減壓賦能 輕松前行

高中階段的學生普遍存在對未來的焦慮，部分教師與家長更看重學生的學業成績，容易忽略學生的心理與情感需求。受內外部因素影響，高中生累積的壓力或許會導致學生出現幻覺、神情呆滯等具有精神疾病特征的狀況，影響其正常學習與生活。這些壓力如果未能得到及時的緩解，會釀成嚴重后果。相關研究顯示，適宜的心理減壓課程對個體的焦慮和抑郁情緒具有改善作用，積極心理課程教學能夠提高學生的心理健康水平。故而，設計心理減壓課程有助于高中階段的學生緩解學習壓力，促進學生身心健康發展。

《中小學心理健康教育指導綱要（2012年修訂）》提出，高中年級心理健康教育的內容主要幫助學生適應高中學習環境、正確認識自己的人際關系、提高承受挫折和應對挫折的能力等。筆者在某次考前減壓團體輔導活動課中設計了“抓烏鴉”“讓壓力飛”“壓力氣球”“冥想”“集體按摩操”等一系列活動，目的在于引導學生直面壓力，認識到壓力的普遍性，掌握緩解壓力的具體方法。

一、活動目標、重難點與準備

活動目標主要包括認知目標、情感目標和行為目標。認知目標是讓學生認識到壓力的普遍性，學會正視壓力，掌握緩解壓力的方法與技巧。情感目標是讓學生感受釋放壓力的快樂，學會站在他人的角度思考，給予他人溫暖，同時感受來自他人的安慰、支持與鼓舞。行為目標是讓學生通過游戲、冥想等方式，學會緩解和釋放壓力的技巧，并將這些技巧運用到實際生活中。

活動的重點是讓學生掌握緩解和釋放壓力的技巧，學會通過同伴互助的方式與壓力和解。難點是讓學生學會真誠互助，將所學知識與方法運用到實際生活中。活動前需要制作PPT，準備白紙、氣球、冥想音樂等材料。設置活動目標，明確活動的重難點，做好活動前的準備，能夠保證活動順利開展，獲得良好的教學效果。

二、活動過程

（一）團體導入環節：“抓烏鴉”

在開展主題活動前，筆者設置了一個名為“抓烏鴉”的導入活動，將學生劃分為6人一組，讓每個人將自己的左手伸出，掌心朝下，同時伸出右手拇指，抵住右邊同學的左手掌心，每個小組以這種方式圍成一個圈。隨后，筆者講述了一個關于烏鴉的故事，并讓學生在聽到“烏鴉”一詞時用左手抓住相鄰同學的右手拇指，同時自己的右手拇指要迅速抽離。在導入活動結束后，筆者與學生進行了如下對話。

筆者：“在游戲過程中，你們有怎樣的體會和感受呢？”

學生A：“感覺很開心，但也有一些緊張?！?/p>

筆者：“為什么我說‘烏龜’的時候，大家也會去抓和逃呢？”

學生B：“因為存在緊張、擔憂的情緒，擔心完不成任務，所以無法專注地聽故事?！?/p>

筆者：“通過‘抓烏鴉’游戲，我們體會到了快樂與緊張的情緒。同時，由于任務具有一定難度，我們會產生壓力，感覺有壓力，就更容易出錯。所以，今天這堂課的內容便是通過團體活動，讓大家釋放壓力，提高抗壓能力，輕松地迎接后續的考試。”這一環節的設計意圖是讓學生感受到壓力與緊張，從而引入考前減壓的主題。

（二）團體轉換環節：“讓壓力飛”與“壓力氣球”

在“抓烏鴉”游戲結束后，筆者正式開展主題活動，具體活動分為以下三輪。在第一輪活動中，筆者首先給每名學生發放一張紙，讓他們將自己面臨考試時所感受到的壓力事件寫在紙上，并在紙張背面做一個專屬于個人的標記（此步驟通過標記實現匿名性）。然后，筆者讓學生將紙張折成紙飛機，根據筆者的口令將紙飛機放飛。待紙飛機全部被放飛后，筆者讓每名學生隨機撿起一個紙飛機，并與他們進行了如下對話。

筆者：“大家在放飛紙飛機的過程中有什么樣的感受呢？”

學生：“很開心，很放松?！?/p>

筆者：“當我們有壓力時，其實可以像放飛紙飛機這樣，將自己的煩惱宣泄出去。這樣，我們的心情就會好很多?！?/p>

在第二輪活動中，筆者隨機抽取三個學生并讓他們站到講臺上，然后給他們各發放一個氣球，讓臺下的學生自愿分享自己撿到的紙飛機中的壓力內容。在臺下的學生分享時，筆者告訴臺上的學生如果有相同的壓力就往氣球里吹一次氣，當氣球吹到他們認為無法再吹大時，用他們自己的方式將氣球弄破。在活動結束后，筆者與學生進行了如下

對話。

筆者：“大家看到氣球逐漸變大時有什么樣的感受呢？”

學生A：“感覺到每個人其實都有壓力。”

筆者：“當氣球被弄破時你們有什么樣的感受呢？”

學生B：“非常開心，因為我們的壓力被宣泄出去了?！?/p>

筆者：“其實壓力普遍存在，我們不能選擇逃避。當我們不再恐懼壓力，學會直面壓力時，就能夠獲得很好的情緒體驗。在生活中，我們也可以像吹氣球游戲這樣，通過自己的方式將壓力宣泄出去。”

在第三輪活動中，筆者讓每名學生對自己撿到的紙飛機上的壓力內容進行回復（寫在正面，不用寫名字），回復后折成紙飛機，然后根據筆者的口令將紙飛機放飛。在紙飛機全部被放飛后，筆者讓學生通過專屬標記找到自己的紙飛機，打開并認真閱讀他人給予自己的回復。在此輪活動中，筆者與學生進行了如下對話。

筆者：“大家看到他人給予自己的回復時有什么樣的感受呢？”

學生：“感受到了他人的溫暖，獲得了真心的安慰與鼓勵，很開心。”

筆者：“在回復他人的紙飛機時，我們不僅給予了他人暖心的擁抱，還安慰了自己。其實在生活中，我們也可以像活動中這樣，通過互相幫助的方式緩解他人和自己的壓力?！?/p>

這一環節的設計意圖是通過放飛紙飛機的過程幫助學生宣泄學習壓力，通過吹氣球活動讓學生認識到壓力是普遍存在的，并且是可以解決的，同時體會解決壓力之后的放松與愉悅感，最后通過回復的方式給予周圍同學支持。

（三）團體工作環節：“團體

按摩操”

在回復了他人的紙飛機后，筆者開展了“團體按摩操”活動，讓學生用肢體和語言相結合的方式相互解壓，具體活動規則如下：全體學生起立并排成一排，雙手搭在前面同學的肩上，依照指令為前面的同學按摩。指令內容如下：摸摸你的頭呀，煩惱全都走呀；捏捏你的肩呀，考試頂呱呱呀；捶捶你的背呀，分數往上飛呀；摸摸你的頭呀，今年你最牛呀；捏捏你的肩呀，學習不覺累呀；捶捶你的背呀，睡覺被兒蓋呀。當筆者說出“付出終有回報”時，所有人向后轉，依照指令再為前面的同學按摩。在“團體按摩操”結束后，筆者與學生進行了如下對話。

筆者：“在按摩過程中，你們有何種感受？”

學生：“非常舒服，特別放松。”

筆者：“大家在日常生活中也可以采用肢體按摩與語言表達的形式來釋放壓力，放松身心?！?/p>

這一環節的設計意圖是借助按摩緩解壓力，讓學生通過互助的方式給予和獲取他人慰藉與支持。

（四）團體結束階段：“五分鐘冥想”

在“團體按摩操”結束后，筆者設計了“五分鐘冥想”活動，讓學生通過冥想的方式放松自己，具體活動規則如下：全體學生閉上眼睛，放松身心與大腦，跟隨筆者的引導語及輕音樂進入冥想狀態。

在冥想結束后，筆者對學生說：“壓力并不可怕，它普遍存在于我們每個人的身上。當壓力出現時，我們不應選擇逃避，而要勇敢面對，運用在課堂中學到的方法宣泄壓力，發揮自身的潛能，借助同伴間的相互幫助緩解壓力。我堅信，我們每個人都能突破壓力的圍困。”

三、活動反思

在這節課中，筆者通過“抓烏鴉”“讓壓力飛”“壓力氣球”“團體按摩操”“五分鐘冥想”等活動，讓學生了解了壓力，學習了如何宣泄與緩解壓力。這次活動的前三個環節互動性較強，學生的參與度很高，他們在活動體驗過程中逐漸敞開了心扉，學會了自助與幫助他人。最后一個環節的冥想讓學生徹底放松了大腦和身體，緩解了壓力與緊張情緒，最終以一種輕松的方式結束這堂課。

結語

這次活動以學生為中心，十分注重學生的情緒和內心感受。筆者通過積極引導學生參與活動，達到了為學生減壓賦能的目的。在活動中，筆者扮演著引導者的角色，通過詳細解釋活動規則與適時提問，有效啟發了學生，幫助他們發現并解決學習壓力方面的問題。在未來的課程優化升級中，筆者會考慮引入小組討論環節并增設建議反饋機制，讓學生能夠更深入、更系統地掌握減壓賦能的具體方法，進一步提高心理健康水平和抗壓能力。

（作者單位：昭通市昭陽區第一中學）