不同訓練順序的同期訓練對女大學生肌肉力量與心肺耐力的影響

摘要：【目的】對普通女大學生進行8周不同訓練順序的肌肉力量和心肺耐力同期訓練，比較是先耐力后力量訓練還是先力量后耐力訓練順序能夠提高肌肉力量和心肺耐力同期訓練的效果。為日后普通女大學生進行力量和耐力同期訓練提供理論依據?！痉椒ā繉?0名普通女性大學生隨機分為先耐力訓練后力量訓練組（AR）、先力量后耐力組（RA）、力量組（S）、耐力組（E）四組。其中AR組和RA組均在同一訓練日中不同訓練課次（上午和下午）進行力量訓練和耐力訓練，S組只進行力量訓練，E組只進行耐力訓練。在試驗前后運用科時邁功率自行車、心肺功能測試儀、表面肌電儀、杠鈴、皮尺等儀器對受試者進行最大攝氧量（VO2max）、下肢圍度（大腿圍、小腿圍）、下肢1RM深蹲、下肢肌群的均方根值（RMS）指標的測試?！窘Y果】經過8周訓練后，S組、AR組與RA組的下肢圍度、1RM深蹲負重力量以及RMS值均顯著增加（P＜0.05），而E組的下肢圍度、1RM深蹲負重力量以及RMS值沒有顯著變化（P＞0.05）；E組、AR組與RA組的VO2max顯著增加（P＜0.05），S組的VO2max無顯著性變化（P＞0.05）。與S組比較，RA組的VO2max顯著增加（P＜0.05），1RM深蹲負重力量、下肢圍度、RMS值無顯著差異（P＞0.05）；AR組和E組的VO2max顯著增加（P＜0.05），1RM深蹲負重力量、下肢圍度、RMS值顯著降低（P＜0.05）。與E組比較，RA組的1RM深蹲負重力量、下肢圍度、RMS值顯著增加（P＜0.05），VO2max無顯著性差異（P＞0.05）；AR組的1RM深蹲負重力量、RMS值顯著增加（P＜0.05），下肢圍度、VO2max無顯著性差異（P＞0.05）。與AR組比較，RA組1RM深蹲負重力量、下肢圍度、RMS值顯著增加（P＜0.05），VO2max無顯著性差異（P＞0.05）?！窘Y論】AR組和RA組都可以提高受試者的肌肉力量和心肺耐力素質，但RA組更有利于下肢肌肉力量的增強。因此，RA組訓練順序的同期訓練效果更佳。

關鍵詞：肌肉力量；心肺耐力；同期訓練；訓練順序；普通女大學生

近年來，大學生耐力、力量素質水平一直呈現下降狀態，教育部重視大學生體質健康水平持續下降這一突出問題，出臺多項政策，督促大學生參與體育鍛煉。大部分同學在課外時間進行耐力、力量練習時，對科學的鍛煉方法了解較少，花費大量的時間進行不恰當的鍛煉，導致其耐力與力量素質呈現停滯不前或持續下降的狀態。另外，當今的女大學生為追求能夠呈現曲線美的身材，盲目減肥，甚至一些正?；蛘咂腕w重的女生也開始減肥，導致其力量素質與耐力素質水平下降，出現體質健康測試成績不合格的情況。單獨的力量訓練通常會增加肌肉纖維募集、ATP-CP和糖酵解酶活性，并表現出肌肉橫截面積和力量增加，但會影響肌肉內的線粒體和毛細血管密度和數量。單獨的耐力訓練通過增強心肺功能、提高肌紅蛋白數量、線粒體密度和數量以及有氧酶活性來提高肌肉的氧氣利用能力，但隨著肌肉纖維橫截面積的減少，會影響肌肉力量的水平。肌肉力量和心肺耐力同期訓練方法是將肌肉力量練習與心肺耐力練習安排在同一訓練時期[1]，該訓練方法能夠在短時間內使女大學生同時提高肌肉力量和心肺耐力素質，從而提升女大學生的體質健康水平。

目前，肌肉力量和心肺耐力同期訓練方法多在競技體育領域如足球、籃球、賽艇等既需要運動員具有較好的力量素質又需要運動員具有良好的耐力素質的運動項目中得到應用[1]，在大眾健身領域中的應用較少，通過力量和耐力同期訓練方法可以使普通女大學生在短時間內同時提高力量素質和耐力素質。但相關研究表明力量和耐力同期訓練之間具有不兼容性，耐力訓練會對力量訓練效果產生干擾，使力量和耐力同期訓練產生不兼容性[2]。經學者們對其產生不兼容性的原因分析發現，力量和耐力同期訓練實驗方案的設計合理性是產生不兼容性的重要原因[3]，其中力量與耐力二者訓練的先后順序是影響同期訓練效果的因素之一[4]。力量訓練應該在有氧運動之前進行還是在有氧運動之后進行？學者們對有關同期訓練順序的研究結果存在分歧。

因此，本研究以中北大學普通女大學生為受試對象，進行8周不同訓練順序的肌肉力量和心肺耐力同期訓練的實證研究，探究不同訓練順序的同期訓練對女大學生肌肉力量和心肺耐力的影響。通過分析與肌肉力量和心肺耐力相關指標的變化，為女大學生提高肌肉力量與心肺耐力素質提供相應的理論依據及參考意見。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本實驗選取中北大學普通女大學生40人為受試對象。納入標準：①大一、大二普通女性大學生；②無運動損傷以及手術史；③無心理疾?。虎芪磪⒓恿α颗c耐力系統性訓練；⑤能夠保證在實驗過程中不參與其他體育鍛煉。排除標準：①具有高血壓、心臟病等重大疾??；②不能進行中等強度的運動負荷。

對40名受試者進行隨機分組：先肌肉力量后心肺耐力同期訓練組（RA，n=10）、先心肺耐力后肌肉力量同期訓練組（AR，n=10）、耐力組（E，n=10）和力量組（S，n=10）。在運動訓練前受試者均被告知實驗目的，自愿填寫知情通知書并承諾配合訓練過程。四組受試者年齡、身高、體重等基本情況的比較結果顯示無顯著差異（P＞0.05），見表1。

1.2 研究方法

1.2.1 訓練方案

于2022年11月—12月進行為期8周、每周2次的訓練。其中肌肉力量訓練適用于RA組、AR組、S組，具體方案如下：僅針對受試者下肢肌肉力量進行訓練，每次訓練開始時，受試者在自行車上進行10 min的熱身，然后進行2-3組的杠鈴半蹲熱身，之后進行的練習是杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、杠鈴弓步深蹲、腿舉、杠鈴登階動作。第1-2周的強度力量為實驗前期所測下肢深蹲1RM的75%，第3-4周強度選取第2周下肢深蹲1RM測試結果的75%進行該周訓練，第5-6周選取第4周下肢深蹲1RM測試結果的75%進行該周訓練，第7-8周選取第6周下肢深蹲1RM測試結果的75%進行該周訓練。每組練習動作重復次數6次，進行3組，每組之間休息時間2-3 min，再開始下一組。進行力量訓練時，均有兩位專業人員現場監督。

心肺耐力訓練適用于RA組、AR組、E組，具體方案如下：受試者以騎行的模式進行心肺耐力訓練，訓練開始之前在自行車上進行10 min熱身，之后為受試者佩戴心率手環進行運動強度的監測。在第1-2周，受試者以實驗初期所測最大心率的60%-65%完成運動，在第3-4周以最大心率的65%-70%完成運動，在第5-6周以最大心率的70%-75%完成運動，在第7-8周以最大心率的75%-80%完成運動。每次運動時間為30-35 min，整個運動過程中均有兩位專業人員現場保護與監督。

1.2.2 測量指標

最大攝氧量（VO2max）：采用遞增負荷方法對最大攝氧量（VO2max）指標進行測試。測試者打開COSMED Omnia軟件，對設備進行管理，將心肺功能測試儀、科時邁功率自行車儀器進行連接，對流量傳感器、流速、代謝氣體以及室內空氣進行校準，建立測試者數據庫，輸入受試者基礎信息，選擇心肺運動實驗中CPET一口氣法，之后為受試者佩戴連接好的面罩，胸前佩戴心率遙測儀，將其帶到功率自行車上，選擇4 W/s的遞增運動程序，開始進行測試。測試期間受試者蹬車要保持55-65的轉速，到力竭或ECG發生特殊改變或達到停止質控標準，點擊結束按鈕并保存運動測試數據。

下肢圍度：受試者兩腳分開，與肩同寬，目視前方，測試者站在受試者的側面，將皮尺放于大腿臀大肌皺紋（臀紋點）處水平一周，量其大腿圍度；將皮尺經過腓腸肌最粗處水平環繞一周，量其小腿圍度。記錄時取到一位小數。

下肢1RM深蹲：受試者先以輕松完成5-10次重復的負荷重量進行深蹲動作練習，做兩組，間歇1 min后進行最大力量測試。在小負荷重量基礎上增加5 kg-8 kg，使受試者可以完成3-5次練習，休息2 min，在此基礎上增加5 kg-8 kg的負荷，保證受試者完成2-3次練習，休息5 min，根據以上的完成情況，再增加5 kg -8 kg，受試者若成功完成，再增加5 kg，若失敗則減少3 kg-5 kg，直到受試者完成1次最大力量的測試。

表面肌電信號：通過Noraxon16導遙測肌電儀監測受試者進行1RM深蹲時的表面肌電信號。根據負重深蹲動作的特征，對股直肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腓腸肌進行肌電信號的采集。受試者在測試前進行熱身，之后清理測試者相應肌肉的肌腹皮膚，將肌電貼在所測肌肉肌腹處，連接儀器。受試者進行深蹲時開始記錄表面肌電信號并保存數據。

1.2.3 數理統計法

采用SPSS17.0對數據進行分析，結果用平均值±標準差表示，通過配對樣本t檢驗比較組內訓練前后的差異，使用單因素重復方差分析法對各組間進行統計學分析，P＜0.05表示具有顯著差異，P＜0.01具有非常顯著性差異。

1.2.4 邏輯分析法

將分析的數據進行統計和對比，總結出普通女大學生在采用不同訓練順序的肌肉力量和有氧耐力同期訓練方法時，最大攝氧量、下肢圍度、1RM深蹲負重力量、表面肌電信號的差異。

2 研究結果

2.1 各組女大學生最大攝氧量（VO2max）結果

最大攝氧量測試結果如表2所示。通過配對樣本t檢驗對肌肉力量與心肺耐力同期訓練之前四組的最大攝氧量分析，結果顯示無顯著性差異（P＞0.05）；通過8周的運動訓練后，與訓練前相比較，E組、AR組、RA組的VO2max 顯著增加（t=-19.14，t=-18.19，t=-27.90，P均為0.000），而S組的VO2max 干預前后沒有明顯差異（t=0.434，P=0.674）。

通過單因素重復測量方差方法對四組間的最大攝氧量分析，顯示組間有統計學差異（F=6.376，P=0.001）。與S組比較，E組、AR組及RA組的VO2max 顯著增加（P=0.002，P=0.008，P=0.012）；與E組比較，AR組及RA組的VO2max 沒有顯著差異（P=0.609，P=0.075）；與AR組比較，RA組的VO2max 沒有顯著差異（P=0.195）。

2.2 各組女大學生下肢圍度測試結果

下肢圍度測試結果如表3-6所示。

通過配對樣本t檢驗對肌肉力量與心肺耐力同期訓練之前四組的左、右大腿圍，左、右小腿圍分析，顯示各組之間沒有差異（P＞0.05）。訓練后與訓練前比較，S組的左、右大腿圍顯著增加（t=-24.86，t=-30.61，P均為0.000），S組左、右小腿圍顯著增加（t=-24.00，t=-25.84，P均為0.000）。AR組左、右大腿圍顯著增加（t=-7.69，t=-4.76，P=0.000，P=0.001），AR組左、右小腿圍顯著增加（t=-3.25，t=-3.55，P=0.01，P=0.006）。RA組的左、右大腿圍顯著增加（t=-7.39，t=-10.16，P=0.000，P=0.001），RA組的左、右小腿圍顯著增加（t=-17.78，t=-22.06，P均為 0.000，）。E組的左、右大腿圍顯著降低（t=10.04，P=0.000; t=12.75，P均為0.000），E組的左、右小腿圍顯著降低（t=12.79，t=6.61，P均為0.000）。

通過單因素重復測量方差方法對四組間的左、右大腿圍，左、右小腿圍分析，顯示組間有統計學差異（F=4.786，P=0.007；F=5.048，P=0.005；F=5.778，P=0.002；F=5.424，P=0.003）。與S組比較，RA組的左大腿圍沒有顯著差異（P=0.137），AR組、E組顯著低于S組（P=0.043，P=0.021）；與E組比較，AR組及RA組的左大腿圍度顯著增加（P=0.045，P=0.037）；與AR組比較，RA組顯著增加（P=0.007）。與S組比較，RA組的右大腿圍沒有顯著差異（P=0.123），AR組、E組顯著低于S組（P=0.046，P=0.023）；與E組比較，AR組及RA組的右大腿圍度顯著增加（P=0.042，P=0.008）；與AR組比較，RA組顯著增加（P=0.001）。與S組比較，RA組的左小腿圍沒有顯著差異（P=0.711），AR組、E組顯著低于S組（P均為0.009）；與E組比較，AR組及RA組的左小腿圍顯著增加（P=0.032，P=0.004）；與AR組比較，RA組顯著增加（P=0.004）。與S組比較，RA組的右小腿圍沒有顯著差異（P=0.469），AR組、E組顯著低于S組（P=0.012，P=0.036）；與E組比較，AR組及RA組的左小腿圍顯著增加（P=0.034，P=0.006）；與AR組比較，RA組顯著增加（P=0.002）。

2.3 各組女大學生下肢1RM深蹲測試結果

下肢1RM深蹲測試結果如表7所示。訓練前各組之間1RM深蹲無顯著差異（P＞0.05），經訓練后，通過配對樣本t檢驗對四組內訓練前后的1RM深蹲進行比較，S組的1RM深蹲顯著增加（t=-13.86，P=0.000）、AR組的1RM深蹲顯著增加（t=-4.02，P=0.003）、RA組1RM深蹲顯著增加（t=-11.77，P=0.000），E組的1RM深蹲無顯著差異（t=1.616，P=0.140）。

通過單因素重復測量方差方法對四組間的1RM深蹲測試結果進行分析，顯示組間有統計學差異（F=16.202，P=0.000）。與S組比較，RA組無顯著差異（P=0.836），AR組、E組顯著降低（P均為0.000）；與E組相比，AR組與RA組顯著增加（P均為0.000）；與AR組比較，RA組顯著增加（P=0.000）。

2.4各組女大學生均方根振幅（RMS）測試結果

各組均方根振幅測試結果如表8所示。訓練前各組之間的RMS值無顯著差異（P＞0.05），經訓練后，通過配對樣本t檢驗對四組內訓練前后的RMS值進行比較，S組、AR組、RA組RMS值顯著增加（t=-27.13，t=-6.94，t=-15.49，P均 為0.000），E組RMS值無顯著差異（t=2.164，P=0.793）。通過單因素重復測量方差方法對四組間的RMS值進行分析，顯示組間有統計學差異（F=18.639，P=0.000）。與S組比較，RA組無顯著差異（P=0.081），AR組、E組顯著降低（P=0.047，P=0.013）；與E組相比，AR組與RA組顯著增加（P=0.042，P=0.018）；與AR組比較，RA組顯著增加（P=0.035）。

3 討論

3.1 不同順序的同期訓練對女大學生最大攝氧量的影響

在心肺耐力方面，最大攝氧量是評價心肺功能的良好指標。GARCIA-PALLARES等人對優秀皮劃艇運動員進行10周的耐力與力量同期訓練后，受試者的最大攝氧量與最大有氧功能力提高了9%[5]。另外，Nelson等人對未有運動經歷的男性進行為期20周的同期訓練研究發現，在前11周的訓練中，耐力訓練組與同期訓練組的最大攝氧量均有提高并且提高水平相同，但在最后階段耐力訓練組（（4.7±1.2）ml·kg-1·min-1）所提高最大攝氧量水平高于同期訓練組（（1.8±

0.6）ml·kg-1·min-1），單獨耐力組的線粒體檸檬酸合成酶顯著增加，而同期訓練組沒有顯著變化[6]。但Cadore等人對同期訓練的訓練順序進行研究發現，無論訓練順序如何，老年受試者的最大攝氧量峰值與乳酸閾強度均有增加[7]。并且，Gao J等人通過分析不同順序的力量與耐力同期訓練對最大攝氧量影響發現，無論二者之間的訓練順序如何變化，對心肺耐力的提高不會產生影響[8]。本研究結果與Nelson等人的研究結果不同，出現這一現象的原因可能是由于受試人群的個體差異性以及制定同期訓練方案時，耐力訓練與力量訓練的順序及強度的合理性。但與CADORE、GAO J等人的研究結果相同，與訓練之前相比，單獨的耐力訓練組、先力量后耐力訓練順序組、先耐力后力量訓練順序組的VO2max顯著增加。由此得知，無論是單獨的耐力訓練或者先力量后耐力訓練順序、先耐力后力量訓練順序的同期訓練都可以提高普通女大學生的有氧能力。其中，先耐力后力量訓練順序的同期訓練組與先力量后耐力訓練順序的同期訓練組的VO2max沒有顯著差異，提示同期訓練的訓練順序對普通女大學生心肺耐力的發展沒有產生干擾。

3.2 不同順序的同期訓練對女大學生1RM深蹲的影響

肌肉力量又被稱為最大力量，指一塊肌肉或一個肌群產生的最大的力[9]，通常以1RM（一個人一次能舉起的最大力量）進行評定。CHTARA等人對體育專業的男大學生進行力量和耐力兩種不同訓練順序的同期訓練結果分析，發現兩組的1RM半蹲、CMJ高度均得到提高，但其提高幅度低于單獨力量訓練組[10]。而GLOWACKI等人對沒有過訓練經歷的男大學生進行12周的力量訓練和同期訓練，對比兩組1RM的測試結果發現，力量組的1RM測試結果提高了40.8%，同期訓練組的1RM測試結果提高了39.4%，兩組的1RM提高幅度較為相似[11]。在本研究中，單獨力量訓練組，先力量后耐力訓練順序、先耐力后力量訓練順序的同期訓練組的1RM深蹲均有顯著增加，說明單獨力量訓練組，先力量后耐力訓練順序、先耐力后力量訓練順序的同期訓練組訓練都可以提升肌肉力量素質。而單獨力量訓練組與先力量后耐力訓練順序的同期訓練組的1RM深蹲增加幅度較為相似，該結果與Glowacki等人的研究結果相同。先力量后耐力訓練順序的同期訓練組的1RM深蹲增加幅度高于先耐力后力量訓練順序的同期訓練組，出現這一現象的原因可能是由于先耐力后力量訓練順序的同期訓練組中的耐力訓練使肌肉處于疲勞狀態，在之后的力量訓練出現肌力下降的情況，從而使力量訓練的訓練效果下降。

3.3 不同順序的同期訓練對女大學生下肢圍度的影響

肌肉體積的大小是決定肌肉力量的重要生理學因素[12]。而圍度是對肌肉大小與皮下脂肪綜合評價的常用指標，其中四肢的圍度主要是對肌肉大小的情況進行評價[13]。Pinto等人對沒有訓練經歷且絕經后的婦女進行為期12周的同期訓練后，該人群上肢和下肢的肌肉圍度分別增加了4%和7%[14]。而Cadore等人的研究發現在有氧訓練之前進行抗阻訓練，老年受試者的伸膝肌力量增加幅度大于相反順序，但同期訓練的順序對肌肉圍度的大小沒有產生影響[15]。另外，MCCARTHY等人的研究認為，力量訓練組與同期訓練組會導致肌肉厚度增加，并且兩組的肌肉大小增加的幅度沒有差異[16]。本研究對比訓練前后受試者的下肢圍度發現，單獨力量訓練組，先力量后耐力訓練順序、先耐力后力量訓練順序的同期訓練組的下肢圍度均有顯著增加。僅是單獨力量訓練組與先力量后耐力訓練順序的同期訓練組的下肢圍度增加幅度沒有顯著差異。先耐力后力量訓練順序的同期訓練組的下肢圍度增加幅度低于先力量后耐力訓練順序的同期訓練組。可能是因為在先進行耐力訓練時激活了磷酸腺苷活化蛋白激酶（adenosine monophos-phate activated protein kinase，AMPK）對之后力量訓練中激活的mTOR-Raptor復合物1信號通路的活性產生抑制作用，從而降低了骨骼肌蛋白的合成，對肌肉大小產生影響。

3.4 不同順序的同期訓練對女大學生均方根振幅（RMS）的影響

均方根振幅（RMS）是sEMG中的時域分析指標，可反映肌電信號的變化如肌肉活動時其運動單位所激活的數量、所參與活動的運動單位的類型及其放電頻率，利用RMS值可間接推斷肌肉力量[17]。在機體運動過程中，放電頻率增強，RMS值越大，募集肌肉中更多的運動單位，從而產生更大的力量。PINTO等人對57名健康的絕經婦女進行為期12周的同期訓練發現，RA組股外側肌和股直肌的肌電信號分別增加了28%和34%，AR組分別增加了16%和31%，RA組均高于AR組[18]。H?KKINEN等人的研究表明，與同期訓練相比，單獨的力量訓練會提高肌肉激活程度，募集更多的運動單位參與運動，提高受試者的肌肉力量[19]。本研究的結果與PINTO等人的一致。本研究對四組訓練前后股直肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腓腸肌的肌電信號進行處理后，將RMS值進行對比發現，單獨力量訓練組，先力量后耐力訓練順序、先耐力后力量訓練順序的同期訓練組的RMS均有顯著增加，這表明力量訓練和不同訓練順序的同期訓練都可以提高對下肢肌肉的激活程度。單獨力量訓練組與先力量后耐力訓練順序的同期訓練組對下肢肌肉的激活程度沒有顯著差異，但是先力量后耐力訓練順序的同期訓練組的激活程度高于先耐力后力量訓練順序的同期訓練組?？赡苁怯捎谙冗M行的耐力訓練的疲勞累積與能量底物消耗影響了后續的力量訓練，造成狀態較差的神經肌肉和分子內環境，從而影響了運動單位的募集程度及其放電頻率。

4 結論

不同訓練順序的同期訓練不會對心肺耐力發展產生干擾。但是，先肌肉力量后心肺耐力順序的同期訓練與先心肺耐力后肌肉力量的同期訓練相比，先肌肉力量后心肺耐力順序的同期訓練更利于下肢肌肉力量素質的發展。因此，對普通女性大學生進行肌肉力量和心肺耐力同期訓練時，應選擇先肌肉力量后心肺耐力訓練順序的同期訓練，該訓練順序的訓練效果最佳。

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