預(yù)防心源性猝死 從日常習(xí)慣做起

心源性猝死，顧名思義，是由于心臟原因?qū)е碌耐蝗凰劳觥Ｍㄟ^(guò)培養(yǎng)良好的日常習(xí)慣，可以在一定程度上降低心源性猝死發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

心源性猝死的常見誘因

心血管疾病

冠心病是導(dǎo)致心源性猝死的最主要原因。冠狀動(dòng)脈粥樣硬化使血管狹窄或阻塞，心肌供血不足，一旦發(fā)生急性心肌梗死，極易引發(fā)猝死。此外，心肌病、心肌炎等疾病會(huì)影響心肌的正常結(jié)構(gòu)和功能，增加心臟驟停的風(fēng)險(xiǎn)。

生活方式因素

長(zhǎng)期的高壓工作、過(guò)度勞累會(huì)使身心處于極度緊張狀態(tài)，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，增加心臟負(fù)擔(dān)。劇烈運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，尤其是在沒(méi)有充分熱身的情況下運(yùn)動(dòng)，可能引發(fā)心臟驟停。吸煙和酗酒會(huì)損害心臟和血管，增加心源性猝死的可能性。

環(huán)境因素

寒冷的天氣會(huì)導(dǎo)致血管收縮、血壓升高，增加心臟負(fù)荷。在高溫高濕的環(huán)境下，人體出汗多，血液黏稠度增加，容易形成血栓，誘發(fā)心血管事件。

情緒因素

極度的憤怒、焦慮、悲傷等強(qiáng)烈情緒會(huì)引起體內(nèi)激素水平的急劇變化，影響心臟的正常節(jié)律。

預(yù)防心源性猝死的日常習(xí)慣

健康飲食

健康飲食對(duì)于預(yù)防心源性猝死至關(guān)重要。平時(shí)應(yīng)注重均衡膳食，確保攝入豐富多樣的營(yíng)養(yǎng)素。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，全谷物富含B族維生素、膳食纖維，有助于控制血糖和血脂。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚、禽、豆類，能提供身體所需的必需氨基酸，同時(shí)脂肪含量相對(duì)較低。健康脂肪如橄欖油、魚油中的不飽和脂肪酸，對(duì)心血管具有保護(hù)作用。減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸和加工食品的攝入，能有效降低血液中的膽固醇水平，減輕血管負(fù)擔(dān)。

可以多食用一些富含抗氧化劑的食物，如藍(lán)莓、草莓等水果，以及堅(jiān)果類食物。抗氧化劑可以幫助清除體內(nèi)的自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)心臟的損害。此外，要養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食，每餐七八分飽為宜，這樣既能保證身體所需的能量，又不會(huì)給消化系統(tǒng)和心臟帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)。

規(guī)律作息

充足且高質(zhì)量的睡眠是維護(hù)心血管功能調(diào)節(jié)的重要手段。每晚7～8 h的深度睡眠有助于降低血壓、穩(wěn)定心率，減輕心臟負(fù)擔(dān)。同時(shí)，養(yǎng)成固定的作息時(shí)間能夠調(diào)整人體生物鐘，進(jìn)一步優(yōu)化心血管系統(tǒng)的運(yùn)行。比如，堅(jiān)持每天23：00前入睡，7：00左右起床，讓身體在規(guī)律作息中形成良好的循環(huán)，增強(qiáng)心臟的適應(yīng)能力和抗風(fēng)險(xiǎn)能力。

為了提高睡眠質(zhì)量，可以在睡前避免使用電子設(shè)備，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡眠。可以選擇閱讀書籍、聽一些舒緩的音樂(lè)或進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的冥想練習(xí)，幫助放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。同時(shí)，保持臥室的安靜、黑暗和涼爽也有助于提高睡眠質(zhì)量。

適度運(yùn)動(dòng)

選擇適合自己身體狀況和興趣愛好的運(yùn)動(dòng)方式，這是預(yù)防心源性猝死的有效途徑之一。散步是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)人群（尤其是中老年人和身體較弱者），能夠增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)。慢跑可以提高心肺耐力和代謝水平，但需要注意控制速度和距離，避免過(guò)度疲勞。游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，能夠鍛煉心肺功能和肌肉力量。瑜伽通過(guò)各種體式和呼吸練習(xí)，不僅可以增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡能力，還能幫助放松身心，減輕壓力對(duì)心血管系統(tǒng)的影響。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意監(jiān)測(cè)心率和身體感受，如有不適應(yīng)立即停止。

特殊1ibj+eKfuO5FVWO8raZr0g==人群的預(yù)防要點(diǎn)

老年人

老年人由于身體機(jī)能下降，對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力減弱，在預(yù)防心源性猝死方面需要特別注意。寒冷的天氣對(duì)老年人心血管系統(tǒng)是一個(gè)巨大的挑戰(zhàn)。低溫會(huì)使血管收縮、血壓升高，增加心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死等心血管疾病。因此，老年人在寒冷季節(jié)要注意保暖，及時(shí)增添衣物。對(duì)于患有心血管疾病的老年人，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑按時(shí)服藥至關(guān)重要，藥物治療是控制病情、預(yù)防心源性猝死的重要手段。

職場(chǎng)人士

現(xiàn)代職場(chǎng)人士面臨著高強(qiáng)度的工作壓力和快節(jié)奏的生活方式，使得他們成為心源性猝死的高危人群之一。久坐是職場(chǎng)人士常見的問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，尤其是下肢靜脈回流受阻，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。血栓一旦脫落，可能隨血液循環(huán)阻塞冠狀動(dòng)脈，引發(fā)心肌梗死。因此，職場(chǎng)人士應(yīng)每工作一段時(shí)間后起身活動(dòng)一下，如伸展四肢、走動(dòng)幾分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)。此外，合理安排工作和休息時(shí)間對(duì)于職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)也非常重要。應(yīng)避免連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度工作，學(xué)會(huì)適當(dāng)放松和調(diào)整心態(tài)，避免長(zhǎng)期處于緊張和焦慮的狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)員

運(yùn)動(dòng)員由于長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，心臟承受著較大的負(fù)荷，需要特別關(guān)注和預(yù)防心源性猝死。在參加比賽或進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行全面的賽前體檢，包括心電圖、心臟超聲、心肺功能測(cè)試等，確保身體狀況良好，能夠承受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的壓力。同時(shí)，遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則也是預(yù)防心源性猝死的關(guān)鍵。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在教練指導(dǎo)下制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度和量，避免突然進(jìn)行過(guò)度訓(xùn)練。

緊急情況下的應(yīng)對(duì)措施

心肺復(fù)蘇術(shù)（CPR）是在心臟驟停時(shí)挽救生命的關(guān)鍵技能。當(dāng)遇到有人突然倒地、失去意識(shí)，且呼吸心跳驟停時(shí)，及時(shí)進(jìn)行CPR可以為患者爭(zhēng)取寶貴的時(shí)間，直到專業(yè)醫(yī)療人員到達(dá)。CPR包括胸外按壓和人工呼吸兩個(gè)部分。胸外按壓時(shí)，施救者應(yīng)將雙手交疊，放在患者胸骨中下段，以每分鐘100～120次的頻率進(jìn)行按壓，按壓深度至少為5 cm。每按壓30次，進(jìn)行2次人工呼吸。人工呼吸時(shí)，要確保氣道通暢，捏住患者鼻子，口對(duì)口吹氣，每次吹氣持續(xù)1 s以上，觀察患者胸部是否有起伏。

除了掌握正確的操作方法，在進(jìn)行 CPR 時(shí)還需保持冷靜和專注，嚴(yán)格按照步驟進(jìn)行操作。在等待專業(yè)醫(yī)療人員到來(lái)的過(guò)程中，要持續(xù)進(jìn)行 CPR，不能輕易放棄。如果周圍有其他人，可以安排他們撥打急救電話、尋找自動(dòng)體外除顫器（AED）等設(shè)備。AED 能夠自動(dòng)分析患者的心律，并在需要時(shí)給予電擊除顫，進(jìn)一步提高患者的生存率。學(xué)習(xí) CPR 并不復(fù)雜，但需要通過(guò)專業(yè)培訓(xùn)和反復(fù)練習(xí)掌握正確的技巧、操作方法。社區(qū)、醫(yī)院和紅十字會(huì)等機(jī)構(gòu)通常會(huì)提供 CPR 的培訓(xùn)課程，大家可以積極參加，為可能出現(xiàn)的緊急情況做好準(zhǔn)備。

結(jié)束語(yǔ)

心源性猝死雖然可怕，但通過(guò)養(yǎng)成良好的日常習(xí)慣、關(guān)注自身健康、定期體檢、掌握急救知識(shí)，能夠?yàn)樾呐K構(gòu)筑一道堅(jiān)固的“防線”，降低心源性猝死的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。