眼睛都要“吃”什么

趙思璇?宋智慧

趙思璇，首都醫科大學附屬北京同仁醫院藥學部藥師，臨床藥師；北京大學藥學碩士。立足于臨床藥學專業，結合醫療工作參與多項科研項目，以第一及其他作者發表SCI論文4篇。致力于推動精準給藥、臨床合理用藥、基于循證藥學證據向公眾科普用藥知識。

鈣和維生素D之于骨骼健康的意義眾所周知，但你知道眼睛健康需要哪些東西嗎？

眼睛作為“心靈之窗”，承載著我們感受美好事物的能力，重要性不言而喻。對眼部健康的維護需要多種營養元素的參與，包括葉黃素、維生素A、B族維生素以及維生素C和維生素E等。那么，你想知道這些營養元素分別都起什么作用嗎？本文就帶大家解析眼健康的營養密碼，一起踏上護眼之路。

一、“主食”—葉黃素

葉黃素是眼睛的“防護罩”，是眼健康“營養密碼”的重要組成部分。因此，這里我們做重點介紹。

問題1：什么是葉黃素？

葉黃素（Lutein）是一種天然的類胡蘿卜素，廣泛存在于自然界，也是人體必需的營養素。葉黃素是人眼視網膜黃斑區的重要色素，在視網膜處含量濃度高，富集于視網膜中心凹，可起到過濾進入人眼視網膜藍光的作用。一般認為，降低藍光強度能有效減少視網膜的氧化壓力。此外，葉黃素還能清除自由基，發揮抗氧化的作用，可以保護視網膜神經細胞與黃斑區。

問題2：葉黃素的來源是什么？

人體內不存在葉黃素合成酶，因此葉黃素不能在人體內合成，只能依賴于食物或營養補充劑的攝入。綠色蔬菜是食物中葉黃素的主要來源，此外蛋黃中也含有一定的葉黃素，盡管含量不高，但易被攝取利用。表1為常見食物中葉黃素的含量，大家可以作為參考。

問題3：每天需要補充多少葉黃素？

首先，需要強調：并不是任何人都需要額外補充葉黃素。

一般來說，對于健康的個體，保持營養均衡的食物攝入，就可以保證葉黃素的攝入量。《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2023）中對葉黃素的攝入量建議值為每天10 mg，可耐受的最高攝入量為每天60 mg。《中國學齡兒童膳食指南》（2022年版）指出：中國兒童合理的葉黃素補充量是每日2～3 mg，每日的攝入量不超過12 mg。

需要注意的是，盡管葉黃素在食物中廣泛存在，但是葉黃素的生物利用度受多種因素影響，如食物的來源、共存的其他營養素等。在自然界中，葉黃素主要以游離葉黃素和葉黃素酯的形式存在。其中，游離葉黃素的生物利用度低，只有2%～9.4%，且穩定性差，易受氧、光、熱等因素的影響，如熱處理過程可引起葉黃素異構化反應，導致含量大幅降低。相比較而言，葉黃素酯的穩定性更高，在體內的生物利用度也更高。

問題4：哪些人需要補充葉黃素？

對于年齡相關性黃斑變性（AMD）患者，額外補充葉黃素可能會有一定的獲益。AMD是老年人群低視力乃至失明的主要原因。部分研究認為，對于早至中期AMD患者補充葉黃素，可提高黃斑區色素水平和對比敏感度；但是，目前尚無明確證據表明，補充抗氧化維生素、礦物質能夠阻止早期AMD進展為中期或進展期AMD。此外，目前也尚無明確證據提示，補充葉黃素可以起到預防或治療近視、干眼癥等的作用。

盡管事實如此，但是對于長期頻繁使用電子產品的個體或者攝入葉黃素不足的個體，適當地補充葉黃素可以接受。需要注意的是，補充葉黃素應適量，大劑量補充前需先咨詢醫生。

問題5：怎樣服用葉黃素補充劑？

葉黃素補充劑的安全性較高，常規劑量一般不會產生嚴重的不良反應；但是，服用過高劑量仍可能引起不適。建議服用葉黃素補充劑的劑量控制在每日20 mg以下。

【小貼士】食物中的葉黃素通過與脂類結合而被人體吸收，因此，烹飪時添加適量油脂可以促進葉黃素的吸收。另外，烹飪時注意避免加熱過度。

二、“輔食”—其他營養素

“主食”很重要，但“輔食”同樣必不可少，主要包括維生素A、B族維生素以及維生素C和維生素E。

1.維生素A

維生素A缺乏可能引起夜盲癥等眼部疾病。維生素A是一種脂溶性化合物，有兩種主要形式：維生素A原類胡蘿卜素（如β-胡蘿卜素）和已形成的維生素A。前者主要存在于植物性食物中；后者主要存在于動物性食物中，是維生素A最活躍的形式。值得注意的是，已形成的維生素A的吸收和儲存非常高效，過量攝入很可能引起中毒。因此，安全起見，補充維生素A前應咨詢醫生或藥師。

2.B族維生素

當B族維生素—特別是維生素B12—缺乏時，可能出現雙側視神經病變-營養不良性視神經病變。這是一種相對罕見的疾病，但在胃腸減肥手術后或嚴重挑食等患者中仍可能出現。此時，通常口服補充維生素B12治療，對于葉酸缺乏者亦可同時補充葉酸。需要注意的是，一般不單獨補充葉酸，因為可能加重視神經損傷。

3.維生素C和維生素E

維生素C和維生素E均為抗氧化物質，對于早至中期AMD患者（通常視功能尚無明顯損傷），建議適量補充。需要注意的是，補充抗氧化維生素達到一定的劑量后，才可能產生相應的獲益。

三、避免“營養不良”的建議

1.均衡飲食

確保每天攝入足量的綠色蔬菜、水果、全谷物、蛋奶和堅果等，從飲食中獲取豐富的葉黃素及各種維生素。柑橘類水果、蔬菜和漿果是優質的維生素C來源，堅果、植物油和綠葉蔬菜則富含維生素E。

2.適度補充

對于只靠飲食難以滿足營養需求或經檢測存在營養元素缺乏的人，可以考慮服用相應的補充劑。但是，服用之前最好先咨詢醫生或藥師，以確定合適的劑量。

總之，合理的營養攝入對于眼睛健康的改善作用并不是一蹴而就的事，而是需要長期堅持的生活方式。既然是一種生活方式，就不僅要堅持均衡飲食，適度補充，同時還要注意用眼習慣，定期接受體檢及眼科檢查，及時發現并治療眼部疾病。如此，才能真正保護我們的“心靈之窗”。