高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

文 / 韓晨光，張玲玉

2021年10月25日中國國家體育總局發(fā)布了《“十四五”體育發(fā)展規(guī)劃》，《規(guī)劃》對(duì)未來我國體育事業(yè)的發(fā)展作出全面部署。《關(guān)于全面加強(qiáng)和改進(jìn)新時(shí)代學(xué)校體育工作的實(shí)施方案》在基于“十四五”規(guī)劃的基礎(chǔ)上，對(duì)各高校的體育教學(xué)也提出嚴(yán)格要求。籃球運(yùn)動(dòng)在高校體育中扮演著不可替代的重要角色，其群眾基礎(chǔ)高，深受學(xué)生喜愛。但絕大多數(shù)學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中存在核心力量較低、身體素質(zhì)需加強(qiáng)等問題，動(dòng)作不到位還易造成運(yùn)動(dòng)拉傷及運(yùn)動(dòng)變形問題，造成安全隱患。注重核心力量訓(xùn)練能解決該問題，幫助高校學(xué)子更好地掌握到籃球運(yùn)動(dòng)技巧，并擁有穩(wěn)定的身體力量支撐，運(yùn)用價(jià)值突出。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練(Core Strength Training)屬于力量訓(xùn)練形式之一，“核心”指肩關(guān)節(jié)以下及髖關(guān)節(jié)以上區(qū)域，共29塊肌肉。核心肌肉是人整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，能穩(wěn)定重心的同時(shí)并對(duì)人體的上下肢活動(dòng)起到樞紐作用。核心力量訓(xùn)練的概念最早于20世紀(jì)90年代的德國醫(yī)護(hù)人員Joseph.Pilates提出，自誕生后陸續(xù)被應(yīng)用在康復(fù)領(lǐng)域、健身領(lǐng)域、競技運(yùn)動(dòng)等不同領(lǐng)域[1]董悅,董夢馨.籃球游戲在高校籃球教學(xué)中的有效運(yùn)用[J].當(dāng)代體育科技,2022,12(25):182-185.。核心力量訓(xùn)練價(jià)值顯著，它不僅能維持人體核心肌群力量，還能增多運(yùn)動(dòng)征召的肌肉纖維，讓人運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作更靈敏且力量更強(qiáng)。此外，通過訓(xùn)練還能平衡拮抗肌群間肌肉長度，強(qiáng)化松弛肌肉。

2 高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

2.1 對(duì)完成籃球動(dòng)作的支撐作用

籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中要求運(yùn)動(dòng)者有強(qiáng)健的身體，不僅能順利完成動(dòng)作，還能實(shí)現(xiàn)身體和運(yùn)動(dòng)時(shí)速度、靈活性、敏捷性及平衡性間的有機(jī)融合。高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中體育教師常指導(dǎo)學(xué)生們以小組賽的方式來開展訓(xùn)練。比賽過程中學(xué)生需要做數(shù)個(gè)連貫動(dòng)作來甩開防守并完成進(jìn)攻，比賽訓(xùn)練后會(huì)消耗學(xué)生的大量體能。為此，切實(shí)地提升學(xué)生體能儲(chǔ)備能力非常重要。核心力量訓(xùn)練是人體各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)中能協(xié)調(diào)軀干的小肌肉群，達(dá)到節(jié)能能量，強(qiáng)化體能儲(chǔ)備的效果。依托于核心力量訓(xùn)練方法，能高效地提高學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量儲(chǔ)備，防止體能迅速下降，在一定時(shí)間內(nèi)能保持高效率的攻守和防備能力，為學(xué)生動(dòng)作的完成提供強(qiáng)有力的支撐。與此同時(shí)，核心力量訓(xùn)練還能在學(xué)生運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)揮承上啟下的作用，協(xié)調(diào)好學(xué)生上下肢體運(yùn)動(dòng)時(shí)的平衡，為身體各部位提供優(yōu)良銜接的保障[2]。例如籃球場上學(xué)生發(fā)生身體上的對(duì)抗很可能導(dǎo)致身體失衡風(fēng)險(xiǎn)，在強(qiáng)大核心力量的支持下能迅速幫助學(xué)生控制好重心讓身體重獲平衡，為籃球動(dòng)作的繼續(xù)完成發(fā)揮強(qiáng)大的支撐保障作用(圖1)。

2.2 對(duì)專項(xiàng)籃球力量的促進(jìn)作用

籃球運(yùn)動(dòng)包含奔跑、起跳、投籃、運(yùn)球、傳球、掩護(hù)等動(dòng)作，涵蓋了跑投、拋投、后撤步跳投等技術(shù)，西格瑪步、伸縮進(jìn)攻技術(shù)、普林斯頓戰(zhàn)術(shù)等戰(zhàn)術(shù)，是籃球運(yùn)動(dòng)中的基本手段。籃球運(yùn)動(dòng)講究快速多變，需要力量保證，來實(shí)現(xiàn)投籃目的。同時(shí)，許多籃球訓(xùn)練動(dòng)作都是在快節(jié)奏及強(qiáng)有力的爆發(fā)性瞬間完成，仍然需要運(yùn)動(dòng)者具備良好的力量素質(zhì)(圖2)。籃球訓(xùn)練中的力量包括最大力量、快速力量、耐力力量多種，運(yùn)動(dòng)中各項(xiàng)動(dòng)作都需要肌肉群的相互協(xié)調(diào)。基于核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，能在籃球運(yùn)動(dòng)中更好地穩(wěn)定高校學(xué)生身體重心，還能傳導(dǎo)上下肢體的力量，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中合理運(yùn)用攻守技術(shù)準(zhǔn)確投籃。

圖2 高校日常籃球訓(xùn)練

2.3 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)效率的提升作用

籃球運(yùn)動(dòng)許多動(dòng)作都是需借助腿部力量并傳遞到軀干、上肢完成，整個(gè)過程中的核心力量尤為關(guān)鍵(圖3)。核心力量訓(xùn)練能將學(xué)生機(jī)體的力量加以整合，增強(qiáng)學(xué)生機(jī)體協(xié)調(diào)性，更順暢地完成籃球訓(xùn)練各項(xiàng)動(dòng)作。但部分高校教師對(duì)核心力量訓(xùn)練的認(rèn)知存在偏差，易忽視學(xué)生核心力量針對(duì)性、系統(tǒng)性訓(xùn)練。若長期忽視學(xué)生肢體的核心力量鞏固，很可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)學(xué)生有爆發(fā)力不足、體能儲(chǔ)備不足、協(xié)調(diào)性差等問題，影響到籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效率[3]梁琛.高校籃球教學(xué)中分層教學(xué)的實(shí)踐運(yùn)用[J].農(nóng)家參謀,2020(11):208+235.。通過強(qiáng)化學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，能強(qiáng)化軀干核心區(qū)域的肌肉群力量。一方面，能很好地提升學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的對(duì)抗能力；另外還能提高學(xué)生肌肉、神經(jīng)、感官各系統(tǒng)的協(xié)調(diào)度，讓學(xué)生更好地掌握到籃球運(yùn)動(dòng)技巧，最終實(shí)現(xiàn)學(xué)生個(gè)體運(yùn)動(dòng)效率及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提升。

圖3 高校籃球訓(xùn)練

2.4 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防作用

運(yùn)動(dòng)損傷屬于運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科常見疾病，指在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的造成人體組織或器官解剖損傷及生理紊亂的傷害，與運(yùn)動(dòng)時(shí)的技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練水平、個(gè)人素質(zhì)、裝備多方面有關(guān)。高校籃球運(yùn)動(dòng)中常見運(yùn)動(dòng)損傷有手指關(guān)節(jié)損傷、腳踝扭傷(打球時(shí)腳著地部位錯(cuò)誤，踩空)、膝蓋損傷(搶球、跑時(shí)不慎摔倒)、脫臼(摔倒時(shí)和地面摩擦)。有研究調(diào)查指出：籃球運(yùn)動(dòng)損失發(fā)生率最高的部位分別為16.85%在踝部、1612%在膝部，15.02%在手指(具體如表1)。籃球運(yùn)動(dòng)許多動(dòng)作是在空中或跑動(dòng)中完成，運(yùn)動(dòng)損傷較頻發(fā)[4]胡仲秋,李志鴻.核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球?qū)I(yè)大學(xué)生平衡控制能力及血液某些生化指標(biāo)的影響[J].中國應(yīng)用生理學(xué)雜志,2019,35(06):510-513.。發(fā)生損傷除了與學(xué)生的訓(xùn)練頻率和他人的影響因素外，也與其自身的體能素質(zhì)、軀干支撐力量有關(guān)。核心力量訓(xùn)練能從根源上來提高學(xué)生肌肉對(duì)身體的支撐能力，起到關(guān)鍵的預(yù)防損傷作用。

表1 常見籃球運(yùn)動(dòng)損失發(fā)生部位

3 高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略應(yīng)用

3.1 遵循原則，實(shí)施科學(xué)性核心力量訓(xùn)練

隨著高校籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練頻率提升，實(shí)際訓(xùn)練中關(guān)于核心力量的理論及實(shí)踐深受關(guān)注。為促使核心力量訓(xùn)練相關(guān)方法及內(nèi)容在高校籃球運(yùn)動(dòng)中得以推廣，體育教師隊(duì)伍要注重對(duì)核心力量相關(guān)理論的學(xué)習(xí)，通過開設(shè)專題講座及系統(tǒng)培訓(xùn)提升教師指導(dǎo)水平，實(shí)施科學(xué)高效訓(xùn)練模式。核心力量訓(xùn)練中注意遵循三原則：第一，訓(xùn)練與個(gè)人特點(diǎn)統(tǒng)一原則。教師要明確不同學(xué)生身體素質(zhì)及身體機(jī)能上的差異，確保訓(xùn)練因人而異。關(guān)注不同學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)展現(xiàn)的特點(diǎn)，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練最大價(jià)值；第二，力量練習(xí)安排原則。在核心力量訓(xùn)練前要先對(duì)學(xué)生的核心部位有次序鍛煉，如先、后分別訓(xùn)練大肌群和小肌群。訓(xùn)練要合理調(diào)整順序讓核心部位交替休息，確保訓(xùn)練科學(xué)符合高校學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律；第三，專項(xiàng)性原則。制定專項(xiàng)訓(xùn)練，針對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)動(dòng)作來指導(dǎo)，讓核心力量訓(xùn)練給學(xué)生帶來更多積極影響。

3.2 創(chuàng)新方法，落實(shí)多元化核心力量訓(xùn)練

第一，合理應(yīng)用器械訓(xùn)練。指導(dǎo)學(xué)生利用瑞士球、單間轉(zhuǎn)盤等器械來強(qiáng)化核心力量，借助器械提升學(xué)生身體平衡性，且經(jīng)長期有規(guī)律訓(xùn)練后還能降低肌肉收縮度。以瑞士球?yàn)槔笇?dǎo)學(xué)生循序漸進(jìn)練習(xí)仰臥側(cè)移、俄羅斯轉(zhuǎn)體、瑞士球臥推、俯臥屈髖、對(duì)側(cè)伸展、仰臥橋、平板支撐Plank。設(shè)計(jì)新穎趣味的方案，幫助學(xué)生高效率完成訓(xùn)練[5]汪喆,何俊良,楊濤.青年籃球運(yùn)動(dòng)員低重心突破與防守的干預(yù)效果[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),2018,42(03):84-89.；第二，日常無器械訓(xùn)練。無器械核心訓(xùn)練如單雙球靜態(tài)支撐、單人支撐訓(xùn)練、對(duì)抗阻力訓(xùn)練等，都能鍛煉到學(xué)生的核心力量并提升身體協(xié)調(diào)性；第三，應(yīng)用懸吊訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練屬于運(yùn)動(dòng)界較流行的鍛煉模式，它強(qiáng)調(diào)在不平衡狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)來提升運(yùn)動(dòng)者對(duì)身體平衡的控制能力。高校籃球運(yùn)動(dòng)中在進(jìn)行突破投籃對(duì)抗過程中對(duì)核心力量的要求較高，平衡性差易導(dǎo)致投籃動(dòng)作變形甚至肌肉拉傷。為此，可借助于懸吊訓(xùn)練法強(qiáng)化學(xué)生核心，加強(qiáng)肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力，讓學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)更具靈活性及爆發(fā)力。

3.3 因材施教，注重個(gè)性化核心力量訓(xùn)練

近年來我國體育事業(yè)迎來新的發(fā)展高點(diǎn)，各大高校在開展體育活動(dòng)中逐步認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練重要性。實(shí)際訓(xùn)練中要因材施教，注重核心訓(xùn)練個(gè)性化。例如有學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)中存在著腰部核心力量明顯不足的問題，影響到整體訓(xùn)練效果。教師可指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)有針對(duì)性的動(dòng)作，如蛇式、前探后伸式、抱膝貼胸式、剪刀腿式、立正挺腰式動(dòng)作。以剪刀腿式為例，讓學(xué)生保持仰臥位且上臂張開約45°，將一條腿從上方交叉到另側(cè)，肩部放松，堅(jiān)持30秒復(fù)原換另側(cè)腿訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10組。又如有學(xué)生的腿部力量較差，難堅(jiān)持完成持久的籃球運(yùn)動(dòng)比賽。那么核心力量訓(xùn)練可注重于腿部，讓學(xué)生進(jìn)行平衡墊站立、球撐箭步蹲、跪姿控制平衡的訓(xùn)練。以跪姿控制平衡為例，學(xué)生跪在墊子上收緊核心，將另?xiàng)l腿和手臂抬起，注意保持骨盆中立穩(wěn)定及控制平衡。

3.4 強(qiáng)化管理，做好核心力量訓(xùn)練的保障

高校要主動(dòng)吸收國內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況調(diào)整教學(xué)，購置相應(yīng)的器材及設(shè)備。將核心力量訓(xùn)練放在重要位置，做好對(duì)高校師生的思想動(dòng)員，使其明確核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)的精髓。采取科學(xué)獎(jiǎng)懲措施和監(jiān)督機(jī)制，促使學(xué)生投入訓(xùn)練。運(yùn)用現(xiàn)代化科技手段輔助核心力量訓(xùn)練，例如利用微課、慕課、微媒介等新型教育手段，用多媒體技術(shù)創(chuàng)設(shè)為學(xué)生創(chuàng)設(shè)訓(xùn)練情境，予以學(xué)生良好視覺感知體驗(yàn)，更形象生動(dòng)地剖析核心力量訓(xùn)練的細(xì)節(jié)[6]羅軍.核心力量訓(xùn)練在職業(yè)學(xué)院籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].文體用品與科技,2017(24):180-182.。

4 結(jié)語

綜上所述，高校籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練作用突出，對(duì)提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能水平有所助益。我國部分高校對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練缺乏重視，新時(shí)期下應(yīng)主動(dòng)轉(zhuǎn)變思想觀念，利用新媒體軟件等先進(jìn)技術(shù)手段來強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練的知識(shí)普及，讓更多高校師生能認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練具備的功能及積極作用。高校籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練要遵循原則、創(chuàng)新方法、因材施教、強(qiáng)化管理，在此基礎(chǔ)上總結(jié)經(jīng)驗(yàn)取長補(bǔ)短，讓核心力量訓(xùn)練在高校籃球運(yùn)動(dòng)中的理論及實(shí)踐都能獲得長遠(yuǎn)發(fā)展。