脊柱側彎的自我居家鍛煉

脊柱側彎常見于青少年，主要是因為青少年正處于身體發育的重要階段，而長期不良的站、坐、臥姿習慣，會讓脊柱側彎，出現駝背、高低肩等。

什么是脊柱側彎

脊柱側彎是一種脊柱畸形，表現為脊柱的一個或數個節段向側方彎曲，形成帶有弧度的脊柱畸形，可能伴隨椎體旋轉。

由于脊柱側彎導致的結構異常增加了脊柱周圍肌肉和韌帶的壓力，患者出現腰部或背部疼痛、肩膀和肋骨不對稱、一側肩胛骨凸起、不平衡的髖部或腿長，以及身體不對稱等癥狀。

脊柱側彎患者如何進行居家鍛煉

臀橋

（1）仰臥，手放在身體兩側；（2）屈曲雙膝，雙腿微分開踩實地面；（3）吸氣收緊臀部將腰部上抬，身體成一直線；（4）到最高處停留5 s，呼氣時再緩慢放下，但臀不碰地面。完成后重復，每次15個，每日3次。

單腿臀橋

（1）前三步與臀橋動作一致；（2）輕抬右腿，身體盡量往前伸保持直線；（3）緩慢放下右腿，回歸原位；（4）換成抬左腿。每次10個，每日3組。

仰臥位腹肌激活

（1）仰臥，兩腿并攏伸直；（2）利用腹部力量將兩腿抬離地面30°～45°；（3）停留15～30 s后放下。每日3組。

死蟲運動

（1）仰臥，肩與背不要離開地面；（2）屈髖屈膝90°，手伸直，指向天花板；（3）呼氣放下右臂、左腿，吸氣時回到初始位；（4）換做左臂、右腿。每次15個，每日3組。

平板支撐

（1）雙肘與地面垂直，支撐點在肩下方；（2）眼睛看向地板，頸部保持自然伸直；（3）頭、肩、臀、膝蓋、腳踝在同一直線上；（4）腹部、臀部收緊，不要塌腰。每日3組，每組3次，每次30 s。

自我居家鍛煉的注意事項

（1）了解側彎程度和原因：一般來說，輕度側彎（不超過10°）可以通過核心鍛煉及端正個人行為習慣，改善體態問題。10°以上的側彎建議到正規醫療機構進行檢查治療。

（2）保持正確的姿勢：日常生活中，應保持挺胸、收腹、抬頭、雙眼平視前方的姿勢，避免長時間低頭、彎腰駝背等不良姿勢。

（3）選擇合適的鍛煉方法：針對脊柱側彎，可以選擇一些能夠增強脊柱周圍肌肉力量的鍛煉方法，如俯臥撐、平板支撐等。但要注意，鍛煉時需根據個人情況選擇適合自己的方法，避免過度鍛煉導致損傷。

（4）注意鍛煉頻率和強度：鍛煉的頻率和強度應根據個人情況和醫生的建議來確定。一般來說，每周進行3～5次鍛煉，每次鍛煉時間控制在30 min左右為宜。注意循序漸進，避免一開始就進行高強度的鍛煉。

（5）保持呼吸順暢：鍛煉過程中，要保持呼吸順暢，避免屏氣或過度喘氣。正確的呼吸方式有助于減輕脊柱的壓力，提高鍛煉效果。

（6）定期檢查與調整：自我居家鍛煉是一個持續的過程，需要定期檢查鍛煉效果。如果發現鍛煉后側彎程度沒有改善甚至加重，應及時就醫尋求專業指導。