健康身材不止于BMI

隨著人們生活水平的不斷提高，肥胖問題也日漸凸顯，根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》，我國超重者的占比已經高達50.7%，這一數據預示著肥胖已成為威脅我國民眾健康的一大難題。的確，過胖的身材會引起心血管疾病、糖尿病、呼吸系統疾病、骨關節疾病等慢性疾病。

身體質量指數（BMI）主要用于衡量人體胖瘦程度，其計算公式為BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方，正常值為18.5～23.9。而因成年人的身高基本固定，所以體重成了決定BMI 的關鍵。

但BMI 只是一個參考指標，還不能準確反映個體的健康狀況。例如，對于運動員等肌肉較為發達的人，由于其肌肉含量較高，BMI 可能會偏高顯示超重，但這并不一定意味著肥胖或不健康。同樣，對于老年人，由于肌肉量減少，BMI 可能處于正常范圍內，但實際上身體脂肪含量可能較高。因此，有時候一個人BMI 過高也許并不是肥胖，而另外一些肌肉很少的人，雖然脂肪多，但 BMI 可能在正常范圍內，也并不意味著一定健康。所以若想要更好地了解自身健康狀況和管理身材，除了BMI 以外，還需要結合體脂百分比、骨骼肌指數以及身體水分率。

體脂百分比：脂肪多少早知道

體脂百分比是指身體中脂肪組織的重量占總體重的比例，它比BMI 更能準確地評估健康狀況。

體脂百分比常見的測量方法包括以下幾種：

●生物電阻抗分析法

這種相對簡便且非侵入性的方法會通過向身體發送微小的電流，根據電流在不同組織中的傳導速度來估算體脂百分比。

●皮脂厚度測量法

使用特殊的皮脂厚度卡尺，測量身體不同部位的皮脂厚度，并結合公式計算，大致推測個體的體脂含量。我國目前沿用的是日本鈴木—長嶺公式：

男性體脂百分比=（0.911×腹部皮脂厚度+0.73×肩胛下角皮脂厚度-12.0）÷ 體重×100%。

女性體脂百分比=（0.78×腹部皮脂厚度+0.58×肩胛下角皮脂厚度-7.8）÷體重×100%。通常測量的部位包括上臂后側肱三頭肌、背部肩胛下角、腹部臍右側2 厘米處等。

●雙能 X 射線吸收法

體脂百分比測量較為精確但費用較高。此法通常利用兩種不同能量的 X 射線來區分脂肪、肌肉和骨骼等組織，從而計算體脂百分比。

以上三種方法可以在綜合性醫院的營養科、體檢中心等由專業人員操作、分析得出體脂百分比報告。

對于不同性別和年齡段的人群，健康的體脂百分比范圍有所不同。

一般來說，成年男性的健康體脂百分比在10%～20% 之間，20%<脂肪含量≤25% 為超重，脂肪含量>25% 為肥胖。成年女性的體脂百分比在18%～28% 之間為健康，28%<脂肪含量≤ 35% 為超重，>35% 為肥胖。但隨著年齡的增長，特別是在更年期后，女性的體脂百分比可能會有所上升。

過高的體脂百分比會增加患多種慢性疾病的風險。大量的脂肪堆積在體內，特別是內臟周圍，會給心臟、肝臟等重要器官帶來額外的負擔，導致心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的發病率上升。

過低的體脂百分比也并非健康的象征。它可能會影響身體的正常生理功能，如激素分泌失衡、免疫力下降，甚至會影響生殖系統的正常運作。

那么，該如何維持理想體脂百分比呢？

飲食控制

每天攝入的熱量低于身體消耗的熱量。增加蔬菜、水果、全谷物、優質蛋白質（如雞胸肉、魚蝦、豆類）的攝入，減少精制谷物、高糖飲料、油炸食品和加工肉類的攝取。選擇復雜碳水化合物（如糙米、燕麥等），限制簡單碳水化合物（如白糖、白面包等）的食用；減少飽和脂肪和反式脂肪，增加不飽和脂肪（如橄欖油、堅果）的攝入。

增加有氧運動

每周至少進行150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，可以提高心肺功能，幫助消耗多余的熱量和脂肪。

管理壓力

長期處于高壓力狀態可能導致激素失衡，增加食欲進而促使脂肪堆積。可通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式減輕壓力。

多喝水

促進新陳代謝，幫助身體排出廢物和毒素。

定期監測

定期測量體脂百分比，根據變化調整計劃。

保持耐心和堅持

降低體脂百分比是一個長期的過程，需要持之以恒。

骨骼肌指數：塑造強健體魄

骨骼肌指數是用于評估人體骨骼肌量的一個指標。成年男性骨骼肌指數的正常范圍在7.26～10.05千克/米的平方，成年女性在 5.45～7.25 千克/米的平方。但需要注意的是，這些數據會因年齡、種族和身體活動水平等因素而有所不同。一般可以前往綜合性醫院，通過生物電阻抗分析、雙能 X 射線吸收測定法、計算機斷層掃描（CT）等方法了解自己的骨骼肌指數。

擁有良好的骨骼肌指數意味著擁有更強的力量、更好的耐力和更敏捷的身體反應能力，有助于輕松應對日常生活中的各種活動，無論是爬樓梯、搬運重物，還是進行體育鍛煉。但骨骼肌指數過低可能會導致身體虛弱、容易疲勞，增加受傷的風險，甚至影響身體的代謝功能，引發一系列健康問題。

要想提高骨骼肌指數，可以從以下幾方面入手：

●力量訓練

在專業教練或醫生的指導下進行定期的抗阻訓練（舉重、俯臥撐、深蹲），有效促進肌肉生長和增強，需逐漸增加訓練的重量和強度，避免受傷。

●飲食控制

在日常生活中，除了攝入足夠的優質蛋白質和健康脂肪外，還應補充足夠的維生素和礦物質（鈣、鎂等），以支持訓練和肌肉生長。

●充足的休息和睡眠

保證每晚8小時左右的高質量睡眠，讓身體有時間修復和增長肌肉。

●合理的訓練計劃

制訂一個全面訓練計劃，并給每個肌肉群足夠的恢復時間，一般同一肌肉群訓練應間隔48～72 小時。避免過度訓練，以免導致身體疲勞和受傷，反而不利于肌肉生長。

身體水分率：維持健康平衡

身體水分率，即人體內水分所占體重的比例，它對于維持身體的正常生理功能和健康狀態具有不可替代的作用。正常的身體水分率因年齡、性別和身體組成而有所差異。一般來說，成年男性的身體水分率在50%～65% 之間，成年女性在45%～60% 之間。身體水分率可以通過生物電阻抗分析法、家用身體成分分析儀等方法檢測，有條件的小伙伴也可以咨詢專業的營養師或醫生，根據自身具體情況，推薦最合適的檢測方式和解讀檢測結果。

適宜的身體水分率對于身體的新陳代謝、血液循環、營養物質輸送以及體溫調節都有著關鍵意義，有助于更好地規劃飲食和運動。水分不足可能導致疲勞、認知能力下降、消化問題以及心血管負擔加重。相反，水分過多也可能暗示著潛在的健康問題，如腎臟功能障礙或內分泌失調。因此，定期檢測身體水分率，對及時發現潛在的健康風險與采取針對性的干預措施益處良多。