芭蕾舞基本訓練與身體力量掌握的關系

芭蕾舞是高雅舞蹈藝術的代表，雖然芭蕾舞者動作看似輕盈，但實際上這需要舞者強大的身體力量作為支持。在日常基本訓練中，舞者會專門進行力量訓練，分別訓練自己的核心力量以把握身體重心，訓練自己的腿部力量以完成旋轉等舞蹈動作，訓練自己的腳腕力量以實現身體支撐。如此看來，芭蕾舞的基本訓練要求高，它希望主動建立與舞者身體力量掌握之間的密切關系，進而展現芭蕾舞藝術與人體之美。在具體的基礎訓練過程中，芭蕾舞者要分別把握并明確自身核心力量、腿部力量以及腳腕力量的訓練標準以及訓練內容。

芭蕾舞基本訓練與舞者核心力量掌握的關系

一、外開基訓與舞者核心力量掌握的關系分析

在芭蕾舞基本訓練中，外開與重心是最基本的訓練動作之一，舞者的雙腳腳尖要向外分開90°，充分利用核心腰腹力量來建立上軀干與下肢到腳趾、腳跟的力量傳導機制。例如，在外開動作訓練中，人體中心強制后移，此時舞者的骨盆呈現出直立狀態，胸椎稍微前凸，脊柱則相對挺拔，舞者的整個身姿都處于一種緊繃的非自然狀態。為確保做到這一點，舞者需要強化自身肌肉核心力量，訓練腰腹力量，例如舞者的腰腹部、臀部肌肉力量都需要得以強化，形成強有力的肌肉夾板效應，自由控制力量重心，保持訓練以及舞蹈過程中良好的身體平衡。

例如，在外開基訓階段，舞者需要適當增加小八字位訓練強度，這是能夠提高舞者對自身重心的把控能力的。訓練中，舞者的腰腹核心力量訓練也要同步跟進，同時做到前腳掌墊高提臀，此時人體重心會發生大幅度移動變化，當達到最大幅度身體形態變化時，舞者的腰腹肌肉緊張度越大，越能夠訓練形成舞者的腰腹肌肉夾板結構。通常情況下，舞者每日都要進行大量的外開基訓練習，不斷強化自身的重心平衡能力，保持肌肉線條逐漸優美流暢。結合芭蕾舞動作，外開基訓對于舞者提出了較高的身體核心力量把握要求。因為在諸如Grana jete、Pirouette等跳躍性舞蹈動作中，就需要舞者具備良好的腰腹肌肉以及脊背肌肉控制力。同時，通過外開動作就能有效控制舞者的核心力量發揮，起到一種動作“剎車”的作用，保證舞者舞姿平衡，安全降落在地面上，避免受傷，外開的這一重心穩定作用不可忽視。

二、起法基訓與舞者核心力量掌握的關系分析

芭蕾舞者的協調性基礎訓練相當重要，因為它關乎舞者身體重心平衡，如果舞者重心不穩，不但舞蹈動作不優美，而且還容易受傷。在這里，核心力量的掌握更起到了決定性作用。芭蕾舞蹈動作復雜，基礎訓練內容也相對豐富，所以在基礎訓練中，起法訓練也是非常重要的。舞者在訓練中要注重“起法”協調，做好預備動作，體現“起法”訓練的功能性動作表現效果。

在具體訓練中，舞者“起法”協調性訓練要保證輕盈，減小身體旋轉阻力，保證身體重心均勻，如此才能更好騰空。例如，在起法訓練中，舞者要練習旋轉動作，跟隨音樂節奏進行旋轉，其中要借助推力、手腳、按照某一方向集中重心旋轉。比如說，女性舞者為確保做Arabesque、Pique等動作具有極佳的穩定性，需要訓練腰腹力量，保證抬腿速度有所提高、后背力量有所增強，如此才能確保舞蹈動作中力量能夠集中到某一重心點上，展現高度的協調性。

總而言之，外開基訓動作為舞者提供了穩定的支撐面，所以舞者需要訓練核心肌肉力量，為外開動作提供內動力，保證身體重心固定，位移協調性表現到位。在基訓課程中，訓練外開要求舞者在腰腹、中心、移動協調性上三者追求達到統一，保證舞姿穩健，如此呈現出的芭蕾舞動作才更輕盈、更具有視覺沖擊力。

芭蕾舞基本訓練與舞者腿部力量掌握的關系

芭蕾舞者基本訓練過程中腿部力量的掌握至關重要，因為腿部是銜接動作組合、保證舞者身姿挺拔優美的關鍵。例如針對舞者小腿的基礎訓練需要一方面鍛煉舞者的膝關節靈活性，同時也要增強舞者膝關節、踝關節的靈活性。如果在舞者運動量相對較大的條件下，不但要保證舞者身姿優美典雅，同時也要展現出對芭蕾舞藝術之美的深度理解。所以說，舞蹈一方面要確保腿部肌肉力量足夠，舞蹈動作擁有瞬間爆發力；一方面也需要將芭蕾舞中的柔美表現出來，追求一種震撼人心的藝術效果。

一、旋轉動作的基礎訓練

在舞者做旋轉動作過程中，需要消除身體緊張狀態，真正把握身體平衡，確保自身重心始終處于正確位置上。例如在基訓中，需要將身體上的部分力量均勻分配到主力旋轉腿上，減弱主力腿所承受的較大壓力。例如，舞者需要掌握身體平衡以及重量，避免身體部位產生錯誤姿態。訓練中需要糾正舞者的身體歪斜問題，因為當舞者全部的身體重量壓在主力腳上，則需要保證局部力量均勻分配，在旋轉訓練中正確掌握中心位置，減少訓練疲勞程度。所以在訓練中，需要適當提高旋轉動作的數量以及質量。

為獲得人體重心的運動速度加快，則需要在基訓中保證大腿部分肌肉向兩條腿分散，通過髖關節發力來實現身體向外旋轉并打開，在基訓中始終保持膝蓋部分保持平直狀態。所以旋轉訓練過程中，舞者需要堅持肌肉牽動發力作用，配合動力腳推動地面，最終完成身體旋轉動作。在旋轉動作中，舞者身體的各部分肌肉都要配合起來，集中力量，確保旋轉動作輕盈利落。旋轉動作中，舞者肌肉力量需要有效調整協調運動，保證人體重心準確，結合旋轉姿態始終追求平衡狀態。為此，舞者需要長期訓練腿部肌肉力量，從最初的地面把桿訓練逐漸過渡到復合型訓練，例如配合擦地、深蹲等動作來強化自身肌肉力量。如此一來，舞者的腿部肌肉力量能夠不斷強化，可以完成某些快速且連續的旋轉動作，并在旋轉過程中自由調節身體重心，確保重心位置控制準確。

二、急行跳高動作的基礎訓練

芭蕾舞者腿部肌肉力量訓練的關鍵點也在于協調性控制，成功建立基訓與腿部力量以及協調性之間的微妙關系。這里舉例急行跳高動作的基礎訓練，這一基訓動作是相當復雜的，它要求芭蕾舞者借助旋轉動作運用腿部力量來完成旋轉準備動作。其中，舞者的動力腳需要形成推地力，配合手臂動作來規劃完成運動路線。另外，后背也需要始終保持直立，這些都需要舞者的腿部力量有所強化。在整個基礎訓練過程中，舞者需要把握律動，結合旁腿轉動、四位蹲等準備動作來調整重心（將重心放在兩腳之間），進一步加深半蹲，通過主力腳較大的腿部力量來形成更大的反作用力。在旋轉準備動作完成并開始旋轉動作瞬間時，還需要保證舞者動力腿始終控制旁腿舞姿，在半腳掌以及地面反作用力影響下來形成更大的旋轉動力，規律性完成重復動作，控制體力消耗。

在動作結束以后，舞者的身體肌肉始終要保持收緊狀態，但要相應放緩呼吸，在主力腿半蹲緩沖過程中也繼續保持平衡身體狀態。如此一來，舞者的舞姿動作要始終保持重心，做到平穩過渡，完美演繹芭蕾舞蹈藝術。當然，舞者在訓練腿部肌肉力量過程中也要始終保持穩定心態和情緒，避免肌肉過分緊張，導致力量無法有效發揮出來。例如，舞者要避免手臂甩動用力過度，這會為舞者腿部肌肉增加壓力，不利于舞者后背直立緊繃，同時也可能出現舞者的內扣不轉開問題，導致旋轉動作無法順利完成。

結合上述兩點分析，可以了解到在舞者腿部肌肉力量基礎訓練過程中，舞者要從地面練習開始，然后到急行跳高訓練，保證整個下肢部分都能得到鍛煉，把握身體核心力量以下的腿部力量運用，體現基礎訓練良好的科學規范性。芭蕾舞蹈基礎訓練中對于舞者腿部力量的掌握要求較高，因為腿部是舞者肢體語言完美表達的關鍵，也是舞者能否展現芭蕾高貴氣質的本質所在。

芭蕾舞基本訓練與舞者腳腕力量掌握的關系

腳腕力量也是芭蕾舞者身體力量掌握的關鍵，這一環節的力量掌握對舞者提出更高要求，因為它并不像舞者的核心力量、腿部力量容易練習。在芭蕾基礎訓練過程中，核心、腿部力量固然能夠保證舞者處于平衡狀態，但是腳腕強大的力量支撐更為重要，在訓練中需要予以重視。

一、基本動作訓練

芭蕾舞者必須在舞蹈中表現出良好穩定的節奏感，否則舞蹈動作會單調乏味甚至僵硬，不利于表達藝術美感。在追求節奏變化過程中，舞者需要依賴自身的腳腕力量。所以說，基訓中腳腕力量這一身體力量把握相當重要，它能夠幫助舞者把控舞蹈節奏，展現出芭蕾舞的獨特美感。舞者必須學會靈活運用腳腕力量，建立與基訓之間的和諧作用關系。

具體來講，在基本動作訓練中，芭蕾舞者需要訓練自身較強的腳腕力量，結合芭蕾舞基本動作訓練過程來分析身體力量訓練的有效性，并將力量訓練過程細化到腿部以下的腳腕部分。這部分身體支撐環節相當重要，許多舞者會采用纏腳繃帶的方法來固定腳踝，確保腳踝腳腕力量能夠更好發揮出來。訓練中舞者要充分認識到基訓的有效性，并明確訓練動作的作用，例如擦地、小彈腿、小踢腿、控制、大踢腿、全蹲、半蹲、空中畫圈等都依賴于舞者極強的腳腕力量，所以即便是基訓動作，要求也相對較高。當然，舞者腳腕力量的訓練離不開腿部力量訓練，二者應該銜接到位，體現舞者下肢身體力量的強大與協調配合能力。比如，在訓練擦地基礎動作時，舞者的腳步與腿部要相互協調共同完成擦地動作，其中腳腕就要控制腳部腳背、腳趾的靈活性以及柔韌性，這對于腳腕的肌肉力量控制水平提升非常有效。在保證腳腕力量訓練高水平的基礎上，舞者的腿部、腳部才能實現優化控制。

二、腳腕力量訓練

在專門訓練舞者腳腕力量時，則需要將舞者的踝關節與芭蕾舞基訓技巧充分結合起來，不斷提升舞者的腳腕力量。目前，在基礎訓練中比較常用“半腳尖”訓練方式，這一訓練方式要求舞者的半腳尖能夠“尖立”在地面上，以便于舞者通過腳尖、腳腕做旋轉動作。從科學角度來講，舞者的腳尖如果能夠立到最大限度上，他的腳步與地面的接觸面積減少、摩擦力降低，旋轉速度、力度才能有所提升，而且不需要消耗舞者太多力氣，實現自然快節奏旋轉。所以說腳腕力量訓練不能追求用力過猛，如果用力過猛反而會傷到舞者腳腕。為保證旋轉動作一氣呵成，舞者需要在日常訓練腳腕力量過程中配合其他腳步動作共同完成，例如上文提到的擦地、腳尖獨立等等，同時也要訓練自身的腳步布點協調能力以及腳腕、身體控制能力，確保力量水平不斷提升。當然，為了展現更大的芭蕾舞蹈藝術魅力，舞者必須做好所有腳步動作，力量爆發從腳腕開始，也從腳腕收腿結束，確保所有腳步動作都能貫穿始終。客觀講，芭蕾舞中所蘊含的內在情感相當豐富，舞者在基礎訓練過程中如果能夠靈活自如地訓練腳腕力量，就能通過腳腕力量控制來體現較強的藝術美感，建立基礎訓練與舞者身體力量把握之間的微妙關系。芭蕾舞者的腳腕就是他們進行舞蹈動作的第二個軸心（第一個軸心是腰腹），所以在腳腕訓練過程中要把握節奏感，通過節奏感帶動身體律動，也為身體力量發力提供節奏感，順其自然、一氣呵成完成舞蹈動作。如此看來，芭蕾舞者的腳腕力量訓練是相當重要的，它需要融入日常基礎訓練活動中，發揮著重要作用。

總體來說，芭蕾舞基礎訓練是十分強調舞者的技術性與表現力的，同時對于舞者身體力量的控制與把握也不容忽視。所以，在基礎訓練過程中應該注重從不同角度、不同方面來強化舞者身體力量訓練，例如訓練舞者的腰腹核心力量、腿部力量以及腳腕力量，確保舞者在旋轉、跳躍等動作中能夠完美完成，始終保證自身身體重心平衡，增強舞蹈表現力。

作者簡介：

李楊，1996年生，男，新疆人，助教，主要授課芭蕾舞基本訓練。作者單位：湖北民族大學音樂舞蹈學院。