花樣跳繩教學與訓練方法

摘要：為提高我國花樣跳繩運動教學質量和訓練水平，本文采用文獻資料法、經驗總結法、邏輯分析法、信息研究方法提出花樣跳繩教學與訓練方法。本文從花樣跳繩開展前期準備、場地、服裝、器具的選擇，教練員應注重學員興趣和基礎的培養，巧妙將語言講解法和動作分解法結合教學，開展分段教學以滿足不同的學員水平要求。訓練應遵循區別對待原則、適宜負荷原則、循序漸進原則，從體能、動作技術、心理以及恢復訓練展開訓練。

關鍵詞：花樣跳繩；價值；教學；訓練

Pattern rope skipping teaching and training methods

Chen Yingyuan， Zhang Xin， He Xinlin， Wang Jiao， Chen Yuchuo *

（ College of Physical Education， Yunnan Agricultural University， Kunming， Yunnan 650000）

Abstract： In order to improve the teaching quality and training level of figure rope skipping sports in China， this paper adopts the teaching and training method of literature data method， experience summary method， logic analysis method and the method of information research method. In this paper， the selection of preliminary preparation， venue， clothing and equipment from pattern rope skipping is conducted. Coach should pay attention to the cultivation of students' interest and foundation， skillfully combine language explanation method and action decomposition method with teaching， and carry out segmented teaching to meet the requirements of different students. The training should follow the principle of different treatment， the principle of appropriate load， step by step principle， from the physical ability， movement techniques， psychological and recovery training.

Key words： pattern rope skipping; value; teaching; training

引言

自《全民健身計劃（2021-2025年）》頒發與實施以來，居民對于健康的追求意識逐漸加強，對于方便、經濟，且具有健身和娛樂價值的體育運動需求日漸凸顯，跳繩再一次迎來新潮浪。習近平總書記對于全民健康十分關注，多次從全局戰略的高度予以通盤考慮、精心謀劃[1]。由于花樣跳繩的易行性和對健康有利價值，滿足了人們多方面的追求。花樣跳繩能滿足少兒、青壯年、中老年等不同年齡社會群體的健康需求。2019年，國務院辦公廳印發的《體育強國建設綱要》中明確指出，到2035年全民健身應更普及，經常參加體育鍛煉的人數比例須達到45%以上[2]。經過不斷地發展演變，跳繩除了雙人跳等傳統的開展方式外，8字跳以及多人接力都是后發而生的。跳繩除了加強身體素質，心血管系統機能以及呼吸系統機能，還可以增強學生的社會價值。

1 花樣跳繩教學的前期準備

1.1 基本術語

跳繩屬于體操類項目，花樣跳繩是在跳繩的基礎上進行各種各樣變換形式。正確的運用跳繩術語不僅有助于了解與掌握跳繩的技術，提高教學和訓練效果，并且對于跳繩的發展有著十分重要的意義。跳繩運動的基本術語由動作方向的術語、動作之間相互關系術語、人與器械關系術語、跳繩動作術語、隊列隊形術語五方面術語共同構成。動作方向術語包括以為人體直立來確定的前、后，分別是腹部所對的方向和背部所對的方向；以及指身體各部位和身體運動的方向，比如向前、向后。花樣跳繩是由“跳”和“搖”兩個元素組成的[3]，所謂的“跳”指的就是人與器械關系，在術語描述中通常用正繩、反繩等，以及包括人體進入繩的反向例如正入、反入等；而“搖”包括搖甩繩、搖轉繩、拋繩、接繩等跳繩動作術語。花樣跳繩既可以是一個人參與，也可以由多人組合。無論是訓練還是比賽表演中，隊列的整齊度都作為一個重要的評分標準，如列、路、縱隊等。

1.2 花樣跳繩裝備的選擇

1.2.1 繩具的選擇

跳繩的繩具種類較多，根據繩子的材質與結構可以分為棉繩、膠繩、珠節繩、鋼絲繩。竹節繩憑借自己絢麗的外觀，輕度適中，在者珠節繩由于其獨特的構造在打地與在空中都會與空氣摩擦產生聲音，表演效果較好，是初學者入門時的最佳選擇。根據繩子的長度可以將繩具分為長繩、中長繩、短繩；短繩一般用于個人花樣跳繩練習或者雙人協同跳，最多只能容納兩人同時進行跳繩。中長繩、長繩則可以容納多人同時參與運動，滿足了健身和娛樂的雙重要求。在跳短繩時也應該根據所要訓練的目的來調整繩長，繩長甩動難度較高，但可以訓練學生的手臂和腳步協調能力；而繩子較短便于彈跳力和下肢爆發力[4]。在實際開展教學訓練中將不同的分類進行有效的組合，以適應實際項目的需要，如在30s計時速度跳繩時，通常選取較短的鋼絲繩以便于取得較好成績，較短的鋼絲繩不僅可以提高繩的通過的速度，在節省體能消耗的同時保持較高的跳繩速率完成賽事。

1.2.2 服裝的選擇

體育運動服裝作為人們參與各項體育活動的必備元素，其舒適性與運動功能性對體育運動效率是否能達到預期值有深遠影響。跳繩服裝選擇最好是輕便舒適、透氣良好的服裝，為了保證跳繩時做出較為靈活的動作，服裝不能太過寬松以免影響靈活性的發揮，對于初學者而言可以穿著長袖和長褲運動服，以防止在跳繩失誤時打傷自己。對專業運動員而言，專業運動鞋對于提高運動成績是至關重要的。跳繩運動時產生的特殊沖擊力，相當于自身體重的5倍，選擇鞋底有彈性的運動鞋，既可以起到節能蓄能的作用，也可以很好的預防運動損傷的發生。由于跳繩運動需要不斷地進行跳躍，對于參與者的體能消耗較大，為了減輕運動負荷，所以應盡量選擇輕量化的鞋子，在參加花樣跳繩競技比賽時，由于規則的特殊性，可以選擇無鞋帶的鞋子。

1.2.3 場地的選擇

從運動難度的角度上講，跳繩的運動器材就是繩索，運動環境只要是平地即可。對于普通的跳繩運動，只需要在可以將繩子甩開、場地平整、有彈性的地面上即可進行。而對于難度較高的花樣跳繩，最好選擇在橡膠地面或木制地板上開展，橡膠地面和木制地板具有一定的彈性，對于練習難度系數較高的花樣跳繩時對腳踝和脛骨等具有較好的保護作用。

2花樣跳繩教學

2.1 興趣為主，鼓勵為輔

花樣跳繩動作繁多，難度可難可簡，對于初學者在入門階段大腦皮層興奮與抑制快速轉換靈活性較差，處于泛化期，練習動作時，機體協調性較差，多于的動作和錯誤動作會頻繁出現，使得參與者容易產生厭倦感。教練員應發揮教學過程中的主導作用，激發學員的學習興趣，培養學員自主練習，多以激勵為主，強調在教學訓練中促進學員獲取愉悅感，善于發現學員的進步，培養學員不斷追求進步的品質和良好的體育意識[5]。

2.2 注重基礎，繩感為主

在花樣練習初期，應該以普通直搖為主，加強初學者繩感，實事求是，遵循循序漸進的原則，動作練習由簡單逐步過渡到復雜，由O過渡到C、S、E，由單由上肢轉換過度下肢與上肢的協調配合的C1、C2等。在繩感練習時，可以進行適當的無聲模擬訓練、跳空繩練習，分解動作練習來不斷加強基本功。優異繩感可以在跳繩時有效的節省體能，減少不必要的緊張用力和多于的動作。平衡跳起、落地、兩腳交替跳是跳繩運動的主要動作形式，看似簡單其實也很復雜。在花樣跳繩學習中大腦皮層處于興奮與抑制相互交替轉換的過程，在這期間靈活性、協調性明顯提升。除了繩感，還應該培養初學者的跳繩的節奏感，在訓練時可以有音樂的介入，讓初學者自由調整跳繩節奏。

2.3 教學方法

2.3.1 講解與示范結合教學

通過語言指導進行動作的示范與分解教學，直觀的向學員表達動作的要點和注意事項。在自主練習時，中樞神經系統與肌肉之間的協調配合存在不足，支配不明確，導致所表現出來的動作不協調僵硬。通過動作示范、圖解、視頻觀看等形式將動作展示給學員，讓學員直觀的感受到花樣跳繩動作的魅力，優美的動作示范還可以激發學員的學習興趣；完整示范可以激發學員的學習興趣，分解示范能讓學員更好的領悟動作的難點與易錯點，而對比示范則可以更加直觀的將問題展現出來，警醒學者。學員可以通過互聯網進行自主學習，通過自己的不斷的進行嘗試性學習，不僅可以激發學員的學習興趣，學員在學習過程中也會加入自己的元素，進行自由創編發揮，使之成為自己的動作。互聯網視域下，學生是學習的主體[6]。

2.3.3 分段教學

由易到難。許多人認為跳繩只是簡單的動作，不需要進行運動前的準備活動。花樣跳繩是在普通跳繩訓練上的一種升華，對于學生身體的靈活性、柔韌性以及自身的反應靈敏度都提出了更高的要求[8]。運動前的準備活動可以很好的預防花樣跳繩所帶來的運動損傷，例如脛骨骨膜炎、腳踝的損傷等。在入門之初，教練應該讓學員了解花樣跳繩，清楚花樣跳繩并不是普通的跳繩運動，而是匯集耐力素質、彈跳素質、爆發和協調性等綜合能力的體現，在教學時應讓學生明白在花樣跳繩之前準備活動是必要的。先從最簡單的O開始著手，動作的規范度，以及持續跳的個數與時間達到一定水平之后，就可以開始C1、C2的動作的聯系，由簡單的動作逐漸過渡到復雜，不僅可以提高技術水平，還可以不斷激發學員的學習興趣。

由簡到繁。與傳統跳繩相比，花樣跳繩的學習與開展具有較大的難度，隨著學習的逐漸深入，學習也變得越加困難[7]。為了便于學生對動作的掌握，教練可以先從簡單的動作著手，循序漸進，由簡單到繁瑣，簡單的動作可以激發學生的興趣，體會獲得成功的喜悅，簡單的動作不僅可 以滿足初學者的成就感，還可以為之后復雜的動作做下鋪墊，提高初學者的繩感。由個人到整體。花樣跳繩具有較強的團隊趣味性，可以培養、鍛煉學生的團隊協作能力。在練習中先加強自己的動作練習，只有當自己的動作熟練之后，加入團隊才能動作整齊化一，團隊花樣練習，不僅要求動作的熟練度，還要求每個隊員的動作必須在同一節拍。

3 花樣跳繩訓練方法

花樣跳繩可以將個人魅力展現出來，其魅力與表現能力的培養應該體現個體的差異性。花樣跳繩不受場地的限制，器材簡便易攜帶，活動安排也靈活多變，適宜人較廣，上班族利用休息時間、學生利用課余時間都可以開展。花樣跳繩根據項目特征分為競速類和花樣類兩類，根據人數特征分為個人項目、兩人同步項目和集體項目。

3.1 訓練原則

區別對待原則。花樣跳繩訓練也應根據學生的年齡、性別、身體條件、特長、文化水平等方面來針對學生制定科學的訓練任務、方法、內容以及運動負荷。只有訓練水平越高，才能將個人的特點凸顯出來；適宜負荷原則。應該根據學學員的個體差異選擇適宜的負荷，成績才會表現出理想的效果。一堂訓練課的安排可以包含三到四個訓練內容，既保證課堂內容的豐富性，也保證學員身體負荷的合理性，在期間還可以通過游戲的方式，提高學員的興趣與積極性。循序漸進原則。在花樣跳繩教學初期，可以先從運動量開始增加，后逐漸過度到運動強度的提升。若發展三搖，可以先讓學員練習雙搖，待雙搖在不要求速度的情況下可以連續完成200次以上，在練習三搖時就會顯得比較容易。對于速度類練習，可以采用計數與計時兩種方式，對于30秒計時類項目，可以先讓學員進行10/15秒練習，在10/15秒之內必須要求全力，當學員在該時間段內不出現死繩并且全力時，就可以逐步延長時間。根據動作難度的差異，學生認知能力和學習能力以及基礎水平。每個階段都有著訓練要求，入門階段注重繩感的培養以及節奏感；鞏固階段需注意細節的加強，監督學員形成正確的動力定性，全面加強身體素質練習，為適應更高技術發展的需要；提高階段教練員應當因材施教，培養學員的優勢項目，讓學員精益求精，自主挑戰更高難度動作。

3.2 訓練內容

3.2.1 體能訓練

力量訓練，負荷強度是影響力量訓練的重要影響因素[9]。花樣跳繩動作看似簡單可是卻需要優異的繩體素質作為基礎，如俯臥撐跳，既需要身體的協調性，也需要依靠強大的核心力量與手臂力量作為支撐，花樣跳繩既需要單純性的力量，也需要速度力量和力量耐力，在發展力量素質時應該注意：負荷先后次序，狀態與重量的關系，間歇時間的把控，整體與局部的關系。耐力訓練；花樣跳繩中的強度的跳躍以及普通的腳步變換屬于有氧運動，較高難度的花樣跳繩屬于無氧運動。隨著運動水平的提高，訓練水平也應該逐漸提高，不斷加強對雙搖的練習，并努力提高雙搖頻率，在跳繩頻率上，單搖160RBM和雙搖120RBM是提高拉長-縮短周期能力的最佳訓練頻率。柔韌素質；良好的柔韌素質可以在學員做動作時表現出優美的動作效果，動作的幅度也會加大。在訓練后拉伸，一方面可以維持肌肉的初長度，還可以利于血液的流動，加快肌肉的恢復速度，同時也可以提升柔韌素質。

3.2.2 技能訓練

花樣跳繩技術訓練包括速度技術訓練、單一花樣動作訓練、組合花樣動作訓練等，根據不同的階段、目的、任務，采用不同的訓練方法與手段。速度類跳繩包括個人繩、雙人和多人繩的速度練習。對于速度類項目練習，可以采用計時和計數兩種方式，計數一般用于訓練初期，中期可常采用計時，后期則可以將兩者結合，在加強節奏練習是可以選取富有節奏感的音樂作為伴奏，將跳繩節奏與音樂節奏結合，不斷加強跳繩節奏感練習。單一花樣動作訓練是花樣跳繩最基本的訓練內容，是學習復雜動作的基礎。單一花樣動作訓練可以采用動作重復法進行練習，只有重復練習，才能孰能生巧，逐漸掌握動作變化規律，重復次數過多6—8次即可，通過對穩定負荷多次重復刺激，可使機體盡快產生較高的適應性機制。可以設置若干個練習站，練習者可以按照制定的訓練路線，依次完成訓練目標。

3.2.3 心理素質

隨著跳繩運動的發展，競技性逐漸加強。花樣跳繩動作繁多，團體項目配合性較強，在競賽或表演時，需要的是動作的整齊度與配合默契，為能夠獲得良好的訓練成績[10]。當學員有一定技術水平之后，可以讓其在人員較多的場所進行展示，通過別人的眼光來加強學員的心理素質，也可以通過比賽的形式來增強學員的自信心與心理素質。加強賽事對抗訓練，以適應比賽時的心理水平，在平時的訓練中，可以經常采取一人跳繩全隊圍觀的，全隊計數的方式，適當的給隊員施加心理壓力。

3.2.4 恢復訓練

在運動訓練后，合理、有效、科學的運動恢復手段，可以有效減少肌肉酸痛、減少炎癥、降低肌肉韌帶損傷幾率，有利于生理生化指標加快恢復，而且還能有效提高運動員的競技能力。有效、快速消除疲勞促進能量和運動能力的恢復成為成績提高的關鍵因素之一。運動水平的提高是一個“疲勞—恢復—再疲勞—再恢復”的一個超量恢復的過程[11]。休息是人體消除疲勞最基本的方法，也是最好的自然恢復手段。訓練后會感覺到肌肉發緊或僵硬，采用靜態拉伸應在有中等程度的肌肉拉伸感時保持30—45秒，每個動作重復2至3遍，兩側交替。如果訓練課強度較大，那在放松階段可以先進行慢跑，促進機體的二次呼吸，便于乳酸的運輸與代謝。

4結語

花樣跳繩是傳統跳繩運動結合時代而發展的的來的。文章給出花樣跳繩在學習前期，應該注意前期的準備工作，實施教學時應注重對初學者的興趣培養，以鼓勵為主加強學習興趣，注重基礎的培養，加強繩感的練習，教練員在開展教學時可以采用語言講解、動作分解教學；當學員有一定成績之后可以采用分段教學。訓練時應遵循區別對待原則、適宜負荷原則、循序漸進原則等訓練原則；在訓練內容上教練員可以從體能、動作技術、心理和恢復訓練四個方面展開訓練。

參考文獻：

[1]付志華，付曉靜.從傳播到實踐：“健康中國”背景下的健康促進研究[J].武漢體育學院學報，2021，55（12）：20-27.

[2]唐雨晴，郭晴.運動健身應用程序使用對個體鍛煉行為的影響——鍛煉自我效能感的中介效應和社會支持的調節效應[J].成都體育學院學報，2021，47（05）：113-118.

[3]孫立國.淺談花樣跳繩在小學體育教學中的實施策略[J].天津教育，2020（15）：12-13.

[4]王遠春.花樣跳繩在初中體育教學中的實踐作用[J].新課程導學，2018（19）：35.

[5]李利軍.小學體育花樣跳繩教學訓練的要點思考[J].新體育，2022（18）：85-87.

[6]徐磊.互聯網視域下高職院校數學教師教學能力的提高[J].當代教研論叢，2019（08）：131-132.

[7]何建財.探討初中體育花樣跳繩教學訓練的有效途徑[J].考試與評價，2020（07）：131.

[8]金宏寶.中學體育教學中運動負荷對訓練的影響與合理運用[J].教學與管理，2014（12）：140-142.

[9]鄭麗，孟國正.力量訓練中面對的三個問題：方法、內容與周期[J].武漢體育學院學報，2017，51（01）：88-91.

[10]朱丁露.論心理因素對少年運動訓練成績的影響[J].文體用品與科技，2022（21）：103-105.

[11]單萌，耿偉強.實戰化背景下軍人體能訓練發展策略[J].軍事體育學報，2017，36（04）：18-21.

作者簡介：陳應元（2001.11—），男，漢族，云南保山人，云南農業大學本科生，研究方向為：體育教育（校園足球人才）。

通訊作者：陳裕綽（1985.12—），男，漢族，廣東汕尾人，副教授，研究生辦公室主任，研究方向為：民族傳統體育。郵箱61030879@qq.com。