選用粗糧控糖，注意四個要點

很多人認為粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。然而，并不是所有的粗糧都能控糖，選不對或吃不對粗糧時，它們升糖的速度可能比大米、白面等細糧還要快。

選對粗糧種類。粗糧、細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要包括支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如小黃米、糯玉米、黑糯米等。

選對食用方式。很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得既方便又營養。但是，這會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。

所以，需要控糖的人群一定要選對粗糧的食用方式。如果您喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，可以優先選擇打粉后升糖指數仍然比較低的粗糧，比如綠豆、扁豆等，盡量避免將紅豆、薏苡仁、黑米等粗糧打粉沖糊。

不能只吃粗糧。粗糧雖好，但次吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。大家在食用時最好做到粗細搭配。從控糖的角度來說，粗糧和細糧的比例最好控制在1：1或者是1：2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細糧；腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧占30%，細糧占70%。

用牛奶沖粗糧糊更有益。豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感更好，營養價值會更高。沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿，可以優先選擇牛奶。

（摘自《醫藥星期三》）