青少年跆拳道運動員專項素質特征及訓練方法優化研究

孫曉玲

摘 要：文章運用文獻資料法、邏輯分析等方法，探討了青少年跆拳道運動員的身體形態和專項素質訓練內容，旨在為實際訓練提供科學依據。結果顯示，通過融合短跑訓練的方式，能夠使跆拳道運動員的身體形態和專項素質更為突出。

關鍵詞：跆拳道；身體形態；專項素質訓練

跆拳道是一項高強度的格斗運動，對運動員的身體素質、心理素質以及應變能力都有很高的要求。為了能在國際大賽中取得優異的成績，青少年跆拳道運動員需要具備身高、力量和爆發力等多方面的素質。考慮到短跑項目與跆拳道項目都屬于無氧運動的范疇，本研究從短跑運動員的訓練模式入手，深入探討跆拳道運動員的專項素質訓練。

1 跆拳道規則和打法對運動員的要求

在電子護具時代，跆拳道運動員更傾向于使用前腿技術。運動員一直在破壞對手重心和保護自身重心之間進行往復對抗。因此，在選材時，身高相同選體重較輕的運動員；體重相同選身材高的；體重和身高都相同，選腿長的。

世界跆拳道聯盟于2022年2月16日更改了規則。舊規則中每場比賽3局，每局2 min，局間休息1 min，三局累計總分高獲勝，平分進入競賽局。運動員在實際比賽中第 1局和2 局的技術使用次數明顯低于第3局。而在新規則下，每場3局比賽，每局比賽必判勝方，無加時賽，先贏兩局獲勝。根據以上分析，在跆拳道技戰術不斷革新的時代，跆拳道比賽節奏更加緊湊，技術變化更多，難度更大。這對運動員的身體素質提出了更高的挑戰，也為教練員的訓練增加了難度。

2 跆拳道運動員的專項素質

2.1速度素質

在跆拳道的體能訓練中，速度素質具有舉足輕重的地位。它具體體現在反應速度、動作速度以及步伐移動速度三個方面。面對對手的動作，如何迅速應對和破解，反應速度的快慢直接關系到攻防的成功與否。然而，在現實比賽中，部分跆拳道運動員往往注意力不夠集中。可能是因為緊張，也可能是對手實力強，導致自己反應速度過慢，從而在對手進攻時錯失得分機會，陷入被動狀態。在日常跆拳道專項素質訓練中，運動員通過自由靶等方式不斷練習反應速度，有助于增強動作擊打的精準性。當運動員具備一定的反應能力以后，應注重增加動作速度和移動速度，以提高技術動作的流暢性、連貫性和轉換速度。這樣，他們才能夠在競技比賽中得以全面發揮，從而展現出自己的最佳水平。

2.2力量素質

跆拳道作為一項格斗競技運動，在雙方運動員技術水平相當的情況下，絕對力量在比賽中發揮著至關重要的作用，也成為影響比賽勝負的重要因素之一。總體而言，當前大部分青少年跆拳道運動員的上肢力量相對偏弱，這可能與運動員主要側重于腿法的運用，而較少運用拳法有關。然而，在比賽過程中，特別是在近身搏擊或貼靠技術運用時，上肢力量的不足可能使運動員失去一定的主動權。

在日常訓練中，教練員通常更注重下肢力量的訓練。為了增強運動員的下肢爆發力和腳踝爆發力，教練員通常采用一些傳統的訓練方法，如踢腿擊靶訓練和蹲杠鈴等。這些訓練方法有助于加快啟動速度和擊打速度，對提高運動員的整體競技水平具有積極作用。盡管如此，目前針對下肢爆發力及腳踝爆發力的訓練方式仍有待進一步改進和創新。在未來的訓練實踐中，可以嘗試引入更多現代化的訓練方法和手段，以更有效地增強運動員的下肢爆發力和腳踝爆發力，從而更好地應對比賽中的各種挑戰。

2.3耐力素質

在青少年跆拳道運動員的訓練中，耐力素質的兩種類型，即有氧耐力和無氧耐力，都是非常重要的。然而，根據實戰需求，無氧耐力的培養顯得尤為關鍵。在當前的運動規則下，運動員需要在短時間內承受高強度的負荷，并保持高度的注意力和緊張狀態。這就要求運動員具備良好的短期無氧耐力水平。在激烈的比賽中，特別是在采用侵略性打法時，運動員需要不斷地進行對抗。這種短期的、高強度的爆發力是無氧耐力的典型表現，也是運動員必須具備的能力。耐力素質較差的運動員在比賽后期往往會出現體力不支、動作變形的情況，這會影響到比賽的結果。相比之下，無氧耐力素質較好的運動員往往能夠在比賽的關鍵時刻發揮出更好的水平，甚至會實現反敗為勝。因此，在訓練中，教練員需要采用有效的專項耐力訓練方法，如跳繩、移動擊靶和實戰對抗等，以提高運動員的無氧耐力水平。這些訓練方法可以幫助運動員在比賽中更好地應對高強度、短時間的負荷，以提高他們的競技表現。

2.4柔韌素質

在跆拳道比賽中，攻擊對方的頭部可以獲得更高的分數，因此，前腿技術的運用對于得分至關重要。而前腿技術的運用需要良好的柔韌性。例如，前腿的下劈、側踢等動作都需要較好的柔韌性才能完成。然而，目前訓練采用的拉伸方法相對簡單，教練員對柔韌性的重視程度也相對較低。為了增強運動員的柔韌性，需要進行更深入的研究和探討。另外，一些學者認為年齡小的運動員不適合過早進行柔韌性拉伸，以免造成運動損傷。因此，在訓練中需要根據運動員的年齡和身體狀況進行合理的柔韌性訓練。

3 跆拳道專項素質提升策略

3.1爆發力訓練

在體育運動領域，爆發力被定義為在極短時間內實現最大加速度以克服阻力的能力。特別是在跆拳道這類對速度和力量要求極高的項目中，爆發力的優劣往往決定了最終成績的好壞。由于跆拳道攻擊動作對時間和距離的嚴格要求，前腿擊打和支撐腿腳踝蹬地的爆發力顯得尤為重要。

爆發力與個體最大力量水平之間存在緊密的聯系。因此，力量訓練是提高爆發力的關鍵途徑。為了提高最大力量水平，在訓練過程中必須逐步增加負荷。根據實踐經驗，教練員通常選擇70%至90%的負荷強度。在這一范圍內，運動員需要完成6組練習，每組12次，以確保組間休息時間控制在1分鐘左右，從而提升訓練效果。

對于爆發力的訓練，建議采用周期性或階段性的訓練方法。整個訓練過程應以一學期為大目標，中期目標可以分為三個階段：第一個階段（6周）主要進行自身體重為基礎的跳躍練習；第二個階段（6周）集中于大重量杠鈴的快速練習；第三個階段（6周）則專注于跳深練習。這樣的訓練安排有助于全面提高運動員的爆發力水平，為他們在比賽中取得更好的成績打下堅實的基礎。

3.2啟動速度訓練

在觀察各類力量型體育運動員時，不難發現他們的體重普遍較大。但是跆拳道項目對運動員提出了更高的要求，要求支撐腳啟動的速度要更快，擊打腿速度要更犀利。最大力量水平是影響運動員啟動速度的基礎要素，因此跆拳道力量訓練是提升啟動速度的關鍵。所以，在啟動速度訓練過程中，負荷訓練扮演著至關重要的角色。適當的重量負荷能夠有效提高啟動速度。為了達到這一目標，可以采用以下具體訓練方法：負荷強度控制在30%—50%，進行6組運動，每組運動次數在12次之間，組間運動間隔約1分鐘。

啟動速度的訓練方法有很多種。教練員可以利用短跑訓練來提高啟動速度。通過在不同地形上進行短跑訓練來提高運動員的適應能力和爆發力。此外，在同伴的幫助下進行牽引跑或者加速跑也是非常實用的訓練方法。教練員還可以借助多種器械和儀器進行短跑練習。如計時短跑以及負重加速跑等。這些訓練可以針對教練員的加速能力進行專項訓練，從而全面提高啟動速度。

3.3反應速度訓練

反應速度在跆拳道訓練中起到了至關重要的作用。一方面取決于運動員在運動時，肌肉鏈的牽制引起的牽張反應，這種反射性運動能夠使運動員在運動時獲得非常大的加速度，產生相反方向的運動能力。另一方面，取決于運動員在比賽時心理承受壓力的能力，因為運動員在緊張時會出現注意力渙散、視域變窄、反應速度變慢的情況，因此，反應速度訓練對于短跑運動員來說是至關重要的。

反應速度的訓練主要包括三種方式，即支撐腳彈跳反應速度訓練、擊打腿擊打反應速度訓練及心理訓練。在支撐腳彈跳反應速度訓練中，運動員需要進行跳躍訓練，通過快速起跳和落地時的反作用力來提高反應速度。在擊打反應速度訓練中，運動員則需要進行單腿擊打和單腿連續擊打等動作的訓練，這些動作需要快速的反作用力和肌肉的收縮力來產生相反方向的運動能力。在心理訓練中，正念訓練的方法是目前應用比較多的方式，可以有效緩解緊張給運動員帶來的影響。

3.4核心力量訓練

核心力量訓練旨在增強身體的穩定性、平衡性，并提升個體在各類動作，如控腿、連續擊打等動作中的表現。在選擇訓練方式時，個體應充分考慮自身的身體狀況和訓練目標。核心力量訓練有多種方法，如平板支撐、仰臥起坐等。青少年跆拳道運動員宜從簡單的靜態支撐開始，并逐步增加訓練的難度和強度。

為確保訓練的有效性，應遵循循序漸進的原則。整個訓練過程應以一學期為大目標，中期目標可分為三個階段。在第一個階段（6周）的訓練中，以俯臥、仰臥和側臥的平板支撐為主，同時改變支撐身體的支撐點數量，并逐漸增加難度，進行穩定狀態下的靜態訓練。在第二個階段（6周）的核心力量訓練中，基于第一階段的訓練內容，加入了提膝、轉身提膝和行進間轉身提膝等動作，以不穩定狀態進行核心力量訓練。在此階段，可以通過使用波速球或氣墊等工具創造不平穩平面，以提升核心力量的鍛煉效果。

4 結語

針對當前青少年跆拳道運動員體能訓練中存在的問題，例如，傳統訓練方式可能導致的運動員損傷以及單一訓練內容引發的運動疲勞。建議引入運動生物力學的知識和現代化技術儀器，以增強訓練的科學性、趣味性和有效性。這些創新措施將有助于提高青少年運動員的體能水平，從而更好地支撐跆拳道技戰術的發揮。

參考文獻：

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