初中體育中長跑訓練中的節奏訓練技巧探討

【摘要】中長跑是初中體育課程中的重要項目，訓練此項目時，把握好節奏很是關鍵。在初中體育中長跑訓練過程中，只有從初中生生理與心理發展的角度出發，應用科學的方法進行節奏訓練，才能夠讓學生在中長跑過程中學會調整節奏和動作，實現標準化訓練。文章先是就初中體育中長跑訓練中節奏訓練的重要性展開分析，而后分析初中體育中長跑訓練現狀，最后闡述中長跑節奏訓練技巧，旨在為初中體育中長跑訓練提供教學參考。

【關鍵詞】初中體育；中長跑；節奏訓練

作者簡介：張笑（1982—），男，福建省平和正興學校。

中學時期是人生成長的重要階段。因此，學校、教師與家長均要重視青少年的心理與身體健康。相較于其他體育項目，中長跑的普及率更高。積極組織初中生開展中長跑訓練，能增強其運動耐力和身體素質。但是，就目前初中體育中長跑訓練現狀來看，由于部分教師經驗缺失，加上初中生對中長跑訓練理解不足，認為中長跑強度高，內心有所畏懼與抗拒，因而導致初中體育中長跑訓練的實效性不足。針對該問題，體育教師應加強對學生的中長跑訓練，將節奏訓練方法滲透其中，幫助學生把握中長跑的節奏感，糾正中長跑過程中的不良動作與習慣，進而提高中長跑訓練質量。

一、節奏訓練在初中體育中長跑訓練中的重要性分析

在體育項目中，節奏訓練是指將運動項目分解成基礎單元，依照相應的節拍與速度展開規范性訓練。中長跑是現代初中體育課程中的重要組成內容，主要考驗學生的速度、耐力與意志力。在現代中長跑訓練中，節奏訓練顯得至關重要。該訓練模式主要通過調節學生跑步時腳步和手臂的擺動節奏，讓學生精準控制呼吸頻率，確保運動狀態的統一，進而以更優的效率和質量完成中長跑訓練［1］。在初中體育中長跑訓練中，節奏訓練是一種有效的方法，能夠帶來理想的訓練效果。

（一）可激發學生的中長跑熱情

將節奏訓練方式應用到中長跑訓練過程中，能削弱初中生對中長跑的恐懼心理，幫助學生高效且富有節奏地進行跑步訓練。這樣的訓練能顯著提升學生的中長跑訓練成效，讓學生初步感受到自己的進步，意識到中長跑對自身身體素質以及心理素質帶來的益處，從而激發其中長跑訓練熱情，使其主動參與到中長跑訓練中。

（二）助力學生科學分配體力

面對中長跑這個項目，部分學生覺得其難度大，歸根究底，是他們不懂得如何在跑步過程中科學分配自己的體力。很多學生在中長跑初期就幾乎耗盡自己全部的體力，這樣，學生在中長跑后期就會感到力不從心，從而認為中長跑難以完成，內心產生畏懼感，對中長跑運動有所抵觸。而節奏訓練能夠幫助學生學會科學分配自己的體力，懂得結合自身的體質狀況找到屬于自己的跑步節奏感，從而獲得理想的中長跑訓練效果。

（三）充分挖掘學生潛能

運動項目不同，其節拍與速度也是不同的，因此，每項運動都各具特色。對此，在中長跑訓練過程中，教師應聯系實際情況，根據學生的運動實力、身體素質為學生選擇合適的節奏訓練方法，科學調整中長跑訓練強度，充分挖掘學生的運動潛能，提高學生的運動能力。

（四）幫助學生釋放學習壓力

相較于小學階段，初中階段學生的學習負擔比較重。體育教師可引導學生養成良好的中長跑習慣，幫助學生釋放自己的學習壓力。節奏訓練方法的應用不僅能讓中長跑訓練變得新穎而有趣，還能幫助初中生緩解升學壓力，讓其以最佳狀態投入學習［2］。

二、初中體育中長跑訓練現狀分析

（一）缺乏有效的中長跑訓練方案

部分教師在指導學生開展中長跑訓練時缺乏有效的訓練方案，通常是采取小組比賽的訓練方法，或讓學生進行機械性、反復性的跑步訓練。以女子800米跑為例，女生跑步時間控制在4分鐘之內則為合格，3分25秒之內則為優秀。若教師以時間為界限督促學生跑步，那么學生心中就只有時間，而忽視掌握中長跑運動要領的重要性。同時，設置時間限制會讓學生產生較大的心理負擔，導致學生產生疲倦感，進而體力不支［3］。久而久之，學生會對中長跑這項運動產生倦怠感，還可能產生一定的條件反射，一提中長跑就心生恐懼。

（二）對中長跑節奏訓練不夠重視

進行中長跑訓練，僅依靠體力遠遠不夠，技巧掌握也同樣重要。然而，節奏訓練在中長跑訓練中的重要性往往被教師所忽視。觀察發現，由于缺乏節奏訓練，不少學生在跑步時顯得極其吃力，到達終點時往往氣息紊亂，而體能較弱的學生甚至會出現嘔吐、惡心和頭暈等不適反應。若教師向學生傳授一些呼吸技巧、速度控制技巧等，能夠減少這些過激反應的發生。

（三）不重視學生的反饋

開展體育訓練時，學生的反饋是十分關鍵的，會影響到訓練方法的制訂和調整。而在中長跑訓練過程中，部分教師沒有秉持以生為本的理念，而是從自己的角度出發、按照自己的意志來訓練學生。教師安排什么訓練任務，學生就做什么，未給學生更多發言與提問的機會，也未及時與學生溝通，尤其較少分析和講解學生在中長跑訓練中所面臨的難點以及中長跑技巧等，致使整個課堂呈現“一言堂”的狀態，阻礙了中長跑訓練效果的提高。

三、初中體育中長跑訓練中節奏訓練技巧的具體應用

中長跑是初中體育課程中的重要內容，特別是800米跑和1000米跑。學生在進行中長跑訓練時，需要注意呼吸、動作以及速度的全面協調，注重把握節奏，科學支配體力，才能較好地完成中長跑，獲得理想的跑步訓練效果。以下，筆者就中長跑訓練中節奏訓練技巧的具體應用展開闡述。

（一）灌輸節奏訓練知識，解析動作要領

初中生普遍對于中長跑缺乏系統而全面的了解，對此項運動的原理、運動技巧以及跑步動作等的認知不足。因此，要有效開展節奏訓練，教師應先示范并詳細解釋相關技巧，以便學生能夠把握跑步的基本節奏。

首先，教師應將跑步動作的分解教學細分為若干個小環節；其次，逐一講解每個小環節的技術要點，包括呼吸調整方法和擺臂技巧等；最后，示范跑步的標準動作，讓學生跟隨教師進行動作模仿與訓練，進行短距離跑步前進。訓練過程中，教師應加以指導，糾正學生不正確的跑步姿勢與動作，讓其形成正確的跑步習慣，掌握跑步要領。教師向學生傳授跑步經驗以及節奏訓練知識點，能夠讓學生學會自我調整，為后續的跑步訓練奠定基礎［4］。

以女子800米跑和男子1000米跑為例。教師要先分析這兩個項目的要點，再向學生講解跑步姿勢、擺臂動作、呼吸調整要點以及速度控制要領，最后開展跑步動作的分解教學。

訓練過程中，教師可先示范擺臂動作并指導學生開展30次模仿練習，目的是幫助學生在放松的狀態下掌握正確的擺臂姿勢。在這一練習活動中，教師要著重引導學生調整呼吸節奏，學生需在每兩次擺臂后吸氣一次，并在接下來的兩次擺臂后呼氣一次，以此實現呼吸與動作的協調一致。接著，教師要詳細說明起跑技巧和姿勢，強調站立式起跑的要點、起跑位置的選擇和其他技術要點。在這一環節中，學生需保持站立狀態，雙腳距離與肩同寬，身體略微前傾，進行數十米的短距離跑步練習；若存在姿勢或動作不準確的情況，要進行反復練習和糾正。最后，教師要重點講授女子800米跑、男子1000米跑的跑步訓練方法，如折疊前擺、蹬伸技術、著地緩沖技術等，讓學生掌握基本的跑步技巧。

（二）設置訓練任務，實施節奏訓練

為獲得理想的中長跑訓練效果，教師應在充分了解男生與女生身體差異的基礎上，將學生劃分為女生一組、男生一組，以女生800米跑、男生1000米跑的形式開展中長跑訓練。教師可選用擊掌法、口令法、節拍器法與帶隊法等節奏訓練法，輔助學生把握跑步的基本節奏。

以節奏訓練方法之一的間歇性訓練為例。首先，男生進行200米的緩跑，休息兩分鐘；其次，完成400米的速跑，休息三分鐘；最后，進行1000米的跑步訓練。而女生的訓練始于200米慢跑，休息三分鐘后，進行800米的跑步練習。間歇性訓練能讓學生在短時間內恢復體力，循序漸進地提升跑步能力。

為了給學生加油打氣，教師可以采用帶隊法帶領學生跑步。教師要在隊伍前端領跑，利用口哨來控制隊伍的跑步節奏。體委要監督學生的跑步和跟隊情況，若有學生掉隊，體委需鼓勵并幫助他們及時跟上團隊節奏。同時，教師還可針對個別學生的情況提供指導。部分學生耐力較差但跑步速度較快，對此，教師可指導學生先慢慢跟隨領跑者，控制好速度和距離，就算落得遠也無須加速，目的是保持體力，等即將達到終點時，再一鼓作氣，加速超越。

此外，教師還可采取游戲化教學法，以跑壘接力跑、跳繩接力跑等游戲訓練方式組織學生開展長跑接力。教師可將學生按性別分成若干小組，每組4人，女子小組開展800米跑跳繩接力跑比賽，男子小組開展1000米跑跳繩接力跑比賽。比賽規則如下：第一名學生完成10次跳繩，開跑第一棒，到達終點后，第二名學生完成10次跳繩，再接著跑，以此類推。在這個游戲中，跳繩運動被應用到中長跑項目中，為跑步增添了樂趣，使整個跑步訓練更具節奏感，變得不再單調和緊張，更有利于調動學生參與訓練的興趣與積極性。

（三）注重把握呼吸節奏，保持跑步協調性

在中長跑訓練過程中，調整呼吸十分關鍵。開展中長跑訓練會耗費學生大量的體能，此時，學生對氧氣的需求量大大增加。若想確保身體在運動時得到足夠的氧氣，選擇合適的呼吸方式是很關鍵的。學生在跑步時，既要掌握合適的跑步節奏，又要控制好呼吸節奏，這樣才能實現二者的有效協調。若學生沒有掌握合適的呼吸節奏，可能會產生胸部不適和呼吸加速的問題，這通常是由于呼吸頻率太低，導致腦部和肺部缺氧產生的。因此，理解血液循環和氣體交換的原理，學生才能更好地調整呼吸節奏。

在進行800米或1000米中長跑訓練時，適合學生的呼吸策略為每跑一步吸一次氣、每跑一步呼一次氣或是每跑兩步吸一次氣、每跑兩步呼一次氣。跑步開始階段，教師需指導學生避免深吸氣，并強調通過鼻子進行呼吸換氣的重要性。當在跑步過程中感到呼吸困難或胸部不適時，學生的跑步速度會大大降低。此時，教師可要求學生采取口鼻并用的方式換氣，即同時運用口鼻呼吸；等到沖刺環節，再指導學生調整呼吸，在深深地吸一口氣后，換成用鼻子呼吸的方式，進行最后的奮力沖刺。

（四）先拼耐力，再提速度

在初中體育中長跑訓練中，教師應先培養學生的耐力再追求速度的提升。訓練早期階段強調提升耐力，學生應根據個人的耐力水平，選擇進行10至20分鐘或更長時間的連續跑步。沒有條件在標準跑道上訓練的學生，可以通過跑樓梯或在社區內跑步來替代。

隨著耐力的提升，訓練中期的重點轉向速度提升。在此階段，學生可以通過間歇跑、變速跑和反復跑等多樣化的訓練方式來進一步提升自己的中長跑能力。具體來說，間歇跑是指采取100米至300米不等的距離組合，通過交替進行跑步和休息來提高速度和耐力；變速跑則是通過快速和慢速的交替跑來提高速度適應性，如交替進行100米快速跑與100米慢速跑；反復跑指要在短時間內多次重復短距離快速跑步，如進行多組100米或200米快跑，以此將速度與耐力結合起來鍛煉，最終提高整體的訓練效果。

結語

利用節奏訓練法開展中長跑訓練，不僅符合初中生的運動發展需要，還有助于提升體育教學效果。基于此，教師應從學生實際出發，以生為本，將節奏訓練方法應用到中長跑訓練中，讓學生找到專屬于自己的跑步節奏與訓練技巧，學會調整呼吸節奏、調整手臂擺動與步伐頻率、控制好跑步速度，從而提升中長跑訓練效果。

【參考文獻】

［1］袁慧.初中體育長跑訓練中節奏訓練的價值意蘊及實施策略［J］.體育視野，2023（24）：135-137.

［2］李忱.初中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧分析［J］.體育視野，2023（15）：134-136.

［3］張靜瑜.初中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧分析［J］.新體育，2023（10）：55-57.

［4］季義凱.高中體育長跑訓練中節奏訓練的技巧研究［J］.高考，2022（34）：171-173.