正念訓(xùn)練對(duì)高中生抑郁情緒的干預(yù)研究

【摘要】正念訓(xùn)練作為一種心理干預(yù)方法，已經(jīng)被證明在減輕抑郁焦慮等情緒問題上具有顯著效果。近年來，高中生的抑郁情緒問題日益受到社會(huì)的關(guān)注。抑郁情緒在高中階段對(duì)學(xué)生的身心健康、學(xué)業(yè)發(fā)展和人際關(guān)系等方面產(chǎn)生了嚴(yán)重影響。因此，本研究旨在探討正念訓(xùn)練對(duì)高中生抑郁情緒的干預(yù)效果，為提高高中生心理健康水平提供有效途徑。

【關(guān)鍵詞】正念訓(xùn)練" 高中生" 抑郁情緒

【課題項(xiàng)目】本文系福建省寧德市基礎(chǔ)教育科學(xué)研究2022年度課題研究成果，課題名稱：正念訓(xùn)練對(duì)高中生抑郁情緒的干預(yù)研究，課題立項(xiàng)批準(zhǔn)號(hào)：FJNDKY22-30。

【中圖分類號(hào)】G455 " 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2024）08-0013-03

一、關(guān)于正念訓(xùn)練

正念起源于東方的禪修技術(shù)，屬于佛教修行“八正道”之一，是佛教禪修中主要修練心性的方法[1]。正念是以一種特定的方式來覺察現(xiàn)在和自己，即有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下及不做判斷，正念的“正”與正邪好壞之義無關(guān)，是指“當(dāng)下、此刻”，而“念”是一種穩(wěn)定的心理狀態(tài)，修習(xí)者將思想固定在某個(gè)對(duì)象上，專注地觀察它，就稱為“念”。因此，正念講求的就是對(duì)此時(shí)此刻的覺察。

正念訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)主要源自于認(rèn)知心理學(xué)和積極心理學(xué)的相關(guān)理論，旨在幫助個(gè)體更好地管理負(fù)面情緒和減少焦慮、抑郁等心理問題。正念訓(xùn)練是以正念為核心，它強(qiáng)調(diào)通過有意識(shí)地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它[2]。正念訓(xùn)練已經(jīng)被發(fā)展成為了一種系統(tǒng)的心理療法，即正念療法。近年來，隨著研究的深入，正念療法在青少年抑郁癥治療中的應(yīng)用越來越受到關(guān)注。

最新的神經(jīng)學(xué)研究表明：正念可以提升人們有意識(shí)地管理并且中斷自己的壓力反應(yīng)能力，從而能夠減少抑郁、焦慮和其他與壓力有關(guān)系的一些癥狀。國外研究表示，在學(xué)校接受正念療法的學(xué)生在一定程度上能緩解自身的焦慮情緒[3]。

二、本校高中生的抑郁現(xiàn)狀調(diào)查分析

近年來，隨著社會(huì)競爭的日益激烈，高中生的心理健康問題越來越受到關(guān)注。高中生正處于青春期，面臨著學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系等多方面的挑戰(zhàn)，容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。此外，部分高中生對(duì)自我價(jià)值的認(rèn)識(shí)存在偏差，缺乏應(yīng)對(duì)困難和壓力的有效策略，也會(huì)導(dǎo)致心理問題的出現(xiàn)，其中抑郁情緒問題日益突出。抑郁病因復(fù)雜多樣，包括遺傳、環(huán)境、生理等多方面因素。抑郁情緒在高中階段對(duì)學(xué)生的身心健康、學(xué)業(yè)發(fā)展和人際關(guān)系等方面產(chǎn)生了重大影響。《2020年青少年心理健康狀況的年際演變》發(fā)布調(diào)查顯示：2020年青少年抑郁情緒的檢出率為24.6%，其中輕度抑郁的檢出率為17.2%，高出2009年0.4個(gè)百分點(diǎn)，重度抑郁為7.4%。

（一）本校學(xué)生總體抑郁情況分析

本研究采用《PHQ-9抑郁篩查量表》和《抑郁自評(píng)量表SDS》對(duì)寧德市高級(jí)中學(xué)1737名學(xué)生的抑郁狀況進(jìn)行評(píng)定。調(diào)查結(jié)果顯示：抑郁人數(shù)為522人，占總?cè)藬?shù)的30%。這個(gè)調(diào)查結(jié)果雖然略低于平均水平，但是也是不容樂觀的。高中生正處在情緒波動(dòng)最大的時(shí)期，巨大的學(xué)習(xí)壓力又加重了這一時(shí)期學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致學(xué)生情緒容易低落，由抑郁情緒誘發(fā)的負(fù)性危機(jī)事件頻發(fā)[4]。抑郁情緒的核心癥狀是持續(xù)的情緒低落以及興趣喪失、思維遲緩、睡眠障礙、精力減退、食欲不振等癥狀。

（二）引發(fā)高中生抑郁情緒的因素

學(xué)習(xí)壓力：高中階段是學(xué)生學(xué)習(xí)壓力最大的時(shí)期，特別是高三學(xué)生由于面臨高考等重大考試，這種壓力可能導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)抑郁情緒。人際關(guān)系：高中生正處于人際關(guān)系形成的重要時(shí)期，如果學(xué)生在與同學(xué)、老師、家長等的交往中遇到困難，可能會(huì)感到孤獨(dú)、無助、焦慮等，從而出現(xiàn)抑郁情緒。家庭環(huán)境也是影響學(xué)生抑郁狀況的重要因素[5]，如父母離異、家庭暴力、父母期望過高、家庭經(jīng)濟(jì)困難等都可能增加學(xué)生抑郁情緒的風(fēng)險(xiǎn)。身體健康狀況不佳也可能導(dǎo)致抑郁情緒的出現(xiàn)，如患有慢性疾病、睡眠不足、營養(yǎng)不良等。此外，個(gè)人性格、社會(huì)環(huán)境等也是影響學(xué)生抑郁情緒的重要因素。

三、通過正念訓(xùn)練干預(yù)高中生的抑郁情緒

本研究以學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，運(yùn)用問卷初步篩選，選取量表總分高的個(gè)體，同時(shí)通過班主任跟蹤反饋和心理老師逐一進(jìn)行訪談，并全面分析個(gè)案特點(diǎn)以進(jìn)行調(diào)查數(shù)據(jù)采集和分析，最終確定40名有抑郁情緒的學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，對(duì)他們開展每周一次、每次40～60分鐘，共16周的有針對(duì)性的正念訓(xùn)練。

（一）正念訓(xùn)練的實(shí)施方案

1.建立信任的咨訪關(guān)系。教師需要與學(xué)生建立信任的咨訪關(guān)系，了解學(xué)生的情緒困惑和心理需求，針對(duì)學(xué)生的特點(diǎn)制定正念訓(xùn)練方案。

2.確定目標(biāo)：正念訓(xùn)練的目標(biāo)是提高學(xué)生的自我覺察和情緒管理能力，緩解抑郁情緒，促進(jìn)學(xué)生身心健康。

3.理論講解：教師需要向?qū)W生介紹正念訓(xùn)練的基本概念和原理，讓學(xué)生了解其背后的科學(xué)依據(jù)和實(shí)踐意義，讓學(xué)生知道正念可以通過各種練習(xí)和活動(dòng)來培養(yǎng)。

4.教授輔助性的正念訓(xùn)練：練習(xí)的關(guān)鍵是整個(gè)過程中保持正確的態(tài)度。一是非評(píng)判。無論遇到什么都不評(píng)判，是什么就是什么，在過程中是如實(shí)的。二是接納。無論發(fā)生什么，都接納，無論在心靈層面呈現(xiàn)什么，都接納。接納并不代表贊同，只是看著它出現(xiàn)，不去排斥念頭好不好，對(duì)不對(duì)。三是耐心。在訓(xùn)練過程中，必定會(huì)面臨各種各樣的問題和挫折或失敗[6]。

（1）正念呼吸：正念呼吸是一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練過程，不能馬上達(dá)到一個(gè)什么樣的目標(biāo)。而且每個(gè)人的狀態(tài)也是不一樣的，都有不同的體驗(yàn)，這都是正常的，并不代表我們需要去作比較。正念呼吸時(shí)長可自主控制，如果是利用課前或課間時(shí)間的話，一般用兩三分鐘的呼吸調(diào)整即可。如果條件允許，比如是在家能安靜休息的情況下，訓(xùn)練時(shí)間可以做到十五或二十分鐘，具體情況因人而異。如果被妄念和其他事物帶走，分心了，通過語音提醒回到呼吸上，回來就好，安住在呼吸上。通過不斷安住在呼吸上，持續(xù)的覺知，就會(huì)增強(qiáng)專注力，就是“止”和“定”的訓(xùn)練。（2）身體掃描：情緒抑郁的學(xué)生通常會(huì)伴有一些身體不適，如頭痛、胸悶、心悸等。身體掃描宜采用舒服的坐姿，關(guān)鍵是我們要自己覺察到我們的身體變化。腿疼、肚子疼等各種情況都是知道、覺知就好，不要評(píng)判。如果不影響身體掃描直接越過就可以了。有特別感覺，感覺很舒服或者不舒服都接納。身體掃描通過觀察身體，對(duì)身體感覺的覺知如實(shí)了解，有明確的態(tài)度和覺知。如果反應(yīng)過于強(qiáng)烈，影響到練習(xí)了，可以回到呼吸上，呼吸沒有好壞，是自然的。有人正念呼吸練習(xí)少，回到呼吸上作用也不大。如果出現(xiàn)不能正常練下去的情況，可以停止練習(xí)。一切只需要“知道”就好，沒有必要控制、搞定任何事情，只需要看著它就好，或者隨時(shí)隨地停止。（3）正念行走：正念行走需要使用基本的“三步正念法”，使心理和身體保持和諧。“三步法”包括設(shè)置意圖、采取行動(dòng)、集中注意力以持續(xù)觀察。這也就意味著訓(xùn)練者需要先啟動(dòng)一個(gè)意圖（比如讓右腿邁出一步）；將意圖付諸行動(dòng)（邁出那一步）；觀察此后出現(xiàn)的情況（包括身體運(yùn)動(dòng)、心理想法及感覺）。正念行走要求訓(xùn)練者在行走的同時(shí)，感受此時(shí)此刻，正如我們此前提到的正念呼吸的呼吸感受法一樣，將注意力集中在當(dāng)下的感受和動(dòng)作上。同時(shí)，鼓勵(lì)學(xué)生盡量利用各種走動(dòng)的機(jī)會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練，比如上洗手間、喝水、上下學(xué)回家路上等各種時(shí)機(jī)。

5.認(rèn)知行為干預(yù)：教師可以通過引導(dǎo)學(xué)生識(shí)別和改變消極的思維模式和行為習(xí)慣，幫助他們建立積極的思維模式和行為習(xí)慣[7]。

6.日常應(yīng)用：教師需要鼓勵(lì)學(xué)生將正念訓(xùn)練應(yīng)用到日常生活中，通過長期的實(shí)踐來提高心理素質(zhì)和應(yīng)對(duì)能力。

7.反饋與調(diào)整：教師需要定期與學(xué)生進(jìn)行反饋交流，了解學(xué)生在實(shí)踐中遇到的問題和困難，針對(duì)實(shí)際情況調(diào)整訓(xùn)練方案，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。調(diào)整方案時(shí)需要考慮學(xué)生的實(shí)際情況和需求，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容、形式、時(shí)間等方面進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，以提高訓(xùn)練效果。

8.持續(xù)跟進(jìn)：為了確保正念訓(xùn)練的長期效果，需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行持續(xù)跟進(jìn)。可以通過定期回訪、組織活動(dòng)等方式，了解學(xué)生在訓(xùn)練后的變化和進(jìn)步，以及遇到的困難和問題，提供必要的支持和幫助。同時(shí)也可以根據(jù)實(shí)際情況，進(jìn)一步優(yōu)化訓(xùn)練方案，提高效果。

（二）實(shí)施正念訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.合理安排時(shí)間：根據(jù)高中生的學(xué)習(xí)和作息時(shí)間，合理安排訓(xùn)練時(shí)間和頻次，確保學(xué)生能夠長期堅(jiān)持。

2.創(chuàng)設(shè)良好的訓(xùn)練環(huán)境：訓(xùn)練環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，有利于學(xué)生進(jìn)行正念練習(xí)。

3.注重個(gè)體差異：根據(jù)學(xué)生的不同特點(diǎn)和需求，個(gè)性化地安排訓(xùn)練內(nèi)容和方式。

4.引導(dǎo)學(xué)生在生活中實(shí)踐正念：除了課堂訓(xùn)練外，還應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生在日常生活中運(yùn)用正念的方法解決實(shí)際問題。

（三）學(xué)生練習(xí)后的反饋（摘錄）

1.“開始訓(xùn)練的時(shí)候，根本靜不下心來，覺得很煩躁很沒勁，但是在老師的鼓勵(lì)下，第一次嘗試兩分鐘的呼吸訓(xùn)練，有了一種很安定的感覺，慢慢開始信任老師的訓(xùn)練方法，逐漸從每天呼吸訓(xùn)練15分鐘開始，持續(xù)增加到了每天30分鐘，也盡可能保持每天都有練習(xí)。”

2.“以前心情不好的時(shí)候就覺得頭痛，頭一痛人就靜不下心來，很愛發(fā)脾氣，而且還吃不下睡不著。我知道這是一種心理因素造成的身體反應(yīng)，通過身體掃描訓(xùn)練，我逐漸接納了頭痛的感覺，開始和它共存，整個(gè)人就都能輕松下來。以前頭痛的時(shí)候根本沒有辦法休息、坐立難安，訓(xùn)練之后午休時(shí)都能睡著了，我很開心。”

3.“之前我的狀態(tài)是總擔(dān)心時(shí)間不夠用，上學(xué)放學(xué)路上都是來去匆匆，生怕浪費(fèi)了一丁點(diǎn)時(shí)間，但事實(shí)上我在學(xué)校里也很容易走神，上課走神做題走神甚至跟同學(xué)在聊天也走神，開始練習(xí)的時(shí)候也是各種走神，這讓我的情緒更加低落，在老師的不斷鼓勵(lì)下，我上學(xué)放學(xué)路上慢慢放慢腳步去感受自己的行走，哪怕是走神了也不氣餒，再把意識(shí)拉回來，再走神再拉回，如此幾次堅(jiān)持練習(xí)下來，我心理負(fù)擔(dān)減輕了很多，一旦心情不好我就立刻調(diào)整呼吸讓自己靜下心來。”

（四）效果評(píng)估

經(jīng)過16周有針對(duì)性的正念訓(xùn)練之后，對(duì)這40名學(xué)生再次以《PHQ-9抑郁篩查量表》和《抑郁自評(píng)量表SDS》施測(cè)，通過測(cè)試數(shù)據(jù)前后測(cè)差異比較，再結(jié)合實(shí)驗(yàn)對(duì)象的主觀報(bào)告，說明：經(jīng)過一定周期的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的抑郁水平顯著降低，且在學(xué)業(yè)成績、人際關(guān)系等方面也有所改善。這表明正念訓(xùn)練對(duì)高中生抑郁情緒起到積極正向的干預(yù)作用。正念訓(xùn)練可以幫助高中生改善抑郁情緒狀態(tài)，提高心理健康水平。

四、結(jié)論與展望

《中小學(xué)心理健康教育指導(dǎo)綱要（2012）》中指出，心理健康教育的重點(diǎn)是認(rèn)識(shí)自我、學(xué)會(huì)學(xué)習(xí)、人際交往、情緒調(diào)試、升學(xué)擇業(yè)以及生活和社會(huì)適應(yīng)等內(nèi)容。抑郁情緒影響著中小學(xué)生的心理健康發(fā)展，本研究表明通過正念訓(xùn)練，可以幫助學(xué)生更好地應(yīng)對(duì)情緒波動(dòng)，提高自我認(rèn)知和情緒管理能力。同時(shí)，正念訓(xùn)練還可以幫助學(xué)生建立積極的生活態(tài)度和價(jià)值觀，從而更好地應(yīng)對(duì)生活中的挑戰(zhàn)和壓力。然而，正念訓(xùn)練也存在一定的局限性，如需要專業(yè)的心理輔導(dǎo)老師進(jìn)行指導(dǎo)和監(jiān)督等。

未來研究可以進(jìn)一步探討正念訓(xùn)練在青少年抑郁癥治療中的具體應(yīng)用方法和技巧，以及如何與其他治療方法相結(jié)合提高治療效果。同時(shí)，還可以研究正念訓(xùn)練對(duì)大腦結(jié)構(gòu)和功能的影響等方面的問題[8]。通過深入的研究和實(shí)踐探索，相信正念訓(xùn)練將在青少年抑郁治療中發(fā)揮更大的作用。我們也可以在更多學(xué)校推廣正念訓(xùn)練，并深入研究其對(duì)于高中生心理健康教育的效果和作用機(jī)制，以提供更加科學(xué)和有效的心理健康教育服務(wù)。同時(shí)，研究正念訓(xùn)練的長效機(jī)制和推廣策略也是未來的重要研究方向。

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