精英馬拉松運動員跑姿分析：他們跑得快的根本原因是這些

這幾天，跑圈一個熱門話題是日本女子馬拉松選手前田穂南以2 ∶18 ∶59 的成績打破亞洲女子馬拉松紀錄，大家對她的跑姿很好奇，紛紛討論她的著地技術到底是全腳掌著地技術還是足跟滾動式著地技術？

有一種觀點認為，足跟滾動式著地技術是一種業余的技術，那么這種說法有道理嗎？今天我們來作一分析，講一講關于跑姿的話題。

1 馬拉松三種著地技術

1.1 前腳掌著地技術

由前腳掌外側率先著地，然后快速過渡到前腳掌內側，此技術對下肢技術動作以及關節力量要求較高。

1.2 全腳掌著地技術

用全腳掌的外側先著地，然后快速過渡到全前腳掌內側，將地面的沖擊力迅速分散到全腳掌。

1.3 足跟滾動式著地技術

用足跟落地、隨后迅速滾動至前腳掌蹬離地面，足跟落地過程中同樣保持輕快有彈性。據統計，超過90%的跑者采用腳后跟著地，但并非意味他們采用的是足跟滾動式著地技術，這里面最大的差異是：

1.著地點是否靠近重心的下方；

2.大腿是否帶動小腿積極下壓，向前拔地進入支撐緩沖階段；

3.足跟落地后能否迅速滾動至前腳掌蹬離地面；

4.支撐腿從支撐緩沖至后蹬蹬離地面瞬間這一階段，髖關節充分進行展髖，為送髖做準備；

5.擺動腿將大腿面抬至最高點時，髖關節向前微微做內旋，臀肌收緊，在飛行中，向前轉動髖步形成送髖動作。

我們下載了2017 年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告，通過這個報告，可以了解當今最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特征，即跑姿分析。

（2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告）

學習精英選手的跑步技術并不是鼓勵大眾跑者去模仿他們的跑姿，事實上，大部分模仿都被證明是毫無必要和失敗的。我們更應該學習精英運動員跑姿背后的一般生物力學原理，并將這些原理用于跑步技術優化和完善。

2 最頂尖馬拉松運動員跑步技術特征研究

這項研究是由英國利茲貝克特大學體育學院的研究人員完成，他們用兩臺Sony NXCAM 攝影機進行動作拍攝（采樣頻率50 赫茲），用兩臺Casio Exilim 高速攝像機進行著地方式拍攝（采樣頻率120 赫茲），事后再將視頻導入SIMI 動作分析系統進行標準運動生物力學動作解析。

（2017 年倫敦田徑世錦賽馬拉松）

2017 年倫敦田徑世錦賽馬拉松比賽與每年4 月舉行的倫敦馬拉松賽完全不同，世錦賽的線路是一條封閉的環形線路，每圈長度大約10 公里，運動員跑上四圈完成比賽，這樣研究人員架設好攝像機，運動員每跑一圈就可以記錄他們的跑姿。這場比賽基魯伊以較大優勢獲得冠軍，托拉獲得亞軍，而基普喬格、貝克勒沒有參加這場比賽。

（本場比賽最終前八名名次和成績）

研究人員重點分析了前八名運動員的跑步技術，同時也同步拍攝了70 多名參賽選手的跑步技術。

2.1 著地技術

研究人員將著地方式分三種：腳跟著地，中足（全腳掌）著地、前腳掌著地。

（運動員著地方式）

從下表中可以看到，即便是前8 名選手，絕大部分選手也都采用腳跟著地，少數采用中足著地，比如MEUCCI 全程都采用中足著地，而采用前腳掌著地的精英選手幾乎沒有，這一點顛覆了許多大眾跑者的認知。

（前八名選手中大部分采用腳跟著地）

我們往往認為大眾跑者多采用腳跟著地，而精英選手則采用更有效率的前腳掌著地。但事實并非如此，針對這次比賽所有70 名參賽選手的分析表明，約有67%的選手采用腳跟著地，30%的選手采用中足著地，而采用前腳掌著地的選手僅有3%。看起來腳跟著地并沒有任何問題，采用何種著地方式跟個人習慣、肌肉力量水平更有關系。

2.2 步頻步幅

前8 名運動員的步頻平均為183，比賽的第三圈，冠軍KIRUI 的步頻是191.4，亞軍TOLA 的步頻是183，這兩人的身高差異相差顯著，KIRUI 的身高為1.58 米，TOLA 的身高為1.81 米，差了23 厘米，但KIRUI 步幅是1.71 米，TOLA是1.77 米。

第四圈比賽中，這兩位選手的配速下降，KIRUI 掉了19 秒，TOLA 掉了33 秒，對應步頻方面KIRUI 掉到186 次，TOLA 掉到180 次，步幅方面KIRUI 掉到1.60 米，TOLA 大幅掉到1.53 米，由此可見，步幅與身高關系很小。

KIPKETER 是這八位運動員中采用中足及前腳掌著地技術的選手，他取得了第五名，完賽時間2 ∶10 ∶56，他的身高是1.77 米，第三圈步頻為171 次，步幅1.72 米，第四圈步頻171.6 次，步幅1.65 米。

這八位選手的平均步幅達到1.66 米，用步幅/身高得到相對步幅，達到了0.95，冠軍KIRUI 達到了1.06，也就是說精英運動員步幅與身高基本接近，矮個子選手甚至超過，這也許是大眾跑者與精英選手的主要區別。

精英選手在保持一定步頻的情況下，可以展現舒展的跑姿，用專業術語來說就是抬腿送髖與后蹬發力都很充分。而大眾選手步頻基本上可以與精英選手接近，但步幅差距較大。

（前8 名運動員步頻并非很高但步幅較大）

2.3 觸地時間與騰空時間

從下表中可以看到，前八名選手平均觸地時間216 毫秒，說明他們著地時間特別短，這樣一方面可以充分利用下肢軟組織彈性以及在肌肉在快速拉伸收縮時產生更大力量，一方面也有效減少了制動效應。平均騰空時間112 毫秒，觸地騰空時間比1.94 ∶1，換句話說，在一個跨步中，觸地時間低于2/3，飛行時間大于1/3，冠軍KIRUI 的觸地騰空時間比1.88 ∶1，非常優秀。根據佳明對于觸地時間這一指標的分析，如果觸地時間在240 毫秒以內，基本上你就是跑者中前30%比較優秀的跑者；如果觸地時間在208 毫秒以內，則是最優秀的5%的那部分跑者。當然觸地時間也跟速度有關，精英選手觸地時間短，也跟他們速度很快有關。

（前八名運動員觸地時間與騰空時間）

2.4 著地時膝屈角度

著地時膝關節屈曲角度是衡量跑者緩沖能力和著地姿態的重要指標，如果著地時膝關節伸得過直，膝屈角度不足，那么這樣會導致較大的地面作用力作用于膝蓋，且不利于著地后膝關節積極下壓緩沖。

從下圖中可以看到，前八名運動員膝屈角度為153 度，著地瞬間膝關節彎曲比較明顯，小腿沒有明顯往前伸，這樣一方面減少了制動力，一方面有利于緩沖地面沖擊力。

（前八名運動員著地和蹬地姿態）

3 精英運動員跑姿總結

從上述分析中我們可以總結，精英選手很多也會采用腳跟著地，盡管很多人認為前腳掌著地效率更高，但腳跟著地其實也沒有太大問題，關鍵看自己是習慣于腳跟著地還是前腳掌著地。運動員步頻不一定很高，但步幅大，這跟他們具備良好的身體柔韌性和力量素質有關，所以跑姿的背后都是能力。此外，精英運動員著地時膝關節彎曲得很充分，這樣一方面減少了制動剎車，一方面有利于緩沖，也就是說精英選手著地很輕盈，這是大眾選手與精英選手的主要差距所在。

跑姿的背后本質還是身體能力，一切不以加強身體能力為基礎的跑姿訓練都是一種無效的模仿，要練就良好跑姿，優化跑步技術，加強身體柔韌性和力量是關鍵。而緩沖制動能力，很大程度也跟力量和技術合理性有關，運動員柔韌力量更好，所以步幅更大，緩沖和著地技術也更好。

我們常說跑姿因人而異，運動員跑姿也并非人人相同，但差異是有限的，運動員跑姿仍然表現出很好的技術一致性，比如步幅較大、緩沖好，制動少，這跟他們具備良好的柔韌性和力量有關。技術的背后是身體能力，所以改進跑姿需要技術訓練和能力訓練相輔相成。