抗阻訓練對游泳運動表現的影響研究
——基于系統綜述方法

李天樂（南京航空航天大學體育部 江蘇 南京 210016）

1、前言

游泳運動員若要在比賽中表現出色，需要具備強大的運動能力和肌肉力量。肌肉力量對于游泳成績的提高起到了至關重要的作用，特別是上半身在水中抗阻產生的推進力，對游泳速度的影響不容忽視。因此，各國教練員和科研人員一直在努力探索有效的力量訓練方法和手段，旨在提升游泳運動員的肌肉力量，從而提升其游泳成績。其中，水中抗阻訓練和陸上抗阻訓練是游泳運動中常見的抗阻訓練方法，它們的主要目的是增強肌肉力量，提高游泳成績。在前期的研究中，雖然有探討抗阻訓練對游泳表現的影響，但結果并不明確。一些研究顯示，上肢抗阻訓練與游泳表現之間存在一定的相關性，而另一些研究則發現抗阻訓練與游泳表現之間的關聯較弱或無顯著相關性。對此，學者們持有不同的觀點。Barbosa 等認為，陸上抗阻訓練與游泳成績之間的關系較弱，主要是因為陸上訓練缺乏與游泳專項的特異性關聯，存在能力轉移的問題。而Sadowski 等發現，相較于傳統抗阻訓練，進行針對游泳的特異抗阻訓練對提高游泳成績的效果更為顯著。另外，Girold 等發現，傳統抗阻訓練和水中使用抗阻帶訓練在提高游泳成績方面取得了相似的成效。目前游泳運動中的抗阻訓練方法的訓練效果不夠明確，單一的研究存在局限性，無法綜合客觀地反映不同抗阻訓練的優點。

因此，本文旨在系統回顧與游泳運動相關的抗阻訓練，深入探討不同類型的抗阻訓練對游泳運動表現的影響效果，評估具有游泳特異性的阻力訓練方法，從而為游泳專項化阻力訓練提供理論和實踐的依據。

2、方法

該系統綜述嚴格遵循PRISMA 指南，對PubMed、Medline、Sportdiscuss、中國知網和萬方五個數據庫進行了全面檢索。檢索時間跨度為建庫至2023 年12 月1 日。中文檢索采用了主題詞與自由詞相結合的方式，涉及“游泳、游泳運動員、游泳成績”以及“水中力量訓練、抗阻訓練”等相關詞匯。外文檢索則主要圍繞“swimming、swimmer”與“in-water strength training、specific strength training”等主題詞進行。本綜述嚴格篩選了文獻的語言種類，僅納入了中英文的文章。在進行初步篩選時，排除了那些與游泳相關但不屬于該領域的文章，如水球、鐵人三項和跳水等。聚焦于年齡在13 歲以上的競技游泳運動員，且其競技水平需達到一定的水平。同時，不考慮非健康狀態的運動員以及與游泳相關的康復患者的文章。為確保研究的純粹性和有效性，我們排除涉及應用補充劑或任何外部干預手段（如潛水服、冷水浸泡、電刺激或高海拔暴露等）的研究。

3、結果

3.1、水中抗阻訓練

水中抗阻訓練作為提升游泳表現的重要手段，一般通過輔助工具增加游泳過程中的阻力，幫助運動員針對性地提升推進力，進而增強絕對力量和專項表現。具體方法包括：將抗阻帶系在腰部，以增加前進阻力。在整個訓練過程中，運動員需保持正常的游泳姿勢。此外，使用阻力服也是一個有效手段。這種阻力服依靠全身分布的一百多個小口袋來存儲額外的水分，從而增加游泳阻力。根據訓練目的，運動員可調整口袋數量和大小，以達到科學的阻力系數，促使游泳運動員使用更大的推進力來達到前進的效果。最后，使用阻力傘也是一個值得考慮的方法。將游泳阻力傘的阻力帶固定在腰部，阻力傘會在游泳時膨脹并形成大表面，促使運動員加大推進力以達到游泳抗阻的效果。

作為遵循特異性原則、專項性較高的抗阻訓練方法，這些手段在形式上與實際游泳訓練非常接近。多項研究均證實了其對游泳成績的積極影響，但標準差顯示其影響存在一定差異性。在比較阻力服和阻力傘的實驗中，發現在50m、100m和200m 自由泳測試中分別提高了3.2%、5.1%和7.5%，標準差從小到大（分別為0.32、0.49 和0.89）。對于抗阻帶訓練的實驗研究，結果比較一致。均能夠增加運動表現（0.9%-2.0%）。此外，年輕運動員由于具有較大的運動潛力，可能更需要這種形式的抗阻訓練。

3.2、陸上游泳動作模擬訓練

游泳拉力器是一種創新的陸上游泳模擬訓練器，旨在提供專業、高效的游泳體能訓練。它采用等速、等動和等長的運動訓練模式，完美模擬水下游泳環境，為訓練者帶來沉浸式的游泳訓練體驗。通過多級可調阻力設計，游泳拉力器能根據不同訓練需求提供合適的阻力，使訓練者在陸地上也能感受到水中游泳的真實感覺。這種創新的訓練方式不受場地限制，讓運動員隨時隨地都能進行專業化的訓練。使用游泳拉力器時，運動員需俯臥在有一定傾斜角度的滑動凳上，雙臂伸直并固定在手槳上，模仿真實游泳動作進行專項訓練。這種訓練方式被認為具有極高的專項性和針對性，能夠精確模擬各種游泳動作，從而有效提升運動員的水中表現。然而，這種訓練方式也存在一些局限性。由于需要專門的設備和復雜的技術支持，游泳拉力器的使用和維護往往較為繁瑣。此外，由于其高昂的投資成本和較大的體積，這種訓練方式在日常訓練中并不常見。盡管如此，對于追求卓越表現的游泳運動員來說，游泳拉力器無疑是一種值得考慮的專業訓練工具。

陸上游泳動作模擬訓練在總體上平均提高了2.6%±1.9%的表現，但這個提升的幅度存在較大的個體差異，標準差為±1.9%。這一訓練方法在實踐中表現出顯著的效果，但具體效果因個體差異而異。Naczk 等研究者通過使用游泳拉力器進行實驗，發現50m 和100m 蝶泳的成績有顯著的進步。具體而言，50m 蝶泳的成績提高了0.79%，而100m 蝶泳的成績則提高了1.83%。這一結果強有力地證明了游泳拉力器在提高專項游泳成績方面的有效性。Sadowski 等學者在一項持續12 周的實驗中進一步探究了游泳拉力器的訓練效果。實驗組接受了游泳拉力器訓練，而對照組則進行了陸上肥大訓練。結果顯示，實驗組的游泳表現發生了4.1%的顯著變化，而對照組僅為2.7%。這一研究進一步支持了游泳拉力器在提升游泳表現方面的優勢。這些研究結果表明，通過使用陸上游泳動作模擬訓練和游泳拉力器進行訓練，運動員可以在短時間內顯著提高游泳成績。然而，為了獲得最佳的訓練效果，運動員需要選擇適合自己的訓練方法和設備，并根據個體情況進行調整和優化。此外，對于游泳運動員來說，除了進行專門的抗阻訓練外，還需要注重全面的身體素質和技能訓練，以達到最佳的競技狀態。

3.3、陸上抗阻訓練

（1）核心力量訓練。

核心力量訓練對于游泳運動員來說至關重要，因為游泳項目需要克服水的不穩定性和動態性質。為了提高游泳運動員的核心穩定性，選擇合理的核心力量訓練手段是必要的。核心肌群包括髖屈肌、骨盆、軀干和肩部等部位的肌肉，這些肌群在保持身體的平衡和穩定中發揮著重要作用。通過核心力量訓練，游泳運動員可以加強這些肌肉的力量和穩定性，從而更好地應對水中的阻力，提高游進速度和動作效率。核心力量訓練的方法多種多樣，包括平衡練習、穩定球練習、核心肌群力量訓練等。這些訓練可以幫助游泳運動員提高身體的控制力和穩定性，加強身體的平衡能力，從而更好地掌握水中技巧和提高游泳成績。此外，核心力量訓練還有助于預防運動損傷。強壯的核心肌群能夠為身體提供更好的支撐和保護，降低受傷的風險。因此，在游泳訓練中，核心力量訓練應該得到足夠的重視和安排，以確保運動員的身體素質和競技水平得到全面提升。

（2）肌肥大訓練。

肌肉耐力是提升游泳運動員表現的關鍵因素之一。通過有針對性的訓練，可以有效地增加肌肉的體積和橫截面積，從而提高肌肉耐力。對于自由泳運動員來說，肱三頭肌的拉水動作是至關重要的。為了加強這一部位的肌肉力量，可以采用窄距臥推和雙杠屈臂伸等器械訓練方法。這些練習可以幫助運動員增強肱三頭肌的肌肉強度，提高劃水效果。對于蛙泳運動員來說，蹬腿動作是至關重要的。為了提高這一動作的效率，可以采用大重量的深蹲練習。通過增加腿部肌肉的力量和耐力，蛙泳運動員可以更有效地推動身體前進。對于蝶泳運動員來說，斜方肌、背肌和腹肌的協同發力是實現高質量蝶泳的關鍵。為了加強這些部位的肌肉力量，可以采用劃船和卷腹等練習。這些練習可以幫助運動員提高核心穩定性和肌肉力量，從而提高蝶泳動作的效率和速度。肌肥大訓練的目標是增加肌肉的體積和橫截面積，從而促進絕對力量和肌耐力的提高。通過科學合理的訓練計劃，游泳運動員可以逐步提高肌肉力量和耐力，進而提升游泳水平。

（3）最大力量訓練。

最大力量訓練對于游泳運動員表現至關重要。最大力量訓練通常采用80%1RM 以上的強度進行訓練，這意味著運動員需要承受一定的重量和阻力，以刺激肌肉生長和力量提升。訓練中，運動員會進行1-6 次的重復練習，持續3-5 組，確保肌肉得到充分的刺激和鍛煉。最大力量訓練不僅能夠增加肌肉的絕對力量，還可以改變肌肉力量發展的速度和最大肌力。這意味著運動員可以更快地完成游泳動作，更有效地克服水中的阻力。這對于短距離游泳比賽尤為重要，因為在比賽中，速度和爆發力是取得優勢的關鍵因素之一。此外，最大力量訓練還可以提高運動員的神經激活水平。在游泳比賽中，運動員需要快速地移動手臂和腿部，這需要神經系統的快速反應和協調。通過最大力量訓練，運動員可以更好地控制肌肉的收縮和放松，提高身體的協調性和反應速度。

（4）增強式訓練。

增強式訓練是一種高效的提升爆發力的訓練方法，對于游泳運動員來說具有至關重要的作用。這種訓練方式主要通過快速的動作和力量轉換，提高肌肉的快速反應和力量輸出，從而改善游泳運動員的爆發力和動作效率。增強式訓練通過一系列的跳躍、沖刺和爆發性動作來模擬游泳比賽中的實際動作，例如拉水、踢腿等。這些動作要求運動員在短時間內快速完成，從而刺激肌肉的生長和爆發力的提升。通過增強式訓練，游泳運動員可以更好地適應比賽中的快速變化和水中的阻力。這種訓練方式能夠提高肌肉的快速反應和力量輸出，使運動員在劃水、踢腿等動作中更加迅速、有力，從而提高了推進效率。此外，增強式訓練還可以提高游泳運動員的協調性和動作控制能力。這種訓練方式要求運動員在短時間內快速完成一系列動作，需要高度的協調性和控制能力。通過不斷地訓練，運動員可以逐漸提高自己的協調性和動作控制能力，從而提高游泳動作的效率和穩定性。

綜合多項研究結果，我們發現：水中抗阻訓練對游泳表現的平均增益為2.2%；陸上游泳動作模擬訓練的平均增益為2.6%；而陸上抗阻訓練的平均增益為2.4%。現有文獻普遍認為，這些抗阻訓練方法均對提升游泳成績具有積極作用。

4、局限性

盡管上述研究為我們提供了關于抗阻訓練對游泳表現影響的有價值見解，但仍存在一些局限性，需要進一步探討和澄清：（1）研究方法的多樣性：由于研究方法的多樣性和缺乏統一的評估標準，很難直接比較不同抗阻訓練方法之間的效果。此外，由于某些類別的研究樣本量有限，因此無法明確哪種抗阻訓練方法是提高游泳成績的最有效方法。這需要進一步的研究和對比分析，以確定最佳的訓練策略；（2）混雜變量的影響：在訓練過程中，存在許多可能影響游泳表現的其他因素。這些因素可能是干預計劃之外的混雜變量，如運動員的身體狀況、心理狀態、營養狀況等。這些變量可能會隨著時間的推移而發生變化，并可能對游泳表現產生重大影響。因此，在分析抗阻訓練對游泳表現的影響時，需要充分考慮這些混雜變量的作用，以確保結果的準確性和可靠性。

5、結論

研究發現，三種主要抗阻訓練方法均可顯著提升游泳成績。其中，陸上游泳動作模擬、肌肥大訓練和最大力量訓練尤為有效，特別是對經驗豐富的高水平運動員。盡管水中抗阻訓練更符合運動特異性原則，但陸上抗阻訓練作為有力補充，尤其在特殊時期，也應納入游泳力量訓練中。未來研究需通過高質量試驗和長期干預，全面記錄精英運動員的訓練效果，為游泳運動員的抗阻訓練提供明確指導。