短跑放松技術在田徑訓練中的重要性及實踐策略

摘要：短跑運動是一項注重速度的運動，運動員在參訓或比賽時，都應做到步幅開闊、節奏穩定，保持高速。所以，教練員對訓練工作進行安排時，需將運動員身體素質視作關鍵的發展對象，如柔韌性、靈活性、放松技術等的發展都應備受重視，這是毋庸置疑的。運動員的協調性、穩定性可否保持在較好的狀態，和放松有著密切關系，短跑過程中除了高速度、高節奏，動作的放松也是尤為重要的。田徑運動不斷發展過程中，放松技術的訓練已是必然之趨，為使得運動員短跑素養可獲得有效提升，需注重將放松技術充分應用于短跑訓練中，利用科學的訓練法促進短跑實訓實效穩步提升。本文主要對短跑放松影響因素進行探討，并對短跑放松技術對田徑訓練的重要性進行分析，基于此提出具體的實踐應用策略，以供參考。

關鍵詞：田徑訓練短跑放松技術" 速度訓練" 重要性

The importance and practical strategy of sprint relaxation technique in track and field training

Yang Guo" Liu Haoxuan

（Henan Vocational College of Surveying and Mapping， Zhengzhou， Henan Province" 451450 China）

Abstract： Sprint is a sport that pays attention to speed. When athletes participate in training or competition， they should achieve open stride， stable pace and maintain high speed. Therefore， when arranging the training work， the coaches should regard the physical quality of the athletes as the key development object， such as flexibility， flexibility and relaxation technology development should be valued， which is beyond doubt. Whether the coordination and stability of athletes can be maintained in a good state is closely related to relaxation. In addition to high speed and high rhythm in the sprint process， the relaxation of movements is also particularly important. In the process of continuous development of track and field， the training of relaxation technology has become an inevitable trend. In order to effectively improve athletes' sprinting quality， it is necessary to pay attention to the full application of relaxation technology in sprint training， and use scientific training method to promote the steady improvement of sprinting training effect. This paper mainly discusses the influencing factors of sprint relaxation， and analyzes the importance of sprint relaxation technology to track and field training. Based on this， we put forward specific practical and application strategies for reference.

Key words：Track and field training" "sprint relaxation technology" "speed training" "importance

短跑運動員若要獲得更好的成績，必須要將爆發力最大限度展現出來。為使得運動員此能力可獲得提升，需參與各種各樣的訓練活動，而訓練時短跑放松技術的應用是必不可少的，可促進訓練實效的提升。通過實踐表明，短跑放松技術在田徑訓練中極具現實意義，所以教練員需注重將短跑放松技術引入到訓練過程中，彌補以往訓練安排的不足，充分發揮放松技術的價值，促進訓練成效的提升。

1影響短跑放松的因素

短跑是一項高強度的運動，在奔跑過程中運動員的生理與心理遭受的負荷刺激都非常大。短跑放松不單是生理層面的放松，更需注重心理層面的放松，心理給生理產生的影響已然是無法爭辯的事實[1]。良好的競技狀態和心理狀態有著密切關系，若是賽前心理處于緊張的狀態，必然會引起反應遲鈍、功能絮亂、技術破壞等不良反應，繼而給短跑成績產生消極影響。

1.1客觀因素

其一，短跑放松離不開技術的穩定性。技術泛化階段，神經系統若是穩定性較差，很容易讓肌體在運動過程中效果發揮受阻，繼而引發動作不連貫、體能消耗過大等問題。通過動力定型之后，利用相應的條件反射促進技術自然而然地呈現出來，無論是處于哪種環境條件下，技術的呈現都是非常穩定的。其二，肌肉力量獲得更好的發展，也可推動短跑放松能力有效提升。短跑技術注重讓人體的各部位在高速運動時能夠高效配合，尤其是跑動時肌肉放松非常重要。要使得快跑時可保持放松協調，由生理層面分析需讓各部位肌肉獲得均衡發展，特別針對較弱的肌群，應有針對性的制定強化訓練規劃，只有各部分都提升力量，才可達到最好的效果。其三，中樞神經系統需保持較高的靈活性。人的神經類型會直接給肌肉放松能力產生影響，神經類型的差異也會引發生理特征的差異，先天因素要改變自然是不可能的，但后天的訓練可使得神經類型提高靈活性[2]。針對運動項目所具有的特性，采用科學化的訓練手段，促進訓練工作的高效開展，讓大腦的狀態能夠合理調控，肌肉收縮力得以有效改善，讓各肌肉能夠靈活支配，各種復雜化的動作也能夠順利完成。

1.2主觀因素

在參與短跑比賽的過程中，運動員或多或少都會產生心理壓力，越大的比賽規模，心理壓力也會相應的增大，使得情緒過于興奮或低落，給各部位的工作產生影響。情緒若是過于緊張，會導致運動員出現思維受阻、心率加快、動作不協調等不良反應。在此種狀態之下參與競賽，必然會出現動作不協調的現象，技術一旦變形，會有多余的動作，阻礙運動水平的發揮，還極易引發意外事故，因而心理素質是應對競賽壓力極為重要的因素。

2短跑放松技術在田徑訓練中的重要性

田徑訓練開展過程中，應用短跑放松技術可讓訓練效果有顯著的提升。為使得田徑訓練效果可達到更好，運動員都應對短跑放松技術有清晰的認知，充分利用該技術，使得該技術的應用價值可達到更高。該技術的應用重要性，可從下述幾方面呈現出來：

2.1促進速度耐力的提高

短跑放松技術對于速度耐力的延長可達到顯著的作用，但其的此價值時常都會被忽略。短跑是一項非常注重爆發力的項目，對耐力的要求同樣也是極高的。短跑訓練時利用放松技術，可使得運動員肌肉耐力獲得最大程度的優化，肌肉可獲得有效放松，運動員的耐力也會有所延長，訓練實效也會更加明顯[3]。運動員在運動時若有過于劇烈或運動量過大時，極易有能量不足的現象。遇到此問題，必然需要肌肉放松，才可使得能量保持穩定供應，運動員也可隨之強化訓練效果。

2.2促進肌群協調性的提高

短跑放松技術若能獲得高效應用，可使得運動員肌群協調性獲得大幅提升，且對訓練成效的提升也非常有利。田徑短跑運動員若有越好的肌肉協調性，也會相應的提升運動穩定性，若肌肉協調性較差，自然會給運動穩定性造成巨大影響，這必然會給速度造成不良影響。尤其是短跑過程中出現肌肉緊張的現象，將會影響肌群的協調性。利用科學的放松技術，可使得肌群協調性獲得保障，且緊張的肌肉也可獲得放松。此外，提升肌群的協調性，無論是訓練或比賽，運動員都可保障自身的運動幅度，也可更好的提升比賽成績。

2.3促進動作規范性的提高

運動員是訓練的主體，需緊密結合運動員的特性來安排訓練。為使得短跑運動員能夠提升訓練成績，實訓實效達到更好，必須要將短跑放松訓練融入其中，使得運動員動作規范性得以優化。田徑訓練時，運動員動作是否規范，會直接給訓練成績造成影響。而動作規范性，所受的影響因素較多，利用短跑放松技術，可使得動作規范化更好的優化，且訓練成效也可系統性的提升，訓練成績也更讓人滿意。此外，規范化的動作可讓運動員在運動過程中體能消耗得以減少，由此更好地保障持續爆發，獲得更好的成績。

2.4促進放松能力的提高

運動員的速度會在很大程度上受到放松能力的影響，人在運動時肌肉同樣也會在做工，運動員在短跑是需將各肌肉做工充分調動起來，使得各動作能夠順利完成，而肌肉的收縮速度會直接影響到運動速度。也就是說，肌肉有越大的收縮力量，運動員也會加大運動速度。通過短跑比賽可看出，運動時運動員需保持一定的韻律感，實則是肌肉運動的體現。肌肉運動時，有越好的肌肉協調性，也會相應的提升韻律感，自然可達到更好的速度效果。已有研究表明，肌肉收縮和大腦皮層的狀態有明顯關系，運動員若是能夠高效轉化興奮與抑制，運動速度自然也會更快，反之就會減緩速度。而放松訓練可促使此轉化效率獲得提升，運動員速度也會隨之加快。短跑運動對速度有更高的追求，速度越快就有越高的獲得好成績的概率。因此，在訓練時應注重促進速度的提升，此處的速度不單是運動速度，還指的是反應速度，即看到信號后運動員能夠第一時間做出反應，如此才可將所有時間充分利用起來。

2.5促進技術動作節奏感的增強

對技術的衡量，時常都會以動作放松、節奏感作為標準。短跑技術的發展，不僅局限于提升步頻與步長，而是確保高頻率的情況下，利用放松協調的動作促進技術的掌握，繼而創造出更好的成績。由運動心理學可知，在體育運動中節奏知覺的作用極為重要，良好的運動節奏可促進動作的協調，控制能量的消耗。放松對抗肌可提升關節靈活性，以便對柔韌性有較高要求的復雜動作可更為順利的完成。肌肉能夠快速用力，及時放松是最為基礎的條件之一[4]。

2.6促進比賽成績的提高

短跑運動有加速跑、沖刺跑等多個階段，每一個階段都對肌肉放松有相應的要求，只有肌肉放松能力達到更好，訓練實效才可真正得到增強，比賽成績也會更加優異。實際上，很多運動員雖然比賽成績很好，但田徑素養卻相對較低，但恰巧由于其的心理素養較高，并掌握良好的訓練法，使其可緊張比賽過程中，可靈活應用短跑放松技術，能夠靈活調整自身的狀態，促進比賽成績的提升。反之，很多有天賦的短跑運動員，極易由于短跑放松技術無法掌握好，導致比賽時競爭力有所減弱。所以，教練在田徑訓練安排時，應注重引導運動員認知短跑放松技術，利用直觀的成績促進運動員興趣得以激發，為訓練實效提供更好的保障。

3短跑放松技術在田徑訓練中的實踐應用策略

短跑放松技術若可在田徑訓練中獲得有效應用，將會給訓練成績的提升起到顯著作用。為使得短跑訓練效果得到有效提升，訓練質量達到更好，更應將短跑放松訓練技術科學應用其中，為訓練成效提供有力保障。

3.1技術動作放松訓練

科學的短跑放松訓練，對田徑訓練來說是尤為重要的。為使得短跑放松訓練可獲得更顯著的效果，運動員需嚴格依據訓練標準開展高效的練習，掌握科學的技術，促進訓練水平的有效提升。其一，短跑運動員在開展放松訓練時，需注重對自身身體情況進行全方位分析，并通過參與系統性的測試獲得詳細的信息數據。只有基于系統性分析之上，運動員對自身優劣勢才可更為了解，繼而尋找精準的訓練方向，促進訓練效果的提升。短跑放松訓練看似是一項簡單的訓練，實際上涉及的內容非常復雜，且具有系統性，短跑運動員必須要結合自身的特色，科學利用該訓練工作，才可使得放松訓練獲得顯著實效，促進田徑成績切實得到提升。運動員在參與科學化的訓練后，無論是訓練還是比賽，運動狀態都可保持在較好的狀態，肌肉也可一直保持放松狀態，由此來促進訓練力度的提升。其二，科學化的技術訓練，對于短跑訓練也是非常重要的，利用有效的短跑放松技術訓練，運動員可結合自身訓練狀況對訓練法進行靈活調整，確定合理的訓練思路，保障放松訓練可達到顯著的成效。短跑運動員才是實踐中的參與主體，所以放松訓練的安排需要緊密圍繞運動員的狀況進行，只有運動員掌握好放松技術，才可真正投入到訓練當中，訓練質量也可達到更高。

3.2心理狀態放松訓練

田徑運動員除了放松技術要切實掌握好之外，還需有良好的心理條件作為基礎。只有心理認知較強，才可積極參與訓練，更好地保障訓練質量，促進放松效能的提升。不管是訓練或是參與比賽，運動員一旦有心理困惑，或心理處于緊張的狀態，想要取得滿意成績是相對困難的，甚至獲得的成績要比自身實力低。反之，田徑運動員的形態保持在放松的狀態，自身的潛能才可充分爆發出來，爆發力才可持續保持。在開展放松訓練時，教練言需結合運動員心理特性，對其進行科學引導，促進運動員可提升心理放松能力。尤其是要及時發現運動員存在的心理問題，并給予正確的心理疏導，讓其可快速化解消極心理。

3.3肌肉狀態放松訓練

肌肉放松訓練也是短跑訓練中的重要內容，為使得訓練實效得到提升，運動員必須要掌握好肌肉放松技術。在訓練或比賽時，運動員的肌肉能夠保持在放松狀態，肌肉力量也可獲得有效調控。田徑運動員若是保持較長時間的高強度訓練，很容易讓肌肉過度緊繃，若讓此狀態持續保持，很容易讓肌肉加大損傷的風險。反之，運動員的肌肉放松能力達到更高，即可結合肌肉狀態來選擇適合的訓練法，必然會促使肌肉訓練效果得到系統性的提升，訓練強化也可獲得有效優化[5]。例如，教練員可帶領運動員進行示范，使得運動員對肌肉放松有真切的感受，并在潛移默化中形成肌肉記憶。有了慣性作用的引導，在田徑短跑過程中，運動員會自然將此訓練法科學利用起來。當然，教練員還可采取視頻指導的形式，使得運動員可更直觀地了解肌肉放松訓練。如通過圖片或是視頻形式，將肌肉放松流程呈現出來，如此運動員在訓練時，可更好地掌握動作要領，促進肌肉訓練效果的快速提升。

3.4應用科學的訓練手段

短跑放松技術若能夠更為高效的應用于田徑訓練中，將可使得運動員訓練效果達到更好，比賽成績得以提升。為使得短跑運動員的素養獲得有效提升，短跑訓練達到更高的質量，運動員必須要掌握好放松訓練法，促使訓練水平得以增強。對于訓練手段的應用，主要包含下述幾點：其一為慣性跑。在應用短跑放松技術時，慣性跑屬于較常應用的一種方法，為使得訓練效果達到更好，訓練質量有效優化，需將慣性跑方法應用于短跑訓練中。很多短跑運動員在進行放松訓練時，通過開展持續性的短跑訓練促進訓練慣性的形成，訓練水平也可在潛移默化中得到提升。而在高速運動時，運動員們的肌肉群運行狀態也可保持得更好，如此受傷的概率可得以降低，也可讓技術動作更好定型，用此來促使訓練效果的提升。具體的訓練 ，可讓運動員在直道中進行反復訓練由起跑到加速跑這個過程中，保持肌肉的穩定性，在跑25-30m后讓肌肉收縮幅度有效控制，并被動化的跟隨慣性跑上幾步，隨著慣性跑可讓肌肉盡可能放松，此種練習法若是和短跑的技戰術相結合，可達到更好的效果。其二為借助跑。借助跑也是放松技術訓練中極為關鍵的一種訓練法，此種訓練可達到的效果也是非常明顯的，且可使得訓練水平得到更大程度的提升。鑒于此，教練員在訓練安排時，需引導運動員利用借助跑的形式開展放松練習，如可讓運動員利用下坡跑來開展放松練習，由此使得肌肉放松效果更為凸顯。同時，訓練員也可利用順風跑的形式開展訓練活動，讓運動員可穩步提升訓練力度，為訓練效果提供更好的保障。其三為放松大步跑。放松大步跑也是放松訓練極為關鍵的方法，教練員為促使訓練實效達到更好，應引導運動員們把握好大步跑的方法，需不斷高抬腿、充分舒展身體等，由此為身體運動狀態的保持提供保障，用以促進訓練素養的有效增強。教練在對運動員放松大步跑進行引導時，可安排有較高體育素養的運動員做示范，并從旁為運動員提供指正，讓其可快速掌握動作要領，短跑放松能力獲得有效提升，為訓練實效的優化提供有力保障。其四為變數跑。可在田徑場中安排運動員先進行50米的快速跑，再繼續開展30米的慣性跑，接著開展一定距離的慢跑，對心率進行科學調整。該方法可讓運動員提升放松能力，鍛煉速度感覺，且對速度耐力的提升可達到的效果也非常明顯[6]。

4 結語

綜上所述，短跑運動員在訓練時，不僅要注重跑步技術的訓練，放松訓練也是極為重要的內容。充分放松可讓肌肉獲得有效休息，運動時才可更為全面的收縮。在開展短跑練習時，動作協調放松應始終放在重要位置，不可讓自然性遭受破壞，應注重技術與節奏的把控，促進運動員潛力的最大限度挖掘，讓其始終保持在較好的競技狀態。訓練員應注重對運動員們進行科學指導，讓所有運動員充分掌握短跑放松技術，并積極參與到放松訓練當中，提升訓練實效。

參考文獻

[1]唐遠甲. 不同年齡階段短跑運動員體能訓練方法的分析與探究[J]. 當代體育科技，2022，12（29）：45-48.

[2]王雅麗. 增強式訓練對青少年男子短跑運動員平衡能力影響的實驗研究[D].河北師范大學，2022.

[3]劉倩玉. 整合性神經肌肉訓練對男子短跑運動員下肢不對稱影響的實驗研究[D].武漢體育學院，2022.

[4]馮元昊. 復合式訓練對體育類專業短跑專項學生下肢爆發力影響的實驗研究[D].天津體育學院，2022.

[5]黃平林. 普通高校田徑隊短跑項目體能訓練計劃分析——以廣東白云學院為例[J]. 科技資訊，2020，18（30）：204-205+213.

[6]宋小榮. 超等長力量結合阻力訓練對高校大學生短跑成績影響實驗研究——以中國人民大學為例[J]. 當代體育科技，2020，10（09）：64-65.

作者簡介：楊果（1982.5.23—），男，碩士研究生，講師，研究方向：體育教育訓練學

劉皓軒（1995.06.13—），男，碩士研究生，助教、研究方向：體育學

基金項目：河南省職業教育教改課題項目：“職業院校體育課田徑課程設置的遺失與回歸研究”（編號：ZJB19027）