如何科學補鈣

鈣在我們的生活中是一個經常被提及的重要話題，確保充足的鈣攝人對維護人體的骨骼、神經及肌肉活動健康非常關鍵。無論兒童、成年人還是老年人，都應當確保攝入足夠的鈣。人到30歲以后，由于多種原因使鈣的流失加快，骨骼開始逐漸走下坡路。如果不能及時補充鈣，可能會出現(xiàn)抽筋、周身乏力、腰背酸痛等癥狀，甚至可能出現(xiàn)骨質疏松、骨折等嚴重并發(fā)癥。保持骨骼的健壯是確保人體健康的核心，而補鈣的必要性是顯而易見的。如果我們能對日常飲食進行合理的規(guī)劃，從食物中獲取足夠鈣，并在生活中注意增加鈣的吸收、利用，那么補鈣的效果將會大大提高。

日常飲食中鈣的來源有哪些

乳制品牛奶、酸奶、乳粉和奶酪等乳制品都是鈣的最佳來源。每100毫升牛奶中鈣含量超過了100毫克。更為關鍵的是，乳制品中還包含有維生素D、氨基酸和多種礦物質，有助于鈣的有效吸收。嬰幼兒時期補充適量的乳制品則有助于骨骼和牙齒的健康發(fā)育。乳制品中的鈣成分具有較高的生物利用度，人體更容易吸收。因此，選擇合適類型的乳制品來補充鈣是十分有必要的。對乳糖不耐受的人如果攝入牛奶，可能會導致腹瀉、脹氣等胃腸道問題，可以選擇酸奶、無乳糖牛奶或者奶酪等。

豆制品豆制品不僅營養(yǎng)價值高，而且還具有一定的保健作用和食療價值。豆制品不僅富含高質量的優(yōu)質蛋白，其含鈣量也比大豆更為豐富，并且更易于人體吸收。豆制品可有效促進骨骼生長，提高骨質密度和骨礦含量，有利于預防骨質疏松癥，對防治老年性骨折具有重要意義。在豆制品的制作過程中，添加適量的鹵水或石膏可以提高蛋白質和鈣質含量，為大豆的補鈣效果增添額外的光彩。因此，像鹵水豆腐、豆腐皮和豆腐干這樣的豆制食品被視為補鈣的“專家”。其中常見的水豆腐每100克的鈣量為350毫克，其鈣含量不能忽視。

綠色蔬菜食用綠色蔬菜有助于補鈣，特別是深色蔬菜，如莧菜、油菜、油麥菜、西蘭花和小白菜等。其中油菜也被稱為上海青，每100克油菜中約含108毫克鈣，與牛奶中的鈣含量相當。但需要注意的是，一些蔬菜中含有一種叫草酸的物質，影響鈣的吸收。其中草酸含量較高的綠葉蔬菜如菠菜等，建議烹調前先進行焯水處理以減少草酸。烹飪時把菠菜切成段。這些綠色蔬菜含鈣量豐富，是我們日常飲食中蔬菜補鈣的首選。

魚、蝦、貝類等魚、蝦、貝類和扇貝等水產食品也是很好的鈣補充來源，尤其是貝殼類含有豐富的鈣質，在水產食品中最受歡迎。通常，每100克貝殼類動物含200毫克的鈣，而每100克蝦米的鈣含量可以超過500毫克。如牡蠣中含有大量的碳酸鈣和蛋白質，可以作為補鈣食品食用。然而，對海鮮有過敏反應的人需要格外小心。

多曬太陽“補鈣”嗎

許多人認為經常曬太陽能補充鈣，實際上是不正確的觀點。經常曬太陽并不能直接為人體提供鈣元素。但經常曬太陽有助于補充維生素D，而維生素D在鈣的吸收過程中扮演著關鍵角色。攝人足夠的維生素D可以提高鈣在腸道中的吸收能力，維持肌肉的力量。

曬太陽需要特別關注時間點，可以選擇在上午11：00到下午15：00這段時間，三伏天建議在上午9：00到10：00，下午5：00到6：00，避開中午陽光最強烈的時段，以免中暑或曬傷。直接將皮膚暴露在陽光下，或接受充足的紫外線照射15～30分鐘，每周進行2次照射，以促進維生素D的合成。然而，有一部分人更傾向于在室內隔著玻璃窗接受陽光照射。這種方法阻斷了有助于合成維生素D的紫外線，僅僅提供了溫暖的效果，并不能有效地促進維生素D的合成。所以，在戶外曬太陽必須是直接暴露于陽光之下。

運動“補鈣”

運動也不能直接補鈣。但適度的體育活動，如慢跑、太極拳、瑜伽等，會不斷地刺激骨骼組織，從而使骨骼變得更加健壯，增強肌肉的功能。

補鈣的常見誤區(qū)

喝骨頭湯補鈣當談到補鈣日寸，許多人首先會想到喝骨頭湯來補鈣，這種觀點已經被廣大人民所接受。其實喝骨頭湯并不是補鈣的好方法。骨頭湯的鈣含量非常低而脂肪含量較高，經常喝骨頭湯反而導致了大量脂肪的積累，長時間食用可能會引發(fā)高血脂、高尿酸、肥胖等一系列代謝問題，并進一步加劇鈣的流失。

有腎結石不能補鈣許多人持有這樣的觀點：結石在很大程度上是由于過度補鈣，從而導致了腎結石的出現(xiàn)。其實這完全是一種誤解。適當?shù)拟}補充不僅不會引發(fā)腎結石，反而有助于減少或預防結石的形成。在我們的日常飲食中，如果鈣的攝入含量不足，同時草酸（如菠菜、韭菜等蔬菜）攝人過多時，那么食物中多余的草酸會通過代謝進入泌尿系統(tǒng)，與腎臟中的鈣結合，形成草酸鈣結石。當攝人了足夠的鈣之后，草酸與鈣能夠在胃腸道中結合，形成草酸鈣，并通過腸道被排出。

鈣劑何時服用好

補充鈣制劑的最佳時機是在晚餐結束后和就寢之前。常見的碳酸鈣水溶解性較差，因此需要在胃酸環(huán)境中更好地溶解和吸收。飯后由于食物的刺激，胃酸的分泌會增加。因此，建議飯后1小時左右服用鈣劑，這樣可以提高鈣的吸收效率。

此外，在一天24小時中，夜晚是人體血鈣濃度的最低點，此日寸鈣的相對吸收能力最強。因此，睡前服用鈣劑可以獲得最佳的吸收效果。