體能視角下提升青少年籃球運動員投籃命中率的訓練方法

文/ 黃寧波，羅燕仙，甘志平

◆體能與運動技能學習相結合，是現代體能訓練的發展趨勢之一，體現了發展體能對運動技能的掌握起到輔助和促進作用。闡述了籃球運動技能學習中運用力量訓練法、速度訓練法、協調性訓練法，科學控制運動負荷和運動頻次，有效提升投籃命中率。

◆ 體能；青少年；籃球；投籃；命中率

1 力量訓練法

力量是維持投籃的保障，在比賽中往往由于力量的下降，命中率也隨之降低。對于青少年來說，骨骼發育尚未成熟，不宜過重的力量訓練。

1.1 持輪胎上舉

橫向持起輪胎(以下輪胎是輪胎外胎的簡稱)，舉起時變成縱向，像單手肩上投籃一樣托舉輪胎，盡可能做成投籃動作，壓腕撥指，使輪胎在空中后旋。建議選用小型汽車5kg輪胎，球員應充分活動手腕關節，避免受傷。組數3～5組，每組次數5～10次，組間休息30～40s。建議此動作在沙池，或草地中進行訓練，以避免投出的輪胎落地反彈傷人。對于手腕力相對薄弱的球員，按照投籃的動作順序直接將輪胎向前上方推出，不宜做壓腕撥指動作。

圖1 持輪胎上舉

1.2 啞鈴半弓步上推

采用啞鈴置于肩部，手臂內扣，依靠下肢登伸過渡至手臂上推啞鈴，手型、發力順序、出手角度與投籃一致。此動作相對精細，主要是小肌肉群做功，不建議使用較重的啞鈴進行訓練。球員根據個人的體能實際情況選用2～5kg的啞鈴，每組連續做20～25次，4～5組，組間休息30～60s。教練員需提醒球員注意輕放啞鈴，愛護器材；交接啞鈴時，確保被接者接接握，遞交者才松手，以確保安全。

1.3 核心力量訓練

核心力量訓練是指人體核心區域的肌肉群參與鍛煉，以加強與四肢末端合力功效，提高人體力的傳導速度的訓練方式。核心力量訓練能增強投籃動作在空中平衡性、穩定性，有助于動作精準性，對球員的投籃命中率起到積極作用。核心力量訓練內容：平板支撐(30～60s/組)、俄羅斯轉體(20～25s/組)、仰臥觸踝(15～20s/組)、交叉摸膝卷腹(15～20s/組)、仰臥蹬自行車式(15～20s/組)、臀橋(15～25s/組)、坐姿剪刀式踢腿(15～25s/組)。選擇上述3～4項內容進行訓練，每項4～5組，除平板支撐組間休息60～90s外，其余項目組間休息20～30s。

1.4 自搶自投訓練

球員在指定點投球后，未投中者自搶籃板球，并運球到預定地點進行輪胎體能訓練，較常用的有蓋公章、原地手持輪胎大風車、轉身蓋公章三種，數量一般3～5個，輪胎根據年齡大小自備；投中者跑到中場折返投籃指定點繼續投籃，無需輪胎體能訓練。根據球員的命中率情況，投籃定點不宜太近，應適時調整投籃點，讓命中率保持在50%左右，促使球員有更多時間進行力量訓練。按上述訓練方式循環5～8組。另，根據球員實際體能的需求，可采用重力籃球投籃。建議采用5kg的重力籃球，投籃距離不宜大于罰球線，避免手腕、手指受傷。

2 速度訓練法

球員投籃速度不快，易被封蓋，也易被防守者緊逼，會減少投籃的機會。投籃者出手速度較快、出手角度及球的旋轉速度相對合理時，命中率高[1]劉旭光,趙汝卿,張雅男.“三力”模型下籃球投籃最佳角度的實驗研究[J].四川體育科學,2021,40(05):57-61.。

2.1 突然投籃法

突然投籃法是指投籃者投籃突然，出手快的訓練方法。“突然完成投籃動作”是對這種投籃速度的最佳詮釋，但是不能圖快，而展現不了完整的投籃動作，快的同時要注意動作伸展。突然法投籃的方式主要有快速運球急停投籃、假動作投籃、運球中突然拋球投籃、接球即投等。突然法投籃訓練中，教練可預設比賽情景，讓球員反復訓練。例如，命中率相當的二名球員匹配一組進行模擬比賽快攻互傳推進接投籃訓練，兩人協商投籃點，使命中率保持在50%左右，兩人從后場快速推進至前場指定投籃點時，接球者接球后立即投籃。當追求更高質量時，可提高跑動速度，使銜接、交接更緊湊，增強運動強度。傳球給隊友時，注意觀察接球者跑動速度，盡量傳出的球引導跑的方向，使接球者接球后，無需調整位置即可投籃。

2.2 快頻投籃法

快頻投籃是指自持自投，或他人協作傳球給投籃者，在單位時間內完成更多投籃次數的訓練方式。快頻投籃法包擴自持自投、接他人傳球投籃法，可提高球員習慣性地出手速度，形成肌肉記憶，加強投籃動作的穩定性，從整體上提高投籃命中率。(1)自持自投。球員投籃手型穩定后，自我要求每次出手速度更快，來提升投籃的速度。例如，20s自持自投11～14次為一組，5～8組。(2)接他人傳球投籃。在隊友幫助傳球的情況下，球員在投籃點1min內，或一定區域投籃30次，命中率均要求在70%以上，對于不合格球員進行適當的體能訓練。球員要有逐步提高命中率的決心，反復體驗快速的投籃動作，以強化、鞏固投籃技術。同時，平時加強體能訓練，以便維持高強度快頻投籃的體能需求。

圖4 快頻投籃

3 協調性訓練法

協調性是個體按照運動方式的最優原則，控制系統、組織表現出有效合理的系列動作銜接。協調性具有準確、平穩、韻律等特征，在不同的運動項目中，體現出相應的特征。一般來講，身體各個部位的動作幅度、方向、速度、節奏、力量，有機結合在一起，產生合理的功效時，此時的動作應是較為協調。球員根據實際情況選擇恰當的時機，從屈膝到蹬地伸髖、伸臂、壓腕、撥指等一系列投籃技術動作，并全身協調發力才能提高命中率。投籃動作別扭是不協調的表現，主要原因在于：一是未掌握投籃技術；二是受對方干擾；三是心理失衡。因此，教練員觀察球員投籃過程中最別扭的環節，探究其因，使之反復訓練，提高球員適應性能力和協調性，有助于提升投籃命中率。

3.1 糾錯訓練

糾錯是一門藝術，需要教練員、球員敏銳覺察能力，找出需糾正的動作，設法改進動作。球員改變動作結構或者幅度，是糾錯的常用方式，如糾正肘關節外展、改變舉球過高出手、選擇起跳的不同階段出手等。糾錯訓練可以在教練員的幫助下，進行糾正；球員也可以自己對照鏡子分析動作的規范性；還可以錄制視頻的形式，回放動作軌跡，找出錯誤動作。例如，肘關節外展投籃，此動作較為普遍，其動作在用力方向上較難形成合力，相對于正確動作而言，球員投籃距離稍遠時就易動作變形、別扭。可采用以下改進方法：(1)靠墻訓練。投籃外展手臂靠墻投籃，當外展時肘關節碰墻刺激后，知錯糾正。兩人組合，一人投籃，一人傳球，角色互換，每人投籃15次為一組訓練，4～5組；(2)兩肘內收。投籃時有意識的兩肘內收(內夾)，抬肘上升過程中輕碰到自己的肋骨，促進形成肌肉記憶。兩人組合，相對投籃，每人投15次為一組訓練，4～5組；(3)徒手對鏡訓練。對照鏡子訓練，關注肘關節內收的度，盡量避免小臂絕對垂直于地面，否則肘關節內收過度，造成出手側向壓腕，反而使動作不協調。每組30次，4～5組。

3.2 非習慣組合動作訓練

根據自身條件，平時很少組合的投籃訓練，如后轉身運球接跳步投籃、連續兩個后轉身接投籃等。球員體驗復雜化的組合動作訓練，反復訓練使之習慣、協調。球員發揮想象力，創新組合訓練，鼓勵嘗試三個組合動作，甚至更多組合動作，尤其是此組合動作不習慣、不協調，更應反復訓練。次數和組數，根據球員的自身情況而定。

3.3 進階訓練

一些球員在罰球線附近投籃動作較為協調，但在三分外投籃，動作易變形。建議逐漸增長投籃距離，球員適應投籃點后，繼續增長距離。每個投籃點進行2～3組投籃，每組120s，組間休息90s，每個投籃點力求第2組的投籃命中率力爭超過第1組；如沒超過，需進行第3組加強訓練，每組力求投中15次。盡量設置三個遞進的投籃點，確保有一定的難度和梯度，進行進階訓練。也可利用各器械或自然環境做各種較復雜的投籃訓練，并使之難度遞進。

3.4 抗干擾訓練

球員每次投籃訓練，均有隊友緊逼、伸手封蓋等干擾動作，建議球員果斷投籃，投籃后保持手指撥球出手時的手型(定型2～3s)；適時干擾設置，讓球員做改變動作的各種投籃訓練，如通過用手推拉、拍打、軟棒敲擊身體等干擾動作，迫使投籃者形成錯位差、時間差、重心偏移，需要調整投籃方式，在滯空中完成投籃。

圖5 抗干擾投籃

3.5 強化心理素質訓練

心理失衡時，易產生緊張心理，往往影響動作的發揮、降低動作的協調性。球員之間進行投籃比賽，輸者自愿承擔被罰的相應倍數，提高抗壓能力。當然，獎罰有度，要關注球員的切身體會和心理承受能力[2]黃寧波.核心素養下“樂練賽”體育課堂教學德育透視[J].浙江體育科學,2021,43(02):77-82+104.；球員也可運用自我暗示法提高自信心。即，球員可暗示自己天生就是協調性很強、有天賦的人，能做各種難度大的投籃動作，也可將別扭的動作反復練習，使之動作協調，提高動作質量。

4 結語

體能訓練對提升球員投籃命中率具有促進作用。教練員要分析球員因體能影響投籃命中率的原因，加強球員相應的體能訓練，克服干擾，提高適應能力。體能訓練不能急于求成，需科學化、系統化、規范化，且訓練要有針對性，區別對待每一位球員，讓其體能均有大幅度的提升。教練員需跟進球員在訓練和比賽中的命中率表現，進行情景式、對投籃動作有正遷移的體能訓練，使球員的命中率得到有效提升。建議同仁們還可以進行耐力、靈敏性、柔韌性等身體素質與投籃相結合的訓練研究，以期豐富籃球訓練方法。