導引暢氣血，聚合“形”“氣”“神”

《老老恒言》為清代著名養生學家、文學家曹庭棟所著，又稱《養生隨筆》，該書從飲食起居、運動導引和慎藥防疾等方面闡述了老年人養生的指導原則和方法。

導引，作為一種傳統的中醫養生方法，與現代醫學的運動養生相類似，具有養生保健、增強體質和預防疾病的功能。曹氏提出，針對老年人的導引練習，應選取簡單易行的方式，并將導引法劃分為臥功、立功、坐功三種類型。他強調，在導引過程中，老年人需達到“形”“氣”“神”三者合一的境界。在當前逐漸步入老齡化的社會背景下，曹氏的老年人導引養生方法具有重要的實用價值。

早練臥功待日光

臥功最好于早上天未亮時進行。曹氏認為，老年人往往睡覺時間少，天未明時便已醒來，如若有臟腑不適或骨節酸痛，不應馬上起床，可先靜靜地躺著，行臥功引導氣血運行，等到太陽升起，再慢慢起床。

臥功需取仰臥位，有5式，分別為伸指（趾）式、及脅式、攀足式、至胸式、舉腰式。

伸指（趾）式要求兩腿伸直，雙臂上抬，用力向下、向外伸展四肢，同時伸十指（趾），身體隨之左右搖擺，活動數遍。

及脅式要求左腿伸直，屈曲右膝，兩手攀足，向左牽引，使右膝至左肋骨下；用同樣的方法反方向進行，兩足輪流各行數遍。

攀足式要求雙腿屈膝，膝蓋并攏，至胸前，雙手分別握住兩腳腳踝，用力向外拉，再還原，使雙膝呈開合狀，來回數遍。

至胸式要求左腿伸直，屈曲右膝，兩手兜住右腳腳底，用力向上抬，使右膝貼至胸部，再還原。用同樣的方法反方向進行，兩足輪流各行數遍。

舉腰式要求屈膝，兩手握住大腳趾，頭置于枕頭上，兩肘貼席，微舉腰部，前后搖動數遍。

飯后立功助消食

立功宜在飯后1小時進行。《瑯嬛記》曰：“古之老人，飯后必散步，欲搖動其身以消食也。”散步前應該先起立，整理衣服、安神定息，使用立功的方法，慢慢走幾步，然后再邁開大步行走。

立功要求取站立位，總共分為5式，分別為搖足式、抬物式、搖動式、提物式、托物式。

搖足式要求兩腳開立，兩手叉腰，抬起左腳在空中左右搖動數次，然后放下；同樣的方法搖動右腳。兩足輪流搖動，各行數遍。

抬物式要求兩腳開立，抬頭挺胸，兩臂平伸向前，打開手掌，掌心相對，兩臂隨兩掌慢慢向上抬起，好像抬重物一般，慢慢高過頭頂，然后兩手分開，由兩側慢慢放下。

搖動式要求兩臂向前伸平，左右打開，四指包裹住大拇指握拳，先以順時針方向緩慢畫圈，幅度逐漸增大，1分鐘后換方向，以逆時針方向緩慢畫圈，1分鐘后停止。

提物式要求兩臂下垂，放在腹部前方的位置，四指包裹住大拇指握拳，如同提起重物，左、右肩一起向上聳肩，然后放下，如此數遍。

托物式要求手掌伸平，一臂伸直向下，如同擠壓重物，一臂伸直向上，如同托起重物，雙手輪流，各行數遍。

每日夜坐常安眠

曹氏常將坐功稱為夜坐，他認為老年人常有的睡眠狀態是“日未出而既醒，夜方闌而不寐”，入夜后和就寢前，須行坐功運動一番，有助于安眠。曹氏在《夜坐》篇中說道：“夜以更點為候……隨其坐之久暫，令每夜同之，則氣血之動定有常……”行坐功最好在每晚的同一時間段，形成規律，這樣可幫助人體氣血規律運行。

坐功要求盤腿而坐，共分為10式，分別為洗面式、搖頭式、挽弓式、托鈞式、捶物式、擺腰式、扭腰式、推掌式、捶體式和轉轆轤式。

洗面式要求兩掌相對，摩擦至掌心發熱，然后兩掌貼面，做洗臉的動作，眼部、鼻部、耳部等各處都要貼敷到，搓至面部感覺微熱即可。

搖頭式要求伸直腰部，兩手放在膝蓋上，頭左右擺動，如搖頭狀，眼睛隨著頭的擺動而移動，如此行數十遍。

挽弓式要求腰部伸直，兩臂用力，做出拉強弓的姿勢，左右臂輪流互行數遍。

托鈞式要求伸直腰部，兩手掌心向上，挺肘向上托，做出托起百鈞重物的姿勢。如此行數遍。

捶物式要求腰部伸直，兩手成拳，握住大拇指向前用力打出，做捶東西的姿勢。如此行數遍。

擺腰式要求兩手握住大拇指，向后按實坐處，以腰部牽引，使臀部微微抬起，擺搖臀部數遍。

扭腰式要求伸直腰部，兩手置于膝蓋上，分別朝前、后、左、右扭動腰部，須全身用力，來回往返扭動，不計次數。

推掌式要求伸直腰部，兩手打開，兩掌相對，十指交叉，兩肘屈曲，將交叉的兩掌放在胸前，然后翻轉兩掌，掌心向外，向前推出，至手臂伸直，將兩掌轉回，掌心向內，拉回胸前，如此數遍。

捶體式要求兩手握大拇指作拳，向前、左、右交叉捶打腿部，向后翻轉手臂捶打背部以及腰部，直至感覺爽利即可停止。

轉轆轤式要求兩手按膝，肩膀從前至后轉動畫圈，像轉動的轆轤，部分骨節可能會隨之發出響聲，以背部感覺微熱為度。

規律導引，氣血暢行

臥功、立功、坐功，以四肢、腰臀發力為主，長期堅持這類動作鍛煉，可疏通臟腑和經絡，暢通氣血。養生者可根據一年四季、晝夜長短的變化，制訂定點行導引術的時間表，使人的生命活動有規律，氣血運行有規律。

不過，進行導引的時間不拘泥于上述固定情形，凡久坐、久立等狀態下都可適時習練。《黃帝內經》曰：“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。”曹氏認為，久坐會導致經脈氣血阻滯，故而當久坐、久臥或久立時，可通過上述導引疏通血脈。

責任編輯/李思涵