運(yùn)動人體科學(xué)中肌肉力量訓(xùn)練促進(jìn)健康的機(jī)制及路徑探索

【摘" 要】 為推動運(yùn)動人體科學(xué)的應(yīng)用與發(fā)展，促進(jìn)健康水平的提升，該文基于文獻(xiàn)研究與邏輯分析等方法，明確運(yùn)動人體科學(xué)中肌肉力量的特點(diǎn)，并系統(tǒng)梳理肌肉力量訓(xùn)練在生理機(jī)能改善、心理健康增益、運(yùn)動表現(xiàn)提升以及社會適應(yīng)促進(jìn)等方面的健康促進(jìn)作用。據(jù)此，提出以下具體路徑以促進(jìn)健康發(fā)展：首先，以科學(xué)規(guī)劃為引領(lǐng)，精準(zhǔn)定制訓(xùn)練方案；其次，以多元訓(xùn)練為手段，全面激活肌肉群組；再次，以營養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復(fù)與再生；最后，以心理調(diào)適為保障，維持訓(xùn)練持久動力。

【關(guān)鍵詞】 肌肉力量" 運(yùn)動人體科學(xué)" 健康促進(jìn)" 生理機(jī)能

【中圖分類號】 G806" """"""""""【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】 A" """"""""【文章編號】 2095-2813（2024）36-0001-03

Exploration of the Mechanism and Path of Muscle Strength Training to Promote Healthy Development in Sports Human Science

TIAN Yu

Shanxi Sports Vocational School， Taiyuan， Shanxi Province， 030036 China

[Abstract] In order to promote the application and development of Sports Human Science and enhance health levels，， this paper aims to clarify the characteristics of muscle strength in Sports Human Science based on methods such as literature review and logical analysis， and systematically sorts out the health promotion effects of muscle strength training in Sports Human Science in terms of physiological function improvement， mental health gain， sports performance improvement and social adaptation promotion. Therefore， the following specific paths are proposed to promote healthy development： Firstly， guided by scientific planning， precisely customize training program; Secondly， use multiple training as a means to fully activate muscle groups; Again， optimize muscle repair and regeneration with nutritional support; Finally， take psychological adjustment as the guarantee， maintain sustained motivation for training.

[Keywords] Muscle strength; Human Sports Science; Health promotion; Physiological functions

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和科技的飛速發(fā)展，人們的生活方式發(fā)生了顯著變化，久坐不動、缺乏運(yùn)動、飲食不當(dāng)?shù)葐栴}日益凸顯，給人體健康帶來了嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。運(yùn)動人體科學(xué)作為一門研究人體運(yùn)動規(guī)律與機(jī)制的學(xué)科，其重要性在此背景下日益凸顯。肌肉力量訓(xùn)練作為運(yùn)動人體科學(xué)的重要組成部分，對于促進(jìn)人體健康發(fā)展具有不可替代的作用^［1］。研究表明，適量的肌肉力量訓(xùn)練能夠顯著提升骨骼肌肉的力量和耐力，降低肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，提高代謝率，并減少老年人摔倒和骨折的概率^［2］。此外，肌肉力量訓(xùn)練在改善老年人平衡和協(xié)調(diào)能力、預(yù)防跌倒，以及提升骨密度等方面亦展現(xiàn)出積極作用^［3］。鑒于此，本文旨在通過系統(tǒng)梳理和分析運(yùn)動人體科學(xué)中肌肉力量訓(xùn)練的相關(guān)研究成果，探討其促進(jìn)健康發(fā)展的路徑。

1" 運(yùn)動人體科學(xué)中肌肉力量的特點(diǎn)

肌肉力量的特點(diǎn)主要體現(xiàn)在多樣性、適應(yīng)性和相對性3個方面。

首先，肌肉力量的種類具有多樣性，可分為靜力性力量與動力性力量、絕對力量與相對力量、最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力等。靜力性力量是指肌肉在固定長度或關(guān)節(jié)角度下產(chǎn)生的力量，主要用于維持姿勢或抵抗外力。此外，肌肉力量的表現(xiàn)形式亦具有多樣性，主要表現(xiàn)為肌肉纖維類型的多樣性，即快肌纖維與慢肌纖維的差異。

其次，肌肉力量遵循生物學(xué)中的用進(jìn)廢退原則，即當(dāng)肌肉持續(xù)受到特定訓(xùn)練刺激時，會產(chǎn)生一系列適應(yīng)性變化，以提升其工作效能^［4］。從肌肉纖維的適應(yīng)性來看，長期的力量訓(xùn)練可促進(jìn)快肌纖維肥大和數(shù)量增加，從而提升肌肉收縮的力量和速度；從神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性來看，力量訓(xùn)練能優(yōu)化神經(jīng)對運(yùn)動單位的募集模式，使得更多快肌纖維在需要時被激活，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉力量；從能量代謝的適應(yīng)性來看，力量訓(xùn)練可促進(jìn)肌肉中能量代謝系統(tǒng)的適應(yīng)性變化，如增加磷酸原和糖酵解的儲備能力，提高無氧代謝供能的比例。

最后，肌肉力量的相對性是指在不同參照系或條件下，肌肉力量所表現(xiàn)出的差異性。不同個體間的肌肉力量存在顯著差異，這既受到遺傳因素的影響，也受到后天訓(xùn)練、營養(yǎng)和生活方式等多種因素的共同作用。例如，優(yōu)秀運(yùn)動員的肌肉力量往往顯著高于普通人。同時，長期系統(tǒng)訓(xùn)練可顯著提升個體的肌肉力量水平，而缺乏訓(xùn)練則會導(dǎo)致肌肉力量下降。此外，不同環(huán)境條件也會對個體肌肉力量產(chǎn)生影響。

2" 運(yùn)動人體科學(xué)中肌肉力量訓(xùn)練促進(jìn)健康發(fā)展的機(jī)制

2.1" 改善生理機(jī)能，強(qiáng)健體魄

首先，肌肉力量訓(xùn)練的核心目標(biāo)在于通過施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷刺激于肌肉，促使其產(chǎn)生適應(yīng)性變化，從而增強(qiáng)肌肉力量和耐力。研究表明，經(jīng)過系統(tǒng)的肌肉力量訓(xùn)練，個體的肌肉力量和耐力能得到顯著提升，進(jìn)而提高日常生活和工作的效率^［5］。其次，相較于脂肪組織，肌肉組織具有更高的代謝活性，能夠消耗更多能量。因此，增加肌肉量不僅有助于提升基礎(chǔ)代謝率，還能在靜息狀態(tài)下持續(xù)燃燒熱量，促進(jìn)體重管理。最后，受年齡增長和缺乏運(yùn)動等因素影響，骨骼密度逐漸降低，骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。而肌肉力量訓(xùn)練通過為骨骼施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷刺激，能夠促進(jìn)骨骼生長和重塑，增加骨骼密度和強(qiáng)度。

2.2" 有益心理健康，養(yǎng)成積極的心態(tài)

首先，肌肉力量訓(xùn)練通過逐步挑戰(zhàn)和超越自我極限，使個體體驗(yàn)到成就感和自我實(shí)現(xiàn)的價值，從而有效提升自信心。隨著肌肉力量的增強(qiáng)和體形的改善，個體往往會感受到身體能力的提升，這種正面的身體反饋會轉(zhuǎn)化為對自我能力的肯定，進(jìn)而增強(qiáng)自信心。其次，在現(xiàn)代社會中，個體面臨來自工作、學(xué)習(xí)、家庭等多方面的壓力。肌肉力量訓(xùn)練作為一種有效的壓力釋放方式，通過促進(jìn)身體活動、釋放內(nèi)啡肽等快樂激素，幫助個體緩解壓力、放松身心。最后，作為一種集體活動形式，肌肉力量訓(xùn)練為個體提供了與他人交流、互動的機(jī)會，有助于促進(jìn)社交互動、增強(qiáng)社會聯(lián)系。

2.3" 提升運(yùn)動表現(xiàn)，拓展能力邊界

首先，通過施加適當(dāng)?shù)呢?fù)荷來刺激肌肉，肌肉力量訓(xùn)練能夠促使肌肉纖維增粗、肌肉蛋白質(zhì)合成增加，從而提高肌肉的最大力量輸出。同時，肌肉力量訓(xùn)練能夠顯著提升肌肉的快速收縮能力，使個體在啟動、跳躍、沖刺等動作中展現(xiàn)出更強(qiáng)大的爆發(fā)力。其次，肌肉力量訓(xùn)練通過提高肌肉收縮速度和耐力水平，能夠顯著提升個體的運(yùn)動速度和耐力表現(xiàn)。在速度方面，肌肉力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)肌肉纖維的快速收縮能力，提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)速度和協(xié)調(diào)性，從而使個體在運(yùn)動中表現(xiàn)出更快的速度。最后，肌肉力量訓(xùn)練不僅能夠提升個體的運(yùn)動素質(zhì)，還能夠促進(jìn)運(yùn)動技能的精進(jìn)。通過增強(qiáng)肌肉力量、提高運(yùn)動表現(xiàn)，肌肉力量訓(xùn)練為個體提供了更好的技能發(fā)揮平臺。

2.4" 促進(jìn)社會適應(yīng)，助力融入群體

首先，肌肉力量訓(xùn)練過程中的互動與交流為個體提供了鍛煉人際交往能力的機(jī)會。在訓(xùn)練過程中，個體需要與教練、隊(duì)友進(jìn)行頻繁的溝通與合作，這要求個體具備良好的溝通技巧、傾聽能力和同理心。通過不斷實(shí)踐，個體能夠逐漸學(xué)會如何有效地表達(dá)自己的想法和需求。其次，隨著訓(xùn)練成果的顯現(xiàn)和身體素質(zhì)的提升，個體往往會更加自信地面對社交場合和人際關(guān)系，從而有助于個體在社交中更加積極主動地與他人建立聯(lián)系、拓展社交圈子。最后，作為一種社會化的活動形式，肌肉力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)個體與社會群體的融合與互動^［6］。

3" 通過肌肉力量訓(xùn)練促進(jìn)健康的具體路徑

3.1" 以科學(xué)規(guī)劃為引領(lǐng)，精準(zhǔn)定制訓(xùn)練方案

首先，科學(xué)規(guī)劃的首要步驟是對個體進(jìn)行全面的評估。通過評估，可以準(zhǔn)確了解個體的身體狀況和運(yùn)動能力，從而為制訂訓(xùn)練目標(biāo)提供依據(jù)。訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)具體且可量化，設(shè)定時需綜合考慮個體的年齡、性別、運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)等因素，以確保目標(biāo)的合理性和可行性。其次，基于評估結(jié)果和訓(xùn)練目標(biāo)，設(shè)計(jì)個性化的訓(xùn)練內(nèi)容是關(guān)鍵。訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)涵蓋全身各大肌群，包括上肢、下肢、核心肌群等，以確保肌肉力量的均衡發(fā)展。此外，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加訓(xùn)練難度和強(qiáng)度，以避免過度訓(xùn)練和運(yùn)動損傷。在訓(xùn)練初期，可采用小負(fù)荷、多重復(fù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，以刺激肌肉生長和提高肌肉耐力。最后，訓(xùn)練過程中應(yīng)持續(xù)監(jiān)測個體的身體狀況和運(yùn)動表現(xiàn)，及時發(fā)現(xiàn)并解決潛在問題。

3.2" 以多元訓(xùn)練為手段，全面激活肌肉群組

首先，力量訓(xùn)練是多元訓(xùn)練的核心組成部分，復(fù)合動作則是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)合理安排復(fù)合動作與孤立動作的比例，確保全身各個肌肉群組都能得到充分刺激。其次，柔韌性訓(xùn)練能夠提升肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性，降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體的平衡感和控制能力，提高肌肉群組的協(xié)同工作能力。將柔韌性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練融入多元訓(xùn)練中，能夠進(jìn)一步提升肌肉群組的功能性和整體表現(xiàn)。此外，有氧訓(xùn)練能夠提高心肺功能和耐力水平，為肌肉訓(xùn)練提供充足的氧氣和能量支持；無氧訓(xùn)練則更注重肌肉力量的提升和爆發(fā)力的培養(yǎng)。在多元訓(xùn)練中，應(yīng)交替進(jìn)行有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)心肺功能與肌肉力量的雙重提升。最后，每個人的身體狀況和運(yùn)動能力存在差異，因此，應(yīng)根據(jù)個體的身體狀況、運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。

3.3" 以營養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復(fù)再生

首先，蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與再生的關(guān)鍵營養(yǎng)素。力量訓(xùn)練后，肌肉需要更多的蛋白質(zhì)來合成新的肌肉纖維，因此，確保充足的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要。其次，碳水化合物是運(yùn)動員的主要能量來源，而脂肪則為身體提供必要的脂肪酸和能量儲備。在肌肉修復(fù)再生過程中，合理的碳水化合物與脂肪攝入能夠?yàn)樯眢w提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)與生長。此外，微量元素和維生素在肌肉修復(fù)再生過程中也發(fā)揮著重要作用，如維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，對骨骼健康至關(guān)重要。因此，運(yùn)動員在日常飲食中應(yīng)注重微量元素與維生素的攝入。最后，餐食時間與分量的合理安排對于肌肉修復(fù)再生同樣重要。建議在訓(xùn)練前后合理安排餐食時間，確保身體在訓(xùn)練前后都有足夠的能量和營養(yǎng)素供應(yīng)。

3.4" 以心理調(diào)適為保障，維持訓(xùn)練持久動力

首先，個體需全面評估自身的身體狀況、運(yùn)動能力和訓(xùn)練目標(biāo)。通過明確目標(biāo)，個體能夠清晰地認(rèn)識到訓(xùn)練的意義和價值，從而增強(qiáng)訓(xùn)練的動力和信心。其次，積極心態(tài)是維持訓(xùn)練持久動力的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中，難免會遇到各種挑戰(zhàn)和困難，此時，培養(yǎng)積極心態(tài)顯得尤為重要。個體可以通過自我暗示、正向思維等方法，將挑戰(zhàn)視為成長的機(jī)會，將困難視為前進(jìn)的動力。此外，社會支持也是維持訓(xùn)練持久動力的重要保障。通過加入訓(xùn)練小組、尋求教練指導(dǎo)、與朋友分享訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)等方式，個體可以建立積極的社會支持網(wǎng)絡(luò)，從而獲得他人的鼓勵、支持和幫助，進(jìn)一步增強(qiáng)訓(xùn)練的動力和信心。最后，在訓(xùn)練過程中，個體應(yīng)采用放松技巧來緩解訓(xùn)練壓力。運(yùn)用放松技巧有助于個體更好地調(diào)整心態(tài)，以更加飽滿的熱情投入訓(xùn)練。

4" 結(jié)語

在運(yùn)動人體科學(xué)領(lǐng)域，肌肉力量訓(xùn)練作為提升運(yùn)動員體能和競技表現(xiàn)的重要手段，一直受到廣泛的關(guān)注和研究。本文基于運(yùn)動人體科學(xué)中肌肉力量的特點(diǎn)，系統(tǒng)總結(jié)了肌肉力量訓(xùn)練對促進(jìn)健康發(fā)展的價值導(dǎo)向，并提出了以下具體路徑：以科學(xué)規(guī)劃為引領(lǐng)，精準(zhǔn)定制訓(xùn)練方案；以多元訓(xùn)練為手段，全面激活肌肉群組；以營養(yǎng)支持為輔助，優(yōu)化肌肉修復(fù)再生；以心理調(diào)適為保障，維持訓(xùn)練持久動力。這些路徑旨在為人民群眾的健康促進(jìn)提供有力支持，同時也為運(yùn)動人體科學(xué)領(lǐng)域的研究和實(shí)踐提供新的思路和方法。

參考文獻(xiàn)

[1] 黃勝賢，姚績偉，陳思渝，等.加壓結(jié)合抗阻訓(xùn)練對運(yùn)動員肌肉力量影響的Meta分析[J].青少年體育，2023（10）：79-83，92.

[2] 王亞娟，譚薇，李玉萌，等.社區(qū)老年人腦卒中與肌肉減少癥相關(guān)性研究進(jìn)展[J].深圳中西醫(yī)結(jié)合雜志，2024，34（15）：132-136.

[3] 顧正秋.提升肌肉力量和質(zhì)量的高效訓(xùn)練方法[J].中國體育教練員，2024，32（1）：16，18.

[4] 趙軍.人體測量學(xué)在青少年體育人才識別中的應(yīng)用[J].文體用品與科技，2021（11）：82-84.

[5] 亓雨晴，劉曉然.運(yùn)動調(diào)控端粒長度機(jī)制與健康促進(jìn)[J].中國組織工程研究，2024，28（23）：3759-3765.

[6] 崔德剛，邱芬，邱服冰，等.老年人參與身體活動對改善健康、生活質(zhì)量和福祉效果的系統(tǒng)綜述[J].中國康復(fù)理論與實(shí)踐，2021，27（10）：1176-1189.

作者簡介：田宇（1992—），男，碩士，助教，研究方向?yàn)檫\(yùn)動健康促進(jìn)。