高校足球運動員體能訓練特征與方法研究

摘要：體能訓練是提高足球運動員技能的基礎，落實體能訓練對提升足球訓練質量和訓練效率具有重要影響。本文從耐力、爆發力、靈敏度以及身體協調性訓練四個方面剖析高校足球運動員體能訓練，提出高校足球運動員體能訓練的特征，指出高校足球運動員體能訓練的具體方法，以此培養更多高素質足球運動員。

關鍵詞：足球訓練；體能訓練；耐力；訓練方法

一、引言

足球被稱為“世界第一運動”，具有對抗性強、戰術多變以及參與人數多的特點，它不僅要求運動員具備精湛的技藝，能夠迅速完成復雜的動作，更強調運動員擁有強健的體魄，以應對來自對手的猛烈沖撞，并在比賽中保持旺盛的體能。相關研究指出，在足球比賽中，運動員平均奔跑的距離達到10.8公里。為了滿足足球運動對高強度和間歇性速度耐力的需求，高校足球運動員要制定科學的體能訓練計劃、掌握正確的體能訓練方法以此提升個人足球運動技能技巧。

二、高校足球運動員體能訓練的內容

足球運動員其主要包括身體形態、身體機能以及運動素質三個方面運動素養。體能訓練則是通過有目的、有計劃地訓練方式提升運動員的運動素養。足球體能訓練通常涉及普通體能訓練與特定體能訓練兩個層面。普通體能訓練旨在針對各個運動項目的獨特要求，通過有計劃、有目標的訓練手段，按比例增強運動員在多種代謝和功能方面的身體素質，形成一套系統的體能提升方案。特定體能訓練則專注于運動員參賽項目的特定需求，對身體素質中與運動項目最為密切相關的部分進行針對性的身體鍛煉。

基于足球運動的特點，高校足球運動員體能訓練主要包括以下內容：

1.耐力訓練

耐力在足球比賽中是至關重要的因素，足球運動時間長、強度大，運動員在疲勞狀態下容易形成周身乏力、反應遲鈍、肌肉工作能力下降的現象。研究表明足球運動員具有良好的耐力能夠縮短疲勞恢復的過程，保證比賽質量。因此耐力訓練是足球運動員體能訓練的重要組成部分，高校足球運動員耐力訓練主要是根據足球運動員的身體機能以及站位等因素而實施不同的訓練方式。例如：對于守門員的耐力訓練重要是側重加強守門員固定區域移動能力及多人對抗能力。

2.爆發力訓練

足球是項對抗運動，爆發力是優秀足球運動員的基本素養，爆發力訓練是足球訓練的基礎。在足球運動中，爆發力呈現出維持較長時間的爆發力、在正常比賽中能夠隨時爆發、具有高強度運動后的恢復能力。高校足球運動員爆發力訓練的項目主要包括支撐跳、多方向速度訓練、反向箭步蹲到跳躍、手槍式深蹲以及敏捷梯速度訓練等。例如：對于中場運動員在比賽中需要急停或者轉方向奔跑，為提高其爆發力可以采用支撐跳訓練方式，以手和腳尖作為支撐，瞬間跳起，以鍛煉足球運動員的髖部和腿部，進而提升中場運動員的爆發力。

3.靈敏度訓練

靈敏度訓練是高校足球運動員體能訓練的重要內容之一，是提升個人競技技能的關鍵環節。靈敏度訓練不僅強調足球運動員之間的配合的默契，而且還側重足球運動員身體素質的靈敏度，例如：運動員運動技巧的靈敏性、足球思維的靈敏性以及超前預判的靈敏性，只有具備較強的靈敏性才能成為一名優秀的足球運動員。靈敏性訓練方式比較多，例如：繩梯訓練、雙腳側身跳、前后交叉跳等等。高校足球靈敏性訓練更多采取的是標志盤波浪訓練法，將8個標志盤排成一條直線，每個標志盤之間保持30cm，再利用6個標志盤擺成相距1.5m的之字形，足球運動員采取橫向小碎步的方式依次繞過標志盤，在繞過標志盤的過程中，運動員要保持重心向下，快速穿過的方式。此種動作重復6次。

4.身體協調性訓練

協調性是足球技術學習的基礎，增強身體協調性能夠讓足球運動員在做同一個動作時花費較少的力量而產生最佳的效果。一個優秀的足球運動員要具有良好的身體協調性，以此更好控制球。高校足球運動員身體協調性訓練主要采取原地縱向跳、繩梯訓練、十字方形跳以及高低欄跳躍等方式。

三、高校足球運動員體能訓練的特征

（一）體能訓練項目的多元化

足球運動員體能訓練是項長期任務，是提升足球運動員競技技能的基礎。基于虛擬仿真技術在運動項目中的應用，高校足球運動員體能訓練逐漸由傳統單一化的訓練方式轉化為多元化訓練方式。

一方面傳統的高校足球運動員體能訓練更多是以箭步蹲、單腿側蹲、田徑賽跑以及仰臥起坐等基礎訓練項目為主，阻礙高校足球運動員體能訓練的積極性的因素。基于大數據技術在足球教學中的應用，高校足球運動員體能訓練項目實現了實地訓練與虛擬訓練相結合，高校足球運動員借助虛擬現實頭盔和手柄等設備，讓運動員在虛擬的足球場地中看到自己的動作和技巧，包括踢球角度、力量和準確度等方面的表現。這種實時反饋讓你能夠快速了解自己的不足并及時進行調整，不斷提升自己的技能水平。例如：通過虛擬比賽場景，足球運動員可以在虛擬的比賽中感受比賽的強度，了解自己的體能情況，從而幫助自己根據自己的弱點制定相應的體能訓練項目與方案。

另一方面足球運動員體能訓練項目的先進性。高校足球運動員體能訓練項目更加強調運動員體能的全面發展，提出力量、耐力以及速度的協調發展。例如：傳統的體能訓練很少涉及關于技巧性的內容，而基于核心素養教育的實施，高校足球運動員體能訓練項目更加突出核心素養的融入，在體能訓練的同時融入心理素質教育、專業技術訓練等，實現足球訓練的多元化發展。例如：在高校足球運動員體能訓練時，在充分考慮高校大學生身體素質的同時引入歐洲U18青訓足球隊的區域內橫縱隊交叉盤帶訓練、三人交叉重疊輪轉練習等項目，以此提升高校足球運動員體能訓練水平。

（二）體能訓練節奏的統一化

掌握比賽節奏、控制比賽節奏是優秀足球員的基本素養，是體能訓練的重要任務之一。按照高校足球運動員培養要求，統一訓練節奏，制定差異化、針對性的體能訓練方案是高校足球運動員體能訓練的主要特點之一。眾所周知，足球比賽節奏變化很快，運動員需要根據比賽節奏作出相應的調整，以此取得勝利。為此在高校足球運動員體能訓練中需要采取不同的訓練方式培養其控制比賽節奏的能力。例如：對于前鋒運動員，在體能訓練時需要采取統一的訓練標準，讓前鋒樹立團結合作、奮勇拼搏的精神。比如：在進攻時，需要其控制進攻節奏，具有就是從控制傳球力度、偽裝行動和把握傳球角度三個方向訓練，當控球隊員創造機會支援的隊員已經就位時，控制好傳球力度讓球以合適的速度沿著正確的軌跡傳出，完成進攻。

（三）體能訓練過程的階段性

足球運動不同于其他運動項目，運動員在足球跑動過程中始終伴有不同間歇的時間，運動員的個體差異性較為明顯。因此在足球體能訓練過程中呈現出階段性：

一是體能訓練過程的持續增長性。足球運動是項消耗體力的運動，在體能訓練過程中既需要結合運動員的身體素養，而且還需要結合運動員的年齡段。足球運動員體能呈現自然增長和穩定增長的兩種狀態。自然增長就是隨著運動員年齡的增長，其體能素養不斷增強。穩定增長就是運動員的體能處于穩定狀態，體能訓練的目的就是維持此種狀態。高校大學生年齡普遍在18-22周歲之間，他們的自然增長處于穩定期；

二是高校足球運動員體能訓練呈現出周期性的變化，高校足球運動員經過長時間的體能訓練后體能才能逐漸達到最佳狀態。

四、高校足球運動員體能訓練的方法

體能訓練主要是通過刺激運動員生理機能，使其突破個人極限。足球體能訓練是項長期工作，是足球訓練的重要項目之一。體能訓練頻率、強度以及遞增負荷等因素與足球運動員體能訓練效果有著直接的關系，因此為了提升高校足球運動員體能訓練效果，高校在足球體能訓練中需要采取以下方法：

（一）合理設置體能頻率，控制訓練時間

在足球運動員體能訓練過程中由于訓練強度、訓練內容以及訓練對象個體差異等因素導致體能訓練的效果不同。合理的訓練時間能夠達到事半功倍的效果：

1.結合足球運動員的生理機能合理設置體能訓練時間

高校足球運動員身體差異性較為突出，例如：爆發力強的學生其耐力不足、耐力強的足球運動員在爆發力以及速度方面存在短板。超出足球運動員生理機能極限容易誘發病傷，尤其是長時間的體能訓練會給足球運動員造成不可逆的傷害，為此教練員要根據不同運動員的身體素養制定相應的訓練時間。例如：對于身體素養差的學生，在體能訓練時間上要相對少于身體素養強的學生，避免過度訓練造成不可逆損失。

2.結合體能訓練項目合理設置訓練時間

足球體能訓練的項目比較多，足球運動員在體能訓練時需要結合具體的訓練項目而安排訓練時長。例如：在800m長跑訓練時要控制在10s以內，這樣既能鍛煉爆發力，也能達到保護身體的目的。

3.結合高校足球運動員的技能水平設置訓練時間

例如：對于初級水平的足球運動員，在進行撥球訓練時，雙腳腳內側撥球控制在30秒、雙腳前腳掌踩球控制在30秒、腳背正面撥球控制在15次、單腳腳背顛球控制在15次，4個動作連續完成為一組，組間休息40秒，共完成3組。

（二）合理控制體能訓練強度，提高訓練質量

足球運動員體能訓練既要刺激運動員的生理機能，也要兼顧高校足球運動員的個體差異性。高強度的體能訓練能夠提升足球運動員的競技水平，但是高校足球運動員不同于專業足球運動員，教練員需要根據運動員個體差異合理設定體能訓練強度：

1.設置適宜的間歇時間

足球運動員體能訓練受訓練場地、訓練時間等諸因素影響，超出高校足球運動員身體極限的訓練強度容易誘發損傷，因此教練員需要結合運動員的年齡、身體素質合理安排間歇時間，以便運動員以充沛的體力高質量完成體能訓練項目（見表1）。例如：在足球運動員速度訓練時，教練可以讓運動員進行30—60m重復跑，6次為一組，共3組，次間間歇20s，組間間歇3min，強度大于95%HRmax；

2.合理設置體能訓練負荷強度

最大攝氧量、心率和血乳酸是評價足球體能訓練負荷強度的評價標準。在足球運動員體能訓練時需要關注上述指標，例如：當足球運動員在體能訓練時，心率超過180b/min，即超過90%HRmax為高強度訓練，150-180b/min，60%～90%HRmax為中等強度訓練。

（三）科學體能訓練方式，掌握體能訓練技巧

掌握正確的足球體能訓練技巧與方法是提升足球運動員競技技能的關鍵。

1.要學會正確跑步技巧

跑步技術是指跑步時身體各部分的位置和運動方式，包括頭部、肩膀、背部、臂部、腰部、臀部、腿部和腳部。如果沒有掌握正確的跑步技巧就會浪費更多的氧氣和能量，增加受傷風險。在足球運動跑步時需要抬起胸部和頭部、讓身體保持前傾、將膝蓋抬起并向前、雙臂保持90度并前后擺動、用前腳掌著地并用力向后蹬地；

2.合理進行跑位

足球運動強調在跑位，在運動中尋求擺脫對方防守的機會。跑位是足球運動最基本的運動技巧，其不僅側重運動員的爆發式速度，而且還要求運動員要具備靈活的身體素養。在足球運動訓練中為了讓運動員掌握跑位技巧，需要結合不同運動員的身體素質、速度爆發力等采取相應的訓練方式。例如：在進行身后跑位訓練時要求運動員要做好熱身訓練。

五、結語

綜上所述，提升高校足球運動員的競技能力，體能訓練扮演著不可或缺的角色，它是培育出高素質足球人才的必經之路。隨著高校足球運動的持續進步，高等院校需不斷革新運動員體能訓練的方法，提升訓練的品質，確保高校足球運動員擁有卓越的體能，從而推動我國足球事業高質量的發展。

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