足球裁判員備賽期體能訓練膳食營養建議

◎ 王京鑫，王 帥

（1.山東師范大學 體育學院，山東 濟南 250300；2.濟南市古城實驗學校，山東 濟南 250000）

1 足球裁判員備賽期體能訓練特點

足球裁判員臨場執裁是一項復雜、細致、艱苦的工作，不僅需要進行高強度的身體活動，還需要進行高強度的腦力活動，在一場頂級足球比賽中，裁判員的移動距離可達11 000 ～12 000 m，其中高強度跑占4%～18%，平均心率可達最大心率的85%，能量消耗達2 000 kcal 以上，為保障順利執裁，足球裁判員必須制定科學有效的訓練計劃[1]。

1.1 有氧耐力與無氧耐力訓練有機結合

為保證順利完成90 min 甚至更長時間的執裁任務，裁判員在備賽期必須重視耐力素質的訓練，耐力訓練主要包括有氧耐力訓練和無氧耐力訓練兩部分。比賽中，低速跑和慢走約占足球裁判員移動距離的70%左右，因此足球裁判員要把發展有氧耐力作為體能訓練的基礎。隨著比賽激烈程度和強度增加，攻防轉換速度加快，足球裁判員需快速到位，選擇最佳觀察角度和判罰距離，因此足球裁判員在備賽期必須加強高強度跑的能力，提高有氧與無氧混合供能能力[2]。

1.2 功能性力量訓練

足球裁判員進行力量訓練可使裁判員更好地控制身體，完成執裁任務。在快速進攻和攻防轉換中，為快速靠近犯規可能發生的地點，裁判員需要快速沖刺到達比賽地點，但隨著裁判員年齡的增長和肌肉質量的下降，沖刺跑導致肌肉拉傷的風險增加。為增強移動能力、避免拉傷，足球裁判員在備賽期體能訓練中需加入力量訓練計劃。進行力量訓練時，足球裁判員不應只關注大肌肉群的練習，還應多關注小肌肉群特別是核心肌群的練習，結合足球裁判員執法過程中的運動特點，以提高身體功能性為目的進行力量訓練。

1.3 靈敏訓練貫穿整個過程

受足球競技特點和工作性質的影響，足球裁判員的靈敏性也非常重要。足球裁判員在比賽過程中要隨足球的移動選擇合理的觀察角度和距離，以便對犯規行為進行正確的判罰，并且在移動中不能妨礙運動員的戰術發揮。因此，足球裁判員需不停地做出轉身、急停、變向等動作，這對足球裁判員的靈敏素質提出了挑戰。足球裁判員在訓練中不僅需要通過力量訓練加強各關節周圍肌群以及韌帶力量，還需模擬比賽可能出現的情況進行身體移動的靈敏性練習，如倒退跑、側滑步等。

2 足球裁判員備賽期體能訓練膳食營養需求

膳食營養對足球裁判員的身體機能具有重要影響。足球裁判員需要較多的能量來進行高強度的訓練，這些能量主要來源于食物中的營養物質。體能訓練后，碳水化合物、蛋白質、脂肪、水和電解質的及時有效補充可直接影響足球裁判員的恢復水平和運動狀態的調整。因此，了解和滿足足球裁判員的營養需求是保障其體能訓練的關鍵因素之一。

2.1 碳水化合物

補充高碳水化合物能有效提高體內肌糖原水平，高碳水食物有助于改善長時間間歇性運動表現，碳水化合物攝入量長期偏低會使神經中樞易疲勞，導致足球裁判員肌肉疲勞且在比賽中難以長時間集中注意力[3]。足球比賽臨場執裁是一種長時間間歇性運動，所以在備賽期補充高碳水化合物對提高裁判員在執裁過程中的運動表現十分重要。在備賽期，可以根據訓練強度調整碳水化合物的攝入量。例如，進行低強度中等持續時間的訓練后，可根據個人體重補充5 ～7 g·kg-1的碳水化合物；進行中等強度較長時間的訓練后，可根據個人體重補充7 ～10 g·kg-1的碳水化合物；如果在1 d 內進行2 次訓練，為滿足身體的營養需求，建議將碳水化合物攝入量增加至10 ～12 g·kg-1。

2.2 蛋白質

蛋白質作為三大能源物質，在運動過程中除為運動供能外，還有助于調節和維持人體正常生理供能，促進酶及其他激素的生成[4]。細胞維持正常功能以及各種身體組織的合成都需要蛋白質，適當增加蛋白質的攝入量，可提高肌肉的合成和修復能力，增強運動表現。肉類、蛋類、奶類等食品可為人體提供所需的蛋白質，但蛋白質攝入量過多會加重人體的腎臟負擔，還可能導致脂肪攝入過多，肉類屬酸性食物，攝入過多肉類會使體內的pH 值降低，降低人體對乳酸的耐受性[5]。

2.3 脂肪

脂肪是人體供能的三大能源物質之一，是足球裁判員備賽期體能訓練能量補充中的重要來源。在90 min 甚至更長時間的比賽中，維持足球裁判員順利完成比賽的供能方式主要是有氧供能，但當體內糖原被消耗完，體能下降時，機體依靠脂肪進行供能的能力十分關鍵[6]。此外，脂肪還有吸收脂溶性維生素、提供必需脂肪酸、保護重要器官以及機體保溫等作用[7]。不同運動項目不同人群對體脂率的要求不同，適量補充脂肪，使體內脂肪儲量在最佳范圍內，可使運動員的運動表現達到最佳。

2.4 水和電解質

水占成人體重的60%，是人體體液的最主要成分，水具有運輸營養、排除廢物、維持內環境穩態的作用。電解質是身體內維持正常生理功能必需的礦物質，在神經傳遞、肌肉收縮和舒張、體液穩態中起著關鍵作用[8]。足球裁判員執裁時，需要不停地進行低速跑、變向、沖刺跑等高強度活動，導致身體中的水和電解質大量流失，比賽結束后及時補充水和電解質，可以幫助足球裁判員維持肌肉功能、防止抽筋、緩解疲勞以及保持內環境穩態。

3 足球裁判員備賽期膳食營養問題分析

3.1 對膳食營養認識不足

許多足球裁判員在完成本職工作外，還要進行體能訓練和執行比賽任務，沒有多余的時間和精力去學習膳食營養的專業知識，對制定膳食營養計劃和具體實施方法也缺乏了解。足球裁判員對膳食營養認識的不足以及對飲食管理的缺乏關注，可能導致足球裁判員的膳食營養出現不合理的情況。

3.2 膳食營養與訓練內容不協調

在備賽期，足球裁判員更多地關注訓練內容，認為訓練效果只與訓練量和訓練強度有關，忽視膳食營養對身體恢復和訓練提高的作用，只增加訓練量和訓練強度，沒有進行相應的營養補充，造成的訓練與膳食的不協調，導致訓練效益不能最大化。

3.3 缺乏專業指導

在膳食營養方面，足球裁判員無法得到與運動員一樣的專業膳食指導，大多數足球裁判員主要通過以下方式準備食物。①自主決定食物的購買、選擇、烹飪方式。②依賴家庭成員為其準備食物。③快捷方便的餐廳或外賣。因此，足球裁判員難以在日常生活需求、訓練、比賽之間做到膳食營養需求的平衡。

3.4 不良飲食習慣

合理的飲食習慣對足球裁判員的身體健康和體能恢復有至關重要的影響。大多數足球裁判員將裁判作為兼職工作，需在業余時間進行裁判業務學習、體能訓練和比賽，多方面的壓力導致足球裁判員的生活作息不規律、飲食習慣不良。

4 足球裁判員備賽期體能訓練膳食營養建議

4.1 學習膳食營養知識，提高膳食均衡意識

足球裁判員可利用業余時間，通過網絡學習、查看書籍、咨詢專家等方式學習膳食營養知識，認識膳食均衡的重要性。通過膳食營養知識的學習，足球裁判員可認識到合理膳食不僅能補充身體能量所需，還能增強體能、提高運動表現。通過飲食的調整和合理的能量攝入，可提高自身耐力、增強爆發力和快速反應能力，從而在執裁過程中有更好的運動表現。

4.2 根據訓練計劃，制定個性化膳食營養方案

人體對營養的需求與運動強度密切相關，不能盲目跟從其他人的膳食營養計劃，要根據具體情況調整不同營養物質在飲食中的比例，制定個性化的膳食營養方案。足球裁判員要根據訓練計劃中耐力、力量、速度等訓練內容，合理安排與訓練主題、內容、量和強度密切結合的營養膳食方案。同時，足球裁判員還要定期檢查自己的訓練和飲食情況并不斷調整，以確保得到最佳的膳食營養方案。

4.3 合理攝入運動補劑

糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪是膳食營養的基本營養成分，主要作用是為機體供能。除日常膳食外，一些運動健身人群還會使用運動補劑類產品，以便更快地補充機體所需的營養元素。例如，咖啡因、β-丙氨酸、煙酰胺核苷、表兒茶素及白藜蘆醇等有增強機體肌肉力量、抵抗運動性疲勞、提高機體免疫力、促進運動損傷恢復的作用[9]。選擇運動補劑時，應根據足球裁判員的訓練內容、訓練強度進行分類，制定針對性的營養補充計劃。同時，足球裁判員還應正確認識運動補劑的作用，根據自身實際情況和營養需求，有目的地在訓練前或訓練后補充運動補劑，以提高運動表現。

5 結語

足球裁判員為達到高強度比賽的執法要求，會在賽季前備賽期內進行體能訓練，以提高、改善或維持自身體能水平。除關注訓練內容以外，還應關注足球裁判員對營養的需求，膳食營養對足球裁判員的體能和運動表現起著關鍵的作用。足球裁判員需了解膳食營養知識，提高膳食均衡意識，根據自身訓練情況和身體狀態，結合訓練內容和強度，有針對性地選擇補充，準確地控制補充的營養類型、質量、攝入量，并且將膳食營養計劃與訓練計劃協同安排，科學長期地實施計劃，使訓練效果最大化。