提高高中田徑隊短跑成績的體能訓練方法

陳明照

短跑運動需要在極短時間內發揮出驚人的速度，體能訓練可以提高學生的爆發力，強化四肢和軀干力量，讓學生在訓練和比賽中肢體力量處于平衡狀態，預防突然間快速用力導致的運動損傷，提高運動表現。因此，體能訓練是田徑項目訓練中至關重要的環節。

一、上下肢力量訓練

運動技術的掌握和運動成績的提高都離不開力量素質這一基石。力量素質訓練可以有效提升學生身體機能，實現速度、協調、靈敏和耐力等多方面素質的綜合表現。發展肌肉力量常用的訓練方法是抗阻和負重訓練。訓練中，可以通過逐步增加阻力和重量，提高肌肉力量訓練強度。

1.雙膝跪姿快速胸前推藥球

訓練目的：提升肩關節的穩定性，加強胸大肌和肱三頭肌的彈性，提升力的產生速率，以增強身體在跑動過程中的穩定性。

訓練方法：學生距離墻面1.5m，雙膝跪在墊子上，將藥球置于胸前。練習開始后，雙手快速用力向墻壁平推，待藥球反彈后迅速接住，反復練習。在練習過程中，可以在此基礎上進行進階動作“弓步分腿胸前推藥球”練習。20次/組，共練習4～6組（圖1-1、圖1-2）。

注意事項：藥球重量建議3kg左右，根據學生情況調整；要求始終保持身體背部挺直、腹部緊縮狀態。

2.上斜俯臥撐推起＋推藥球

訓練目的：提升上肢力量及爆發力，加強身體的控制能力，讓學生感受雙臂快速協調發力，在加速階段維持身體穩定。

訓練方法：學生俯撐于高墊上，快速用力推起身體，在懸空過程中保持身體穩定，雙手準備迎接同伴拋來的藥球，并快速發力推回給同伴，下落時屈臂緩沖再發力，連續完成20次為1組，共練習4組（見圖2-1、圖2-2）。

注意事項：選擇空曠場地進行練習，練習者與地面角度保持在45°～50°，選擇3kg重量的藥球，推起懸空時盡可能把藥球緩沖到胸前，拋球者需要觀察練習者是否推起懸空，避免拋出來的藥球砸到練習者，導致受傷。

3.負重蹬擺訓練

訓練目的：讓學生體會在跑動過程中下壓擺腿的力量，提升起跑和加速階段的蹬擺能力，強化腿部力量。

訓練方法：學生距離踏板30cm左右站立，雙手持杠鈴置于肩上，腳前后開立，膝蓋微屈。練習開始，雙腳蹬地發力，積極蹬伸，踏上踏板的同時二次發力蹬伸前擺，擺動腿抬至90°以上，勾腳尖。練習12次為1組，共練習6組（圖3）。

注意事項：教練員根據學生運動水平合理安排負重重量，強調踩踏跳箱時要主動下壓，擺動腿快速提拉向前擺動抬起，確保動作的協調性和連貫性。

4.杠鈴單腿硬拉

訓練目的：提高髖、膝、踝的單側穩定性，加強臀部和腘繩肌的力量，以及髖、膝、踝關節的力量，促進加速期間身體的穩定性。

訓練方法：學生雙手直臂握住杠鈴于身前，核心收緊，支撐腿膝蓋微屈，緩慢屈髖，非支撐腿向后抬起帶動身體向前俯身，勾腳尖，與軀干成一條直線（頭、髖、踝三點一線），保持2s后緩慢起身。練習6～8個為1組，左右腳各練習4組（圖4）。

注意事項：提醒隊員練習時不要駝背，身體不要左右傾斜，非支撐腿動作幅度不要過大或過小，重心落在支撐腳腳跟。杠鈴重量選擇因人而異，拉起要一氣呵成，避免停留太久造成腰部代償。

5.坐姿踏跳蹲起

訓練目的：提高腿部力量和彈跳力，發展踝關節的穩定性。

訓練方法：學生負重坐于墊上，保持背部挺直，開始時先抬起雙腳距離地面10～15cm，用下肢帶動雙腳下落并積極主動踏地下壓，完成1次直膝跳。練習12次為1組，共練習6組（圖5-1、圖5-2）。

注意事項：建議負重25kg左右，負重可根據學生情況調整。提醒學生練習時不要駝背，下落時要注意雙腳同時接觸地面，在做直膝跳時采用前腳掌發力，下落時注意屈膝緩沖，以免給膝蓋造成傷害。

二、下肢爆發力訓練

所謂爆發力，就是指肌肉在極短時間內以最快速的方式所表現出的能力。對短跑項目而言，加強腿部爆發力是至關重要的，學生起跑時需要具有強大的爆發力才能更好地蹬離起跑器，進入加速跑階段。通過爆發力訓練能夠讓學生在短時間內提升腿部肌肉力量，提高運動成績。

1.保加利亞單腳跳欄架

訓練目的：鍛煉股四頭肌和臀部肌群，發展單側腿的爆發力和身體穩定性。

訓練方法：學生在跳箱（或用疊高墊代替）前準備，距跳箱30cm處放1個小欄架。學生背對跳箱，一側腳放在跳箱上，另一側腳在小欄架側邊，膝蓋微屈，軀干保持直立，支撐腳用前腳掌蹬地發力跳起，跨越小欄架，落到小欄架另一側，前腳掌觸地瞬間快速跳起，落在起始位置。連續練習20次為1組，左右腳各完成4組（圖6-1、圖6-2）。

注意事項：教練員要強調支撐腳前腳掌快速發力往上蹬起，同時雙臂快速往前擺動，越過欄架時要控制身體穩定性。

2.弓步抓舉

訓練目的：讓學生感受到爆發力，增強全身的爆發力和協調能力。

訓練方法：學生雙手握住杠鈴置于身前，核心收緊，在提拉抓舉杠鈴的同時雙腳弓步分開，連續快速重復動作。練習8～12次為1組，共練習4組（圖7）。

注意事項：根據學生自身能力選擇重量，在進行抓舉動作時利用頂髖的力量，瞬間展開弓箭步，完成抓舉后要控制住身體平衡，避免用力過猛，傷及腰部。

3.起動爆發推藥球

訓練目的：提升學生起跑時的爆發力，體會蹬擺時的抬腿。

訓練方法：學生雙腳前后開立站在藥球后面，距離墻壁約1m，以站立式起跑姿勢面對墻壁，重心落在前腳，默念3個數，后腳發力蹬地向前沖瞬間拿起藥球，在藥球接觸墻壁時完成抬腿（抬腿大于90°，勾腳尖）。練習12次為1組，共練習4～6組（圖8-1、圖8-2）。

注意事項：在蹬地抱球砸墻時避免過度用力，以免撞到墻壁造成手臂挫傷，砸墻時注意手臂伸直。

三、協調能力訓練

協調能力對技術動作的發揮至關重要，加強協調能力訓練可以幫助學生更好地掌握起跑和途中跑技術，加快運動技能的形成，并提高學生在比賽時反應能力、動作技術準確性、身體平衡能力等多種綜合能力。

1.連續抬腿轉髖過欄架

訓練目的：強化學生髖關節的靈活性和協調能力，改善學生跑動時抬腿送髖能力，增大步長，提高踝關節支撐性。

訓練方法：連續擺放6個欄架，間距30cm。學生側身站于欄架前，練習開始后，屈膝抬腿，勾腳尖，利用髖部發力跨越欄架，支撐腳保持彈性，跨越每個欄架后都需要進行墊步轉髖，讓身體更靠近下一個欄架。連續跨越6個欄架為1組，共練習10組（圖9-1、圖9-2）。

注意事項：欄架高度和數量可根據學生運動能力和柔韌性進行調整，整個練習過程需要保持身體穩定性。

2.墊步高抬腿交替接棒

訓練目的：提高學生的反應能力和身體在運動過程中的協調性，提升起跑反應速度。

訓練方法：在足球場或跑道上，學生手握體操棒，通過直線做單拍墊步高抬腿，在每做一拍高抬腿的瞬間松開手中的體操棒并用對側手接住，反復練習。練習30m為1組，共練習6組（圖10-1、圖10-2）。

注意事項：在接棒時需伸臂接棒，避免握空砸傷臉部，同時在向前行進中，每次抬腿都要勾腳尖，而在交剪換腿時則應主動下壓以保持平衡。

四、核心力量訓練

在百米短跑的整個過程中，學生都需要確保身體的平衡以及上下肢之間的協調配合。特別是在途中跑階段，不僅要確保在較長距離內保持最高速度，還要在快速擺動的同時運用恰當的折疊和擺臂技巧，以達到最佳效果。為了確保腿、臂動作之間協調配合，學生需要具備較強的核心力量，以確保在途中跑過程中維持身體軀干的穩定和平衡。

1.皮帶抗阻擺腿

訓練目的：加強學生在跑動中身體的穩定性和平衡能力，改善抬腿質量。

訓練方法：彈力帶一端固定在穩固物體上，另一端斜挎在學生肩上。學生以站立姿勢準備，支撐腿屈膝，非支撐腿微抬使軀干向前俯身下壓，再迅速向前擺動抬腿（抬到大腿與地面平行或大于90°）。練習20次為1組，左右腳各完成4組（圖11-1、圖11-2）。

注意事項：學生根據自身能力自主調整彈力帶磅數，完成一次練習后，非支撐腳必須還原到抬起俯身的位置（非支撐腳不能觸碰地面）。整個練習過程中保持身體穩定，完成抬腿動作后保持1～2s。

2.懸空直臂單手支撐舉球

訓練目的：加強核心肌群力量，增強神經肌肉的控制，提高隊員控制能力與平衡能力。

訓練方法：練習者俯撐于地上，同伴將其雙腳抬起，使其身體呈一條直線，練習者單手支撐，另一側手持實心球，盡可能抬至與身體在同一水平線，并保持30s為1組，左右手分別完成3組（圖12-1、圖12-2）。

注意事項：練習過程中不要低頭弓背，核心收緊；對于核心力量較弱的學生，可以先進行徒手練習。

3.背橋碎步抬腿

訓練目的：強化學生髖部肌群的力量，提高身體的穩定性和協調性。

訓練方法：學生持鐵餅在胸前以背橋姿勢準備，雙臂將鐵餅向上平舉，前腳掌快速完成5s的碎步，然后將一側腿抬起，勾腳尖，停留1～2s，然后慢慢復位，雙腳交替完成。練習1min為1組，共練習6組（圖13-1、圖13-2）。

注意事項：學生根據自身能力選擇鐵餅的重量，平舉手臂要伸直，碎步時腳不能抬太高，速度要快，整個練習過程保持身體平衡和穩定，核心收緊。