五禽微運動從頭練到腳

文/任重理

在我國，10個成人中有超過8人運動不足，較快的生活節奏讓很多人無暇鍛煉。為此，國家衛健委疾控局發布了《中國成人身體活動指南》，積極推廣微運動。微運動不僅是一套“微小動作”，更是傳播一種“不拘形式，動就有用”的全新運動理念。清華大學微運動推廣大使胥江為讀者們推薦了一套五禽微運動，可隨時練習。

熱身：瘋狂搓手。快速全力搓手60秒，可提神醒腦，促進血液循環，增強心肺功能。不過，有嚴重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽：坐井觀天。挺胸抬頭，兩腿分開，與肩同寬。肩部放松，頭盡量向上伸，兩手在背后十指相合，用力向后伸。雙手向上抬高，肩部夾緊。頭慢慢向左轉動，用眼睛的余光盡量去看背后的雙手，不要憋氣。然后頭慢慢向右轉，同樣用余光看手。以上左右旋轉動作重復60秒。

第二禽：天鵝戲水。挺胸抬頭，兩手側平舉，盡量向兩側伸展。翻轉手腕，大拇指朝下，掌心向后。兩臂盡量向后打開，再由前向后擺動畫圈，盡量在身體后面進行。隨著雙臂擺動的節奏上下踮腳，踮的時候腳跟不能著地，重復30秒。然后雙臂由后向前擺動畫圈，同樣盡量在身后進行，踮腳重復30秒。

第三禽：連環轉熊腰。左腳向左邁出一步，彎腰。雙手按順時針擺動畫圓。注意彎腰幅度不可太猛，避免拉傷肌肉。起身時腰部盡量前挺，挺腰幅度不要太猛，避免“閃腰”。重復上面動作30秒。然后雙手從右向左按逆時針擺動畫圓，方向相反，動作一致，同樣做30秒。

第四禽：瘋狂招財貓。雙手前伸，用全力張開手指。然后，雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快，重復動作維持60秒。

第五禽：金雞擺腿。站立，挺胸抬頭。左腿前擺10秒，幅度逐漸加大，注意別跌倒。然后，左腿側擺10秒，幅度也逐漸加大。接著，左腿后擺10秒，幅度也是遞增。站立，換右腿分別向前、側、后擺腿30秒。平衡力提高后，可閉眼擺腿。