中小學生常見足底筋膜炎的形成機制與預防手段

足底筋膜炎又稱“足跟疼痛綜合征”，是中小學生常見的運動損傷之一，在跑步、跳躍類、羽毛球等運動項目中最為常見。足底筋膜炎會引起姿勢偏移、內側足弓觸痛、踝背屈受限、趾屈肌力量減弱、踝關節內在肌力量減弱、距下關節過度旋前等癥狀表現。因此，足底筋膜炎的預防和康復要從多個角度進行干預。中國教育科學研究院體育美育研究所健康體能課題組針對足底筋膜炎的預防與康復進行了大量研究，并制訂了系統的解決方案。通過功能性訓練有效預防足底筋膜炎的發生，提高學生的生活質量和運動表現。

一、足底筋膜炎的特征表現和癥狀

足底筋膜位于足部下方深面，起自跟骨足底，止于跖趾關節，貫穿整個腳面，其主要起到維持足弓、將跟腱所承受的力量傳導到前足的作用。足底筋膜炎通常在足跟的前內側出現區域性疼痛或感覺異常，足底近足跟處有壓痛點，表現為博動性、灼熱、刺痛性，局部的炎癥和輕微的腫脹。足底筋膜炎通常不發生在急性期，而是緩慢發病，并且早晨疼痛最明顯，患者往往運動一段時間后疼痛會得到緩解。具體損傷特征表現和癥狀如下：

1.出現疼痛癥狀

患者通常在早晨起床時會最為明顯地感受到足底的疼痛。由于整夜的休息導致足底筋膜收縮，起床后再次負重活動時，疼痛感會特別強烈。患者運動后會加大疼痛。長時間站立或運動后，患者可能會感到足跟區域的疼痛加劇，持續的負重活動會進一步刺激炎癥反應，加重癥狀。休息或長時間久坐時也會出現疼痛，患者可能會感到隱隱的疼痛，尤其是在再次活動前的過渡期間。

2.運動限制

患者常常會因為足底筋膜炎疼痛嚴重而出現運動限制。步行、奔跑、爬樓梯等負重活動會加劇足底筋膜的疼痛，因此患者可能會試圖減少這些活動或改變步態，用不良姿勢或代償肌群來減輕疼痛造成的不適感。

3.炎癥和腫脹

足底筋膜炎發作時，患者足跟部位可能會出現局部的炎癥和輕微的腫脹。炎癥反應會導致足底筋膜組織受損，周圍組織的血流量增加，最終引起局部的紅腫現象。

4.影響日常生活質量

由于足底筋膜炎的疼痛和運動限制，可能會影響患者的工作效率和日常任務的完成，甚至影響到其社交活動和休閑生活。

對于部分患者，足底筋膜炎的癥狀可能長期存在，盡管疼痛程度有所波動，但在未經有效治療的情況下，可能會影響足部功能和生活質量。理解這些特征和癥狀有助于及早識別和治療足底筋膜炎，從而減少病情的進展和對生活質量的影響。

二、導致足底筋膜炎的原因

足底筋膜炎往往不是因急性損傷引起的運動損傷，其主要受缺乏安全意識和自我保護意識、不當的運動技術和姿勢、力量訓練與柔韌訓練不均衡、過度使用和運動負荷過大、運動鞋不合適等多種因素影響。

其一，中小學生缺乏對足踝部的自我保護意識，運動前后對準備活動和拉伸放松不夠重視，表現為在身體未充分預熱時便進行運動、鍛煉后未進行科學有效的拉伸放松，長此以往，會導致小腿三頭肌等肌群柔韌性下降，進而導致踝關節活動度降低。

其二，中小學生在鍛煉過程中容易出現不良的運動姿勢，存在不當的運動技術，若缺乏正確的運動技術指導或姿勢調整，長此以往，關節和肌肉力線會代償性發力，可能會增加足底筋膜受傷的風險。

其三，中小學生正處于生長發育階段，骨骼結構和足部形態可能會發生變化，若在此期間未能適應新的體型和運動需求，反而進行頻繁的跑步、跳躍等過度使用足部的運動，可能會導致足底筋膜出現炎癥和損傷。

其四，中小學生體重過大或肥胖會增加足部承受的壓力，尤其是足底筋膜的負擔，從而增加患病的風險。此外，肌力失衡、缺乏足部和下肢肌肉的力量和柔韌性訓練會使足部的負擔過大，容易導致足底筋膜炎的發生。

其五，學生在運動過程中，穿著缺乏足弓支撐或磨損嚴重的鞋子，無法有效支撐足部和減少沖擊，也容易導致足底筋膜炎的發生。

三、足底筋膜炎的預防措施

中小學生足底筋膜炎的預防可以從篩查評估、護具保護、增強保護意識、選擇合適的矯形鞋墊和運動鞋、增強身體素質、掌握正確的專項技術動作和科學地進行體育活動等方面進行。

首先，定期開展足踝關節的篩查評估，通過對足踝關節韌帶和周圍肌肉活動度的篩查評估，了解學生的足踝功能，從而更有針對性地設計鍛煉內容。其次，中小學生在進行鍛煉前，可以佩戴護具和支持帶，給予足部外力支撐和保護。針對存在長短腿、扁平足等下肢力線不均衡的學生，佩戴合適的矯形鞋帶和運動鞋；針對下肢肌群力量和柔韌不均衡的學生，進行糾正性鍛煉干預，加強薄弱肌群力量，松解緊張肌群張力。再次，中小學生要科學開展體育鍛煉，選擇合適的運動項目，建立正確的運動技術和動作模式，提高全身綜合素質，為專項運動奠定一定的身體基礎。特別是要進行足部肌肉和筋膜的強化訓練，包括足弓和腳趾的力量訓練。這些訓練有助于穩固足部結構，減少足底筋膜在運動中的過度拉伸和損傷。同時，在鍛煉前后要進行充分的熱身和拉伸放松，增強足部肌肉和筋膜的柔韌性，并逐漸增加運動強度和運動頻率，給予足部充分的適應和恢復時間，以減少運動中對足底筋膜的損傷風險。

此外，足底筋膜炎的預防也要關注學生的BMI數值，肥胖會增加足部的負擔和壓力，增加足底筋膜炎的風險。通過健康的飲食和適量的運動，維持適當的體重，可以減少這一風險。

一旦中小學生出現足底筋膜炎的早期癥狀，如，足跟疼痛，應及時就醫并接受專業治療。早期干預和適當的治療可以減少癥狀的進展和復發的風險。通過綜合以上預防措施，可以有效降低中小學生群體中足底筋膜炎的發生率，保護足部健康，提升中小學生的整體運動表現和生活質量。

四、足底筋膜炎的康復策略和方法手段

針對足底筋膜炎的康復而言，需要從急性期損傷康復策略和非急性期損傷康復策略著手。針對急性期損傷的處理應遵循POLICE原則，在損傷后的24～48小時內，給予足踝部保護、適當負重、冰敷、加壓包扎、抬高患肢和適當的理療處理。

特別要注意的是，針對急性期損傷康復，可以在遵循POLICE原則的基礎上，給予踝關節適當的負荷運動，這樣更有助于促進康復。但要在專業教師指導下進行，避免因錯誤動作和過度負荷而造成二次傷害。

針對非急性期損傷的康復策略，第一階段，可以通過適當的非甾體抗炎藥（NSAIDs）或局部炎癥控制藥物減輕疼痛和炎癥，如，外敷扶他林等藥膏。在炎癥明顯時，冷敷可以減輕疼痛和減少炎癥。冷敷可以通過冰袋或冰敷布進行，每次15～20分鐘，每天多次進行。而在炎癥減輕后，熱敷可以促進血液循環和放松肌肉，有助于緩解疼痛。同時，應減少或停止導致損傷的原始動作模式，防止再次刺激受傷部位。第二階段，即足底筋膜炎康復的組織修復階段，可以進行低強度的踝關節靈活度、膝踝的靜態和動態穩定性練習及肌肉耐力性練習。第三階段，即功能重塑階段，在組織修復進行鍛煉時未出現疼痛加重和能夠適合負荷的情況下，可以增加康復動作難度，進行高強度的靈活度練習、反應穩定性練習，保持兩側肌力的均衡發展，直到受傷側肌力恢復至健康側肌力的80%，具體鍛煉方法見表1。第四階段，進行專項鍛煉，并逐漸回歸到常規的體育鍛煉當中。在康復過程中，若學生出現未完成該階段的鍛煉內容和鍛煉負荷，并再次出現疼痛和不適感，則需要停留在該階段，再次進行篩查評估，進行針對性的鍛煉，避免急于求成，跨越到下一階段的鍛煉內容中。

綜上所述，足底筋膜炎的康復需要綜合多種方法和手段，從物理療法到靈活度練習、穩定性練習、功能性力量再到拉伸放松，每一步都是為了減輕疼痛、促進康復并預防復發。同時，個體化的康復方案應根據患者的具體情況和康復進展進行調整和優化。

[本文系中國教育科學研究院中央科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能教學與訓練體系構建與實踐應用研究”（課題編號：GYI2022013）階段性成果]