“跑起來(lái)，動(dòng)起來(lái)，讓身心更健康”

2024“百城萬(wàn)人健心跑”公益活動(dòng)在北京師范大學(xué)閉幕。圖/羅燕

“年紀(jì)輕輕怎么就得了抑郁癥了？”“經(jīng)常失眠怎么辦？”……近年來(lái)，心理健康問(wèn)題一再成為熱議話題。

世界衛(wèi)生組織2022年的調(diào)查統(tǒng)計(jì)顯示，全球約有3.5億抑郁癥患者。17個(gè)國(guó)家進(jìn)行的一項(xiàng)精神衛(wèi)生健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，平均每20 人中就有1人曾經(jīng)患過(guò)或者是目前患有抑郁癥。在我國(guó)，隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力的不斷增大，抑郁癥患者的比例也在逐步升高。

今年5月是首個(gè)“全國(guó)學(xué)生心理健康宣傳教育月”，主題是“全社會(huì)都行動(dòng)起來(lái)，共促學(xué)生心理健康”。

如何“愛(ài)自己”，如何識(shí)別并防范心理健康風(fēng)險(xiǎn)？就相關(guān)問(wèn)題，《民生周刊》記者采訪了北京師范大學(xué)心理學(xué)部黨委書記喬志宏。在他看來(lái)，運(yùn)動(dòng)是心理健康的一劑良方。

識(shí)別心理健康風(fēng)險(xiǎn)

近年來(lái)，世界衛(wèi)生組織一直在強(qiáng)調(diào)“沒(méi)有精神衛(wèi)生就沒(méi)有健康”，心理健康越來(lái)越受重視。實(shí)施《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》也包括了心理健康促進(jìn)行動(dòng)。

相對(duì)于身體健康問(wèn)題，心理健康狀況往往更隱秘。由于一直以來(lái)存在的“病恥感”，很多人羞于談?wù)撔睦斫】祮?wèn)題。

“怎么能緩解焦慮？”“抑郁癥有哪些癥狀？”……在網(wǎng)絡(luò)上，這些都是高頻搜索問(wèn)題，很多人在心理健康出現(xiàn)異常時(shí)不知道是怎么回事。

以抑郁癥為例，在發(fā)展成為抑郁癥之前，患者可能就存在抑郁情緒，只是沒(méi)有意識(shí)到。

喬志宏希望大多數(shù)人能具備一定的心理健康常識(shí)，了解抑郁癥等疾病的典型特征。尤其是教育工作者，應(yīng)初步識(shí)別學(xué)生的抑郁癥狀并建議他們?nèi)W(xué)校的心理咨詢室。

喬志宏介紹，抑郁癥有幾個(gè)核心表現(xiàn)癥狀。一是情緒低落，快感消失，感覺(jué)不到愉快體驗(yàn)。二是在認(rèn)知方面，對(duì)自己對(duì)外界的認(rèn)識(shí)都很負(fù)面，覺(jué)得自己不行，覺(jué)得自己笨，什么都不如別人，長(zhǎng)得丑，反應(yīng)慢，自我評(píng)價(jià)非常低。三是一些行為的表現(xiàn)，比如，特別乏力，反應(yīng)變慢，早上不起床，晚上睡不著，多數(shù)時(shí)候沒(méi)有食欲，也有時(shí)候暴飲暴食，不想去社交。

“如果這三點(diǎn)都能對(duì)上，風(fēng)險(xiǎn)就比較高了。”喬志宏說(shuō)，“在中學(xué)階段，也就是青少年階段，抑郁還有一個(gè)典型的特點(diǎn)就是愛(ài)發(fā)脾氣，特別容易憤怒，并且在憤怒的情緒下做出一些不理性的行為，容易跟父母產(chǎn)生沖突。”

喬志宏提醒，如果身邊的人有這些表現(xiàn)，不要著急，也不要生氣，要有察覺(jué)意識(shí)，這樣才能真正幫助他們。

營(yíng)造良好的心理環(huán)境

“為什么會(huì)出現(xiàn)心理問(wèn)題？”很多人對(duì)心理疾病的起因不解。

喬志宏指出，導(dǎo)致心理問(wèn)題的核心因素，一個(gè)是生理因素，可能是遺傳基因，也可能是其他疾病導(dǎo)致；另一個(gè)是環(huán)境因素。

比如，根據(jù)孩子對(duì)壓力的不同反應(yīng)，有心理學(xué)家將孩子分為“蒲公英型”和“蘭花型”。蒲公英是風(fēng)吹到哪里，就在哪里生根發(fā)芽。“蒲公英型”的孩子，適應(yīng)能力很強(qiáng)，很“皮實(shí)”，抗壓能力強(qiáng)，有韌性。蘭花非常嬌氣，精心培育才能開(kāi)出漂亮的花。“蘭花型”孩子，對(duì)壓力的反應(yīng)特別大，比較嬌弱。

喬志宏分析，環(huán)境因素，包括家庭、學(xué)校、社會(huì)環(huán)境，都可能導(dǎo)致心理健康問(wèn)題。比如，缺乏家庭關(guān)愛(ài)或者家庭結(jié)構(gòu)發(fā)生變化、學(xué)校學(xué)習(xí)壓力大、內(nèi)卷嚴(yán)重等。

如果學(xué)習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，學(xué)習(xí)生活枯燥，學(xué)生可能喪失學(xué)習(xí)的興趣，感受不到學(xué)習(xí)的快樂(lè)，也就是快感消失，出現(xiàn)抑郁情緒。

生理因素是天生的，很難改變，但是家庭、學(xué)校、社會(huì)可以為心理健康營(yíng)造更好的環(huán)境。比如，重視孩子的興趣和學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，讓他們?cè)趯W(xué)習(xí)中感受到快樂(lè)，守護(hù)孩子心理健康。

喬志宏希望，不論是家庭還是學(xué)校，對(duì)待孩子要做到既有要求又有愛(ài)。不要“唯分?jǐn)?shù)論”，要更多看到孩子的優(yōu)點(diǎn)，給孩子足夠的關(guān)愛(ài)、信任和尊重，讓他建立自我約束機(jī)制，能更好地成長(zhǎng)。

跑起來(lái)，動(dòng)起來(lái)，健康身心

運(yùn)動(dòng)是心理健康的一劑良藥。“運(yùn)動(dòng)讓人更自信，提高對(duì)自己的評(píng)價(jià)，讓人有更高的自尊。”喬志宏在研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)不僅能給人們帶來(lái)身體上的改變，還能帶來(lái)心理上的改變。

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都帶有一定的社交屬性，讓人在運(yùn)動(dòng)中自然地與同伴交流。“運(yùn)動(dòng)能幫助人提高社會(huì)功能。”喬志宏說(shuō)，社會(huì)功能是衡量心理健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。運(yùn)動(dòng)能讓人具有更強(qiáng)的社會(huì)功能，能更好地適應(yīng)社會(huì)，更好地適應(yīng)你周圍的人，更好地完成任務(wù)。

“運(yùn)動(dòng)也可以讓人學(xué)會(huì)與自己相處。人會(huì)在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)到自己身體的變化，克服運(yùn)動(dòng)中的各種挑戰(zhàn)，學(xué)習(xí)與自己的身體、心理相處，接納自己。”喬志宏說(shuō)，他建議每個(gè)人堅(jiān)持一項(xiàng)自己喜歡的，適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，這有利于持續(xù)的身心健康。

在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，跑步是最簡(jiǎn)單方便的一種，對(duì)場(chǎng)地、設(shè)備、同伴的要求相對(duì)比較簡(jiǎn)單。既可以自己一個(gè)人跑，也可以多人跑，自由度比較大。

“長(zhǎng)時(shí)間慢跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，也是一種心靈漫步，在這過(guò)程中可以放空自己，自由地去想任何東西。當(dāng)你被一件事情困擾，或者壓力特別大的時(shí)候，跑步會(huì)讓你抽離出來(lái)。”喬志宏說(shuō)。

近年來(lái)，各地馬拉松賽事火熱，跑步愛(ài)好者自發(fā)組建各種“跑團(tuán)”，跑步有關(guān)活動(dòng)越來(lái)越多。

“跑掉壞情緒”“百城萬(wàn)人健心跑”公益活動(dòng)近日在北京師范大學(xué)收官。在跑步的過(guò)程中，跑者穿著粘有沮喪、憤怒等“負(fù)性情緒”的標(biāo)簽踏上跑道，通過(guò)“情緒垃圾桶”游戲裝置，逐個(gè)摘下“負(fù)性情緒”標(biāo)簽，并在“情緒加油站”裝置處換取愉快等“正向情緒”貼紙。這個(gè)活動(dòng)今年在上海市、江蘇省揚(yáng)州市、安徽省蕪湖市等地同步舉辦，吸引了5000位跑友線下參加，超過(guò)8萬(wàn)人通過(guò)線上平臺(tái)參與“打卡”。

“4年來(lái)堅(jiān)持跑步和健步走，我的體重減了60多斤，身體和心理上都變得更放松、更自在了。”“健心跑”參與者徐修浩說(shuō)，過(guò)去她的體重達(dá)190多斤，存在多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，心理上也極度不自信。

“成年人可以通過(guò)自律長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，對(duì)于青少年兒童，則可以設(shè)置一些趣味環(huán)節(jié)，讓他們更喜歡跑步。”喬宏志說(shuō)，“總之，跑起來(lái)，動(dòng)起來(lái)，讓身心更健康。”