高中立定三級跳遠輔助練習方法探究

葉志軍

立定三級跳遠看似是很簡單的一個動作，但是卻通過這個簡單的動作能更好地考驗學生們的爆發(fā)力和彈跳能力，也能仔細觀察到學生們的協(xié)調(diào)性，這是一個對學生們身體素質(zhì)要求非常高的體育項目。對學生們來說，想要在短的時間內(nèi)發(fā)揮出更好的水平和能力，需要不斷加強基本功的訓練，尤其是四肢的協(xié)調(diào)性和力量，只有四肢靈活和協(xié)調(diào)，才能通過更好的配合提高體育成績。

一、立定三級跳遠的輔助訓練方法

1.障礙跳法：障礙跳最好的訓練方法就是在每一個跳躍動作后都給學生們設(shè)定一個障礙物，讓學生們通過障礙物提高自己的跳躍能力。具體的操作方法是：準備三個高度不同的紙箱子，并將這三個紙箱子分別放在三次跳躍的后面，要保證每一跳比前一跳的紙箱子高度要高。需要注意的是，要結(jié)合學生們的身高和身體素質(zhì)水平及時調(diào)整箱子的高度。

2.定點跳：為了幫助學生們能更好地訓練，老師可以給學生們設(shè)定三跳之間的距離，然后讓學生們根據(jù)老師設(shè)定的距離進行訓練，讓學生們在訓練的過程中根據(jù)距離來找感覺，讓學生們通過反復訓練提高水平，最終讓他們在完成第一跳以后，能夠保持最好的狀態(tài)和水平去進入第二跳和第三跳。

3.頂球跳：在立定三級跳遠中在最后一跳時，學生們普遍存在重心偏低的狀況，所以為了幫助學生們更好地改善這種情況，可以在沙坑上面懸掛一個氣球或足球，讓學生們在第三跳的時候以頭碰球為準開始訓練，讓學生們在訓練的時候可以更好地找到起跳的距離，也能找到最適合自己的方式。

4.上下坡跳：為了幫助學生們練習他們的后蹬腿力量，控制好身體平衡，老師可以選擇一個有坡度的地方，讓學生們從下往上進行跳躍訓練，這種訓練方法還能提高學生們的體力和身體素質(zhì)。

二、立定三級跳遠力量的練習方法

1.雙腿連續(xù)跳欄架：為了幫助學生們更好地練習力量，可以利用跳欄的方式對學生們進行訓練，跳欄和跨欄不同，在跳欄的時候要雙腿連續(xù)跳躍，這樣在跳躍的過程中學生們的雙腿就會一直處于彎曲狀態(tài)，同時手臂也能得到很好的鍛煉。而且通過這種訓練方法，還能幫助學生們提高三連跳之間的連續(xù)性。

2.跳深訓練：在進行跳深訓練的時候，老師可以將跳箱蓋放平，擺放也要有一定的距離，然后讓學生們從縱向開始跳躍。需要注意的是，雙腳之間一定要同起同落，這樣的訓練才能達到力量的訓練標準。

三、腰部的訓練方法

1.仰臥起坐訓練：在立定三級跳遠的力量訓練中，仰臥起坐和平時的仰臥起坐方法略有不同。在腰部力量的訓練方法中，學生們需要雙手抱頭，腿部伸平，不用彎曲，然后利用腰腹部的支撐力量起來抓住腳踝，在堅持五秒左右再緩慢還原。連續(xù)和持續(xù)做這個動作能讓學生們的腰腹得到很好的訓練，而且還能提高學生們動作的流動性和連續(xù)性。

2.仰臥舉腿訓練：仰臥舉腿訓練一般需要兩個人一起訓練，具體的操作方法是：一人仰臥在墊子上，另一個人站在這個同學的頭上方，仰臥的同學要將腳踝伸到站著同學的手上，然后再緩慢放下，連續(xù)做這個動作能讓學生們腰部得到很好的訓練，而且還會對立定三級跳遠起到很重要的作用。

四、四肢力量和協(xié)調(diào)性的訓練

我們常見的關(guān)于四肢力量的訓練是擺臂練習，為了加強四肢的力量，可以在擺臂的過程中加強阻力。四肢的協(xié)調(diào)性對三級立定跳遠是有直接影響因素的。所以我們在對四肢力量進行訓練的時候，也要加強練習四肢的協(xié)調(diào)性。具體的做法是：可以利用橡皮繩來訓練四肢的力量，然后將橡皮繩固定在一處，讓學生們雙手抓著橡皮繩然來練習交換腿的擺臂。這樣一來學生們的四肢都會得到很好的訓練，而且，通過這種訓練，學生們還能將自身的平衡和協(xié)調(diào)性控制得更好。

責任編輯 李少杰