手機面前，學會等待

關鍵詞：手機；延遲滿足；高中生

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2024）36-0033-04

【活動背景】

自我控制指個體有意識控制沖動、抵制誘惑，實現具有長遠利益目標的心理機能。心理學者米歇爾提出，延遲滿足是自我控制策略的核心成分和最重要技能，具體指甘愿為價值更大的遠期結果而放棄即時滿足的抉擇取向，以及在等待時期中表現出來的自制力，是一種心理成熟的表現。

《中小學心理健康教育指導綱要（2012年修訂）》指出要幫助高中生確立正確的自我意識，本課選取自我控制核心成分之“延遲滿足”為教學內容，聚焦高中生的手機使用情境。

【活動目標】

認知目標：說出生活中“總是迫不及待使用手機”這一現象對自己的影響，并對原因進行辨析。

情感目標：感受到延遲滿足的成就感與愉悅感。

技能目標：學會并應用從學習、手機和心理三個角度達成延遲滿足的方法。

【活動重難點】

重點：學會并掌握延遲滿足技能。

難點：將學會的方法應用在實際中。

【活動方法】

心理游戲，繪畫，視頻播放，多媒體教學，專題討論。

【活動準備】

錄制音頻，多媒體課件，刮畫紙，筆。

【活動對象】

高中一年級學生

【活動時長】

一課時

【活動過程】

一、團體暖身階段——覺察手機使用狀態

師：歡迎來到心理課堂，在智能化的信息時代，你喜歡玩手機嗎？當想做更重要的事情時，如何讓注意力從那一方小小的屏幕中抽離出來？讓我們帶著好奇與專注走進本節課。首先來玩個熱身游戲：身體起立，保持踏步運動，注意在回答問題時，根據所選答案，做出相應運動。

PPT呈現題目，讓學生對自己的手機使用時間、刷手機次數、想玩手機的想法等做出評估。

師：在游戲中，我們一邊放松身體一邊回顧了自己的手機使用狀況。你對自己的手機使用狀況滿意嗎？有什么新的覺察？請記住這份感覺，現在讓我們帶著它來觀看視頻。

播放視頻《囚》（視頻內容源自網絡，概要：本視頻呈現了一位高中生在學習與玩手機之間左右為難、難以抉擇的糾結情境。他本想專心寫作業，但手邊的手機不斷發出消息提示音，一開始，他勉強控制住了自己，沒有去看手機。但隨著手機屏幕不斷因接收到信息而亮起，發出響動，他終于控制不住，拿起手機玩了起來）。

師：視頻中，讓你印象深刻的畫面是什么？這給你什么感受？

生1：主人公想寫作業，但手機屏幕上的提示畫面一直在跳動，讓他忍不住要拿手機玩。

生2：最后他還是沉浸于玩手機了。

生3：玩手機這件事很難控制，想玩手機，但又需要學習，這種“拉扯”很折磨人，想知道如何抵制手機的吸引力。

師小結：就像視頻展示的，有時我們明明想少玩手機、多學習，可一拿起手機就停不下來，是什么讓手機有這么大吸引力？

設計意圖：通過熱身活動，讓學生覺察與評估自己的手機使用狀況，并通過視頻初步感受在使用手機時的矛盾與糾結。

二、團體轉換階段——理解手機成癮的原因

（一）繪畫認識活動

師：如果用一個畫面形容“總是忍不住玩手機”和“自己在面對這種狀況時的心情”，你會聯想到什么畫面？請畫出來，并用三個詞來描述。

學生在刮畫紙上繪制并分享。

生4：在我的畫里，手機像深不見底的黑洞，里面有趣豐富的內容有無窮的吸引力。而我就像一顆夾在黑洞和學習中間的行星，兩邊都在用力拉扯我，讓我一方面因為玩手機占用了學習時間而糾結自責，但又渴望手機帶來的快樂（見圖1）。

生5：在我的畫里，手機像《小王子》里帶刺的玫瑰，美麗而又有吸引力，讓人著迷，讓我在無意間沉迷，可玩過之后又反感，我會因為浪費了時間而對手機產生反感，但下一次我還會不由自主地繼續玩，這讓我感覺無可奈何（見圖2）。

（二）原因探究活動

師：在大家的分享中，我們感受到手機帶來快樂的同時，也帶來了糾結和懊悔。有的同學提到，雖然玩完手機會懊悔自責，可下一次還是會被它吸引，這是怎么回事？對此，我們的生理和心理有話說給我們聽。

教師結合PPT呈現內容，播放錄制音頻《大腦和心理說》。音頻從生理角度，借助“敲按鈕的鴿子”的心理實驗，闡述手機如何以正向反饋機制和激發大腦分泌多巴胺產生吸引力；從心理學角度，基于自我決定理論的自主感、勝任感、歸屬感三種需要，闡述手機如何滿足心理需求。

師：生理和心理兩位“解說員”的介紹給你什么啟發？

生6：終于知道我是怎么陷進去的了。

設計意圖：通過繪畫活動和生理、心理兩個“解說員”的陳述，加深學生對手機吸引力背后的原因認識。

三、團體工作階段——探究不陷入“手機陷阱”的方法

師：接下來讓我們基于上面的新認識，探究如何從手機、學習、心理三個角度，讓手機學會“等待”。

（一）讓玩手機這件事少產生點多巴胺

1.讓手機居家“隔離”

PPT呈現心理實驗，實驗將參與者分成三組：第一組將手機放在桌面；第二組將手機放在書包里；第三組將手機放在在另一個房間。三組同時參與兩項認知能力測驗。第一個測驗要求半數參與者的手機靜音，第二個測驗要求半數參與者的手機關機。

師：大家猜一猜，哪組測驗分最高？

生7：手機在另一個房間的。

師：是的，結果表明無論關機還是靜音，手機在另一個房間的分數總是更高。這是為什么？

生7：只要人和手機同處在一個空間，人就還是會想手機。

師小結：沒錯，大腦的認知資源有限，而手機里的內容作為新異刺激，在認知資源里占有優勢，就算沒有用手機，當想著“我不能玩手機”時，也會占據認知資源。因此，為避免手機對大腦資源的占用，最好就是讓手機“隔離”，不與它共處一室。

2.延時使用手機

師：大家有沒有這樣的體驗，你特別想做一件事，但不能立即去做時，那么再過一段時間，你還想做這件事的意愿會怎么樣？

生8：做這件事的意愿會降低，甚至不想做了。

師：這就是神奇的“20秒原則”。如果一件事從“想做”到“能去做”的啟動時間大于20秒，這件事情就很難啟動。它的機制就在于負責欲望、動機和情緒的杏仁核工作時間非常短暫。對玩手機這件事也是同樣的，讓我們先等待20秒，或設法讓“想玩手機”到“玩到了手機”之間的過程拖慢，杏仁核會慢慢“冷靜”，玩手機欲望也會大大降低。這樣，在我們想去拿手機時，不妨等20秒，或者設置復雜密碼，又或先做一些其他事。

3.讓手機上少點“紅色”

PPT呈現有兩條紅色消息提示的短信圖標。

師：大家看到這幅圖會產生什么感覺？

生9：想把消息提示點開看看。

師：紅色是最能觸動警覺性的顏色，能快速吸引人的注意力。這就是為什么打開手機看到新消息提示就會被吸引，然后點擊新消息提示，進而忘記自己最初拿起手機的目的。為減少注意力被層出不窮的新消息奪走，我們可以關掉消息提示，讓手機少一些“紅色”。

（二）讓學習這件事多產生一些“多巴胺UiUTsBW39GqUbYloA5NSAu3tavYN34S6/CfiYJspMNk=”

1.學習目標“圖像化”

PPT呈現兩張圖，一張只有“一只貓在笑”的文字，一張上面畫著一只開心笑著的貓。

師：這兩張圖片，哪一張會讓你更想笑？

生10：第二張。

師：這是心理學中的圖片優勢效應，圖像比文字的啟動效應更明顯。設置學習目標時，不妨將“進步多少分”等文字，變為自制獎狀或理想大學的照片，并將其貼在顯眼處，讓目標對學習的激勵作用更明顯。

2.學習進程“游戲化”

PPT呈現一個有缺口的圓。

師：這個不完整的圓給你什么感受？

生11：有想把它補充完整的沖動。

師：這是蔡加尼克的心理效應，指人們天生有一種“有始有終”的驅動力，如果一件事尚未完成，人總會想將其完成。那么，如何應用這個效應優化學習過程？

生12：可以像打游戲一樣，把學習過程當成闖關游戲，設置一個總任務，并在大關卡下設立各個小關卡，用圖像呈現關卡進度，每當看到進度還未達到100%，就繼續闖關。

生13：還可以結合正向反饋，每闖過一關，就給自己一點獎勵。

師小結：同學們集體碰撞出的方法非常實用，可以提煉為學習進程“游戲化”。

3.學習結果“即時化”

PPT呈現一個心理實驗，實驗者將被試分成ABC三組，使用同樣的學習內容與測試，第一輪，A組每天反饋，B組每周反饋，C組不反饋；第二輪，A組不反饋，B組每周反饋，C組每天反饋。

師：同學們猜各組兩周的成績怎么樣？

生14：B組穩定，因為每周反饋。

生15：C組進步了，因為后面每天反饋。

生16：A組退步，沒了反饋懈怠了。

師：結果正如大家所猜，這給我們的學習什么啟發？

生17：學習后給自己反饋。

生18：我平時就這樣做，用五星評分、刻度分數、曲線圖等，對學習作總結反思。做得好還給自己獎勵。

師小結：對，學習時可以像游戲中排名一樣，給自己即時的結果反饋和獎勵。

（三）給心理添個“限時器”

1.給出一個截止時間

PPT呈現“無底碗”的心理實驗，研究者讓兩組被試喝番茄湯，第一組喝一碗番茄湯，第二組喝湯的碗跟第一組看起來一樣，但碗底有兩條隱藏管持續向碗中輸送湯汁。

師：想一想結果會怎么樣？

生19：第二組喝得多。

師：對，第二組比第一組多了40%。這是為什么呢？

生20：看不到底，沒有限制，就像一玩手機就停不下來。

師：這啟示我們，用手機時，給自己一個截止時間，就像在心里裝一個隨時報時的時鐘。比如只玩50分鐘，當分針轉到50時，就放下手機。

2.用一個啟動法則“321”

師：有時說到容易，做到卻難，這就要用一個增強行動緊迫感的“321法則”，當還想多玩時，倒數“3、2、1”，然后立即放下手機，站起來。這是從心理學角度出發的兩個行動，善用截止時間和“321法則”，有節制地滿足心理需求。

設計意圖：借助心理實驗、心理活動等，從手機、學習、心理三個角度，引導學生思考與學習8個實用且可操作的延遲滿足的方法。

四、團體結束階段——節制地使用手機的方法

（一）收獲與應用

師：我們學習了8個節制地使用手機的方法，請大家拿出自己繪制的圖畫，思索并寫下你自己的方法（至少3個），并分享。

（二）教師總結

師總結：本節課，我們對自己使用手機時的狀態有了更多覺察，從生理、心理角度認識到為何容易產生手機成癮行為，從手機、學習、心理角度探討了8個節制地使用手機的方法。希望同學們善用這些方法，幫手機“系上安全帶”，讓它成為我們生活中的幫手，而非擾亂生活步調的幫兇。

設計意圖：學生回到自己的繪畫作品，思索節制地使用手機的方法，讓本節課所學真正應用到實際中。

【活動反思】

當前，學生沉迷于玩手機是普遍現象。如何讓本主題擺脫說教，具有心理味，讓學生掌握實用的方法，是這節課開始最大的難題。在不斷試課與學生回應中，慢慢確定了借用敘事外化技術，采用高中生感興趣的心理學實驗和漫畫等素材，才融會出了有“心理味”的心理課。本課在流程上從感受到認識，再從認識到行動，一步步帶領學生學會讓延遲滿足的方法，課堂實施效果較好。在實施中，教師要注意每一環節的語言引導與提問，引導學生自主思索與拓展應用。

參考文獻

[1]教育部中小學心理健康教育專家指導委員會. 中小學心理健康教育指導綱要（2012年修訂）解讀[M]. 北京：北京師范大學出版社，2013.

[2]陳武. 手機使用對青少年自我控制的影響——基于解釋水平理論[D]. 武漢：華中師范大學，2016.

[3]王丹. 高中生手機依賴的影響及其干預研究[D]. 武漢：華中師范大學，2018.

[4]鄧華瓊. 中學生智能手機依賴、感覺尋求與自我控制的關系研究[D]. 福州：福建師范大學，2015.

編輯/黃偲聰 終校/石 雪注：本課系廣州市教育局主辦的“羊城家校學堂”課程和2022年度廣州市級重點課題“父母對兒童青少年手機依賴的干預效果與策略研究”的一節課例。