隊的訓練法，但無法精準把握強度與量，表明了對專項體能的認知存在偏差，認為耐力足夠就可獲得較好的體能。

2.3棒球比賽過少

比賽是對訓練效果進行驗證和了解運動員水平的重要手段。但我國如今很少會開展棒球比賽，每年共計也就20場左右，如此會出現訓練時間過長，比賽經驗不足的情況，運動員的實戰鍛煉嚴重缺失。因棒球賽制的影響，棒球隊訓練安排基本都是單周期模式，比賽數量偏少，而準備期會很長，訓練量過大，成效卻不明顯。

2.4訓練理念和方法過于落后

我國棒球項目競技水平一直都處于較低狀態，并非由于訓練過少，而是對項目認知不夠深入，僅局限于外在形式和結果上，對項目的能量、肌肉等內容的認知不足，問題實質并未把握住，未形成專項訓練理念，很難實現突破性進展。

2.5準備活動不夠完善

在訓練與比賽中，準備活動都是非常重要的組成內容，其是獲得良好訓練成效與提升比賽勝算的基礎。科學的準備活動通常需將時間控制在30分鐘內，是先進行伸展訓練，再進行慢跑。若天氣較冷的情況下，先進行慢跑熱身，不要過多進行靜力拉伸，容易抑制神經系統的興奮感，使得肌肉降低收縮能力，影響肌肉力量的發揮。

2.6專業體能教練嚴重不足

如今我國的棒球隊中，負責體能訓練工作的都是技術教練，并無專業的體能教練。體能訓練通常都是把所有棒球運動員集合起來訓練，并沒有將運動員的體能差異考慮在內，訓練成效自然也是不夠明顯的。在此方面，可以借鑒美國棒球隊，其有專門的體能教練，還細分了力量教練、速度教練，且教練還掌握的生理學、生物力學等知識，此種個性化的訓練更好地促進所有運動員的成長。

3專項技術訓練視角下棒球運動員體能訓練方法

棒球運動員專項體能訓練，需做好的工作涉及內容較多，這是一個系統化的工程，應將各相關因素考慮在內，專項體能訓練價值才可最大限度體現出來。專項體能訓練主要可劃分成常規體能、專項體能、技術實戰體能三個板塊的訓練內容，常規體能訓練強調的是基本運動能力的提升，如速度、耐力、靈敏度等；專項體能是針對不同位置特性開展體能訓練，對投手、內外場手的特性進行細分，開展更具針對性的體能訓練；技術實戰體能是以隱蔽的形式使得棒球運動員在潛移默化中提升體能。對于各項訓練方法的實況，如下所示：

3.1力量訓練

其一，常規訓練，可通過靜態俯臥撐來提升基礎體能力量。準備姿勢通過靜態撐計時，訓練時間以遞增形式進行，結合年齡大小來控制時間以及調整單雙手訓練，此方式和平板支撐相似。由于運動員骨質發育情況不同，因而以手支撐可對小手臂提供有效保護，不僅能可對上肢力量進行訓練，還可鍛煉腰腹力量。其二，專項訓練，可通過地滾球靜態姿勢來提高專項體能力量。此訓練是針對地滾球姿勢開展的專項體能訓練，可對下肢力量進行有效鍛煉，且對地滾球技術動作可在較大程度上鞏固。該姿勢可以讓運動員的地滾球接球動作變得更為穩定，時間通常需要控制在3分鐘內。其三，技術實戰訓練，可通過動態空揮技術動作訓練來提升技戰術水平。空揮技術動作有甩毛巾與揮空棒兩種訓練模式，對于甩毛巾訓練，可對手臂肌肉耐力進行有效鍛煉，但不同位置的揮毛巾訓練也是不同的，這是需要重點關注的內容，如投手揮毛巾是利用投手動作，內場手的揮毛巾時利用小手臂，外場手揮毛巾是利用大手臂，不同位置手臂力量鍛煉的重心不同，在具體鍛煉時需要對動作進行不斷糾正與鞏固。

3.2協調訓練

在棒球體能訓練當中，協調訓練占據非常重要的地位。協調能力和技術水平有著極為緊密的關系，它在技術動作到達極限時可促進潛能的激發，實現新的突破，對訓練對象沒有過多的年齡限制。如青少年運動員，在進行協調訓練時基本會采取游戲形式，用以更好激發棒球運動興趣，保持體能訓練積極性。其一，常規體能協調訓練，其可采取繩梯步伐的訓練形式，其屬于較為普遍的下肢協調訓練方式。靈敏步伐是棒球防守中最關鍵的，因而對棒球運動員來說繩梯步伐訓練尤為重要，難度可結合運動員年齡來調整，最初訓練時主要注重步伐正確性，而后將步伐頻率不斷加快。其二，專項體能協調訓練，可采取指手畫腳的形式來訓練，也就是教練來指示方向，運動員按照要求做出對應的動作。此訓練可讓運動員協調性得以提升，也可更好地保持精神集中，有很強的拓展性，教練可根據不同的技術動作自行創造。如按照手指方向徒手做接球動作，形式不固定，多樣化的形式可讓動作靈敏性達到更高。

3.3耐力訓練

對于棒球運動的耐力訓練，不僅是常規的有氧或無氧訓練，還包含專項素質的傳接球綜合耐力等細分后的專項耐力訓練。運動員在參與專項耐力訓練后，技術動作能夠更加穩定的發揮，也可規避高強度訓練引發的身體損傷問題。投球時的手臂、肩部的應用，是棒球運動使用頻率最高的部位，若這些部位缺乏肌肉耐力，極易發生受傷的問題。在日常訓練過程中，可適當地增加小力量耐力訓練。對于肩部綜合訓練的開展，可使得肌肉耐力得到有效提升，規避耐力不足引發肩部損傷的問題。

4專項技術訓練視角下棒球運動員體能提升策略

4.1根據個體體質不同開展針對性的訓練

棒球運動員必須要有較好的身體機能，且不同運動員個體體質也不同，開展的體能訓練必然是有差異性的。教練在運動員實際訓練安排時，需多加關注運動員的差異性，明確每個人的優劣勢，并對問題原因進行深入剖析，確定本質所在，如爆發力不足訓練的重點可以放在肌肉能力提升上，速度不佳可將重心放在心肺耐力提升上。因此，教練應轉變老舊觀念，結合運動員的體能狀況，設置合理的梯度目標，通過循序漸進的形式不斷引導運動員，讓各水平層次的運動員都可通過最適宜的方法鍛煉，繼而穩步提升體能與專項技術。

4.2訓練活動的開展遵循以人為本的理念

之前對棒球運動員開展體能訓練時，基本都是按照機械化的模式進行，運動員都是被動地順從教練的安排，整個過程氛圍很差，參與積極性無法有效調動。因此，在今后的訓練中，教練需注重氛圍創設，靈活轉換訓練風格，讓運動員們在輕松氛圍下訓練，如訓練運動員反應力時，可在原本的指手畫腳游戲中進行創新，讓運動員除了跟隨教練手指方向來轉動身體，還可讓其順勢做出揮擊、接球等動作，由此使得技術動作會更加靈敏[6]。

4.3促進健康體能和競技體能的共同發展

以往對棒球運動員進行體能訓練時，往往都是將重心放在考核成績與動作技巧上，此種方式科學性不足，盡管運動員專項能力可在短時內快速提升，但無法明顯提升綜合能力，反而會讓綜合能力固定在某個范圍內，難以實現突破性進展。所以，教練在今后對棒球運動員進行訓練時，應遵從創新性原則，訓練前對專項訓練目的進行細分，注重某個能力的專項提升，讓運動員對各項訓練的實質效用有充分的了解，并積極參與到訓練中。如心肺耐力較差的運動員，通過繩梯步伐訓練時，可讓動作與呼吸保持穩定，而后不斷加快頻率。

4.4注重對運動員意志力的訓練

以往的棒球運動員訓練中，意志力訓練所受的重視度極低，教練需對此方面的訓練引起重視。后續的訓練開展時，可利用VR設備對賽場環境進行模擬，設定常見的干擾因素，用以對運動員抗干擾能力進行鍛煉，并對動作與技巧加強練習，此種方式和單一訓練法相比，會達到更顯著的效果。

5 結語

綜上所述，棒球運動普及度不斷提升的過程中，關注此項目的人也會越來越多，也會陸續暴露出存在的問題。從如今的專項體能訓練來看，還存在對訓練特征未充分理解，訓練形式過于單一，訓練針對性不足等問題。鑒于此，教練必須要明確存在的訓練問題，并尊重運動員之間的差異，制定個性化的訓練策略，使得運動員體能與專項技術實現循序漸進的提升。

參考文獻

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基金項目：陜西省體育局常規課題 項目名稱：股權投資基金促進青少年體育培訓行業快速發展方式探究" 項目編號：2021396

作者簡介：何福州（1991—），男，碩士研究生，助教，研究方向為體育經濟。