不同飲食模式對耐力運動員運動能力影響的研究

【摘" 要】 耐力運動員需制訂規律且詳盡的營養計劃，以在賽前提供必要的能量支持，并在賽后促進身體恢復，這促使他們不斷探索更為有效的飲食方式。該文綜述了當前流行的3種飲食方法：素食飲食、高脂肪飲食與間歇性禁食。隨后探究了這些流行飲食對耐力運動員耐力表現及健康狀況的影響，并對這些飲食的益處與潛在風險進行了全面討論，旨在為耐力運動員在選擇和遵循這些飲食模式時提供科學依據與專業建議。

【關鍵詞】 素食飲食" 高脂肪飲食" 間歇性禁食" 耐力運動

【中圖分類號】 G80-32" """"""""【文獻標識碼】 A" """"""""【文章編號】 2095-2813（2024）36-0007-04

Research on the Influence of Different Dietary Patterns on the Athletic Ability of Endurance Athletes

WANG Lingxiao" WANG Anxin^*

College of Sports Science， Shenyang Normal University， Shenyang， Liaoning Province， 110034 China

[Abstract] Endurance athletes need to work out a regular and detailed nutrition plan， to provide pre-race energy support and facilitate post-race recovery， which prompts them to constantly explore more effective dietary methods. This article reviews three popular dietary methods： vegetarian diets， high-fat diets， and intermittent fasting. It investigates the impact of these popular diets on endurance performance and health status， and comprehensively discusses the benefits and potential risks of these diets， aiming to offer scientific basis and professional advice for endurance athletes when choosing and following these dietary patterns.

[Keywords] Vegetarian diet; High-fat diet; Intermittent fasting; Endurance exercise

耐力表現作為衡量運動員體能與意志力的關鍵指標，尤其是在進行長時間、高強度的訓練時，對運動員的生理代謝機制及日常營養需求提出了極為嚴苛的要求，鑒于耐力運動員在訓練期間需承受高強度的鍛煉，他們常探索替代飲食策略以提升耐力表現和代謝健康。重要的是，當某種飲食方式在運動人群中廣受歡迎時，其科學性應得到驗證。素食飲食^［1］、高脂肪飲食^［2］與間歇性禁食^［3］在耐力運動員中頗受歡迎。本綜述主要探討這些飲食模式對代謝健康和耐力表現的益處及潛在風險。

1" 耐力運動中流行的飲食模式

1.1" 素食

素食是一種以植物性食品為主導的飲食方式。眾多運動員采用純素飲食并報告了運動表現的提升，純素飲食在運動人群中的接受度日益提升^［4］。一項針對馬拉松運動員的研究顯示，在422名馬拉松運動員中，約有10%采用了素食飲食模式。

對于耐力運動員而言，碳水化合物是維持長時間訓練和比賽所需的主要能量來源。這些碳水化合物主要源自全谷物、豆類、水果和蔬菜，能夠為運動員提供持久的能量。盡管植物性蛋白質在某些必需氨基酸上有所欠缺，但通過合理搭配不同素食與補劑，運動員的日常蛋白質需求仍可得到滿足。

此外，素食飲食富含維生素C、維生素E、鎂和鉀等礦物質，有助于增強免疫系統，保護心腦血管健康，并減輕運動疲勞。

1.2" 高脂肪飲食

高脂肪飲食在疾病治療中已有廣泛應用，如癲癇和肥胖的治療，且已應用數十年。近年來，這些飲食也逐漸被耐力運動員采納。適用于運動人群的高脂肪飲食主要分為生酮低碳水高脂肪飲食和非生酮高脂肪飲食兩大類。目前與運動相關的研究多聚焦于生酮飲食。生酮飲食旨在將血酮水平從0.5 mmol/L提升至3.0 mmol/L，從而引發營養性酮癥。酮癥是機體在缺乏葡萄糖、禁食或長時間運動情況下平衡血糖的一種生存機制，此時大腦依賴酮體作為能量來源。

采用高脂肪飲食的主要目標是提高身體利用酮體和脂肪酸作為能量來源的能力。某些耐力運動員會通過高脂肪飲食提高脂肪酸和酮體的利用率，該飲食強調健康脂肪的攝入，并減少碳水化合物的攝入。通過長時間限制飲食中碳水化合物的攝入，使機體適應利用酮體代替葡萄糖進行代謝，這一過程稱為酮適應。酮適應能夠提升脂肪的利用效率，減少身體對糖原的消耗。在葡萄糖供應不足時，這一機制尤為重要，特別是在耐力運動中，酮適應可為運動員提供優勢，有效減少耐力訓練中糖原耗竭的情況，從而幫助運動員維持更長時間的高強度表現。

此外，高脂肪飲食還能促進運動后的恢復，減少炎癥反應，并有助于肌肉修復和生長。然而，高脂肪飲食在訓練初期需要一定的適應期，在實施過程中，運動員需密切監測自身運動指標和表現，以確保達到理想效果。

1.3" 間歇性禁食

間歇性禁食是一種在特定時間段內交替進食與禁食的飲食模式。常見的間歇性禁食方法包括168間歇性斷食法（即每日設定8 h的進食窗口）、5∶2輕斷法（即每周5 d正常飲食，2 d控制飲食攝入量），以及隔日禁食法。

間歇性禁食通過調節體內激素水平，優化代謝過程，降低胰島素水平，從而促進脂肪的分解與利用。同時，有研究指出，間歇性禁食能夠提升生長激素水平，改善胰島素敏感性，進而促進肌肉的保持與修復。在耐力運動中，間歇性禁食展現出多種積極影響，研究顯示，它能增強禁食狀態下的脂肪氧化能力，助力運動員更高效地將脂肪作為能量來源。

此外，禁食訓練有助于提升運動員對饑餓感和疲勞的耐受能力，通過合理安排飲食時間窗口，運動員能更有效地控制體重和體脂比，維持理想的身體狀態，這對整體運動表現的提升同樣大有裨益。

盡管間歇性禁食在合理應用下對運動表現具有積極影響，但運動員仍需審慎對待，尤其是在高強度訓練和比賽期間，要確保充足的能量與營養供給。

2" 不同飲食模式對耐力運動能力的影響

2.1" 素食對耐力運動的益處與風險

研究表明，素食飲食可通過提升運動能力與表現、調節運動引發的氧化應激、炎癥及上呼吸道感染，以及優化心血管功能，進而增強耐力表現^［5］。LEISCHIK R等人^［6］針對一名男性純素食鐵人三項運動員與10名非純素食鐵人三項運動員在11.4 km游泳、540 km騎行和126 km跑步中的運動表現、心臟狀況及營養生物標志物進行了評估。結果顯示，除實驗室參數中無病理后果的輕度血小板減少外，素食運動員的營養生物標志物未出現減弱，健康癥狀也未受損。

此外，素食運動員的最大攝氧量值高于雜食運動員。在收縮與舒張功能方面，素食與雜食運動員之間無顯著差異。研究結論表明，規劃得當的純素飲食能夠為鐵人三項運動員提供充足的營養支持。同時，素食飲食熱量密度較低，富含纖維，能夠提高飽腹感，降低運動員過度進食的風險。此外，素食飲食含有較低的飽和脂肪和較高的健康脂肪，這有助于減少體脂、控制體重，并優化身體成分，這也使得素食者擁有更健康的心血管系統，心血管疾病風險降低。

鑒于素食的營養成分與動物性食物存在差異，實行素食可能存在維生素B12和鐵攝入不足的風險。維生素B12主要存在于動物類食品中，而鐵在植物中以非血紅素形式存在，吸收率相對較低。

此外，由于素食食物能量密度較低，高度訓練期間的素食運動員可能會面臨能量供應不足的問題，進而影響運動狀態。因此，運動員需通過科學的飲食搭配與補劑來確保能量供應充足。

2.2" 高脂肪飲食對耐力運動的益處與風險

高脂肪飲食能夠節省肌肉糖原儲存，促進體重減輕（尤其是體脂量），提高有氧能力，改善疲勞時間和計時賽成績，提升認知能力，并調節與運動相關的免疫和激素反應^［7］。生酮飲食可能是運動員在保持肌肉質量的同時減少體重和體脂的有效手段。一項交叉研究評估了為期4周的生酮飲食對訓練有素的越野自行車運動員有氧運動表現和運動代謝的影響，結果顯示，長期生酮飲食后其體重和體脂率顯著下降^［8］。

此外，研究還表明，長期生酮飲食能提升最大耗氧量，減少運動后的肌肉損傷，對身體成分和耐力表現均有益處。這種飲食模式使運動員在耐力運動中能更有效地利用脂肪作為能量來源，延緩糖原消耗，更適合長時間低強度活動的運動員，同時也有助于體重管理。

然而，關于高脂肪飲食與耐力運動的研究仍存在爭議。耐力運動中運動效率的下降和氧氣消耗的增加是高脂肪飲食的主要潛在風險。BURKE L M等人^［9］通過對優秀競走運動員的獨立研究證明，在高強度訓練期間，持續3周的生酮飲食會降低運動效率，從而損害耐力表現。盡管酮體提高了糖原利用率，但其仍會通過降低碳水化合物的氧化速率來損害耐力表現。在開始高脂肪飲食時，身體需要一定時間來適應脂肪為主要能源的狀態。在適應期，許多運動員會經歷所謂的“酮流感”，包括疲勞、頭暈、情緒不穩、運動能力下降等癥狀。這段適應期通常持續幾天到1周，在高強度運動前期會影響運動表現。

2.3" 間歇性禁食對耐力運動的益處與風險

間歇性禁食的主要優勢在于促進脂肪氧化和代謝改善，同時有助于體重控制。禁食超過12～16 h會導致基本能量燃料從碳水化合物向脂肪的代謝轉換，從而導致酮癥，這與生酮飲食有相似之處。這些類似生酮飲食的反應被認為是脂肪氧化的誘導劑，也是維持肌肉質量和功能的因素。

研究表明，間歇性禁食可以提高運動員在禁食狀態下的脂肪利用效率。當間歇性禁食與運動結合時，可以將細胞代謝底物從葡萄糖轉變為酮體，進而刺激線粒體生物發生并保持肌肉質量。關于耐力運動員與168間歇性斷食法的研究發現，間歇性禁食能夠顯著降低耐力運動員的體重和體脂率，同時不影響運動員的最大攝氧量和耐力性能，這表明合理的禁食規劃可以控制體重，并在耐力運動中提供穩定的能量支持。

此外，在間歇性禁食期間，由于外部食物供應的缺乏，細胞會處于一種饑餓狀態，這種狀態會激活自噬機制。間歇性禁食能夠顯著提升細胞的自噬水平，促使細胞通過分解和清除受損的細胞器、蛋白質及其他廢物來維持自身健康。這一過程有助于清除運動中產生的損傷細胞，特別是肌肉細胞和免疫細胞中的廢物，進而減少肌肉損傷和炎癥，促進運動后的恢復。此外，間歇性禁食還能改善胰島素敏感性，有助于運動員更好地調節血糖水平。更穩定的血糖水平不僅提高了運動中的耐力和表現，還對運動后恢復過程中的能量補充具有積極作用。

然而，一項針對在間歇性禁食期間保持訓練的中長跑運動員的研究表明，間歇性禁食會擾亂運動員的睡眠習慣，影響疲勞恢復，從而降低運動表現。另一項針對騎行運動員的研究顯示，在開始間歇性禁食2周后，騎行運動員的深度睡眠和快速眼動睡眠持續時間顯著減少。對于耐力運動員來說，間歇性禁食的潛在風險包括耐力能力降低、疲勞感增加、睡眠習慣改變以及脫水。在進行高強度訓練時，間歇性禁食可能會導致體內能量供應不足，從而影響運動表現。

2.4" 不同飲食的適用場景與個體差異

個體差異在運動員選擇飲食模式時至關重要。運動員的生理特征、訓練狀態和運動類型均可能影響其對飲食模式的適應性。相較于非素食運動員，實行素食的耐力運動員普遍具有較低的體脂比例、較低的血壓水平，以及更健康的膽固醇和血糖水平，尤其在通過合理的營養配比與飲食管理的前提下，合理的飲食規劃不僅不會影響運動能力，而且在長時間耐力運動中，素食飲食能夠滿足營養需求，保護心血管健康，并促進運動后的恢復。

盡管關于素食耐力運動員的研究既未顯示素食對運動能力的積極影響，也未顯示消極影響，但其益處仍不容忽視。對于實行高脂肪飲食的耐力運動員，他們更適合參與各類極限耐力賽事。這種飲食模式能夠提升脂肪氧化能力和酮體產生的抗炎抗氧化效果，有助于耐力運動員更好地緩解運動性疲勞。間歇性禁食則更適合能夠靈活安排訓練和飲食時間的運動員。禁食所產生的生理機制與生酮飲食相似，但需要在賽前針對個人進行合理飲食規劃，并對可能出現的失眠、脫水等癥狀進行飲食調節。

值得注意的是，高脂肪飲食與間歇性禁食均要求運動員有一定的時間進行適應，且當前這兩種飲食模式針對耐力運動的研究仍存在爭議，因此難以在耐力運動員中廣泛推廣。故建議實行高脂肪飲食與間歇性禁食的運動員在制訂長期計劃時，先進行短期的適應性訓練，以觀察其健康指標和運動能力的變化。

3" 結語

綜上所述，本文對比了素食、高脂肪飲食和間歇性禁食3種飲食模式的益處與風險因素，并探討了這3種飲食方式的適用場景與個體差異。

對于素食，應關注運動員的微量營養素攝入和相關生物標志物水平，同時調節其能量需求以及所有宏量和微量營養素的需求，以預防營養缺乏癥。對于高脂肪飲食與間歇性禁食，鑒于當前研究仍存在爭議，并考慮到安全性和個體差異，運動員在采用這兩種飲食模式前應進行適應性測試。

未來的研究方向應針對不同飲食模式的運動員，進一步擴大研究范圍。目前的研究主要集中于男性耐力運動員，而對女性耐力運動員的研究相對較少。因此，應綜合考慮飲食模式的特點及其適應性，根據運動員自身需求和目標，選擇最合適的飲食策略，并逐步確定飲食量、時間等指標，以最大化運動表現和健康水平。

運動員在選擇飲食模式后，應保持監測與調整的習慣，通過記錄訓練表現和身體反應，及時調整飲食策略，以驗證各種飲食模式下的最佳效果。利用運動表現數據和健康指標的反饋，運動員可以不斷優化飲食結構，達到理想的訓練效果。

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作者簡介：王凌霄（1997—），男，碩士在讀，研究方向為運動人體科學。

通信作者：王岸新（1969—），男，碩士，副教授，研究方向為運動人體科學，E-mail：1270444852@qq.com。