青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)特征及訓(xùn)練方法優(yōu)化研究

孫曉玲

摘 要：文章運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析等方法，探討了青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容，旨在為實(shí)際訓(xùn)練提供科學(xué)依據(jù)。結(jié)果顯示，通過(guò)融合短跑訓(xùn)練的方式，能夠使跆拳道運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)更為突出。

關(guān)鍵詞：跆拳道；身體形態(tài)；專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道是一項(xiàng)高強(qiáng)度的格斗運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)以及應(yīng)變能力都有很高的要求。為了能在國(guó)際大賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員需要具備身高、力量和爆發(fā)力等多方面的素質(zhì)。考慮到短跑項(xiàng)目與跆拳道項(xiàng)目都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的范疇，本研究從短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練模式入手，深入探討跆拳道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。

1 跆拳道規(guī)則和打法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求

在電子護(hù)具時(shí)代，跆拳道運(yùn)動(dòng)員更傾向于使用前腿技術(shù)。運(yùn)動(dòng)員一直在破壞對(duì)手重心和保護(hù)自身重心之間進(jìn)行往復(fù)對(duì)抗。因此，在選材時(shí)，身高相同選體重較輕的運(yùn)動(dòng)員；體重相同選身材高的；體重和身高都相同，選腿長(zhǎng)的。

世界跆拳道聯(lián)盟于2022年2月16日更改了規(guī)則。舊規(guī)則中每場(chǎng)比賽3局，每局2 min，局間休息1 min，三局累計(jì)總分高獲勝，平分進(jìn)入競(jìng)賽局。運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽中第 1局和2 局的技術(shù)使用次數(shù)明顯低于第3局。而在新規(guī)則下，每場(chǎng)3局比賽，每局比賽必判勝方，無(wú)加時(shí)賽，先贏兩局獲勝。根據(jù)以上分析，在跆拳道技戰(zhàn)術(shù)不斷革新的時(shí)代，跆拳道比賽節(jié)奏更加緊湊，技術(shù)變化更多，難度更大。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高的挑戰(zhàn)，也為教練員的訓(xùn)練增加了難度。

2 跆拳道運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)

2.1速度素質(zhì)

在跆拳道的體能訓(xùn)練中，速度素質(zhì)具有舉足輕重的地位。它具體體現(xiàn)在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及步伐移動(dòng)速度三個(gè)方面。面對(duì)對(duì)手的動(dòng)作，如何迅速應(yīng)對(duì)和破解，反應(yīng)速度的快慢直接關(guān)系到攻防的成功與否。然而，在現(xiàn)實(shí)比賽中，部分跆拳道運(yùn)動(dòng)員往往注意力不夠集中。可能是因?yàn)榫o張，也可能是對(duì)手實(shí)力強(qiáng)，導(dǎo)致自己反應(yīng)速度過(guò)慢，從而在對(duì)手進(jìn)攻時(shí)錯(cuò)失得分機(jī)會(huì)，陷入被動(dòng)狀態(tài)。在日常跆拳道專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自由靶等方式不斷練習(xí)反應(yīng)速度，有助于增強(qiáng)動(dòng)作擊打的精準(zhǔn)性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備一定的反應(yīng)能力以后，應(yīng)注重增加動(dòng)作速度和移動(dòng)速度，以提高技術(shù)動(dòng)作的流暢性、連貫性和轉(zhuǎn)換速度。這樣，他們才能夠在競(jìng)技比賽中得以全面發(fā)揮，從而展現(xiàn)出自己的最佳水平。

2.2力量素質(zhì)

跆拳道作為一項(xiàng)格斗競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，在雙方運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下，絕對(duì)力量在比賽中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，也成為影響比賽勝負(fù)的重要因素之一。總體而言，當(dāng)前大部分青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的上肢力量相對(duì)偏弱，這可能與運(yùn)動(dòng)員主要側(cè)重于腿法的運(yùn)用，而較少運(yùn)用拳法有關(guān)。然而，在比賽過(guò)程中，特別是在近身搏擊或貼靠技術(shù)運(yùn)用時(shí)，上肢力量的不足可能使運(yùn)動(dòng)員失去一定的主動(dòng)權(quán)。

在日常訓(xùn)練中，教練員通常更注重下肢力量的訓(xùn)練。為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力和腳踝爆發(fā)力，教練員通常采用一些傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，如踢腿擊靶訓(xùn)練和蹲杠鈴等。這些訓(xùn)練方法有助于加快啟動(dòng)速度和擊打速度，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技水平具有積極作用。盡管如此，目前針對(duì)下肢爆發(fā)力及腳踝爆發(fā)力的訓(xùn)練方式仍有待進(jìn)一步改進(jìn)和創(chuàng)新。在未來(lái)的訓(xùn)練實(shí)踐中，可以嘗試引入更多現(xiàn)代化的訓(xùn)練方法和手段，以更有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力和腳踝爆發(fā)力，從而更好地應(yīng)對(duì)比賽中的各種挑戰(zhàn)。

2.3耐力素質(zhì)

在青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，耐力素質(zhì)的兩種類(lèi)型，即有氧耐力和無(wú)氧耐力，都是非常重要的。然而，根據(jù)實(shí)戰(zhàn)需求，無(wú)氧耐力的培養(yǎng)顯得尤為關(guān)鍵。在當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)規(guī)則下，運(yùn)動(dòng)員需要在短時(shí)間內(nèi)承受高強(qiáng)度的負(fù)荷，并保持高度的注意力和緊張狀態(tài)。這就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的短期無(wú)氧耐力水平。在激烈的比賽中，特別是在采用侵略性打法時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要不斷地進(jìn)行對(duì)抗。這種短期的、高強(qiáng)度的爆發(fā)力是無(wú)氧耐力的典型表現(xiàn)，也是運(yùn)動(dòng)員必須具備的能力。耐力素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員在比賽后期往往會(huì)出現(xiàn)體力不支、動(dòng)作變形的情況，這會(huì)影響到比賽的結(jié)果。相比之下，無(wú)氧耐力素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員往往能夠在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻發(fā)揮出更好的水平，甚至?xí)?shí)現(xiàn)反敗為勝。因此，在訓(xùn)練中，教練員需要采用有效的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法，如跳繩、移動(dòng)擊靶和實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗等，以提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力水平。這些訓(xùn)練方法可以幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中更好地應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度、短時(shí)間的負(fù)荷，以提高他們的競(jìng)技表現(xiàn)。

2.4柔韌素質(zhì)

在跆拳道比賽中，攻擊對(duì)方的頭部可以獲得更高的分?jǐn)?shù)，因此，前腿技術(shù)的運(yùn)用對(duì)于得分至關(guān)重要。而前腿技術(shù)的運(yùn)用需要良好的柔韌性。例如，前腿的下劈、側(cè)踢等動(dòng)作都需要較好的柔韌性才能完成。然而，目前訓(xùn)練采用的拉伸方法相對(duì)簡(jiǎn)單，教練員對(duì)柔韌性的重視程度也相對(duì)較低。為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，需要進(jìn)行更深入的研究和探討。另外，一些學(xué)者認(rèn)為年齡小的運(yùn)動(dòng)員不適合過(guò)早進(jìn)行柔韌性拉伸，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在訓(xùn)練中需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和身體狀況進(jìn)行合理的柔韌性訓(xùn)練。

3 跆拳道專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)提升策略

3.1爆發(fā)力訓(xùn)練

在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，爆發(fā)力被定義為在極短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)最大加速度以克服阻力的能力。特別是在跆拳道這類(lèi)對(duì)速度和力量要求極高的項(xiàng)目中，爆發(fā)力的優(yōu)劣往往決定了最終成績(jī)的好壞。由于跆拳道攻擊動(dòng)作對(duì)時(shí)間和距離的嚴(yán)格要求，前腿擊打和支撐腿腳踝蹬地的爆發(fā)力顯得尤為重要。

爆發(fā)力與個(gè)體最大力量水平之間存在緊密的聯(lián)系。因此，力量訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的關(guān)鍵途徑。為了提高最大力量水平，在訓(xùn)練過(guò)程中必須逐步增加負(fù)荷。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，教練員通常選擇70%至90%的負(fù)荷強(qiáng)度。在這一范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員需要完成6組練習(xí)，每組12次，以確保組間休息時(shí)間控制在1分鐘左右，從而提升訓(xùn)練效果。

對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練，建議采用周期性或階段性的訓(xùn)練方法。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)以一學(xué)期為大目標(biāo)，中期目標(biāo)可以分為三個(gè)階段：第一個(gè)階段（6周）主要進(jìn)行自身體重為基礎(chǔ)的跳躍練習(xí)；第二個(gè)階段（6周）集中于大重量杠鈴的快速練習(xí)；第三個(gè)階段（6周）則專(zhuān)注于跳深練習(xí)。這樣的訓(xùn)練安排有助于全面提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平，為他們?cè)诒荣愔腥〉酶玫某煽?jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.2啟動(dòng)速度訓(xùn)練

在觀察各類(lèi)力量型體育運(yùn)動(dòng)員時(shí)，不難發(fā)現(xiàn)他們的體重普遍較大。但是跆拳道項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，要求支撐腳啟動(dòng)的速度要更快，擊打腿速度要更犀利。最大力量水平是影響運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)速度的基礎(chǔ)要素，因此跆拳道力量訓(xùn)練是提升啟動(dòng)速度的關(guān)鍵。所以，在啟動(dòng)速度訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)荷訓(xùn)練扮演著至關(guān)重要的角色。適當(dāng)?shù)闹亓控?fù)荷能夠有效提高啟動(dòng)速度。為了達(dá)到這一目標(biāo)，可以采用以下具體訓(xùn)練方法：負(fù)荷強(qiáng)度控制在30%—50%，進(jìn)行6組運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)次數(shù)在12次之間，組間運(yùn)動(dòng)間隔約1分鐘。

啟動(dòng)速度的訓(xùn)練方法有很多種。教練員可以利用短跑訓(xùn)練來(lái)提高啟動(dòng)速度。通過(guò)在不同地形上進(jìn)行短跑訓(xùn)練來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力和爆發(fā)力。此外，在同伴的幫助下進(jìn)行牽引跑或者加速跑也是非常實(shí)用的訓(xùn)練方法。教練員還可以借助多種器械和儀器進(jìn)行短跑練習(xí)。如計(jì)時(shí)短跑以及負(fù)重加速跑等。這些訓(xùn)練可以針對(duì)教練員的加速能力進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，從而全面提高啟動(dòng)速度。

3.3反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度在跆拳道訓(xùn)練中起到了至關(guān)重要的作用。一方面取決于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈的牽制引起的牽張反應(yīng)，這種反射性運(yùn)動(dòng)能夠使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)獲得非常大的加速度，產(chǎn)生相反方向的運(yùn)動(dòng)能力。另一方面，取決于運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)心理承受壓力的能力，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在緊張時(shí)會(huì)出現(xiàn)注意力渙散、視域變窄、反應(yīng)速度變慢的情況，因此，反應(yīng)速度訓(xùn)練對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。

反應(yīng)速度的訓(xùn)練主要包括三種方式，即支撐腳彈跳反應(yīng)速度訓(xùn)練、擊打腿擊打反應(yīng)速度訓(xùn)練及心理訓(xùn)練。在支撐腳彈跳反應(yīng)速度訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，通過(guò)快速起跳和落地時(shí)的反作用力來(lái)提高反應(yīng)速度。在擊打反應(yīng)速度訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員則需要進(jìn)行單腿擊打和單腿連續(xù)擊打等動(dòng)作的訓(xùn)練，這些動(dòng)作需要快速的反作用力和肌肉的收縮力來(lái)產(chǎn)生相反方向的運(yùn)動(dòng)能力。在心理訓(xùn)練中，正念訓(xùn)練的方法是目前應(yīng)用比較多的方式，可以有效緩解緊張給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)的影響。

3.4核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練旨在增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性、平衡性，并提升個(gè)體在各類(lèi)動(dòng)作，如控腿、連續(xù)擊打等動(dòng)作中的表現(xiàn)。在選擇訓(xùn)練方式時(shí)，個(gè)體應(yīng)充分考慮自身的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)。核心力量訓(xùn)練有多種方法，如平板支撐、仰臥起坐等。青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員宜從簡(jiǎn)單的靜態(tài)支撐開(kāi)始，并逐步增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。

為確保訓(xùn)練的有效性，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)以一學(xué)期為大目標(biāo)，中期目標(biāo)可分為三個(gè)階段。在第一個(gè)階段（6周）的訓(xùn)練中，以俯臥、仰臥和側(cè)臥的平板支撐為主，同時(shí)改變支撐身體的支撐點(diǎn)數(shù)量，并逐漸增加難度，進(jìn)行穩(wěn)定狀態(tài)下的靜態(tài)訓(xùn)練。在第二個(gè)階段（6周）的核心力量訓(xùn)練中，基于第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容，加入了提膝、轉(zhuǎn)身提膝和行進(jìn)間轉(zhuǎn)身提膝等動(dòng)作，以不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。在此階段，可以通過(guò)使用波速球或氣墊等工具創(chuàng)造不平穩(wěn)平面，以提升核心力量的鍛煉效果。

4 結(jié)語(yǔ)

針對(duì)當(dāng)前青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中存在的問(wèn)題，例如，傳統(tǒng)訓(xùn)練方式可能導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)員損傷以及單一訓(xùn)練內(nèi)容引發(fā)的運(yùn)動(dòng)疲勞。建議引入運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的知識(shí)和現(xiàn)代化技術(shù)儀器，以增強(qiáng)訓(xùn)練的科學(xué)性、趣味性和有效性。這些創(chuàng)新措施將有助于提高青少年運(yùn)動(dòng)員的體能水平，從而更好地支撐跆拳道技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。

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