積極心理學視域下高中畢業班學生壓力管理策略研究

［摘要］ 文章基于積極心理學的視角，針對高中畢業班學生面臨的壓力問題，通過對積極心理學理論的深入分析，從積極情緒管理、積極自我管理、構建積極關系、發現積極意義、體驗積極投入、培養積極思維六個方面，提出了針對性的策略和建議，旨在幫助高三學生培養積極心態，提升抗壓能力，從而實現更高效的學習與成長。

［關鍵詞］ 積極心理學；高中畢業班；壓力管理；策略

隨著教育競爭的日益激烈，高中畢業班學生面臨著前所未有的壓力。這些壓力不僅來自學業，還來自家庭、社會等多個方面。長期處于高壓狀態下，學生容易出現焦慮、抑郁等心理問題，嚴重影響其身心健康和學業發展。因此，如何有效地管理壓力，成為高中畢業班學生亟待解決的問題。積極心理學作為一門關注人類積極心理品質的科學，為我們提供了新的視角和方法。文章旨在探討積極心理學視域下高中畢業班學生的壓力管理策略和方法，為教育實踐提供有益的參考。

一、高三學生學業壓力源透析

（一）學生自我學習系統

面對高考，很多高三學生沒有明確的自我認知，對未來的選擇也充滿不確定感。為了實現自我價值，高三學生會設定過高的學業目標并抱有過高的自我期待，久而久之，高三學生會產生挫敗感和學業倦怠，甚至出現消極的自我評價，這些都會增加他們的心理壓力。大多數高三學生缺乏應對壓力的正確策略，采用消極回避的態度應對壓力，往往會起到適得其反的作用。

（二）他人和社會

親子關系是青少年最重要的社會關系之一，對青少年的心理健康具有重要影響。以往研究發現，消極的父母教養方式會阻礙孩子個性的發展，催生出一些不良的行為。面臨高考，很多父母的壓力大于學生本人，無形中增加了學生的壓力。

未來壓力也是學生學業壓力的一部分。當前社會快速發展，對個體的知識和才能提出了更高的要求。高三學生了解到未來的自己將面臨激烈的市場競爭，這在一定程度上也會增加心理壓力。

（三）學習環境

作為學生成長的主要環境，學習環境密切影響著學生的學習和發展。高三階段是整個高中時期的重要階段，學校和班級內的競爭氛圍更加濃厚，無形中會讓學生感受到巨大的壓力。學校資源和教學支持也是學習環境的重要一環，缺乏必要的學習資源和教學支持也會導致高三學生學習困難，出現焦慮情緒。

二、關注優勢和成長：積極心理學視角

積極心理學的研究內容廣泛而深入，涵蓋了積極情緒、積極自我、積極關系、積極意義、積極投入以及積極思維等多個維度。積極情緒作為積極心理學的重要研究領域，聚焦于那些能夠帶來愉悅體驗、促進個體幸福感的情緒狀態，如快樂、滿足和愛等；積極自我關注的是個體對自身的正向認知與評價，包括自尊、自我效能感等心理品質的構建與發展；積極關系研究個體間建立的支持性和諧關系，探究這些關系如何為個體提供情感支持與社會資源；積極意義探討個體對生命與生活的深層次理解與價值追求，揭示這些意義如何塑造個體的生活態度與行為；積極投入關注個體在活動中的專注與熱情，探究這些狀態如何促進個人的成長；積極思維則強調在面對問題時采用積極、樂觀的思考方式，以促進問題的有效解決。

此外，積極心理學不僅關注理論研究，更強調實踐應用的價值。它強調積極的心理狀態對個體的生活滿意度和心理健康的影響，倡導通過培養個體的積極特質、情緒、關系和思維，以及促進個體的積極投入和意義追求，來提升個體的整體福祉與生活質量。通過這些實踐應用，我們可以了解到如何更好地利用我們的優點和美德，去創建一個更健康、更積極的社會。

三、積極心理學視角下的壓力管理策略研究

在教育教學實踐過程中，筆者以積極心理學本土化的六大支柱，即積極情緒、積極自我、積極關系、積極意義、積極投入、積極思維為切入口，以主題班會、團體輔導、講座、書寫、打卡等方式，幫助學生學會抗壓和解壓的方法，并結合高三學生不同階段壓力的實際情況，探索出一套行之有效的壓力管理方案。

（一）積極情緒管理

情緒管理策略旨在幫助學生認識自己的情緒，了解各種情緒的特點和產生的原因。情緒是我們生命當中的重要部分，分為消極情緒和積極情緒，積極情緒有助于舒緩壓力，提高抗壓能力。

提升積極情緒的方法有很多，如“幸福存折”和感恩日記。幸福存折儲存了八種積極情緒：喜悅、感激、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛，學生每周都記錄下與八種積極情緒有關的事件。以往研究表明，人們對消極情緒體驗敏感，對積極情緒反應遲鈍，消極情緒的事件比積極事件影響更大，影響時間更長。幸福存折類似于銀行存款，把積極情緒事件儲存起來，長此以往可以產生“幸福的利息”。高三學生時間緊任務重，每周利用半小時進行回顧和記錄，可以有效緩解學業壓力。

感恩是能夠預測主觀幸福感的主要因素，可以提高人們對生活的滿意度，也有利于減少壓力的負面作用。寫感恩日記也是增強積極情緒的方法，學生每天至少記錄三件值得感恩的事情，并詳細描述感恩的原因和當時的心情，這樣可以讓學生更加關注生活中的美好瞬間，增強他們的幸福感和滿足感。運動、親近大自然、冥想、聽音樂、深呼吸、肌肉放松等方法，也可以幫助學生在緊張或焦慮時緩解壓力。

（二）積極自我管理

積極自我即高自我效能感。以往研究表明，自我效能感的高低和抗壓能力的強弱呈正相關。增加控制感和成功體驗，有利于提升自我效能感。浙江大學教授胡海嵐團隊的研究發現，在一段只能讓一只小鼠通過的玻璃管道中，兩只小鼠狹路相逢，較強的小鼠會在30秒內將對方推出管道。但是如果改變較弱的小鼠的意識，讓它自信，弱鼠就可以把強的一方推出去。6次以后，不再干預，弱鼠一樣可以把強鼠推出去。實驗驗證了增加控制感和成功體驗對積極自我的影響。

基于此，筆者認為“生命閃亮故事法”是提升自我效能感的有效方法。讓學生寫出自己生命中最閃亮的故事，描述要具體，故事發生的時間、地點、情景，并思考自己做這件事的意義以及從中看到自己的優勢品格，回顧這個品格還在哪些成功事件中有所體現。這個活動能引導學生重新體驗成功，提高自我效能感。筆者在積極自我系列主題班會中開展了一系列活動，如積極自我介紹：要求學生介紹自己的優勢，給自己的名字賦予積極意義；優點大轟炸：同學輪流上臺，其他同學說說他的優點，要求真實、具體。這些方法都可以增加控制感和成功體驗，從而緩解、釋放壓力，提升抗壓能力。

（三）構建積極關系

社會支持是緩解壓力的重要途徑。針對高中畢業班學生的社會支持問題，筆者認為鼓勵學生主動與同學、老師、家長等建立聯系，形成有效的支持網絡，能夠幫助他們有效緩解學業壓力。

在面臨壓力時，學生需要學會尋求他人的幫助和支持。班主任則要引導學生參與集體活動，如運動會、文藝演出等，讓學生感受到集體的溫暖和力量。通過集體活動，學生可以減輕孤獨感和焦慮感，增強歸屬感和自信心。培養社交技能，幫助學生掌握一些社交技能，如傾聽、表達、溝通等，以便在與他人交往時能夠更好地表達自己、理解他人。除此之外，還可以進行積極關系的團體輔導，如筆者會召開親子主題班會，邀請家長到班級和學生一起進行游戲，讓學生和家長面對面相互鼓勵、贊美。這樣有助于幫助學生建立良好的人際關系，獲得更多的社會支持。

（四）發現積極意義

目標設定與追求是積極心理學中一項關鍵的實操技術。通過“理想—價值—目標—行動—壓力—動力”引導學生設定具體、可衡量且可實現的目標，并為之付出努力，可以激發個體的積極性和動力，增強成就感和滿足感。研究表明，目標設定與追求能夠顯著提高個體的自尊心和自信心，改善生活滿意度和幸福感，從而增強應對壓力的能力。

筆者組織的高三系列理想主題班會，讓高三學生明白學習的積極意義，看到自己努力的價值，認識到生命的意義。這種積極意義感，可以讓學生產生積極的心理暗示，調整心態，積極應對壓力。此外，充分利用好思政課，思政課中關于黨的宗旨和執政理念、哲學中的人生價值等知識，可以進一步幫助學生領悟生命的真正意義。

（五）體驗積極投入

心流是積極心理學開創者之一米哈里·契克森米哈賴在《心流：最優體驗心理學》中提出的一個概念，指的是人們在行動或創造時，全神貫注、樂在其中的心理現象。心流會像防火墻一樣，把壓力隔離出去，達到忘我狀態，自然會緩解焦慮和壓力。心流狀態下，學生能夠體驗到高度的專注和滿足感，提升學習效率。筆者對高三學生進行專注力訓練，啟發他們沉浸在學習中，體驗心流，發掘學習的積極意義和積極體驗。

冥想是一種訓練，它有助于學生清空雜念，專注于呼吸或某種特定的感覺，從而進入一種全身心投入的專注狀態，即心流狀態。冥想時，學生需要靜坐、閉眼，并專注于呼吸或某種特定的感覺，以此來清空雜念，讓思維變得清晰而平靜。通過定期練習冥想，學生可以更容易進入心流狀態，提高學習效率和專注力，同時緩解學習帶來的壓力，獲得內心的平靜。

（六）培養積極思維

心理學家卡羅爾·德韋克提出，我們獲得的成功并不是能力和天賦決定的，而是受到我們在追求目標的過程中展現的思維模式的影響。擁有固定性思維的人認為能力是固定的，而擁有成長性思維的人相信人的才能是可以拓展的，困難和挫折中蘊含著進步的機會。成長性思維有利于改變對壓力的負面認知，提升抗壓能力。

改變對壓力的認知，有利于強化壓力的正向作用。ABCDE積極心理療法是在心理學家阿爾伯特·埃利斯“情緒ABC理論”的基礎上創造的。E是和不合理情緒辯論，D是采取積極的行動。耶克斯—多德森定律表明，適當的壓力更有利于提高學習工作效率。通過壓力管理講座可以幫助高三學生科學系統地了解壓力的前因后果，有助于他們理性對待學業壓力。

當前高三學生普遍面臨著高強度的學習壓力，這種壓力不僅源于學業競爭，還涉及對未來升學和職業規劃的焦慮。結合理論與實際案例，我們可以從六個積極心理學維度看到積極心理學在高三壓力管理中的應用效果。通過認知重構、積極情緒建構、提升自我效能感、尋求社會支持、培養專注力、培養成長型思維等策略的實施，畢業班學生不僅能有效緩解學業壓力，也能提高心理健康水平。這些策略有助于他們應對當前的困境，也能夠為他們未來的成長和發展奠定堅實的基礎。

［本文系廣州市教育科學規劃2022年度課題“積極心理學視域下高中畢業班學生壓力管理策略研究”（項目編號：202214238）研究成果］

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譯.北京：中信出版社，2017.