青少年冰球運動員功能性訓練方法研究

摘要：本文運用文獻資料法、專家訪談法等研究方法，根據青少年運動素質發展的規律特征、冰球運動的項目特點，探討了青少年冰球運動員功能性訓練方法，旨在提高青少年冰球運動員的動作表現能力。

關鍵詞：青少年" 冰球運動" 功能性訓練

前言

當前，隨著北京冬奧會的圓滿落幕，人們也更多地參與到冰雪運動中來，其中冰球運動是一個集體性的項目，它具有競技性、觀賞性和娛樂性，受到了廣大人群的喜愛和關注，特別是青少年人群。冰球運動是屬于技戰能主導類中的同場對抗性的球類運動，它具有多元化的動作組合結構，這些組合具有變異性，在比賽或訓練中需要注重技戰能力的發揮。另外冰球運動在比賽中存在對抗性和快節奏性，是多種運動素質的綜合體現，需要參與者有很高的綜合素質。因此，更加需要去優化青少年的體能訓練，強化其運動能力，以此來滿足冰球運動各種技術動作的需求，最終展現出高水平的運動表現。

1、青少年運動素質發展的規律特征

青少年時期對于冰球運動員來說，是掌握良好技術動作的關鍵時期。同時青少年處于生長發育的關鍵階段，各項身體素質發展也處于“敏感期”，因此在對青少年冰球運動員進行訓練時不僅要注重專項基本技術的練習，還要對各項身體素質進行主動干預。對于青少年來說，青少年時期是進行神經肌肉系統訓練的最佳時期，在該時期著重進行力量訓練、核心穩定性訓練，以及“神經主導”的能力訓練，通過進行以整體動作協調和肌群內部之間的協調為重點，避免單一肌群的不協調發展阻礙整體動作之間的“協調配合”。如果青少年冰球運動員在該階段長期堅持多關節間的聯動訓練及力量訓練，這樣不僅會使自身的運動素質得到提高，另外可以規避一些潛在的受傷風險。另外青少年階段是發展冰球運動員靈敏、協調能力以及建立正確動作模式的關鍵時期，在此階段進行優化動作模式，并按照人的生長規律來循序漸進地開展一些全新的訓練方式來全面提高各項運動素質，只有讓青少年冰球運動員的運動素質基礎更好，那么他們的運動生涯將會更長。

2、冰球運動的項目特征

冰球運動是一項對技戰術要求高的項目，在比賽中運動員首先需要有熟練的滑冰技術，它主要包括起跑、正滑、倒滑、大轉彎、急轉彎、急停急起等技術；其次需要的是運動員手持冰球桿對球的控制技術，它主要包括對球的控制、傳接球、射門等進攻技術，也包括搶球、攔截、合理沖撞及守門員的擋球、抓球等防守技術；最后，在個人掌握熟練的技術基礎之上還需要兩人之間或者多人之間的團隊配合技術。

通過對冰球運動員滑行技術，射門技術及防守技術的認知，我們發現冰球運動其實與大多同場對抗的項目一樣，如，足球、籃球、曲棍球等，在進行在完成技術動作時都是上肢、軀干、髖關節、下肢的聯動作用，以一種“鏈”的形式進行的，運動員在完成每個相關的動作時身體的每個部分都會成為這個“鏈”當中的一個環節，技術動作的完成是依靠動能在“鏈”上各個環節間的傳遞而實現的，從而在運動中表現出速度、力量、靈敏等運動能力。其中根據其技術動作的主要表現可以分為以下幾個方面：（1）以髖關節為主導的滑行技術。比如，在運用起跑、加速、減速、轉彎的過程中需要以髖關節為主導進行發力；在各種滑姿切換時，如正滑切換到倒滑的時候、急轉彎到再啟動的時候都需要髖關節的前后擺動、左右擺動或左右旋轉等，同時還要注重對球觀察，需要控制胸椎的穩定這就需要一定的髖關節的靈活性；（2）以軀干支柱為核心的進攻與防守技術。從解剖學角度來看，髖關節、脊柱、肩關節是人體動力鏈的中心環節，其表面附著的肌群可以使動能在傳遞和轉換的過程中起著重要的作用。而對于冰球運動的進攻和防守技術來說，需要運動員手持冰球桿在滑行中展現出進攻技術和防守技術。比如，在滑行中進行爭球、傳接球、射門、攔截等動作都需要以軀干支柱為核心進行力量的傳導，下肢蹬地的作用力有效地傳遞到軀干處，再經過軀干傳遞至上肢，來完成傳接球、射門、阻截等動作，來發揮出上肢對球的最大作用力。另外軀干支柱又是對姿勢的控制和動作表現穩定的源泉。在運動過程中軀干支柱不僅是整體發力的主要環節，而且也要對身體姿勢起著穩定和固定的作用，冰球運動強調人、球桿、球的整體配合，一致性非常高，這就對于在不平衡、不穩定的狀態下所需要的技術要求非常高，因此需要在不平衡、不穩定的界面下發展肌肉的協調用力和運動中的動態平衡來展現出冰球運動員的技術能力，體現出軀干在其中的穩定性作用；（3）正確動作姿勢的效益性。在青少年冰球運動中強調對正確姿勢的掌握，把握運動中的合理姿態符合生物力學的規律，會對在高難度條件下展現出最佳的技能及對自身身體姿勢穩定的控制起到重要作用。如，冰球運動員在加速滑行和減速滑行以及變速的過程中，運動正確的動作姿勢使髖、腰、肩部、頸部、和頭部各關節的協調用力，使運動員軀體和球桿在行進中保持高度的平衡與穩定，使動作始終保持一致性，從而來避免動作的代償，降低損傷風險的概率，提高在比賽中的效率。

3、我國青少年冰球運動的體能特點

我國青少年冰球運動員的柔韌性、協調性較好，但存在力量不足、核心穩定性差、爆發力較差等問題。青少年冰球運動員在比賽中因體力不支導致不能在關鍵時刻進行得分或防守從而輸掉比賽也時常發生，所以針對于青少年冰球運動員開展體能訓練就顯得尤為重要。有研究者指出，在青少年冰球運動員的體能訓練中，一般性體能訓練和專項體能訓練，在不同訓練階段和時期中所占的比重有所不同，從整體來看，一般性的體能訓練大約占整個體能訓練的65%左右，而專項體能訓練大約占整個體能訓練的35%左右。對于冰球運動的專項體能特征主要包括三部分，力量特征、柔韌性特征以及靈敏性特征，而靈敏又是一種綜合素質，它是耐力、速度、協調力、爆發力、平衡力和控制力多重結合的一種能力。青少年階段又是各類運動素質發展的黃金時期，教練員應抓住青少年的生長規律，全面地發展青少年運動員的一般性運動素質，另外再抓住冰球項目的體能特征進行穿插式訓練。這樣在均衡發展青少年冰球運動員的運動素質的同時也能提高其運動表現。

4、青少年冰球運動員功能性訓練方法

本文從青少年運動素質發展規律以及冰球的專項技術的視角出發，以功能性訓練的角度，練習方法著重基本動作模式，注重青少年冰球運動員的各項身體基本功能練習；并對青少年冰球運動員在該階段缺失的一些身體素質進行補償訓練，如，力量、核心的穩定性、爆發力等來促進各身體素質的均衡發展；同時練習動作與專項的動作模式相吻合，避免過早專項化，為身體運動能力發展打下全面堅實的基礎，提高青少年冰球運動員的整體運動能力，進而不斷提高其運動表現。

4.1、上肢動作表現訓練

在青少年冰球運動員運動過程中，運動員的上肢力量表現在比賽中有重要的作用，一些爭球、運球、傳接球、射門、防守等技術動作都需要上肢力量的參與，以及在合理碰撞過程中也需要足夠的上肢力量來進行自我的保護。再通過一些不穩定的訓練加強上肢肌肉的本體感覺，提高神經對肌肉的控制能力，有助于青少年冰球運動員在訓練或比賽中有更好的運動表現。

（1）基礎力量訓練方法。

①俯臥撐

雙手雙腳撐地，呈俯撐姿，雙手間的間距略大于肩寬。屈肘下沉至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干的夾角約為45°，然后快速推起，回到起始位。退階訓練，可以采用雙膝撐地完成動作。每組練習8-12次，練習3-4組。

②平板椅—啞鈴臥推

平躺于椅上，呈仰臥姿，雙手正握啞鈴于胸部正上方，間距與肩同寬。屈肘下放至啞鈴貼到胸部，然后快速推起，回到起始位。變式訓練，可將啞鈴交替進行。每組8-12次，練習3-4組。

（2）穩定性訓練方法。

①懸吊帶—俯臥撐

雙手正握把手于胸部正前方，間距比肩寬，手臂伸直。雙腿伸直從頭到腳保持一條直線，身體前傾約45°，懸吊繩繃直，并保持軀干穩定。屈肘身體下沉至肘關節成90°夾角，快速推起回到起始位，整個過程保持身體的穩定，不要塌腰或翹起臀部。進階訓練，可以成單腳支撐。每組8-12次，練習3-4組。

②瑞士球—啞鈴臥推

仰臥于瑞士球上，上、中背部貼緊球面，雙手正握啞鈴于胸部正上方，間距與肩同寬。屈肘下放至啞鈴貼到胸部，然后快速推起，回到起始位，整個過程髖部挺起，膝角成90°軀干與大腿成一條直線，并保持身體穩定。變式訓練，可將啞鈴交替進行。每組8-12次，練習3-4組。

（3）爆發力訓練方法。

①藥球—單球交替俯臥撐

俯撐姿，一只手撐地另一只手撐球，間距略大于肩寬，頭到腳踝成一條直線，屈肘下沉至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干的夾角約為45°，然后快速推起，并將球轉移到另一只手下撐住成起始位。退階訓練，可以采用雙膝撐地完成動作。每組練習6-8次，練習3-5組。

②藥球—胸前推球

面向墻面呈運動姿，距離墻面0.9-1.2m，雙手持藥球于胸前手臂伸直。將藥球快速拉至胸前，用最大力量快速向墻壁推出藥球，當藥球反彈后用手抓住，回到起始位。變式訓練，可采用單腿站立姿來完成動作。每次6-8次，練習3-5組。

4.2、下肢動作表現訓練

在青少年冰球運動員運動過程中，滑行過程中的起跑、加速等技術動作，以及在進行減速和轉彎的過程中需要下肢的力量表現和下肢的穩定性支撐，通過加強下肢的肌肉力量和在非平衡的狀態下保持下肢的各關節的穩定性，可以提高冰球運動員的運動表現和預防一些關節的運動損傷。

（1）基礎力量訓練方法。

①彈力帶—迷你帶—過頂深蹲

站立姿，將迷你帶置于膝關節上方，雙手握住彈力帶舉過頭頂，手臂伸直并保持彈力帶繃直。屈髖屈膝下蹲，膝關節向兩側打開，同時雙手向兩側拉彈力帶，下蹲至大腿與地面平行。每組8-12次，練習3-4組。

②啞鈴—高腳杯深蹲

站立姿，雙手捧住啞鈴置于胸前，并使啞鈴的上端貼住鎖骨，下端貼住胸骨。屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行。全程保持軀干挺直，膝關節不要內扣。變式訓練，可采用前后分腿姿完成動作。每組8-12次，練習3-4組。

（2）穩定性訓練方法。

①BOSU球—過頂深蹲

站立于BOSU球上，雙手握住彈力帶舉過頭頂，手臂伸直并保持彈力帶繃直。屈髖屈膝下蹲，同時雙手向兩側拉彈力帶，下蹲至大腿與地面平行，全程需保持身體的正直。每組8-12次，練習3-4組。

②懸吊帶—前后分腿下蹲

前后分腿姿，雙手叉腰，一只腳腳背置于體后的懸吊帶上，支撐腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，然后蹲起回到起始位。全程保持軀干直立，支撐腿膝關節不要內扣。進階訓練，可將前側支撐腿放置于BOSU球上。每組8-12次，練習3-4組。

（3）爆發力訓練方法。

①雙接觸式—雙腳跳（跳箱）—縱向

站立于跳箱上，向前邁出一步下落，屈髖屈膝緩沖落地雙臂下擺于體側，緊接著雙臂快速上擺，帶動身體快速伸髖伸膝跳起，并落在前方的跳箱上，呈運動姿。每組6-8次，練習3-5組。

②反向式—雙腳跳（跳箱）—旋轉

自然站立于跳箱一側，雙臂舉過頭頂，屈髖屈膝下蹲同時雙臂下擺至體側，然后快速擺臂帶動身體并伸髖伸膝向上跳起，跳起過程中身體逆時針旋轉90°，跳上跳箱屈髖屈膝雙臂下擺至身體兩側，呈運動姿。每組6-8次，練習3-5組。

4.3、髖關節主導的動作表現訓練

髖關節部位的臀肌是人體最強大、最重要的肌群，激活動員臀肌的參與并有效發展臀肌，可以使青少年冰球運動員在運動過程中獲得更好的表現，比如，在加速—減速—加速的轉換過程中提高動作效率，另外充分利用臀肌可以減少對膝關節的壓力和代償，從而避免一些損傷的發生。

（1）基礎力量訓練方法。

①迷你帶—跪姿伸髖

跪撐姿，將迷你帶置于膝關節上方，一只腿屈膝90°，向后上方伸髖至臀部收縮的最大幅度，再原動作軌跡屈髖回到起始位。變式訓練，可將伸髖變成向左右側的展髖的動作。每組8-12次，練習3-4組。

②啞鈴—羅馬尼亞硬拉

站立姿，站距與肩同寬，雙握啞鈴于體前，雙臂伸直。雙膝微屈，向后屈髖至軀干近乎與地面平行，然后伸髖至起始位，全程要求挺胸背部收緊。每組8-12次，練習3-4組。

（2）穩定性訓練方法。

①BOSU球—動態臀肌橋

仰臥姿，雙腳置于BOSU球上腳尖抬起，兩臂位于體側，屈髖屈膝。髖部向上抬起臀部收緊，抬至肩、髖、膝成一條直線。全程保持穩定不要出現背弓。進階訓練，可將一條腿抬起完成動作。每組8-12次，練習3-4組。

②BOSU球—徒手羅馬尼亞硬拉

單腿站立于BOSU球上，兩臂側平舉，支撐腿微屈膝，向后屈髖至軀干近乎與地面平行，然后伸髖至起始位，全程要保持穩定。每組8-12次，練習3-4組。

（3） 爆發力訓練方法。

站立姿，間距大于1.5倍肩寬，雙手握壺鈴于體前，兩臂伸直，雙膝微屈。向后屈髖，背部挺直，雙臂將壺鈴甩至跨下，軀干前傾至幾乎與地面平行，然后快速伸髖站直，雙臂伸直，將壺鈴甩至與肩部平齊的位置。每組6-8次，練習3-5組。

4.4、軀干支柱力量動作表現訓練

在青少年冰球運動過程中，軀干支柱所起到的作用是保證力的傳導，是動力鏈的中心環節，為四肢的發力創造了支點，對上下肢的協同用力起著承上啟下的作用，另外在運動中對運動員保持基本姿勢、完成基本動作和專項技術動作起著穩定和支撐作用，從而提高運動員的運動表現。

（1）基礎力量訓練方法。

①肩部I/Y/T/W練習

俯臥姿，面部朝下，雙手半握拳大拇指朝上，雙臂外展打開成I/Y/T/W姿勢，雙側肩胛骨向內向下收緊，發力抬起手臂約2-3cm，保持2-3秒。變式訓練，可采取站立姿或俯臥與瑞士球上完成動作。每組8-12次，練習3-4組。

②杠鈴懸垂拉

雙手握住杠鈴，握距略大于肩寬，雙腳靠攏腳跟支撐于地，身體懸垂杠鈴桿的下方（胸部位置）。挺胸直背，身體成一條直線，發力將身體拉向杠鈴桿，大小臂成90度，然后緩慢下放回到起始位。進階訓練，可采用懸吊帶完成該動作。每組8-12次，練習3-4組。

（2）穩定性訓練方法。

①俯橋

俯臥姿成四點支撐，雙臂屈肘90°于肩部正下方，間距與肩同寬，雙腳并攏支撐與地面。背部平直，腹部收緊，頭部在正立位，使頭、肩、髖、膝、踝在一條直線上。進階訓練，可以減少支撐面或支撐于不穩定的平面上（瑞士球、BOSU球等）完成動作。每組30s，練習3-4組。

②側橋

側臥姿，一側手臂屈肘90°置于肩的正下方，雙腳伸直并攏支撐于地。背部平直，腹部收緊，頭部在正立位，目視前方，頭、肩、髖、膝、踝在一條直線上。進階訓練，支撐側的手肘/腳置于不穩定的平面上（瑞士球、BOSU球等）動作。每組30s，練習3-4組。

（3）爆發力訓練方法。

①前后分腿姿—藥球下砸

前后分腿姿站立，雙腳腳尖平行向前，手持藥球，雙臂伸直并將藥球舉過頭頂（位于前側腿的一側）。保持軀干直立、穩定，快速將藥球砸向（后側腿的一側），然后接住球回到起始位。每組6-8次，練習3-5組。

②氣阻訓練器—半跪姿上提

半跪姿，左腿在前，上身直立轉向右側，雙臂伸直握住繩索于體前。軀干快速發力向左側轉動并帶動雙臂將繩索向左上方拉動，超過頭頂位置，雙臂伸直。還原至起始位，對側亦然。全過程保持腰背挺直，保持穩定，前側膝關節不要內扣。每組6-8次，練習3-5組。

5、結語

冰球運動對于冰上項目來說，它對運動員的體能的要求高，需要的是各類的運動素質都處于較高水平，而青少年又正處于力量、耐力、速度、靈敏等運動素質發展的敏感期，所以青少年冰球運動員在保證各項運動素質均衡發展的情況下，根據冰球運動的技術特征從功能性訓練的視角出發，對其進行相應的功能性訓練，以提高青少年冰球運動員的動作表現能力，促進他們健康長久的職業發展。

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作者簡介：張曉峰（1994-），男，漢族，安徽舒城人，碩士，助教，研究方向：體能訓練理論與實踐；

通訊作者：郭怡然（1994-），女，漢族，河北石家莊人，碩士，助教，研究方向：體育傳播、冰雪運動。