青少年籃球運動員功能性體能訓練的方法研究

任安萍 彭天澤

摘 要：籃球是一項全身運動，它對運動員的體能有著極高的要求，運動員擁有良好的體能是打好比賽的關鍵和基礎。體能訓練是籃球訓練的核心，良好的體能訓練有助于運動員掌握扎實的技術，使其在比賽中發揮較高的水平，提高運動成績。對此，文章對青少年籃球運動員的功能性體能訓練進行了深入的分析和研究，在闡述理論內容的同時，對功能性體能訓練的原則和方法進行了論述，以期為青少年籃球運動員體能訓練的優化與完善提供幫助。

關鍵詞：青少年；籃球運動；功能性體能訓練

對于青少年籃球運動員來講，教練員對其進行科學恰當的體能訓練，可以有效地提升他們的技術能力，同時促使其身體素養獲得提升。科學的體能訓練能夠最大限度地降低專項化訓練對青少年籃球運動員身體方面的不良影響，降低運動損傷的概率，延長其運動壽命。

1 青少年籃球運動員功能性體能訓練的意義

1.1減少過早且過度訓練的消極影響

現如今，由于國家對于體育后備人才培養的關注及大力支持，使得青少年籃球教練員在技術能力、執教水平方面得到大幅度的提高，青少年籃球訓練的條件、青少年籃球運動員的營養及生活水平都有所改善。可是，現階段依舊存在青少年籃球運動員運動強度過高、體能的恢復不理想等問題。對于青少年來講，基礎性的訓練對于其身體素質的提高以及技術能力的提升有著十分重要的促進作用。而過早地接觸專項訓練，會使其身體素養出現發展不均衡的現象，這會制約青少年籃球運動員的未來發展，甚至會導致他們出現運動損傷。本文對青少年籃球運動員的功能性訓練進行了深度的分析和研究，從多個層面、多個維度對功能性訓練的身體姿勢以及動作要領進行闡述，強化其對推、拉、旋轉等基礎動作的練習，最大限度地解決青少年籃球運動員過早接觸專項化訓練所導致的問題。

1.2 優化青少年籃球比賽與訓練運動負荷的監控

在傳統的體能訓練模式下，青少年籃球運動員會受長時間高強度的訓練影響，其心理極容易出現問題。雖然青少年的肌肉骨骼的可塑性較強，但是其技術水平以及訓練水平偏低，如果進行較高強度的不恰當的練習，會導致身體受到損傷。教練員應該在了解青少年籃球比賽負荷需求的同時，對功能性體育訓練的方式方法進行創新，促使訓練的強度和負荷量可以滿足比賽的實際需要，以便合理地規避盲目訓練。

1.3拓展籃球體能訓練理論的深度與廣度

現階段，很多專家學者及教練員開始重視功能性體能訓練這一問題，且這一訓練方式已經應用在高水平的運動隊中，獲得了較好的成效。目前，在青少年籃球運動訓練的研究領域，關于功能性訓練的理論研究以及具體實踐較為匱乏，因此，探討功能性體能訓練在青少年競技體育中的應用，從而拓展研究的深度和廣度，可以為我國籃球運動及體能訓練的研究提供幫助。

2 青少年籃球運動員功能性體能訓練的原則

2.1激勵動機原則

青少年參與體育訓練的動機以外部動機為主。現如今，部分青少年認為走專業道路的待遇較好，沒有過多的學習壓力，只要進行體育訓練就可以進入大學，致使他們參與體育訓練的動機不純。而對于真正喜愛籃球的青少年來講，從事專業化訓練的人數占據整體人數的比重也較小，即便青少年對籃球訓練有著較高的積極性，但是因長時間較為艱苦且枯燥的訓練導致其對籃球運動出現了畏難的情緒。因此，部分青少年籃球運動員在訓練過程中出現了應付教練的問題，抑或迫于父母的壓力，從而產生被動的訓練思想。這種消極的訓練思想對訓練成效的影響十分嚴重。例如，青少年態度不端正，致使其訓練時無法集中注意力，動作出現失誤，致使其出現運動損傷。在這樣的情況下，制訂科學、適當且完善的訓練計劃，并對訓練的形式進行創新是十分重要的。青少年處于特殊的年齡段，會對新事物產生較強的好奇心，追求創新是其天性。較為單一且陳舊的訓練內容，會導致他們對訓練出現厭倦情緒，喪失訓練積極性。所以，教練員應該對訓練方法進行完善和創新。例如，在練習下肢固定的蹲法時，可以在練習深蹲的同時搭配其他動作，如單腿蹲、羅馬尼亞蹲等。教練員在明確訓練計劃的同時，應保證訓練的時間，以保障運動員的安全，并對訓練的內容以及訓練的形式進行創新，進一步激發青少年籃球運動員參與籃球訓練的熱情。

2.2科學訓練的原則

在體育運動中，不管是簡單的還是復雜的動作，都不能脫離人體的推、拉、旋轉等基礎性的運動方式，這些基礎性的運動是各項體育運動的重要構成之一，也是人在運動中的主要構成。對于專項體能訓練來講，應該參考運動員的身體結構及運動功能，適當地融入趣味性的設計。但是，進行過多的肌肉練習，并不能確保動作的規范性。簡單來講，運動員在運動的過程中，應該明確地認識到運動是以動作為基礎，還是以肌肉訓練作為基礎。在訓練過程中，一旦將肌肉練習作為運動訓練的重要內容之一，那么其動作的質量和品質將會逐漸下滑，即便運動員在練習過程中增強了肌肉的力量，也不會形成肌肉運動記憶。并且這種練習會形成錯誤的力學角度，導致在練習過程中能量傳導的不均衡，使能量無法傳遞至肢體的末端，只是在身體的中間環節進行傳導，而這種傳導方式會導致運動員在訓練過程中出現運動損傷。

在運動過程中，肌肉進行高效的運動，與之協調的關節和肌肉發力的搭配也會更加協調。這種科學的運動方式會使收縮力量逐漸增強，能量儲備逐漸增多，運動員的耐力也將會獲得大幅度的提升。因此，功能性體能訓練貼合了運動的特征。對于青少年籃球運動員來講，其處于身體發育的關鍵階段，肌肉骨骼也處于可塑性較強的時期，功能性體能訓練能夠最大限度地幫助青少年籃球運動員逐漸形成正確的發力習慣以及規范的運動標準。

3 青少年籃球運動員功能性體能訓練的方法

3.1肩關節及上肢穩定性訓練方法

在功能性體能訓練的金字塔模型中，運動的核心是靈活性以及穩定性。這彰顯出運動需要穩定的固定點。增強身體穩定性的練習通常包含兩種練習項目，分別為肩關節及上肢穩定性訓練和核心穩定性訓練。

籃球運動對上肢活動的要求較為精細且復雜，肩帶的主要功能會影響運動員手部的觸碰范圍，在運動過程中，由于運動員上肢長時間處于大幅度的運動狀態，及肩胛骨與盂肱關節的長時間代償動作，會使運動員上肢出現運動損傷。選擇肩關節及上肢穩定性訓練，最重要的目標就是促使肩周拮抗肌在多個角度保持平衡，從而維持正常的肩肱節律。功能性體能訓練可以為運動員創設非穩定的力學環境，使他們肩部穩定肌群的力量有所增強，以進一步增強其肩關節及上肢穩定性。

3.2 核心穩定性訓練方法

在籃球運動中，核心穩定性對于運動員來說非常重要，核心的穩定能夠有效地提升其運動技巧以及運動表現，最大限度地降低運動損傷。籃球是一項身體對抗性較強的體育運動。籃球運動員如果具有強大的核心肌群，可以促使其軀干在姿勢改變的狀態下快速收縮激活，從而適應身體姿勢的改變，使重心保持在可控范圍之內。核心穩定性訓練包含了較多類型的臥姿練習，其使用重力作用加強脊柱肌肉群的穩定性。在訓練過程中，教練員應該進一步了解核心穩定性和核心力量訓練之間的不同，對二者進行深入的分析，了解二者訓練的主要目標和主要功能，從而科學地選擇訓練的方式方法，進一步加強運動員的核心穩定性。

3.3 下肢穩定性訓練方法

在籃球運動中，青少年籃球運動員的下肢會承受較高的負荷，同時會承受較大的運動量。這是因為籃球運動中含有變向、跳躍等動作，腿部關節需要長時間承受多方向的沖擊影響。筆者通過實踐經驗了解到，在籃球運動員的運動損傷中，下肢損傷在所有損傷中占據著較高的比重，其以膝蓋和踝關節損傷占據多數。因此，青少年籃球運動員務必要提升膝關節的穩定性，降低損傷的發生概率。例如，在籃球運動中包含很多跳躍落地的動作，運動員了解如何降低身體落地的沖力，保證膝關節不會過度彎曲，是防止運動損傷的保證。踝關節是籃球運動員損傷的多發部位，且以扭傷為主。在籃球運動中，當運動員的速度發生改變時，踝關節是首要的緩沖關節，其承受的沖量較大，所以在快速位移過程中，踝關節容易出現損傷。為了能夠降低損傷的概率，筆者認為，應該糾正運動中髖關節及膝關節相對的位置，減少因為力線向外延伸而引發的足內翻，以降低運動損傷的產生。

4 結語

籃球是一項對運動員綜合素養要求較高的運動。功能性體能訓練是十分重要的訓練。擁有良好的體能素養，對于青少年籃球運動員在日常訓練及比賽中發揮自身水平并完成教練安排的戰術起到了十分重要的作用。基于此，在日常訓練過程中，教練員和運動員應該重視功能性體能訓練，使用科學、安全、系統、有規劃的功能性訓練方法，并且應該重視不同運動員個體的差異性，以提升運動員的身體素養作為出發點，使用與之相對應的訓練方法，在運動員得到充足休息并且確保安全的前提下，增強其體能。

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