頸椎病的日常防護和自我按摩

為什么會得頸椎病？

在講頸椎病的防護之前，有必要先弄清楚為什么會得頸椎病。只有知道了頸椎病發生的原因，才可以有針對性地加以防護。引起頸椎病的原因很多，一般將其概括為內因和外因兩個方面。

（一）頸椎病發生的內因：頸椎退變

頸椎病的發病內因主要涉及退行性頸椎變化，這些變化源自多方面的生理和環境因素。隨著年齡的增長，頸椎逐漸出現生理性的退變。此外，長時間保持不當的姿勢（如持續伏案工作或頻繁低頭操作移動設備）會導致頸椎及其周圍組織的過度負荷和應力累積。在休息時，不適宜的枕頭高度和硬度也可能對頸椎造成額外的壓力。這些因素共同作用于頸椎，引起椎間盤的退化和變薄、椎間隙的狹窄，以及頸椎關節的不穩定。隨著時間的推移，這種不穩定可能導致椎體相對位置的改變，如滑脫或軟組織的損傷，進而導致椎體邊緣和關節面的骨質增生。當這些退變性改變累積到一定程度時，會影響頸椎周圍的神經和血管，表現為神經根或血管的受壓迫癥狀。基于受壓部位的不同，頸椎病可以分為頸型、神經根型、椎動脈型、交感神經型、脊髓型及混合型等不同的臨床類型。

（二）頸椎病發生的外因：頸椎勞損和風寒濕邪侵襲

頸椎病的外在誘因在很大程度上受天氣及人們日常生活和工作環境的影響，具體表現為風寒濕邪的侵襲。在中醫理論框架中，風、寒、濕等邪氣被認為是可以干擾人體氣血運行的外界因素。當風、寒、濕等邪氣影響人體時，易造成經絡系統的阻滯，即經脈不暢，進而導致頸部肌肉、韌帶和其他相關軟組織的功能障礙。這種障礙常常表現為局部肌肉的過度緊張或痙攣，血液循環受阻，從而影響肌肉和其他組織的氧氣及營養物質供應。

由于血氧供應不足，頸部及肩部可能出現疼痛和僵硬等癥狀，這些癥狀不僅限制了個體頸部的正常運動范圍，也降低了生活質量。因此，在傳統醫學中，風寒濕邪被視作頸椎病發病的重要外在因素之一。

此外，現代醫學研究也揭示了天氣和環境因素對頸椎健康的潛在影響。例如，寒冷環境可能導致肌肉反射性收縮，增加肌肉群的緊張度，而濕度高的環境可能加劇關節和軟組織的炎癥反應，進而影響頸椎區域的微環境。這些外部因素可能加速頸椎結構的退化進程，加劇其勞損，并在一定程度上使已有的退變性頸椎病進一步惡化。

日常生活中如何做好頸椎的防護？

（一）防止頸椎勞損

首先，就日常生活習慣而言，個體應當盡量縮減低頭姿勢所占的時間比例，特別是在工作、學習和娛樂時。例如，減少接觸電子屏幕設備（如電腦和智能手機）的使用時長是一個行之有效的方法。同樣值得注意的是避免長時間熬夜及駕駛長途車輛，因為這些活動同樣可能增加頸椎負擔，進而誘發頸椎勞損。對于需要長期坐在桌前工作的人群，建議工作4 0分鐘左右便起身休息5 ～ 1 0分鐘，同時進行頸項部的功能性鍛煉或是適度自我按摩，以釋放頸部緊張和壓力。

其次，正確選擇枕具對于頸椎健康至關重要。有研究表明，理想的枕頭應當是低而平整的棉質枕頭，符合頸椎生物力學特性，且有利于睡眠。枕頭高度在1 ～ 1 .5厘米為最佳，這種類型的枕頭既無彈性又能較好地保持溫暖。可以將棉質浴巾折疊成6 ～ 8層作為理想的枕頭使用。在選購枕具時，不要輕信并購買宣稱具有各種功能性保健效果的枕頭產品。

最后，推薦使用木質的沙發和辦公椅，因為這類材質相對穩定且能提供更好的支撐。不建議在客廳沙發上長時間地觀看電視或手機，因為這可能加劇頸部的疲勞感。同時，也不建議使用彈性較好且易于旋轉移動的辦公椅，因為這些座椅容易導致身體姿勢不穩定，給頸部造成額外的負擔。

（二）防止風寒濕邪侵襲

在中醫理論中，風、寒、濕被視為外邪，可通過人體的薄弱環節入侵，引起或加劇各種疾病，包括頸椎病。因此，采取適當的防護措施以避免外邪侵襲成為維護健康的關鍵。在防止風寒濕邪對頸項部造成傷害方面，一個重要但常被忽視的策略就是選擇合適的衣著。

穿著帶有衣領的服裝是預防頸項部受到風寒濕侵襲的首選措施之一。這里的衣領特指類似于職業裝中常見的設計，能夠為頸部提供更好的保護。相比之下，圓領或低領的設計在防護風寒侵襲方面顯得力不從心。考慮到衣物幾乎在人的整個生命周期中都是與身同行的，因此，衣領的選擇與設計在頸椎病的預防策略中占有舉足輕重的位置。無論是夏季的短袖，冬季的內衣，還是夜間使用的睡衣，均應優選帶有適當衣領的款式。

衣著的選擇旨在創建一個物理屏障，以最小化風寒濕邪對頸項部的直接影響。此外，室內環境中風扇和空調的使用也需謹慎考慮。辦公室和臥室內的風扇及空調不應直吹人體，必要時可安裝空調擋風板，以免冷風直接作用于頸部，加劇風寒濕的侵襲。在夜間休息時，建議將空調溫度設置在2 7攝氏度以上，避免冷氣直吹。

在居住環境的調節上，盡量避免使用具有寒涼特性的竹席子。若實在需要使用竹席，建議在夏秋季節之交或天氣轉涼時及早更換為棉質床單，以減少與寒氣直接接觸。飲食方面，應避免過量攝入寒涼性質的食物和可能導致脾胃濕寒的食品，因為根據中醫理論，脾胃為后天之本，其功能正常與否直接影響人體的氣血運行和對外邪的抵御能力。

（三）適度運動

頸椎病的日常防護除了防止頸部勞損與感受風寒濕邪外，適度的運動也是十分重要的。適度運動可以避免長時間伏案工作引起的頸背部的肌肉痙攣，緩解肌肉疲勞，促進全身氣血運行。有效且最易付諸實施的運動是走路，注意是走路而不是散步，走路較散步更具有運動健身的目的性，每次走路的時間需要根據個人情況而定，總體來說，以連續走4 0分鐘左右為佳。當然，除了走路之外，跳廣場舞等運動也是可以的。

總之，通過有意識地選擇帶衣領的服飾，正確使用風扇和空調，正確調整工作、生活姿勢，適當鍛煉、運動，適當調節環境和飲食，可以有效地減少風寒濕邪對頸項部的侵襲，為頸椎健康提供基礎保障。

防護頸椎病的功能鍛煉和自我按摩方法

預防頸椎病可以采用如下功能鍛煉方法：①仰頭望掌。取站立位，雙手掌交叉后翻掌上舉至頭頂，盡量往上推舉，仰頭望雙手交叉之掌背，保持5秒鐘左右，此為1次，然后將交叉的雙手掌分開后徐徐放下至體側，放松全身，休息5秒鐘左右，再重復第2次，共做1 0次左右。②頸項爭力。仍取站立位，將雙手分別緊貼在大腿外側，兩腿不動，頭轉向左側時，上身旋向右側，頭轉向右側時，上身旋向左側，共做1 0次左右。③展臂撐掌。站立位做或者散步時做都可以，即將雙臂平舉外展，雙手掌背屈立起呈立掌，手掌與上臂腕關節處盡可能呈9 0度角，雙臂平舉外展時間以最大耐受為度。

當出現頸背部酸脹、脹痛等癥狀時，患者可以采用如下自我按摩的方法。按摩可取坐位或站立位。①拿捏頸后肌肉。一手以拿捏手法拿捏頸后肌肉1分鐘左右，改用另一手操作1分鐘左右，如此交替操作3 ～ 5遍。此步操作時間8 ～ 1 0分鐘。②搓擦頸后皮膚肌肉。一手手掌呈虛掌，以掌面搓擦頸后皮膚肌肉發熱，改用另一手操作，如此交替操作3 ～ 5遍。此步操作時間4 ～ 5分鐘。③拍打肩背。雙手同時操作，一手向前用掌心拍打對側肩前與肩外側，另一手同時向后用掌背拍打對側的肩胛背部，雙手一前一后、一左一右同時操作，反復拍打4 ～ 5分鐘。