生理期女性科學練習健身瑜伽的探索與實踐

陳靜

（北京愛伽文化傳播有限公司，北京 100043）

隨著健康中國和全民健身戰略的展開，社會大眾對健康的關注度日益攀升，迫切需要一種簡單、普遍、科學的健身方式，以達到對身心壓力的有效放松，同時有效提高身體素質。基于此背景，在國家體育總局社會體育中心、全國健身瑜伽指導委員會的支持下，我國制定并頒布了健身瑜伽系列教程和相關法規，逐步開始推廣實施。健身瑜伽以傳統瑜伽為依據，結合我國國情和大眾健身需求進行設計，堅持循序漸進、全面均衡、安全有效的原則，其目的是促進人們的身心健康。鍛煉者通過進行體位訓練、氣息調控和心理調節等方式，有效增強身體活力，改善體態姿勢，延緩機體衰老速度，健身瑜伽逐漸成為目前體育養生的重要組成部分。

1 女性生理期基本情況

面對競爭十分激烈的社會環境，女性往往身兼數職，肩負著多種重要角色，既要工作謀生，又要照顧孩子和家庭，在不同的領域發揮不同的價值。而身兼數職的女性在不同的領域需要承受不同的壓力，當這些壓力相互疊加、不斷累積，就會引發各種身心疾病，影響女性的身體健康，甚至威脅到生命安全。在女性平衡身心的過程中，瑜伽是多種多樣的鍛煉方法中最為有效的方法之一，它能夠對女性的疲勞給予較大程度的緩解。不同階段、不同時期的女性適合鍛煉的瑜伽體式也是各不相同，因此，首先需要明確女性生理上的三個重要階段，分別是生理期階段、懷孕期和分娩期階段、絕經期階段。筆者在多年的研習及教學中，接觸最多的練習者是處于生理期的女性。依據多年教學實踐及練習反饋，筆者對適合生理期階段練習的瑜伽方式進行了歸納、整理，并結合健身瑜伽的概念，解析女性在生理期間應當如何科學練習健身瑜伽，旨在幫助更多的女性有效練習健身瑜伽，平衡女性身心狀態，改善女性生活。

2 健身瑜伽體式概述

健身瑜伽體式基于人體解剖學原理和脊柱的運動特征，按照身體不同部位來分類，囊括了180個體式，由易到難劃分為九級。其中，108個體式為基本體式，是健身瑜伽的預備級和一至六級；另72個體式為高級體式，是健身瑜伽的七至九級。七至九級體式較為強烈，因此不建議生理期女性練習，以下重點探索預備級和一至六級的健身瑜伽體式。

體式共分為八個類別，包括坐姿、前屈、后展、側彎、扭轉、倒置、平衡和其他，不同類別的體式會產生不同的效果，均衡鍛煉身體不同區域。

2.1 坐姿類

上身挺直，脊柱保持垂直，有助于訓練自控能力，提升意識警覺，培養心智的穩定和專注力。在坐姿中，髖關節充分轉動，恥骨區域的血液循環加強，有助于解決膝關節問題，增強踝關節區域靈活性，同時促進骨盆區域的能量流動，有效緩解了生理期腰背、腹部疼痛。

2.2 前屈類

前屈體式能夠鍛煉背部，增強腰部肌肉彈性，緩解背痛。軀干向前輕柔地按摩腹部，能夠有效調節腎臟、按摩消化器官，對于改善腸胃脹氣、便秘、膽汁分泌過剩及肥胖都非常有效。同時，能夠預防器官下垂，促進骨盆區域循環，調節月經失調。在前屈中，頭面部以及大腦處于被動向下的狀態，有助于放松神經系統，鎮靜大腦，適合生理期焦慮煩躁的女性練習。

所有蓮花式的變體體式對于肩部、肘部、腰部等關節區域的不適都有緩解的作用；單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、單腿捆綁前屈式、半蓮花背部伸展式，這幾個坐立直腿的前屈體式，都能夠調節和改善肝、脾、腎的功能。實踐證明，練習如能保持足夠的時長，例如5分鐘左右，將會有效改善持續性低燒。

2.3 后展類

女性大多忙于家務瑣事，常向前彎曲脊柱，后展類動作能夠充分伸展體前側，鍛煉脊柱和背部肌肉，有效矯正塌肩、駝背等不良體態。這些動作使脊柱富有活力，身體輕盈，有效緩解經期焦慮；血液循環順暢的同時，胸腔得以擴張和打開，強化肺部使呼吸更加深入；除此之外也可以很好地矯正骨盆結構，對腰椎間盤突出、腰痛以及坐骨神經痛的緩解十分有效。正確地練習后展體式，有助于女性練習者保持年輕與活力。

2.4 側彎類

通過伸展軀干兩側肋，脊柱被注入活力。特別是站立側彎類體式，在鍛煉雙腿穩定性的基礎上充分伸展脊柱，側軀干獲得空間，腹部器官上提。此類體式能夠讓練習者頭腦輕盈，能量充沛。一些深入的側彎體式，可以鍛煉到腹腔較深層的肌肉和器官，有助于調節腎臟、膀胱和卵巢功能，同時骨盆前側被展開，能夠有效矯正骨盆不良形態。

2.5 扭轉類

在扭轉類體式中，每節椎體充分伸展獲得空間后進行扭轉，不僅可以緩解肌肉緊張、排出體內毒素、提升脊柱的靈活性，更重要的是激活了中樞神經系統，增強機體免疫力。當扭轉鍛煉到腹部，可以改善便秘、胃酸過多的問題；鍛煉到骨盆區域，將有助于調節生殖系統功能。

2.6 倒置類

身體倒置的姿勢與日常直立姿勢相反，在頭部向下的體位中，腦垂體和松果體被激活，這兩者極大地作用于神經及內分泌系統，是調節女性生理期不規律、月經不調最有效的體式類別。倒置體式里，靜脈血因重力被輸送到心臟，充滿氧氣的新鮮血液循環到整個身體，能夠有效緩解頭痛、神經衰弱等癥狀，特別是在肩倒立系列體式中，后腦區域穩定置于地面，大腦獲得鎮定放松，舒緩神經系統的作用十分明顯。在該體式中，下頜關節穩定，甲狀腺體得到適當按摩，能夠有效調節內分泌失調，改善失眠焦慮等癥狀。體內器官倒置后血液循環增強，身體機能由此獲得改善，能夠促進消化、釋放毒素、擺脫便秘。很多小的疾病如感冒、咳嗽、咽喉疼痛、背痛等，都可以以此得到緩解。女性如果在非生理期規律性地練習這類體式，將有助于增強力量和活力、培養堅毅的品質。

2.7 平衡類

這類體式有助于培育專注力與平衡力，尤其是站立完成的平衡體式，加強腿部力量，幫助改善腹部器官的功能。這些體式也非常適合有長跑習慣的練習者，有助于保持頭腦鎮定，令身體更加敏捷，充滿活力。女性手臂肩部力量較弱，部分體式如秋千式、坐姿抓趾平衡式等，可增強該區域的肌肉并穩定關節。

2.8 其他類

補充囊括身體其他綜合區域的體位訓練，一些初級或生理期較為乏力的練習者，可根據自身能量狀態選擇練習。大拜式、動物放松式能夠放松腹股溝，促進腸胃蠕動，輕柔鍛煉腹腔盆腔內器官，鎮靜神經，緩解經期焦慮；蝴蝶式能夠增強骨盆區域的血液循環，調節子宮功能，推薦生理期女性練習。

3 生理期不建議練習的體式

以下健身瑜伽體式在生理期階段是不建議練習的。首先，過于擠壓腹腔、腹部需要參與用力或需要站立保持平衡的體式，以及容易導致腹腔盆腔內器官緊張收縮的體式都不建議在生理期進行練習。其次，倒置類體式會將骨盆倒轉，從而阻礙經血的排出，生理期內嚴禁練習倒置類體式；但在生理期結束的第一天，建議立刻練習倒置體式，有助子宮的清潔與干燥，用以平衡內分泌荷爾蒙系統，迅速恢復體力。再次，強烈的、腹部閉合的扭轉類體式也不適合生理期女性練習，特別是扭脊式、側角扭轉式、三角扭轉式等閉合式的扭轉體位。在經血量較少的狀況下，可以適當做一些輕柔的、開放式的扭轉，但是要注意腹腔盆腔伸展空間，確保器官沒有受到擠壓。最后，過于劇烈的后展姿勢，如弓式、輪式等，有可能會拉扯到腹部器官，刺激子宮壁，因此也不建議生理期女性練習。

4 生理期分階段區別性練習

生理期內荷爾蒙水平波動較大，應依據不同階段的身心狀態，適時調整日常練習，有助于減少疲勞和倦怠感。一般情況下，女性完整的生理期過程大約持續4～7天，具體長短會依據個人體質、健康狀態、生活習慣的差異而相應地縮短或者延長，基本可分為生理期前期、生理期中后期、結束后的轉換期三個階段。

4.1 生理期前期

生理期前期為月經周期第1～2天，從排經前到開始出血。生理期即將開始，身體疲乏感較強，應以休息為主，部分女性會在這個時期出現頭疼，乳房脹疼、腹痛等狀況。此時的練習應以仰臥、坐立的開放式體位為主，適當練習能夠骨盆展開、腹部放松的體式，舒緩經痛。如果此時身體狀況良好，可加入柔和的后展類體式來打開胸腔，增加肺功能，提高呼吸含氧量。在經血逐漸釋放的初期，不建議練習強烈的前屈類體式，以免阻礙經血的順暢排出。

4.2 生理期中后期

生理期中后期為月經周期第3～5天，經血量增至最大后逐漸排盡。這段時間，骨盆能量流失較多，可以適當加入一些需要雙腿站立完成的體式，以幫助穩定骨盆，聚合能量。增加開放式扭轉及輕柔的后展體式練習，幫助活躍脊柱，提升能量，擴張胸腔以提升呼吸質量，增加血液含氧量。配合使用部分前屈體式，舒緩神經系統，放松情緒。這一階段如果感覺精力充沛，可加入適量站立類體式，如三角伸展式等，以活躍能量，提升輕盈感；如果此階段出血量較大，感到乏力、能量水平較低，還應以仰臥體式為主，增加坐立體位，如束角式，蓮花坐等體式的練習，幫助骨盆能量的修復。

4.3 結束后的轉換期

結束后的轉換期為月經周期的第6～7天，這段時期是月經結束后的修復時期。經血完全排盡后，內分泌系統荷爾蒙逐漸恢復平穩，此時的練習方案一部分類似于生理期前期的練習，并加入主動有力的轉換性練習幫助恢復到日常練習狀態，同時需要逐漸增加倒置類體式的練習，有助于子宮的干燥，并促進內分泌平衡。

5 結論

女性生理期三個不同階段練習健身瑜伽時，練習者需要隨時關注自己身心狀態的變化，及時調節練習體式，本文給出的練習指導建議旨在減少女性生理期疼痛，改善女性身心狀態，幫助女性安全健康、舒適地度過生理期。在條件允許的情況下，建議女性在專業老師指導下練習健身瑜伽。